Bir çox insan mənfi düşüncə tərzi problemi ilə üzləşir. Düşüncələr gündəlik həyatı, o cümlədən duyğu və davranışları təsir edəcək. Mənfi nəticələrin yaranmasının qarşısını almaq üçün neqativ düşüncələri necə aradan qaldıracağımızı bilməliyik. Yaxşı xəbər, zehniyyətinizi tanıyaraq, düşündüklərinizi dəyişdirərək, daha optimist düşünərək və mənfi düşüncələrlə düzgün şəkildə mübarizə apararaq mənfi düşüncə vərdişlərinizi dəyişə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Mənfi zehniyyətlərin tanınması
Addım 1. Kortəbii olaraq yaranan mənfi düşüncələrin siyahısını tərtib edin
Düşüncələr duyğu və davranışla birbaşa bağlıdır. Bu səbəbdən düşüncələrimiz davranışımıza təsir edəcək duyğulara təsir edəcək. Hər üçü (düşüncələr, hisslər və davranışlar) eyni zamanda bir -birinə təsir edir. Bu fikir, mənfi düşüncə nümunələrini aradan qaldırmaq üçün terapevtik üsullardan biri olan bilişsel aspektlər (Koqnitiv Davranış Terapiyası [CBT]) vasitəsilə davranış terapiyasında mühüm rol oynayır. CBT, mənfi düşüncə tərzini dəyişdirmək üçün çox təsirli bir terapiyadır. Bütün neqativ düşüncələri izləmək, düşündüklərinizi daha yaxşı dərk edir və düşüncə tərzinizi düzəltmə qabiliyyətinizi artırır.
- Mənfi düşüncələrdən bəzi nümunələr: "Mən çox axmaqam, mənim haqqımda yaxşı heç nə yoxdur, pis şeylər olacaq, (və) uğursuzluğa məhkumam".
- Düşüncə tərzinizdən şübhələnirsinizsə, bir ailə üzvündən və ya dostunuzdan sizə mənfi və ya zərərli hesab etdikləri düşüncə tərzini deyə biləcəklərini soruşun.
Addım 2. Niyə mənfi düşüncə tərzinizə sahib olduğunuzu öyrənin
Düşüncə nümunələrinin mənbəyini bilməklə mənfi düşüncə nümunələrinin səbəbini öyrənə bilərsiniz. Bəlkə də yaşadığınız bir problemə görə mənfi düşüncə tərziniz var.
- Mənfi düşüncəyə alışdığınız səbəbləri və ya vəziyyətləri öyrənin. Məsələn, "yaxşı deyiləm" düşünürsənsə, səni bu cür düşünməyə vadar edən vəziyyəti anlamağa çalış. Bəzi hallar düşüncənizə təsir edə bilər, məsələn: anam mənə yaxşı qiymət almalı olduğumu söylədi, amma uğursuz oldum, işdən qovuldum, münasibətlərim bitdi və dostum mənə qarşı pis davrandı.
- Bundan sonra mənfi düşüncələrin nə vaxt və necə meydana gəldiyini anlamağa çalışın ki, düşüncələrinizdə nümunələr tapa biləsiniz. Hansı vəziyyətdə? Sənin yanında kim var? Onda harda idin? Məsələn, tez -tez axmaq olduğunuzu düşünürsünüzsə, bu düşüncələri ümumiyyətlə harada olduğunuzda, kimin yanında olduğunuzda və naxışı tanıya bildiyiniz zaman müşahidə edin. Məsələn, işə gecikdiyim üçün, iş vaxtı və ya tək olduğum üçün "axmaqam" deyə düşünə bilərsiniz.
Addım 3. Yaratdığınız siyahıdan nümunə yaradın
Birincisi, zehniyyətinizi dəyişdirməzdən əvvəl onu müəyyənləşdirin. Mənfi düşüncələr ümumiyyətlə əsas inanclar və ya zərərli düşünmə vərdişləri adlanan düşüncə nümunələrinə çevrilir. Bu düşüncə zehnimizdə yer alacaq. Zərərli olmaqdan əlavə, bu fikir reallıqla üst -üstə düşmür. Bu cür həddindən artıq düşüncə, həyat təcrübələrinə və ya insanlara təsir edən bir çox başqa amillərin olduğunu nəzərə almır. Düşüncə tərzinizi və ya vərdişlərinizi yazın. Məsələn, "mən axmaqam" deyə düşünməyə meylli olsanız, bu düşüncə özünü tənqid edən zehniyyətin əlamətlərindən biridir. Ümumi düşünmə səhvləri var:
- "Abartmaq" ən pis şeyin olacağını düşünmək deməkdir, məsələn "pis bir şey olacaq".
- "Ümumiləşdirmə", müəyyən bir hadisəyə əsaslanaraq yaşayacaqlarınızı yekunlaşdırmaq və sonra "bu səhvi həmişə edirəm" deyə düşünmək deməkdir.
- "Ağıl oxu", başqalarının nə düşündüyünü bildiyinizi düşünmək deməkdir. Məsələn, "bilirəm ki, o məni sevmir".
- "Gələcəyi qabaqcadan söyləmək", nə olacağını bildiyinizə inanmaq deməkdir, məsələn, "Məğlub olacağam".
- "Özünü tənqid etmək" özünüz haqqında mənfi düşünmək deməkdir, məsələn: "Bütün bunlar mənim günahımdır. Axmaqam."
- "Ağ -qara düşünmək", hər şeydə yalnız yaxşı və ya pis, ortada heç nə düşünməmək deməkdir. Məsələn, ağ-qara düşünən insan "O, ən əsəbi adamdır" və ya "Ən əyləncəli adamdır" deyərdi, amma heç vaxt düşünməyin ki, "Onunla məşğul olmaq çətin olsa da, yenə də dost ola bilər. ilə.”
Addım 4. Nəticələri düşünün
Bəzi fikirlərin niyə mənfi hesab edildiyini anlamağa çalışın ki, niyə dəyişdirilməli olduğunu biləsiniz. Məsələn, mənfi "kifayət qədər yaxşı deyiləm" düşüncələri sizi ünsiyyət qurmağa, aşağı özünə hörmətinizə və ya özünə zərər verməyinizə səbəb olursa, bunlar mənfi birbaşa nəticələrdir. Bu təkrarlanan düşüncələr ortaya çıxanda baş verən mənfi nəticələri xatırlamağa çalışın.
Mənfi düşüncələr siyahısına mənfi düşüncənin mənfi nəticələrini də yazın. Tapa biləcəyiniz hər mənfi fikir üçün bunu edin
Addım 5. Fikirlərinizi qeyd edin
Hər gün və ya hər həftə mənfi düşüncələri müəyyən etmək üçün qeydlər edin.
Düşüncələrinizi dəstəkləyən və dəstəkləməyən fikirləri müəyyənləşdirin. Hansı düşüncələrin doğru və faydalı olduğunu müəyyən etmək üçün bu arqumentləri istifadə edin. Məsələn, "yetərincə yaxşı deyiləm" mənfi düşüncəniz varsa, bu fikirlərlə ziddiyyət təşkil edən fikirlər yaradırsınız: layiqəm, əlimdən gələni edəcəyəm, hamının mənim kimi düşünməyinə ehtiyacım yoxdur yaxşıyam, mən artıq yaxşı insanam
Metod 2 /4: Zərərli Düşünmə Vərdişlərini Dəyişdirmək
Addım 1. Mənfi sözlər işlətməyin
"İstəmirəm" və "bacarmıram" sözlərini düşünməyi dayandırın. Mənfi düşüncələrin ortaya çıxmasına icazə vermək, mənfi nəticələrə gətirib çıxaracaq şəkildə reaksiya verməyinizə təsir edəcək. Bu sözləri "iradə" və "bacardı" ilə əvəz etmək üçün şüurlu bir səy göstərin. Hər kəsin uğursuzluğa düçar ola biləcəyini qəbul edin, ancaq bunu təcrübədən öyrənmək üçün bir fürsət olaraq qəbul edin ki, daha sonra daha yaxşı ola biləsiniz.
Ümumiyyətlə istifadə etdiyiniz "həmişə" və ya "heç vaxt" kimi mənfi və ya ifrat sözləri yazın. Bu, yanlış bir düşüncənin, yəni ağ-qara düşüncənin bir nümunəsidir. Bundan sonra, daha neytral bir perspektivdən və ya danışma tərzindən istifadə edin, məsələn, "tez -tez, bəzən və ya bəzən". Bu sözləri yazın və dialoqda necə istifadə etdiyinizi müşahidə edin. Həmişə başqalarına daha neytral və ya daha məqbul olan sözlərlə danışmağı xatırlat
Addım 2. Mənfi duyğularla düşüncələr arasındakı əlaqəni anlayın
Mənfi düşüncə nümunələrini tanıdıqdan sonra, bu düşüncələrin nə vaxt yarandığından xəbərdar olun və dərhal müsbət düşüncələrlə dəyişdirin.
- Həmişə fikirlərinizi izləməyə çalışın və mənfi düşüncələrdən xəbərdar olun. Bunu hər dəfə neqativ bir duyğu keçirdiyinizi dərk edərək və sonra "Bu duyğuya hansı düşüncələr səbəb oldu" deyə düşünərək edə bilərsiniz. Məsələn, özünüzü depressiyada hiss edirsinizsə, özünüzə "Bu duyğu kifayət qədər yaxşı olmadığımı düşündüyüm üçünmüdür?"
- "Yaxşı deyiləm" deyə düşünürsənsə, onu başqa bir fikirlə əvəz et və özünə dəfələrlə "yaxşıyam" deyin. Sevilməyə layiqəm. " Alternativ olaraq, keçmiş təcrübələrinizi düşünün və yaşadıqlarınızı ətraflı şəkildə düşünün, məsələn: “Gəncliyimdə istədiyimə nail ola bilmədim. Yaşlandıqca anladım ki, hər kəs həyatında uğursuzluqla üzləşib. Uğursuzluq yaşamaq, sınamaq üçün kifayət qədər yaxşı olmadığım anlamına gəlmir. Səhvlər etdim və məqsədlərimə çatmaqda uğursuz oldum, amma indi yenidən cəhd edə biləcəyimi və məqsədlərimə və xəyallarıma çatana qədər məşq etməyə davam edə biləcəyimi bilirəm."
- Davam edən təcrübə ilə daha balanslı bir zehniyyətə alışacaq və daha bacarıqlı olacaqsınız. Ancaq fikirlərinizi izləməyə çalışın və lazım gələrsə onları dəyişdirməyə çalışın.
Addım 3. Həqiqi və ya müsbət bir izahat seçin
Bu həyatda hər şeyi yaxşı və ya pis hesab etmək olar. Məsələn, kimsə sizə bir şüşə ətir verirsə, bu sizi bəyəndiyindən (müsbət) və ya pis qoxudan (mənfi) ola bilər. Həqiqəti öyrənmək üçün ən real izahı düşünün və sonra özünüzə deyin (yüksək səslə). Bundan sonra izahın niyə doğru olması lazım olduğunu (real) düşünün.
Metod 3 /4: Pozitiv Düşüncə
Addım 1. Minnətdar olduğunuz şeyləri düşünün
Ailəniz, sevdikləriniz, ev heyvanlarınız, rahat bir ev və s. Kimi minnətdar olduğunuz böyük və kiçik şeylərin siyahısını tərtib edin. Bu, gündəlik həyatda nə qədər müsbət şeylərin olduğunu qiymətləndirməyə kömək edə bilər, çünki sahib olmadığınıza deyil, sahib olduğunuza diqqət yetirməlisiniz.
Pis vəziyyətlərdə, həyatınızdakı müsbət şeylərə diqqət yetirin, yaxşı olmayan şeylər üzərində dayanmayın. Bəzən unutduğunuz şeylərə diqqət yetirin, məsələn, həmişə sığınacağınız olan ev və qarnınızı doyurmaq üçün verilən yeməklər
Addım 2. Zehinliliyinizi tətbiq edin
Kortəbii olaraq yaranan mənfi düşüncələri azaltmaq üçün sübut edilmiş məlumatlandırma texnikaları qurmağa çalışın. Şüur bizi mənfi şeylərdən yayındıracaq. Bu qabiliyyəti olan insanlar depressiya və narahatlığa daha az meylli olurlar. Diqqətinizi müsbət şeylərə yönəltməklə özünüzü mənfi düşüncələrdən azad edəcəksiniz. Bu qabiliyyət, emosiyaların öhdəsindən gəlmə üsulları ilə idarə edilməsində çox lazımlıdır, indiki ilə yaşayın, gələcəyi və keçmişi çox düşünməyin. Bir çox insan keçmiş təcrübələrindən peşmançılıq çəkmək və ya indiki həyatından zövq ala bilməyəcəkləri üçün narahat olmaq üçün çox vaxt sərf edir. Keçmişi dəyişdirə bilməyəcəyinizi qəbul edin, ancaq gələcəyinizə təsir edəcək indiki həyatınızı idarə edə bilərsiniz.
Yemək, çimmək və ya digər rutin fəaliyyətlər kimi diqqətinizi hal -hazırda etdiyiniz işlərə yönəldərək diqqətli olun. Hazırda baş verənlərdən tam xəbərdar olmağa çalışın və yaşadığınız hər şeyi qəbul edin. Fiziki olaraq hiss etdiklərinizə, gördüklərinizə və yaşadığınız hisslərə diqqət yetirin. Yalnız hazırda etdiyiniz fəaliyyətə diqqət yetirin
Addım 3. Hər günü məqsədlərinizə çatmaq üçün yeni bir fürsət olaraq düşünün
Hər zaman mövcud olan yeni imkanlar və imkanlar kəşf edə bilərsiniz. Həyatda məqsədlər qoyaraq enerjinizi müsbət şeylərə yönəldə bilərsiniz və artıq narahatlıq hiss etməyəcəksiniz, çünki həmişə mənfi şeylər düşünürsünüz.
- 6 ayda əldə etmək istədiyiniz bəzi planlar qurmağa başlayın, məsələn: iş üçün müraciət etmək, kolleci bitirmək, maşın almaq, daha çox dost qazanmaq və ya nail olmaq istədiyiniz hər şey. Əldə edə biləcəyiniz bir hədəf qoyun və realist olun. İş səhifələrini kompüterinizdə istifadə edə və ya özünüz yarada bilərsiniz.
- Günə məqsədlərinizə çatmaq üçün göstərməli olduğunuz səylərə diqqət yetirərək başlayın.
Addım 4. Dəyişikliyi qəbul edin
Dəyişikliklərin həyatın bir parçası olduğunu başa düşmək, mənfi düşüncələrin həyatın həmişə problemlərlə dolu olduğunu söyləməsinin qarşısını ala bilər.
- Gündəlik həyatda bəzən hər şey bizim istədiyimiz kimi getməyəcək qədər çətin və bəlkə də qaçılmaz olan problemlərlə qarşılaşırıq. Problemi böyümək üçün bir fürsət olaraq və ya öhdəsindən gələ bilmək üçün hər kəsin başına gələn (məsələn, ölüm) bir universal təcrübə olaraq görməyə çalışın.
- Dəyişikliyi qəbul etmək üçün öz mantranızı hazırlayın və ya müsbət təsdiqlər verin, məsələn, "Hər şey olduğu kimi gedəcək" və ya "Dəyişiklik yeni imkanlar açacaq".
Metod 4 /4: Sonrakı üçün mənfi düşünmə vərdişlərindən qurtulun
Addım 1. Mübarizə üsullarından istifadə edin
Hamımızın mənfi düşünməyə meylimiz var. Onları necə dəyişdirəcəyinizi bilməklə yanaşı, mənfi fikirlərin də doğru olduğunu başa düşməyi bacarmalısınız. Məsələn, sevdiyiniz birini itirmiş olsanız, həqiqətə görə "çox darıxmışam" deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncənin doğru, real və faydalı olduğu halda dəyişdirilməsinə ehtiyac yoxdur. Buna görə də mənfi düşüncələr və mənfi hallarla necə davranmağı öyrənməliyik.
- Dəyişdirilməsi lazım olan mənfi düşüncələri və gerçək olan mənfi düşüncələri ayırd edin. Düşüncələrinizin yuxarıda təsvir edildiyi kimi mənfi düşüncələr meyarlarına uyğun olub-olmadığını yoxlayın: şişirtmək, gələcəyi proqnozlaşdırmaq, özünü tənqid etmək, həddən artıq ümumiləşdirmək, ağ-qara düşünmək və ağıl oxumaq. Düşüncələriniz bu meyarlara cavab vermirsə, yəqin ki, mənfi düşünmə vərdişi deyil. Sevdiyiniz insanın itkisinə görə kədər və ya sağlamlıq problemi kimi çətin bir vəziyyətlə qarşılaşırsınızsa, bu mənfi düşüncələrin qəbul edilə biləcəyi bir vəziyyətdir.
- Mənfi düşünməyə davam etməmək üçün əyləncəli fəaliyyətlər edərək özünüzü dəyişdirin və ya yayındırın. Mənfi düşüncələr və duyğularla mübarizə aparmaq üçün mübarizə üsullarından istifadə edin, məsələn, yaradıcı fəaliyyətlə məşğul olun, yazın və rəqs kimi ifadəli məşqlər edin.
- Açıq havada fəaliyyət göstərin. Günəş işığı və təmiz hava sizi daha yaxşı hiss edir və dünyagörüşünüzü dəyişə bilər. Erkən qalxmaq və hərəkət etmək əhvalınızı yaxşılaşdıra və müsbət düşünməyə kömək edə bilər.
- Müəyyən bir inanc və ya dinə mənsub olsanız, namaz qılmağı vərdiş halına gətirin.
Addım 2. Düşüncələrinizi qəbul edin
Düzgün fikirləri dəyişdirmək üçün bu qədər tələsməyin. Qəbul Qəbul və Öhdəlik Terapiyasının (ACT) vacib bir tərəfidir və özünüzlə formalaşdırdığınız düşüncə nümunələrini dərhal dəyişdirməklə deyil, əlaqənizi dəyişdirir.
- Çox vaxt mənfi düşündüyümüzü qəbul edin ki, artıq təsirlənməyəsiniz.
- Doğru və yanlış düşüncələr var. Fikirlərinizə yalnız fakt kimi inanmayın. Bunlar yalnız düşündüyünüz fikirlərdir və göz ardı edə bilməzsiniz.
Addım 3. Fiziki və zehni sağlamlığınıza diqqət yetirin
Fiziki və zehni cəhətdən özünü pis hiss etsək, mənfi düşüncələr artmağa davam edəcək. Yaxşı fiziki sağlamlıq nikbinliklə əlaqəlidir. Buna görə də, xüsusilə çətinliklər zamanı özünüzə diqqət etməlisiniz.
- Meyvə, tərəvəz, zülal və vitaminlər yeyərək balanslaşdırılmış bir pəhriz tətbiq etməyi vərdiş edin. Alkoqol içməyin, həkiminizin göstərişinə əsasən dərman qəbul edin və qanunsuz dərmanlardan çəkinin.
- Məşq müsbət duyğuları artırmaq və sizi mənfi düşüncələrdən yayındırmaq üçün əla bir yoldur. Yürüyüş, qaya tırmanışı, rəqs, aerobika, özünümüdafiə və yoga kimi yaradıcı yeni idman növləri ilə məşğul olun.
Addım 4. Rəhbərlik və dəstək istəyin
Bu yazını oxumaq əla bir başlanğıcdır. Başqalarının təcrübələrini də oxuya bilərsiniz ki, mənfi düşüncəni müsbətə çevirə biləsiniz. İnternetdə "müsbət düşüncələr", "müsbət ifadələr" və s. Ətrafınızda mənfi düşüncələrdən xilas olmaq üçün başqalarına kömək etməyə hazır olan bir çox müsbət insan var.
Addım 5. Terapiya alın
Mənfi düşüncələr həddindən artıq duyğulara və ya zərərli davranışa səbəb olarsa, müalicəyə və ya dərmana ehtiyacınız ola bilər. Özünüzə və ya başqasına zərər verdiyinizi, bir həftədən çox depressiyada olduğunuzu və ya əsəbiləşdiyinizi, konsentrasiyanızda çətinlik çəkdiyinizi, yatmaqda çətinlik çəkdiyinizi (çox və ya çox az olduğunuzu), kilo və ya iştahınızın dəyişdiyini, enerjinizi itirdiyinizi düşünürsünüzsə, peşəkar terapevtlə məsləhətləşin., zövq aldığınız, asanlıqla qıcıqlandırdığınız və hər zaman gərgin hiss etdiyiniz işlərlə maraqlanmayın.
- Psixoloqa, lisenziyalı peşəkar məsləhətçiyə, evlilik terapevtinə və ya ailə terapevtinə müraciət edin. İnsanlara bilişsel davranış terapiyası (Bilişsel Davranış Terapiyası [CBT]), qəbul və öhdəlik terapiyası (ACT) və dialektik davranış terapiyası (Dialektik Davranış Terapiyası [DBT]) kimi mənfi düşüncə tərzlərini dəyişdirməyə kömək edə biləcək bir neçə müalicə üsulu var. DBT, bir insanın təzyiqi qəbul etmə qabiliyyətini (mənfi düşüncələr və emosiyalarla mübarizə) yaxşılaşdırmağa, şüurlu olmağı öyrənməyə və təsirli əlaqələr qurmağa kömək edən bir terapiyadır.
- Müalicə variantlarını nəzərdən keçirin. Şiddətli mənfi düşüncə tərziniz varsa (özünüzə və ya başqalarına zərər verməyi düşünsəniz), təkrarlanan depressiyaya düşsəniz və ya narahat olsanız, daha ciddi bir ruhi sağlamlıq probleminiz ola bilər. Bu vəziyyətdə dərmanlar, emosional pozğunluqlar və problemli düşüncə prosesləri (məsələn, xəyal pozğunluğu) ilə mübarizə aparmaq üçün bir seçim ola bilər. Nəticələri qiymətləndirmək üçün psixiatrla məsləhətləşin və ya psixotrop müalicə variantlarını müzakirə edin.
İpuçları
- Mənfi düşüncə tərzi yoluxucu ola bilər. Optimist və xoşbəxt hiss edən insanlarla dostluq edin.
- Kiçik başlayın. Tədricən etsəniz, mənfi şeyləri müsbətə çevirmək daha asan olacaq. Qısa müddətdə çox pis bir fikri çox yaxşı bir düşüncəyə çevirmək çox çətin ola bilər. Nifrət etdiyiniz birini həqiqətən sevdiyinizi özünüzə söyləmək özünüzə yalan danışmaqla bərabərdir və mənasızdır. Bunun əvəzinə, ən kiçik müsbət cəhətləri tapmağa çalışın və daha böyük pozitivlərə baxmadan əvvəl onlara inandığınızdan əmin olun. Özünüzü müsbət düşünməyə məcbur etməyin. Mənfi düşüncələrin həyatda təzad yaratdığını qəbul edin və unutmayın ki, bəyənmədiyinizi bilmirsinizsə, bəyəndiyinizi də bilmirsiniz. Düşündüklərinizi seçə bilərsiniz, amma hərdən uğursuz olsanız ümidsiz olmayın. Bunun əvəzinə, mənfi düşüncə tərzinin yenidən ortaya çıxdığını görürsünüzsə, bunu bir problemə cavab almaq üçün bir fürsət olaraq qəbul edin. Duygusal problemlər ümumiyyətlə çox mürəkkəb və üst -üstə düşür. Emosional problemlərin yaranmasında bir çox səbəbə və müalicə oluna biləcək illərə əlavə olaraq bir çox faktor da rol oynayır. Səbirli olmaq və şüurlu olmaq, mənfi düşüncələr yenidən ortaya çıxanda sakit qalana qədər uzun bir prosesdir. Özünüzlə xoş davranın.
Xəbərdarlıq
- Mənfi düşüncələrin yenidən yaranmasına imkan verməyin. Yanlış və qeyri -real düşüncələri aradan qaldırın və pozitiv düşüncələrlə əvəz edin. Bu üsul mənfi düşüncə tərzini əvəz edən müsbət bir zehniyyət formalaşdıracaq.
- Özünüzü və ya başqasını incitmək istədiyinizi düşünürsünüzsə, ən qısa zamanda bir psixoloq və ya həkimlə danışın.
