İnsanlar müxtəlif səbəblərdən arıqlamaq istəyirlər. Bəzi insanlar bunu fiziki görünüşlərini yaxşılaşdırmaq üçün etməyə çalışırlar, eyni zamanda ümumi sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün bunu edənlər də var. Arıqlama səbəbləriniz nə olursa olsun, bir kilo vermə rejiminin sizin tərəfinizdən ardıcıllıq və bağlılıq tələb etdiyini xatırlamaq vacibdir. Bu yazıda arıqlamağa kömək edəcək bir neçə ipucu var.
Addım
Metod 3: Diyetinizi dəyişdirərək Arıqlayın
Addım 1. Yeni bir pəhriz planlaşdırın
Arıqlamağın ən vacib ilk addımı düzgün bəslənməni təyin etməkdir. Həyat tərzinizə uyğun bir pəhriz planlaşdırın və açıq arıqlama hədəfləri təyin edin. Uğurlanacağınız son məqsədə, həmçinin tibbi / sağlamlıq tarixinizə uyğun bir pəhriz planlamağınız vacibdir. Bəzən bir diyetisyenin sizin üçün bir pəhriz planı hazırlamağınız daha yaxşıdır. Diyetinizi dəyişdirərək arıqlamağın bir neçə yolu var. Aşağıda istifadə edə biləcəyiniz bəzi yemək nümunələri var.
- Unutmayın ki, hansı pəhriz seçməyinizdən asılı olmayaraq, diyetisyenler və tibb mütəxəssisləri bədəniniz üçün təhlükəli olan həftədə 450 ilə 900 qramdan artıq arıqlamamağı məsləhət görürlər. Həmçinin, araşdırmalar göstərir ki, sürətli kilo itkisi daha sonra geri çəkilmə riskini daha da artırır. Həftədə 450 ilə 900 qram arıqlamaq üçün ortalama bir yetkin gündəlik pəhrizindən 500-1000 kalori kəsməlidir.
- Az karbohidratlı və ya karbohidratsız pəhriz: Bu tip pəhriz karbohidratları diyetdən xaric edir və karbohidratların verdiyi qidaları zülallarla zəngin qidalarla əvəz edir. Bu cür pəhriz arıqlamada çox faydalı olsa da, qidalanma çatışmazlığına səbəb ola bilər, çünki karbohidratlar insanların təbii olaraq ehtiyac duyduğu bir hissədir.
- Az yağlı pəhriz: Bu tip pəhriz, çəkini artıran artıq kalori olmaması üçün diyetdən alınan yağ miqdarını azaltmaq üçün hazırlanmışdır. Ayrıca, istehlak edilən yağ miqdarının azaldılması qan təzyiqi və ürək xəstəliyi riskini azaldır.
- Aşağı kalorili pəhriz: Bu tip pəhriz, insan bədən çəkisini azaltmağa kömək etmək üçün hər cür qidada olan istehlak edilən kalorilərin ümumi səviyyəsini nəzarət edir. Bu tip pəhrizlər adətən yorğunluğa səbəb olur, çünki istehlak edilən kalori miqdarı azalır və bu da enerjinizin azalmasına səbəb olur.
Addım 2. Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın
Kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə müzakirə etməyiniz vacibdir.
Addım 3. Bol su və vitamin içmək
Yalnız sağlam deyil, içməli su da tox hiss etməyinizlə aclığı və iştahı azaldır. Ayrıca, gündəlik bir multivitamin qəbul etmək, pəhrizinizin kifayət qədər ala bilməyəcəyi əlavə qidaları qarşılamağa kömək edə bilər.
- Həkimlər yetkin kişilərə hər gün ən az 3 litr su, yetkin qadınlara isə hər gün 2.2 litr su içməyi məsləhət görür.
- Vitaminlər çox məcburidir, çünki ümumilikdə istehlak edilən qidaların miqdarı azalacaq və bu da orqanizmi qida çatışmazlığına səbəb olur.
Addım 4. Səhər yeməyini atmayın
"Yox" pəhrizinə getmək yeməkdən imtina etmək deməkdir. Bir çox insanın düşündüyündən fərqli olaraq, səhər yeməyi gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edən günə başlamaq üçün maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir.
Gününüzə təxminən 500-600 kalori olan bir yeməklə başlayın. Diyetinizə banan, bir qab yulaf ezmesi, bir -iki yemək qaşığı fıstıq yağı ilə tam buğda çörəyi daxil olmaqla sağlam və doyurucu qidalar daxildir. Hər iki növ qida bədəninizin karbohidrat və zülal ehtiyacını ödəyəcəkdir. Karbohidratlar sizə qısa müddətdə enerji, zülal isə gün ərzində fəaliyyət göstərmək üçün enerji verir
Addım 5. Naharı unutmayın
Səhər yemisinizsə və axşam yeməyi planlaşdırırsınızsa, nahar vaxtı böyük yemək yemək məsləhət görülmür. Ancaq nahar üçün sağlam və doyurucu bir yemək yeyə bilərsiniz.
- Nahar üçün 300-400 kalori istehlak etməyiniz məsləhət görülür. Salat, qatıq, qızılbalıq, toyuq (qızardılmış deyil, ızgara), meyvə, yumşaq pendir, buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və ya şorba hamısı yaxşı seçimdir.
- Doymuş yağlı və ya yüksək kalorili qidalardan çəkinin. Qızardılmış qidalar, bərk souslar və kremdən ibarət qidalar.
Addım 6. Nahar edin
Amerikalılar üçün axşam yeməyi günün ən çoxunu yedikləri vaxtdır. Bu səbəbdən axşam yeməyinin bir hissəsini məhdudlaşdırmaq çox vacibdir. Yeməkdən sonra çox yeməyin və desert əlavə edin.
Yeməyiniz 400-600 kalori olmalıdır. Tam buğda makaron ilə qovrulmuş toyuq, mahi mahi tacos, brokoli və şiitake göbələkləri ilə qızardılmış mal əti və ya nar sousu ilə yuvarlak dilim mal əti, qida ehtiyaclarını ödəyən və tövsiyə olunan kalori aralığında olan dadlı seçimlərdir
Addım 7. Sağlam olmayan qəlyanaltılar, soda və spirtdən uzaq durun
Yeməklər arasında cips, konfet və digər müxtəlif növ sağlam olmayan qidalar yemək, müəyyən bir pəhrizə riayət edərkən cazibədardır. Bütün bu "sağlam olmayan" qəlyanaltılar, xüsusən çox "boş" kalori və ya çox yağlı olanlar, artıq kaloriləri maddələr mübadiləsinə atacaq və ehtiyat olaraq saxlayacaqlar. Ayrıca soda və spirt, xüsusilə də pivə, çox miqdarda kalori ehtiva edir və bədənin qidalanma ehtiyaclarını ödəmək üçün ümumiyyətlə qeyri -sağlam hesab olunur.
- Alternativ olaraq, bir ovuc badam, yerkökü və humus, aşağı kalorili qəlyanaltı və ya qatıq yeməyə çalışın.
- Pəhriz qazlarının heç vaxt kilo vermədə təsirli olmadığını sübut etmək vacibdir. Əslində, xüsusi pəhriz qazlı içkilərinin tərkibində olan şirinlik, bədənə heç bir kalori daxil olmasa da, çox kalori aldığınızı hiss edir. Bu səbəbdən xüsusi bir pəhriz soda içmək aclığı artırmaq və şirin və yüksək kalorili qidalar yemək arzusunu artırmaq şansına malikdir.
Metod 2 /3: İdmanla Arıqlayın
Addım 1. Ağlabatan bir hədəf çəki təyin edin
Bədənin məşqdə müəyyən məhdudiyyətləri var. Bu səbəbdən, bədənin fiziki imkanlarını çox aşan bir məşq qaydası yaratmamaq üçün bunun fərqində olmağınız vacibdir. Həyat tərzinizi bir gündə etdiyiniz fiziki aktivliyin miqdarını artıra biləcək kiçik şeylər (nəqliyyat vasitəsi yerinə gəzinti və ya velosiped sürmə, lift yerinə pilləkənlə çıxma və s.) İlə dəyişdirməyi unutmayın. həddən artıq məcbur etmək lazım deyil.
Çox uzaq hədəflər qoymaq sizə mənfi təsir göstərə bilər və təslim olmaq istəyinizi tetikleyebilir. Uğurlamaq mümkün olmayan böyük hədəflər qoymaqdansa, bir həftə ərzində əldə edilə bilən kiçik hədəflər qoymağa çalışın
Addım 2. Bədənin məşqə tab gətirə biləcəyinə əmin olun
Vücudunuzun keçmək istədiyiniz məşqə tab gətirə biləcəyini bilmək sizin üçün vacibdir. Dizləriniz zəifdirsə, sərt bir səthdə qaçmayın və qaçmayın. Ürək probleminiz və ya digər xəstəlikləriniz varsa, sizin üçün təhlükəsiz olan bir məşq qaydası ilə bağlı məsləhət almaq üçün bir həkimə müraciət etdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Məşqdən əvvəl və sonra uzanın
Məşqdən əvvəl əzələlərinizi uzadaraq bədəninizi məşqə hazırladığınızdan əmin olun. Beləliklə, zədələnmənin qarşısını ala bilərsiniz. İdmandan sonra uzanmaq ağrının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Unutmayın ki, məşq zamanı meydana gələn bir zədə kilo vermə planınızı gecikdirmək üçün əsas səbəb ola bilər. Çəkilmiş və ya yırtılmış bir əzələ sizi həftələrlə, hətta aylarla məşqdən çəkindirəcək və arıqlaya bildiyiniz çəki bu səbəbdən geri dönə bilər
Addım 4. "Aşağı riskli" bir məşq edin
"Aşağı riskli" məşq sürətli kilo vermə prosesinə müdaxilə etdiyi kimi səslənsə də, əsl mənası məşq zamanı oynaqların və əzələlərin lazımsız gərginləşməsinin qarşısını almaqdır. Gəzinti və qaçış, qaçışın effektiv əvəzediciləri olduğunu sübut etdi. Eliptiklər, pilləkənlər və avarçəkmə maşınları kimi müxtəlif növ maşınlar, məşq zamanı bədənin lazımsız stress almamasını təmin edə bilər.
Qaçış, qaçış, üzgüçülük və gəzintiyə əlavə olaraq, qol döngüsü, aşağı taxta, çömbəlmə, ayaq qaldırma, plié çömbəlmə, dəzgahda dalma, təpik, ördək gəzintisi, ağciyər və digər müxtəlif idman növləri dəstəkləmək üçün edilə bilər. kilo itkisi
Addım 5. Təcrübə zamanı bədənin vəziyyətini izləyin
Vücudunuzun məşq streslərini düzgün idarə edə biləcəyini görmək üçün məşq boyunca nəbzinizi, tənəffüsünüzü və nəbzinizi izləməyə davam etdiyinizə əmin olun. Bədən funksiyalarında qəfil və ya qeyri -adi dəyişikliklər görsəniz, ən qısa zamanda həkimə və ya tibb işçisinə müraciət edin.
Addım 6. Ardıcıl olaraq edin
Nadir hallarda idman etmək arıqlamağa az fayda gətirəcək və ya heç bir fayda verməyəcək. Bir məşq planınız varsa, hər gün ardıcıl olaraq edin. Bunu etməyinizin iki səbəbi var. Birincisi, çəki yalnız məşq ardıcıl olaraq edildikdə azalacaq. İkincisi, boş günlərlə kəsişən və ya nizamsız olaraq edilən məşqlər, istədiyiniz çəkiyə çatmağınızı çətinləşdirəcək və bunun səbəbi məşq müddətini və intensivliyini artıra bilməməyinizdir.
Təlimin nəticələri yalnız bir müddət sonra görünə bilər. Müntəzəm olaraq qalın və dəyərli bir şeyə çatmaq üçün bir az vaxt lazım ola biləcəyini unutmayın. Bu çətin ola bilər, amma nəticələr buna dəyər
Addım 7. Tərəqqinizi qiymətləndirin
Tərəziniz yoxdursa, satın alın! Etdiyiniz məşqin arıqlamağa kömək etdiyinə əmin olmaq üçün çəkinizi izləməyi bacarmalısınız.
Addım 8. Ümidsiz olmayın
İdman vasitəsi ilə arıqlamaq dərhal baş verməyəcək. Ölçülə bilən nəticələr əldə etmək üçün proses uzun müddət çəkir və bəzi hallarda əvvəlcə kilo ala bilərsiniz. Məşq cədvəlinə intizamla riayət edin və nəticələrin görünməsini gözləyin.
Metod 3 /3: Mədə Bypass Cərrahiyyəsi
Addım 1. Əməliyyatı son çarə edin
Arıqlamaq üçün cərrahiyyə əməliyyatı etdirmək ciddi və potensial təhlükəli bir addımdır. Əməliyyata başlamazdan əvvəl arıqlamaq üçün hər cür yolu sınayın.
Addım 2. Mədə bypass əməliyyatının üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini bilin
Mədə baypas əməliyyatı keçirdikdən sonra yaşayacağınız üstünlüklər və çatışmazlıqlar var, bu səbəbdən əməliyyatla əlaqədar üstünlükləri və dezavantajları bilmək sizin üçün vacibdir.
-
Burada bəzi üstünlüklər var:
- Çox tez arıqlayacaqsınız
- Bütün digər variantlar işləmədikdə bir həll ola bilər
- Yemək istəyini idarə etməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün iştah məhdud ola bilər
- Çox az fiziki səy tələb edir
-
Bəzi dezavantajlara gəldikdə:
- Əməliyyat təhlükəli, bahalıdır və sığortanıza daxil ola bilməz
- Çox yeyirsinizsə qarnınız qanaya bilər
- Qarın zamanla uzana bilər ki, bu da əməliyyatın nəticələrinin qalıcı olmadığını göstərir.
- Bu üsul kilo alma probleminizin kökünü həll etmir
- Bu üsul ciddi bir qəbul çatışmazlığına səbəb ola bilər
Addım 3. Bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya həkimə müraciət etməyə çalışın
Bir tibb mütəxəssisi mədə bypass əməliyyatı keçirmədən arıqlamağınıza kömək edə bilər. Həkiminiz, mədə bypass əməliyyatının səbəb olduğu komplikasiyalardan və məhdudiyyətlərdən qaçınmanıza kömək edəcək alternativ müalicələr, pəhriz, terapiya və ya məşq proqramları təklif edə bilər.
Ayrıca, mədə bypass əməliyyatı etdirilməsi tövsiyə edilə bilən bəzi insanlar prosedur üçün çox böyükdür. Bu, həkiminizə baş çəkməyiniz və cərrahiyyə çəki probleminiz üçün həqiqətən yaxşı bir həll olub olmadığını müzakirə etməyiniz üçün əhəmiyyətli bir səbəb ola bilər
Addım 4. Kilo itkisinin qurban verməyə dəyər olub olmadığını müəyyənləşdirin
Mədə baypas əməliyyatı üçün uyğun olub -olmadığınızı həkiminiz söyləyəcək və əməliyyatdan sonra keçməli olduğunuz məhdudiyyətlər haqqında da məlumatlandırılmalıdır. Bunlardan bəzilərinə qida qəbulunda həddindən artıq məhdudiyyətlər, istehlak edilə bilən qida növlərinə ciddi məhdudiyyətlər, yemək zamanı və ya yeməkdən sonra mədədə hiss edilən narahatlıq daxildir.
Addım 5. Əməliyyata vaxt ayırın və hazırlayın
Mədə bypass əməliyyatı qiymətləndirilməməlidir. Əməliyyat, sağlamlığınızı bərpa etmək üçün bir ara verməyinizi tələb edən və əməliyyatdan sonra bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün köməyinə ehtiyac duyan invaziv bir tibbi prosedurdur. Buna görə hər şeyi əvvəlcədən planlaşdırdığınızdan əmin olun.
Addım 6. Bütün planlaşdırılan görüşlərə qatılın və həkimin göstərişlərinə əməl edin
Mədə baypas əməliyyatı keçirildikdən sonra, ən yaxşı nəticələrin əldə olunmasını təmin etmək üçün bərpa dövründə həkiminizin tövsiyələrinə ciddi əməl etməlisiniz. Ayrıca, mədə bypass əməliyyatı, əməliyyatdan sonra bədəninizin sağalmasını ölçmək üçün mütəmadi olaraq həkiminizə müraciət etməyinizi tələb edir.
