İstər sağlamlığınız üçün, istərsə də ən sevdiyiniz dar jeans geyə bilmək üçün 9 kilo arıqlamaq böyük bir məqsəddir. Sizdən çox zəhmət və öhdəlik tələb edəcək, ancaq bunu edə bilərsiniz. 9 kq arıqlamağın təhlükəsiz və təsirli olduğunu öyrənmək üçün aşağıda oxuyun.
Addım
Metod 1 /6: Mövcud Həyat tərzinizi anlayın
Addım 1. Mövcud pəhrizinizi qeyd edin
Mövcud yemək vərdişlərinizi təhlil etmək üçün ilk həftəni ayırın. Bunu etmək üçün bir qida gündəliyi saxlayın. Həftə ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi qeyd edin, qəlyanaltılar və hissə ölçülərini də daxil edin.
-
Yemək və içki qəbulunuzu qeyd edərkən əhvalınızı da qeyd edin. Bir model axtaracaqsınız. Kədərli, cansıxıcı, stressli olanda yeyirsən?
Duygusal olduğunuz zaman yemək yediyinizi görürsünüzsə, diyetinizə başlayarkən bunu unutmayın. Şüuraltı olaraq köhnə emosional vərdişlərə qayıtmaq istəməyəcəksiniz
Addım 2. Mövcud orta kalori qəbulunu təyin edin
Yediyiniz hər şeyi bir həftə qeyd etdikdən sonra həftəlik yemək qəbulunuzu təhlil edin. Neçə kalori istehlak etdiyinizi təyin etmək üçün pulsuz bir onlayn qidalanma saytından istifadə edin. Bütün həftə ərzində istehlak etdiyiniz kaloriləri əlavə edin. Ortalama gündəlik kalori qəbulunuzu tapmaq üçün bu rəqəmi 7 -yə bölün.
Addım 3. Ortalama gündəlik makronutrient qəbulunu təyin edin
Makronutrientlər yediyiniz qidalarda nə qədər yağ, karbohidrat və zülalın olduğunu göstərir. Diyetinizdəki makronutrient məzmununu təyin etmək üçün pulsuz bir onlayn qidalanma saytından istifadə edin. Bütün həftə üçün makronutrient qəbulunu əlavə edərək 7 -yə bölməklə gündəlik ortalamanı təyin edin. Gündəlik yağ, karbohidrat və zülal qəbulu üçün bunu edin.
Diyetinizlə sağlam qalmaq üçün özünüzü doğru kalori növləri ilə məhdudlaşdırmaq istədiyiniz üçün makronutrient qəbulunuzu bilmək vacibdir
Addım 4. Öhdəlik götürün
Niyə arıqlamaq istədiyinizi düşünün. Sağlamlıq, görünüş üçündü? Son məqsədinizin nə olduğunu düşünün, yazın. Bu hədəfi tez -tez görə biləcəyiniz bir yerə qoyun, məsələn soyuducu, vanna otağı güzgüsü və ya masanızda.
Metod 2 /6: Kalori Hədəfinizi Hesablayın
Addım 1. Bazal Metabolik Hızı (BMR) hesablayın
Bazal metabolik sürətiniz və ya BMR, bədəninizin nəfəs alma, yemək həzmi və s. Bu hesablama, əsas kalori ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün vacibdir.
-
Əgər qadınsınızsa, BMR -ni aşağıdakı düsturla hesablayın: 655 + (9,6 x çəki kq) + (1,8 x boy sm) - (4,7 x yaş)
Misal: Boyu 170 sm və çəkisi 61 kq olan 30 yaşında bir qadının BMR 655 + (9.6 x 61 kq) + (1.8 x 170 sm) - (4.7 x 30 yaş) = 1405, 6
-
Əgər kişisinizsə, BMR -ni aşağıdakı düsturla hesablayın: 66 + (13.7 x kq ağırlığında) + (5 x boyda sm) - (6.8 x yaşda)
Misal: Boyu 183 sm və çəkisi 81,5 kq olan 30 yaşlı bir kişinin BMR'si 66 + (13,7 x 81,5 kq) + (5 x 183 sm) - (6,8 x 30 il) = 1893, 55
Addım 2. Hər gün yandırılan kalori sayını hesablayın
Daha az aktiv olsanız, BMR-ni 1, 2-yə vurun. Orta dərəcədə aktivsinizsə, BMR-ni 1, 3-1, 4-ə vurun. Çox aktivsinizsə, BMR-ni 1, 4-1, 5-ə vurun. Nəticə, hər gün yandırdığınız kalorilərin sayını hesablamaqdır.
Misal: Əgər yuxarıdakı kişi kimi 1893.55 BMR -ə sahibsinizsə və orta dərəcədə aktivsinizsə, onda BMR -ni 1.4 -ə vurmalısınız
Addım 3. Kalori hədəfinizi hesablayın
Ağlabatan bir kalori məqsədi, hər gün yandırdığınızdan 15-30% daha az kalori istehlak etməkdir. Bu hesablamanı yerinə yetirmək üçün hər gün yandırdığınız kalori sayını (hər gün yandırılan kalori sayının hesablanması addımında hesablandığı kimi) 0,7 - 0,85 çarpın.
- Misal: Yuxarıdakı kişi kimi, gündə təxminən 2650.97 kalori yandırırsınızsa, o zaman gündə 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) və 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) kalori arasında yemək istəyəcəksiniz.
- Açığınız nə qədər böyük olsa, 30% -ə (1855, 7 kalori/gün) nə qədər yaxın olarsa, diyetiniz o qədər tez işləyəcək, ancaq onu qorumaq daha çətin olacaq. Kəskiniz nə qədər kiçik olsa, 15% -ə (2253.3 kalori/gün) nə qədər yaxın olarsa, diyetinizi qorumaq o qədər asan olar, ancaq arıqlamaq daha yavaş baş verəcək.
Metod 3 /6: Diyetinizə vaxt ayırın
Addım 1. Ağlabatan bir pəhriz vaxtının necə ediləcəyini anlayın
Çox vaxt əvvəlcə diyetinizə vaxt ayırmaq, sonra kalorili məqsədinizi təyin etmək cazibədardır. Ancaq bu, tez-tez pəhriz, sürətli pəhriz və yo-yo diyeti ilə bağlı qeyri-real gözləntilərlə nəticələnir. Bunun qarşısını almaq üçün əvvəlcə Kalori hədəfinizi hesablayın addımında sağlam bir kalori kəsiri tapın, sonra 9 kq arıqlamağınızın nə qədər çəkəcəyini hesablamaq üçün bu bölməni istifadə edin.
Addım 2. Gündəlik kalori kəsirinizi hesablayın
Pəhrizinizə vaxt ayırmaq üçün gündə yandırdığınız kalori sayından (Gündə yandırılan kalori sayının addımından) kaloriya məqsədinizi (Kalori hesablama addımınızdan) çıxarın. Bu, hər gün yandırmalı olduğunuz kalori sayının artması ilə nəticələnəcək.
- Misal #1: Gündə 2650.97 kalori yandırırsınızsa (Gündəlik yandırılan kalori sayının hesablanması addımında hesablandığı kimi) və kalorili məqsədiniz üçün 1855.7 olan 30% kəsir təyin edirsinizsə (Hədəf kalorili hesablama addımından). Gündə 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalori kəsiriniz olacaq.
- Misal #2: Gündə 2650.97 kalori yandırırsınızsa (hər gün yandırılan kalori sayının hesablanması addımında hesablandığı kimi) və hədəf kaloriniz üçün 2253.3 olan 15% kəsir təyin edin (Hədəf kalorinizi hesablayın addım addımından), onda gündə 2650.97 - 2253.3 = 397.67 kalori kəsiriniz olacaq.
Addım 3. Vaxtınızı hesablayın
Bir kq yağda təxminən 3500 kalori var. Beləliklə, 9 kq yağda 70.000 kalori var. Bu, 9 kilo arıqlamaq deməkdir, qəbul etdiyinizdən 70.000 daha çox kalori yandırmalısınız. Vaxtınızı hesablamaq üçün, pəhrizinizin neçə gün davam edəcəyini təyin etmək üçün 70.000 kaloriyi gündəlik kalori kəsirinizə bölün ("Gündəlik kalori kəsirinizi hesablayın" addımından).
- Misal #1: Gündəlik 795.27 kalori kəsiriniz varsa, ~ 88 gün əldə etmək üçün 70.000 -i 795.27 -ə bölmək lazımdır. Başqa sözlə, 183 sm uzunluğunda və 81,5 kq ağırlığında, 30% -lik kəsirlə aktiv 30 yaşında bir kişi olsanız 9 kq arıqlamaq 88 gün (12.5 həftə) çəkəcəkdir.
-
Misal #2: Gündəlik 397.67 kalori kəsiriniz varsa, aktiv bir yaşınız varsa 9 kq itirmək üçün 176 gün (və ya təxminən 25 həftə və ya təxminən 6 ay) əldə etmək üçün 70.000 kaloriyi 397.67 -ə bölmək lazımdır. Boyu 183 sm və çəkisi 81,5 kq olan, 15%kəsirlə 30 yaş.
Yuxarıdakı iki nümunədən, daha böyük bir kəsirin daha sürətli kilo itkisi ilə nəticələndiyini görə bilərsiniz
- Həqiqi pəhriz vaxtınız, faktorlarınızdan, yaşınızdan, çəkinizdən və mövcud məşqlərinizdən asılı olaraq dəyişəcək. Ancaq ümumiyyətlə, nə qədər böyük olsan, o qədər sürətli arıqlayacaqsan, ancaq ideal çəkiyə yaxınlaşdıqca yağ itkisi yavaşlayacaq.
Metod 4 -dən 6: Hədəf Makronutrientlərinizi Hesablayın
Addım 1. Gündə nə qədər protein lazım olduğunu hesablayın
Ümumiyyətlə, hər kq bədən çəkisi üçün 0,5-0,77 q protein istehlak etmək istəyirsiniz. Nə qədər aktiv olsanız, xüsusən də güclü məşqlər edirsinizsə, o qədər çox protein yeməlisiniz. Yaşlandıqca və məşqdən sonra əzələləri bərpa etmək üçün protein lazımdır.
-
Gündə neçə qram protein lazım olduğunu hesablamaq üçün çəkinizi 0,5-0,77 ilə vurun.
Misal: Əgər 81,5 kq ağırlığınız varsa, ən aşağı protein ehtiyacınızı hesablamaq üçün çəkinizi 0,5 ilə vurmalısınız, yəni gündə 40,75 q protein. Ən yüksək protein ehtiyacınızı hesablamaq üçün 81.5 kq -ı 0.77 ilə çarparaq gündə maksimum 62.8 g proteinə ehtiyacınız olduğunu tapın
-
Qram protein miqdarını protein kalorisinə çevirmək üçün bilin ki, hər qram protein üçün 4 kalori var. Beləliklə, qramı kaloriyə çevirmək üçün 4 -ə vurun.
Misal: Əgər çəkiniz 81,5 kq -dırsa, gündə 40,75 x 4 = 163 kalori ilə 62,8 x 4 = 251 kalori arasında protein yeməlisiniz
Addım 2. Bir gündə nə qədər yağ lazım olduğunu hesablayın
Bir pəhrizdə olduğunuz zaman, diyetinizdən bütün yağları və ya demək olar ki, hamısını çıxarmaq cazibədardır. Ancaq uzun müddətli sağlamlığınız üçün yağ lazımdır. Yağ sağlam toxuma paketlərinin meydana gəlməsi üçün vacibdir və hormonların düzgün istehsalı üçün lazımdır. Kifayət qədər yağ yeməmək əslində kilo verməyə mane ola bilər, hətta çox ac hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Beləliklə, yağdan aldığınız kalorinin 20-35% -ni planlaşdırın.
-
Bir gündə nə qədər yağ kalori yeməli olduğunuzu hesablamaq üçün kalori hədəfinizə görə 0.2 və 0.35 vurun.
Misal: Diyetiniz üçün 1855, 7 kalori yeməyi planlaşdırırsınızsa, 375 kalori almaq üçün 1855, 7 x 0.2, 649.5 kalori əldə etmək üçün 1855, 7 x 0.35 çarpın. Buradan artıq bilirsiniz ki, gündə 1855, 7 kalori yeməyi planlaşdırırsınızsa, bu kalorilərdən 371-649, 5 arasında yağ almalısınız
-
Neçə qram yağ istehlak etməli olduğunuzu hesablamaq üçün bir qram yağda 9 kalori olduğunu bilin. Beləliklə, kaloriləri qrama çevirmək üçün sadəcə 9 -a vurun.
Misal: Yuxarıdakı nümunədən, indi bilirsiniz ki, gündə 1855, 7 kalori yeməyi planlaşdırırsınızsa, bu kalorilərdən 371-649, 5 arasında yağ almalısınız. 371 kalori 9 = 41,2 q, 649,5 kalori 9 = 72 q. Beləliklə, gündə 1886 kalori istehlak etməyi planlaşdırırsınızsa, gündə 412.9 - 72 g arasında yağ yeməlisiniz
Addım 3. Bir gündə nə qədər karbohidrat lazım olduğunu hesablayın
Vücudunuzda quruluş yaratmaq üçün lazım olan zülal və yağdan fərqli olaraq, karbohidratlara struktur komponentlər kimi ehtiyac yoxdur. Karbohidratlar yalnız enerji üçün istifadə olunur. Beləliklə, bədəninizin karbohidratlara ciddi bir ehtiyacı yoxdur. Bunun əvəzinə, vücudunuzun ehtiyac duyacağı karbohidratların miqdarı gündəlik yağ və zülal ehtiyaclarınızı ödədikdən sonra diyetinizdə qalan kalori hesablanır.
-
Məsələn: 81,5 kq ağırlığında, gündə 1855, 7 kalori planlayan 30 yaşında aktiv bir kişisinizsə. "Bir gündə nə qədər protein lazım olduğunu hesablayın" addımından bilirsiniz ki, bir gündə 163-251 kalori ehtiyacınız var. "Bir gündə nə qədər yağ lazım olduğunu hesablayın" addımından bilirsiniz ki, bir gündə yağdan 371-649, 5 kalori ehtiyacınız var. Beləliklə, 1855 -ə çatmaq üçün qalan kalori, 7 kalori karbohidratlardan gələcək.
- Nömrələri saymaq üçün minimum istehlak edə biləcəyiniz karbohidrat kaloriləri, ən yüksək protein və yağ ehtiyacınızı, 251 kalori və 649.5 kalori, gündəlik kalori ehtiyatınız 1855, gündə 7 kalori (1855, 7 - 251 - 649.5) çıxarmaqla 955.2 kalori əldə edə bilərsiniz. gündə karbohidratlar.
- Nömrələri saymaq üçün maksimum istehlak edə biləcəyiniz karbohidrat kaloriləri, ən aşağı protein və yağ ehtiyacınızı, 163 kalori zülaldan və 371 kalori, gündəlik kalori ehtiyatınız 1855, gündə 7 kalori (1855, 7 - 163 - 371) 1321, Gündə 7 kalori karbohidrat.
-
Karbohidrat kalorilərini qrama çevirmək üçün bilin ki, hər qram karbohidratda 4 kalori var. Beləliklə, kaloriləri qrama çevirmək üçün 4 -ə bölün.
Misal: Gündə 1321,7 kalori karbohidrat yeyə bilsəydiniz, bir gündə 1321,7 4 = 330,4 q karbohidrat yeməyinizə icazə verilərdi
Metod 5 /6: Diyetinizi həyata keçirin
Addım 1. Diyetinizi planlaşdırın
Kalori hədəfinizə və makro aralığınıza sahib olduğunuz üçün, köhnə yemək vərdişlərinizi yenidən təhlil etməyin vaxtı gəldi. "Mövcud Həyat tərzinizi anlayın" bölməsində qeyd edildiyi kimi əvvəlki pəhrizinizə baxın və yeni hədəflərinizə çatmaq üçün nəyi azaltmalı və ya dəyişdirməli olduğunuzu öyrənin.
- Bu zaman alır, fərqli menyu fikirlərini sınayın və kalori və makronutrient məzmununu hesablayın. Zövqünüzə və həyat tərzinizə uyğun, lakin qidalanma qaydalarına riayət edən bir pəhriz tapın.
-
Diyetinizə əlavə etməyi və ya əvəz etməyi düşünə biləcəyiniz yaxşı qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Yaxşı zülal qaynaqları dərisiz toyuq göğsü, kıyılmış hinduşka, bizon, yumurta ağı, yunan qatığı və tofu daxildir.
- Yaxşı yağ mənbələrinə badam, fıstıq, kətan toxumu, chia toxumu, balıq, yumurta sarısı və zeytun yağı daxildir.
- Yaxşı karbohidrat mənbələrinə şirin kartof, qəhvəyi düyü, meyvələr, yulaf ezmesi, düyü kəpəyi, qarabaşaq yarması, bolqar yulafları, lobya və tərəvəzlər kimi işlənməmiş karbohidratlar daxildir.
- Çörək, xəmir, makaron, fast food və dondurulmuş hazır yeməklər kimi yüksək işlənmiş qidaların istehlakını minimuma endirməyə çalışın.
Addım 2. Ailənizi/otaq yoldaşlarınızı dəvət edin
Birlikdə yaşadığınız insanlarla pəhriz saxlamaq faydalıdır. Cazibələr və pis təsirlərlə əhatə olunmasanız, sağlam yemək daha asandır. Ailənizi və otaq yoldaşlarınızı diyetinizə riayət etməyə çalışın.
Addım 3. Mətbəxinizi təmizləyin
Özünüzə bir yaxşılıq edin və evinizdəki bütün lazımsız yeməkləri çıxarın. Cazibədar lazımsız yeməklərin gəlməsi asan deyilsə, diyetinizə riayət etmək daha asandır.
Addım 4. Alış -verişə gedin
Mağazaya gedin və pəhriz üçün lazım olan qidaları, yağsız zülalları, tərəvəzləri və kompleks karbohidratları alın.
Addım 5. Kiçik hissələrdə mütəmadi olaraq yeyin
Gün ərzində kalorilərinizi paylaşın. Gündə yalnız üç yemək əvəzinə 5-6 kiçik yemək yeyin. Həm də yuxudan oyananda səhər yeməyinə əmin olun.
Addım 6. Su içmək
Yemək zamanı və yemək arasında su içmək. Bu, pəhriz saxlayarkən daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək.
Addım 7. Həftəlik bir fırıldaq yeməyi planlaşdırın
9 kq kimi uzun müddətli bir pəhrizdə ən çətin hissəsi ardıcıl olmaqdır. 9 kq arıqlamaq üçün lazım olan 3-6 ay ərzində mükəmməl bir pəhrizə sadiq qalmaq əzmində olanlar azdır. Buna görə, həftədə bir dəfə diyetinizə bir fırıldaq yeməyi daxil etməyiniz tövsiyə olunur.
- Yemək aldatmaq, bir anda bütün bir pizza və bir qutu dondurma yeyə biləcəyiniz demək deyil. Ancaq diyetinizdə olmayan bir şey yemək üçün bir fürsətdir. Beləliklə, iki dilim pizza və ağlabatan bir dondurma yeyin.
- Hiyləgər yeməklərinizi günahsız yeyin, axı bu, diyetinizin planlaşdırılmış bir hissəsidir. Bundan sonra, növbəti yemək üçün dərhal diyetinizə qayıdın. Daimi və ağlabatan aldatma yeməkləri hətta maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Addım 8. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxunun olmaması kilo vermək səylərinizə mane ola bilər. Hər gecə 8 saat yatmağa çalışın.
Addım 9. Bunu həyat tərzi halına gətirin
Pəhriz saxlayarkən qida qəbulunu qeyd edin. Plana uyğun olaraq yemək yeyirsinizsə və mövcud fəaliyyət səviyyənizi qoruyursunuzsa, 9 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.
Unutmayın ki, arıqladığınız zaman makronutrient və kalori ehtiyacınızı yenidən hesablamaq istəyə bilərsiniz
Metod 6 /6: Məşq edin
Addım 1. Güc təhsili
Kalori kəsirində olduğunuz zaman bədəniniz enerji, yağ və əzələ ehtiyatlarını yandıracaq. Yağ yandırmaq istəyirsən, amma əzələ yandırmaq istəmirsən. Kalori çatışmazlığı zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək etmək üçün çəki təhsili düşünün.
- Ağırlıq məşqlərinizi artırmaq üçün kompleks hərəkətlərə, ölü qaldırmalara, çömbəlmələrə, dəzgah preslərinə, hərbi preslərə və çəkilişlərə diqqət edin. İrəlilədikcə, bicep qıvrımları, tricep uzantıları, yapışqan körpülər və s.
- Daha əvvəl heç vaxt çəki təhsili almamısınızsa, ilk həftədə həqiqətən ağrımağa hazır olun. Bütün yeni məşqlərdə olduğu kimi, yavaş -yavaş edin ki, bədəniniz uyğunlaşsın və zədələnməsin.
Addım 2. Bir az ürək -damar məşqi edin
Ürək -damar məşqləri ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır. Beləliklə, bu məşqləri heç etməsəniz, həftədə bir neçə gün yarım saatlıq ürək -damar məşqlərinizi məşq rejiminizə daxil etməyi düşünün.
- Kardio/pəhrizin qəddar dövrünə qapılmayın. Kardio/pəhriz dövrü, kalori yandırmaq üçün məşq etdiyiniz vaxtdır, ancaq sizi daha çox acdırır, daha çox yemək yeyir və daha çox məşq etməyə məcbur edir, sonra daha da ac edir və s. Fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün fəal şəkildə məşq etməsəniz, ürək-damar məşqlərini həftədə 2-3 saatdan az saxlayın. Bundan daha çox ürək -damar məşqləri etmək, əslində kortizol hormonunun artması səbəbindən yağ itkisini maneə törədə bilər. Bu problemin qarşısını almaq üçün kalori kəsirinizi qaçış bandında deyil, mətbəxdə idarə edin.
-
Düşünə biləcəyiniz bəzi ürək -damar məşqləri bunlardır:
- Həftənin bir neçə günü səhər yeməyindən 3,2 km əvvəl yüngül qaçış.
- Ağırlıq qaldırdıqdan sonra pilləkəndə 20 dəqiqə.
- Həftənin bir neçə günü yüksək intensivlikdə aralıq məşqlər.
