Fast food bir çox insanın pəhrizində adi bir yemək halına gəldi. Fast food -ın nə qədər sağlam olmadığı ilə bağlı mübahisələr bir çox insanı fast food yemək vərdişindən qurtulmağın və daha sağlam qidalar seçməyin təsirli yollarını axtarmağa vadar etdi. Fast food seçməyinizin səbəblərindən asılı olmayaraq, vərdişdən çıxa biləcəyinizi başa düşmək vacibdir.. Bu tövsiyələrə riayət etmək fast food istehlakınızı azaltmağa və daha sağlam bir yemək tərzinə yönəltməyə kömək edə bilər.
Addım
Metod 1 /5: Qida Bağımlılığını Anlamaq
Addım 1. Qida asılılığı haqqında bilik mənbələri toplayın
Qida asılılığınız olduğunu hiss edirsinizsə, qida asılılığının nə olduğunu və həyatınıza necə təsir etdiyini anlamağa kömək edir.
- Qida asılılığı ciddi bir problem ola bilər. Şəkər və yağ çox olan yeməklər dadlıdır. Yedikdə, məzmun beyindəki zövq mərkəzinə dopaminin salınmasını tetikler. Bu, daha çox yemək yemək arzusunu tetikleyecek və yenidən satın almaq üçün geri dönəcəkdir.
- Aşırı yemək xəstəliyi olan çox yemək xəstəliyi olan insanlar, qısa müddətdə qeyri-adi miqdarda yemək yemək istəyi hiss edirlər. Yeməkdən əziyyət çəkən insanlar öz vərdişlərindən iyrənə bilərlər, amma onu idarə edə bilmirlər. Çox miqdarda fast food yeməyə məcbur olduğunuzu hiss edirsinizsə, daha sonra özünü günahkar hiss etsəniz belə, yemək yeyənlərin pozulması ehtimalını müzakirə etmək üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüşməyi düşünün. Bu xəstəlik çox müalicə edilə bilər.
- İnternetdə yemək asılılığı haqqında öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın. İnternetdə yemək vərdişləriniz haqqında daha çox məlumat əldə etməyə kömək edəcək bir çox qaynaq var.
- Kitabxanada yemək asılılığı haqqında bir kitab alın və ya oxuyun. Qida asılılığı haqqında oxumaq və öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın.
Addım 2. Yemək probleminiz barədə yazın
Qida asılılığı probleminizin kağız üzərində yazıldığını görmək sizin üçün daha real hiss edə bilər. Fast food yeməyinizi, fast food yemək hisslərinizi və istəklərinizi və fast fooddan imtina etməyin nə qədər çətin olduğunu daxil edin.
- Qida asılılığı probleminizin miqyasını anlamağa kömək etmək üçün "Fast food ətrafında nə qədər zəifəm?" Kimi suallara cavab verin. və ya "Hansı duyğu/vəziyyət məni yeməyə hazır yeməyə can atır?"
- Ayrıca asılılığınızı 1-10 arasında qiymətləndirin (1-i zəif, 10-u çox güclü). Bu dəyərlər duyğularınıza görə dəyişə bilər, ancaq dəyərlərinizə təsir edən zamanlar, hadisələr və ya insanlar haqqında fikir verə bilər.
- Xüsusilə asılılığınız olan bütün qidaları yazın. Yalnız hazır yeməyə aiddirmi? Yoxsa asılılığınıza konfet, kartof cipsi və ya soda kimi "az qidalanan qidalar" daxildir?
Addım 3. Həyat tərzinizi dəyişdirin, pəhrizə başlamayın
Pəhrizlər, ənənəvi mənalarında, ümumiyyətlə qida asılılığını aradan qaldırmaq üçün uzunmüddətli proqramlar deyil.
- Bir çox insan imtina edir, pəhriz məhsulları almağı dayandırır və ya darıxır və işdən çıxır. Həyat tərzinizi qida asılılığından uzaqlaşdırın və yalnız bir pəhriz qəbul etməyin.
- Fast food və ya aşağı qidalı qidalar daxil olmayan bir yemək planı yazın. Günün bir nöqtəsində çox aclıq hiss etməmək üçün doğru hissə ölçülərini və qəlyanaltıları təyin etdiyinizə əmin olun.
- Bağımlılığınız hazır qidalar istisna olmaqla aşağı qidalı qidaları ehtiva edərsə "tetikleyici" qidaları evinizdən çıxarın. Hələ də çox miqdarda yağ və şəkər (fast food məhsullarının əsas tərkib hissəsi) istehlak edirsinizsə, fast fooddan asılılığınızı aradan qaldırmaq sizin üçün daha çətin olacaq.
Metod 2 /5: Hazır yeməyi aradan qaldırın
Addım 1. Sağlam yeməklər və qəlyanaltılar yığın
Sağlam yeməklər və ya qəlyanaltılar yemək, hazır yeməklərin miqdarını azaltmağın əla bir yoludur. Yemək üçün çölə çıxmaq əvəzinə, sağlam qidalarınız hazırdır və getməyə hazırdır.
- Lazım gələrsə, bir nahar qutusu və ya kiçik soyuducu alın. Bu, fast food restoranında dayanmamaq üçün əla bir yoldur. Yoğurt, təzə meyvə və ya yerkökü və humus kimi sağlam seçimlərlə doldurmaq, evdəki yeməkləri yeyənə qədər proqramdakı qidalara yapışmanıza və ya aclığınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Çantanızda/baqajınızda və ya avtomobilinizdə əvvəlcədən ölçülmüş qoz-fındıq və ya meyvə kimi sağlam və praktik qəlyanaltılar saxlayın.
- Tam bir gündə yemək yeməyinizə əmin olun. Yeməkləri qaçırmayın. Ac hiss edirsinizsə sağlam bir qəlyanaltı yeyin. Özünüzü çox ac hiss etdiyiniz zaman, pis yemək seçimləriniz olacaq.
Addım 2. Soda içməyi dayandırın
Çoxlarına bu ən böyük problem kimi görünə bilər. Bütün qazlı içkilərdən imtina etməyə çalışın. Pəhrizdə hətta qazlı içkilər də azaldılmalıdır. Pəhriz qazları bədəninizə qarışa bilər, buna görə yeməyə ehtiyacınız olmasa belə aclıq hiss edirsiniz.
- Hər gün şəkərsiz 2 litr təmiz maye içməyi hədəfləyin. Siz cəhd edə bilərsiniz: su, ədviyyat və ya meyvə əlavə edilmiş su, şəkərsiz buzlu çay və ya kofein və şəkərsiz qəhvə.
- Bu addım çətin görünürsə, yavaş -yavaş başlayın. Bəzi qazlı içkilərin yerinə daha sağlam içkilər (su və ya şəkərsiz çay) seçərək istehlak edilən soda miqdarını azaltmağa başlayın. Sodanı diyetinizdən tamamilə çıxarana qədər sodaınızı başqa içkilərlə əvəz etməyə davam edin.
Addım 3. Başqa tərəf sürün
Bəzən ən yaxın fast food restoranından keçmək (və ya keçmək istədiyinizi başa düşmək) sizi dayanmağa məcbur edir. İşə və ya evə gedərkən fərqli bir marşrut sürmək, yemək üçün tez bir ləkə almaq üçün dayanma rejiminizdən çıxmağa kömək edə bilər.
- Onlayn xəritəyə baxın. Bir çox proqram, mənşəyinizi və təyinat yerlərinizi daxil etməyə və sonra sizə müxtəlif marşrut seçimlərini göstərməyə imkan verir.
- Bir fast food restoranın yanından keçmək məcburiyyətindəsinizsə, avtomobilinizə müsbət sözlər yazmağa çalışın. "Bacararsan!" və ya "Məqsədinizə diqqət edin!" fast food restoranında dayanmağınıza mane ola biləcək gözəl müsbət sözlərdir.
Addım 4. Fast fooddan imtina etməyin faydalarını yazın
Fast fooddan imtina etmək asan olmaya bilər. Bununla birlikdə, istəklərin nə zaman baş verəcəyini öyrənmək üçün müsbət fikirlərin siyahısını tərtib etmək, sürücünü növbədən atlamağa kömək edəcək faydalı bir mənbə ola bilər.
- Bir saat ayırın (bu bir gündəlik qeydinin bir hissəsi ola bilər) və fast fooddan çıxmağın faydalarının siyahısını yazın. Müsbət düşüncələrə aşağıdakılar daxildir: arıqlamaq, pula qənaət etmək, enerjini artırmaq və ya daha yaxşı sağlamlıq.
- Müsbət düşüncələrinizin bir nüsxəsini çantanızda/cüzdanınızda, avtomobilinizdə və ya iş yerinizdə saxlayın. Fast food yemək istəyi gələndə baxın.
- Fast fooddan uzaq durarkən, tərəqqiniz haqqında yazın və həyat tərziniz, sağlamlığınız və pəhrizinizlə bağlı əldə etdiyiniz müsbət dəyərləri əlavə edin. Bu, müsbət fikirlərin siyahısını genişləndirməyə kömək edəcək.
Addım 5. Daha sağlam bir restorana gedin
Nahara çıxmaq iş yerində adi bir fəaliyyətdir. Masanızdan 30-60 dəqiqəlik məsafədə bir ara verib əylənə bilərsiniz. Siz və iş yoldaşlarınız ümumiyyətlə fast food restoranlarına baş çəkirsinizsə, bu dəfə daha sağlam bir şey təklif edin.
- İş yerinizə yaxın restoran axtarın. Menyuya bir baxın və sizin və dostlarınız üçün daha yaxşı bir seçim olub -olmadığını görün.
- Fast food yemək vərdişindən çıxmaq üçün iş yoldaşlarınıza pəhriz proqramınızdan danışın. Bilməzsən, bəlkə də sənin izindən gedəcəklər! Ətrafınızdakılara məqsədlərinizi söyləmək onlara pis təsir etməkdənsə, dəstək verməyə imkan verir.
- Həftədə yalnız bir dəfə nahar etmək üçün bir razılaşma əldə edin. Dostlarınız nahar seçimlərini dəyişdirmək istəmirlərsə, həftədə bir dəfə yemək üçün çölə çıxın. Bu hiss etdiyiniz cazibəni azalda bilər.
Metod 3 /5: Strateji Planlaşdırma
Addım 1. Real hədəfləri yazın
Uzunmüddətli məqsədlər qoymaq, fast food yemək vərdişinizi azaltmağa kömək edə bilər. Zamanla əldə edilə biləcək real və konkret məqsədlər qoyduğunuzdan əmin olun.
- Uzunmüddətli hədəflərinizə çatmaq üçün kiçik hədəflər qoyun. Bəlkə də bazar ertəsi günü yol növbəsini atlayaraq və ya evdə səhər yeməyi yeməyi planlaşdırmaqla başlayarsınız. Birdən çox hədəfə çatmağa çalışmaq çətin ola bilər.
- Məqsədlərinizə çatmaq üçün realist olmaq vacibdir. Bir daha heç vaxt fast food yeməyin qeyri -real olduğunu düşünürsünüzsə, nə qədər yeyə biləcəyinizi məhdudlaşdırın. Bəlkə ayda bir dəfə fast food yeməyinizə icazə verin.
- Zamanla hədəflərinizin gedişatını izləyin. Bu sizi motivasiya etməyə və uzunmüddətli hədəflərinizə doğru yolda saxlamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Bir jurnal və ya dəftər alın
Bir neçə gün ərzində yemək və qəlyanaltılarınızı izləmək üçün jurnalınızı istifadə edin (ideal olaraq, bir neçə iş günü və bir neçə həftə sonu günü). Bu, nə qədər və tez -tez fast food yediyiniz barədə bir fikir verəcəkdir.
- Həm də fast food seçməyinizə səbəb olan şərtlərə diqqət yetirin. Məsələn, işə gedərkən səhər yeməyi almaq üçün maşın sürürsünüzmü? Sadə bir şam yeməyi üçün dayanmaq üçün evə gedən yol kifayət qədərdirmi?
- Yeməyinizə və ya fast food yemək istəyinizə səbəb olan əhval -ruhiyyəyə və ya duyğuya diqqət yetirin. Bəlkə də günlərdir fast food yemirsiniz. Stressli, əsəbi və ya əsəbi olduğunuz zaman tez -tez baş verə bilər. Əhvalınızın yeməklə necə əlaqəli olduğunu başa düşmək, yemək vərdişləriniz haqqında fikir verməyə kömək edə bilər.
- Jurnal yazmağa vaxtınız yoxdur? Qida jurnalının lazımlı bir versiyasını istifadə etmək üçün qida jurnalı tətbiqini yükləyin. Telefonunuzda əlçatan bir tətbiqin olması qeyd etməyi bir az da asanlaşdıra bilər.
- Bir fast food restoranında niyə dayandığınızı düşünün. Fast fooddan asılılığınızın əsas səbəbini müəyyən etməyə çalışmaq vərdişdən çıxmaq üçün vacib bir addımdır.
- Fast food yedikdən sonra nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Peşmanlıq, günahkarlıq və ya utanc hiss edə bilərsiniz. Mənfi bir hiss yaşasanız və yazsanız, gələcəkdə yeməyə hazır yemək almadan əvvəl nota müraciət edə bilərsiniz. Yeməkdən sonra nə qədər pis hiss etdiyinizi xatırlamaq, ondan qaçınmanıza kömək edə bilər.
Addım 3. Kalori sayın
Yediyiniz yeməklərin kalorisini hesablamamısınızsa, neçə kalori olduğuna təəccüblənəcəksiniz. Bir gün çəkin və ümumiyyətlə yediyiniz hazır qidalardan bütün kaloriləri sayın. Vərdişləri dayandırmaq üçün motivasiya yaratmaq üçün bu rəqəm kifayət ola bilər.
- Bu qidalardan kalori yandırmaq üçün nə qədər qaçmaq və ya velosiped sürmək lazım olduğunu anlamağa çalışın. Hazır yeməkdən kalori yandırmaq üçün adətən kifayət qədər məşq tələb olunur.
- Hazır yeməklərdəki kaloriləri evdə özünüz edə biləcəyiniz qidalarla müqayisə edin. Bu, hazır qidalardan nə qədər kalori aldığınızı anlamağa kömək edəcək.
Addım 4. Hazır yeməklər üçün xərcləri izləyin
Hazır yeməyin üstünlüklərindən biri də olduqca ucuz olmasıdır-xüsusən 15.000 Rp və ya daha az olan menyu ilə. Ancaq bu aşağı qiymətlərdə belə, yeməyə hazır yeməklərin dəyəri əlavə oluna bilər.
- Qəbzlərinizi saxlayın və bir həftə ərzində nə qədər pul xərclədiyinizi əlavə edin. Bəlkə də düşündüyünüzdən çoxdur.
- 100 dollar və ya 200 dollar nağd hazırlayın və bütün həftə nə qədər davam edəcəyini görün. Kredit və ya debit kartını silmək çox asandır. Nağd pulu buraxmaq bəzən çətin olur.
Addım 5. Həftəlik yemək planı yazın
Müəyyən bir yemək planına sahib olmaq, həftə ərzində mütəşəkkil və diqqətli olmağa kömək edə bilər.. Nahar üçün nə edəcəyinizi və ya nahar üçün özünüzlə nə götürəcəyinizi düşünməyəcəksiniz - hər şey hazırdır!
- Yemək planınızı yazmaq üçün boş vaxtınızda bir -iki saat ayırın. Hər gün üçün səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltılar daxil etdiyinizə əmin olun.
- Məşğul həyat tərzinizə kömək etmək üçün sürətli, asan hazırlanan yeməklər üçün reseptlər və ya fikirlər daxil etməyi düşünün.
- Yemək planınız tamamlandıqdan sonra uyğun maddələrin siyahısını yazın. Yalnız ehtiyacınız olanı ala bilərsiniz.
Addım 6. Baqqal alış -verişinə gedin
Sağlam bir pəhriz, zərərli qidalardan imtina etməyin açarıdır. Yemək və qəlyanaltılar üçün həftəlik alış -veriş edin ki, həmişə başqa, daha sağlam və daha rahat seçimləriniz olsun.
- Yağsız protein, meyvə, tərəvəz, tam taxıl və az yağlı süd məhsulları yığın.
- Pişirmə vaxtı az və ya çox olmayan və yolda yeyilə bilən hazır məhsullar alın. Məsələn, bütün meyvələr (alma və ya banan kimi), qablaşdırılmış yoğurt, yuyulmuş/kəsilmiş kahı və ya tərəvəz və ya bişmiş yağsız protein daxildir.
Metod 4 /5: Bir Asılılıq Sağ Qalma Strategiyası tətbiq etmək
Addım 1. Dəstəkləyici dostlar şəbəkəsi qurun
Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi çətin ola bilər - xüsusən də qida asılılığı kimi bir vərdişdən imtina edirsinizsə. Dəstəkləyici bir qrup dostunuzun olması çətin dəyişikliklər zamanı sizi həvəsləndirə və təşviq edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bir çox insan dəstəkləyici bir qrupa sahib olarsa, müsbət dəyişiklikləri daha uzun müddət saxlayır.
- Ailə üzvlərindən, dostlarınızdan və ya iş yoldaşlarınızdan sizə dəstək olmalarını xahiş edin. Əlavə olaraq, başqasının sizinlə birlikdə hazır yeməyi buraxmaq üçün bir proqramdan keçmək istədiyini öyrənə bilərsiniz.
- Gün ərzində onlayn olaraq qoşula biləcəyiniz onlayn dəstək qrupları və forumlar axtarın. Günün istənilən vaxtında dəstək almaq üçün əla bir yoldur.
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və lisenziyalı terapevtlə danışın
Bu sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisləri yemək vərdişlərinizi başa düşməyinizdə və həll etmənizdə böyük rol oynaya bilər. Qeyri -adi yemək yeməyi dayandırmağınıza, daha sağlam yeməklər planlamanıza və qida asılılığınızdan qurtulmağın yollarını öyrətməyə hazırlaşırlar.
- Fast food yemək vərdişinizi pozmaq üçün lazım olan bacarıqlara sahib olmaq üçün yemək planlaması, bişirmə bacarıqları və ya qidalanma haqqında əsas biliklərə kömək etməsini bir diyetisyendən xahiş edin.
- Qida asılılığınız və yarana biləcək digər emosional qida problemləri haqqında lisenziyalı bir terapevtlə danışın.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya lisenziyalı bir terapevt və ya digər bir həkimdən tövsiyələr üçün birincil səhiyyə təminatçınızdan soruşun. Ətrafınızdakı birini tanıya və ya onlarla işləyə bilərlər.
- EatRight.org saytına daxil olun və yaxınlığınızda bir qidalanma mütəxəssisi tapmaq üçün "Mütəxəssis tap" seçimindən istifadə edin.
Addım 3. Sizi sakitləşdirən fəaliyyətlərin siyahısını yazın
Stress hiss etdiyinizdə və ya fast food yemək istəyiniz ortaya çıxanda özünüzü yayındırmaq və sakitləşdirmək üçün edə biləcəyiniz şeylərin siyahısına sahib olmaq vacibdir. İstək yarandığı təqdirdə praktik bir yerdə saxlayın.
- Fiziki və zehni fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın. Məsələn: gəzinti, lazımsız əşyalarla dolu çekmecələri təmizləmək, dostlarını və ya ailə üzvlərini çağırmaq, jurnal saxlamaq və ya yaxşı bir kitab oxumaq.
- Uzun müddət yatmaq və ya TV şoularına dalmaq yəqin ki, özünüzü daha yaxşı hiss etməyəcək. Əlinizdəki problemi bu şəkildə həll etməyəcəksiniz. Digər tərəfdən, problemlər yalnız yatmaqla göz ardı ediləcək və ya unudulacaq.
- Alkoqollu içkilərdən uzaq durmağa çalışın. Alkoqol asılılığından xilas olmaq üçün yaxşı bir yol deyil.
- Hisslərinizi yazın. Bir dəftərdən və ya jurnaldan çıxın və hisslərinizi və istəklərinizə və ya aclığınıza necə təsir etdiyini yazın.
- Gündəlik emosional yeməklə fiziki aclıq arasında dəqiq bir şəkildə müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Jurnal, duyğularınızı və hisslərinizi kağız üzərində yazmağa imkan verən zehni bir çıxış vasitəsi kimi də çıxış edə bilər.
Addım 4. Meditasiya edin
Araşdırmalar göstərir ki, bir neçə dəqiqə meditasiya etmək zehninizi sakitləşdirə bilər, zehninizi cəmləməyə və asılılığa kömək edə bilər. Bu, zehninizi sakitləşdirmək üçün asan bir yol ola bilər.
- Gündə 5-10 dəqiqə meditasiya etməyə başlayın - xüsusən əvvəllər meditasiya etməmisinizsə.
- Dərsliklər ilə İnternetdə pulsuz meditasiya səsi axtarın. Bu, onun rəhbərliyindəki incə təlimatlara əməl edərək meditasiyaya dalmağınıza kömək edə bilər.
- Kiçik bir obyektə - bir daşa, kiçik bir meyvəyə və ya kiçik bir zərgərliyə diqqət yetirməyə imkan verən aktiv meditasiyanı sınayın. Bu, beyninizə indiki məqamda diqqətli qalmağa çalışarkən "etməli bir şey" verməyə kömək edə bilər.
Addım 5. Kiler, soyuducu və dondurucunu sağlam qidalarla doldurun
Həmişə evdə sağlam məhsullar ehtiyatı saxlayın. Bu, evə gedərkən mağazada dayanmadan qidalı yeməklər bişirməyə imkan verir.
- Yemək ehtiyatı olan bir ev, yemək bişirmək və ya yemək üçün yemək tapmaq stressini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Qida əsasları ilə hazır olduğunuz üçün.
- Mətbəx zımbalarına yumşaq lobya, duz əlavə edilməmiş tərəvəz konservləri, balıq konservləri, bütün taxıllar (qəhvəyi düyü və ya tam taxıl makaron kimi) və sərt lobya daxildir.
- Dondurucu ştapellərə protein (toyuq və ya balıq kimi), dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər, dondurulmuş bişmiş taxıllar (qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi) və aşağı kalorili dondurulmuş qidalar (yemək mümkün olmayan gecələr üçün) daxil ola bilər.).
- Soyuducu ştapelə yuyulmuş/doğranmış meyvə və tərəvəzlər, az yağlı soslar və souslar, yumurta, az yağlı qatıq, pendir və bişmiş protein (məsələn, qızardılmış toyuq döşü) daxil ola bilər.
Addım 6. Yeni reseptlər hazırlayın
Artıq reseptləri təkrar -təkrar istifadə edirsinizsə və ya sağlam yeməklər hazırlamaq üçün yardıma ehtiyacınız olsa da, yeni reseptlər sınamaq, müxtəlif növ sağlam qidaları sınamaq üçün əla bir yoldur. Hər həftə 1-2 yeni resept sınayın.
- Resept fikirlərinə ehtiyacınız varmı? Sağlam bir yemək kitabı almağa çalışın, sağlam yemək haqqında onlayn bloglarda axtarış edin və ya dostlarınızdan və ya ailənizdən yeni reseptlər sınayın.
- Vaxtınız yoxdursa, daha az yemək və hazırlıq vaxtı tələb edən reseptlər axtarın. Çox vaxt hər şeyi sıfırdan hazırlamaq əvəzinə yeməklərinizi birləşdirə bilərsiniz.
Addım 7. Evdə ən çox sevdiyiniz hazır yeməyi hazırlayın
Burger, kartof və ya toyuq ləzzətləri ləzzətlidir - bu səbəbdən fast food yemək vərdişindən imtina etmək çətindir. Sağlam yemək üsullarından istifadə edərək evdə ən sevdiyiniz yeməkləri hazırlamağa çalışın. Bu, "özünüzü əyləndirməyə" kömək edəcək, ancaq daha sağlam yemək seçimləri ilə.
- Kartofu sevirsinizsə, evdə bişirməyə çalışın. Şirin kartof dilimləri də kartof kartofuna əla alternativ ola bilər. Üstəlik bişmiş kartofda çoxlu vitamin və minerallar var.!
- Toyuğu çörək qırıntılarına və əzilmiş qarğıdalı qabığına və ya cipsə çəkin, sonra qızardılmış toyuq və ya toyuq dilimlərinin aşağı kalorili versiyası üçün ızgara edin.
- Sevdiyiniz yemək reseptlərini onlayn olaraq axtarın. Hazır yeməklərin daha sağlam versiyalarını hazırlamaq üçün əla fikirlər və müxtəlif reseptlər tapa bilərsiniz. Sevdiyiniz fast food üçün daha sağlam əvəzedicilər tapmaq üçün "hazır yemək əvəzediciləri" sözünü axtarmağa çalışın.
Metod 5 /5: Fast Food Restoranlarda Sağlam Yeyin
Addım 1. İnternetdəki menyuya baxın
20-dən çox filialı olan hər hansı bir restoranda onlayn menyusu və qidalanma məlumatlarını özündə əks etdirən menyu olmalıdır. Daha az kalori və yağ ehtiva edən variantları tapmaq üçün menyu ilə tanış olun.
- Yeməyə çıxmazdan əvvəl yemək seçimlərini hazırlayın. Bu menyuya baxmaq və ya digər insanların nə sifariş verdiyini eşitmək istəyindən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Bəzi restoranlarda hətta menyunuz üçün müxtəlif seçimlər etməyə və kalori və digər qidalanma məlumatları verməyə imkan verən "qida kalkulyatoru" var.
Addım 2. Qızardılmış deyil, bişmiş seçin
Qızardılmış qidalarda ümumiyyətlə bişmiş məhsullardan daha çox kalori və yağ olur.
Qızardılmış toyuq üzərində qızardılmış toyuq sandviçləri və ya qızardılmış toyuq parçaları seçin
Addım 3. Combo menyulardan çəkinin
Kartof, sandviç və içki - kombinasiya menyusunu seçdiyiniz zaman kalori miqdarı çox yüksək ola bilər. Daha aşağı kalorili bir sandviç almaq kifayətdir.
- Qarışıq menyulardan qaçınmaq üçün fərdi menyulardan qidalar seçin.
- Super bir ölçü və ya daha böyük bir hissə üçün bir yükseltme təklifini rədd edin.
Addım 4. Daha sağlam variantlar alın
Bir çox fast food restoranı, istehlakçıların daha sağlam seçim etmək istəyini təmin etdi. Hətta daha aşağı kalorili qidalar seçməyinizə kömək edə biləcək xüsusi "sağlam" menyusuna sahibdirlər.
- Salatı qızardılmış toyuq və ya qızardılmış toyuq sarğı ilə sınayın. Kalori miqdarını aşağı salmaq üçün az miqdarda yüngül sarğı və ya duzlu souslardan istifadə edin.
- Bir fast food restoranında dayansanız, yulaf ezmesi, qatıq üstəgəl meyvə və ya yumurta ağı və pendirli səhər yeməyi sendviçini sınayın.
- Adi kartof yerinə meyvə və ya tərəvəz olan bir sandviç seçin.
İpuçları
- Sağlam olmayan qidaları tədricən aradan qaldırmaq, diyetinizdə az qidalı qidaları azaltmağa başlamağın yavaş bir yoludur. Qeyri -sağlam qidaların birdən -birə dayandırılması baş ağrısı və pis əhval kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər və proqrama davam etmək şansınızı azalda bilər.
- Hazır yeməkləri xoşagəlməz hala gətirəcək öz qaydalarınızı təyin etməyi düşünün. Məsələn, ən çox sevdiyiniz fast food restoranının yerləşdiyi yer çox uzaqdırsa, oraya maşından istifadə etmək əvəzinə gəzməklə fast food almaq üçün gedin. İstəklərinizə təslim olsanız nəinki sağlam gəzəcəksiniz, həm də öz yeməklərinizi hazırlamağı sürətli, yağlı alternativlərdən daha asanlaşdıracaqsınız.
- Fast food yemək vərdişi ilə bir sıra rəqəmləri əlaqələndirmək, həqiqəti dərk edə bilər. Hazır yeməklərdə nə qədər pul xərclədiyinizi və hər həftə və ya ayda nə qədər kalori istehlak etdiyinizi təxmin edin və ya izləyin-nəticələr sizi təəccübləndirəcək.
- Yavaş -yavaş və tədricən dəyişikliklər edin (məsələn, nahar vaxtı kafeteryaya səfərləri dayandırmaqla və ya yeməklər arasında qəlyanaltılardan çəkinməklə başlayın). Kiçik, lakin real dəyişikliklər edin, sonra daha iddialı bir şeyə keçin. Unutmayın ki, bunu tamamilə yeni bir həyat tərzi etməlisiniz.
- Siz və dostlarınız fast fooddan asılısansanız, onu dostlarınızla birlikdə tərk edə bilərsiniz. Bu yolla, dostlarınız qarşınızda hamburger yeyəndən daha az cazibədar olacaqsınız.
- Həyatın bu vacib mərhələsini keçmək üçün sizi dəstəkləyə biləcək bir qrup və ya şəbəkə axtarın.
- "Bunu Yeyin, Yeməyin" seriyası yeməyə hazır variantları müqayisə edir və sizin üçün "daha yaxşı" qidalar üçün tövsiyələr verir.
