Bir vegan pəhrizi ilə sağlam olmaq bir az çətin ola bilər, çünki hər gün balanslı bir yemək planlaşdırmaq üçün əlavə fikir lazımdır. Ət, balıq və süd məhsullarından dəmir, zülal və digər vacib maddələr alınmayacağı üçün, yalnız bitkilərdən əldə edilən qidaları yeyərək belə bədənin bütün qida ehtiyaclarını ödəmək üçün yollar tapın. Diqqətli planlaşdırma və yaradıcılıqla bədənin həmişəkindən daha sağlam hiss etməsinə kömək edən diyetlər yaradıla bilər.
Addım
Metod 1 /3: Balanslaşdırılmış Diyet qəbul edin
Addım 1. B12 vitamini qəbul edin
Vitamin B12 sağlam beyin və sinir sistemini qorumağa kömək edir və bütün sağlam insanlar üçün vacib bir vitamindir. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan B12 vitamini miqdarı gündə 2,4 mikrogramdır. Ancaq təbii B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalar yeməklə əldə edilə bilər. Bitki mənşəli qidalarda olmadığı üçün bir vegan pəhrizində B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar olmalıdır, məsələn:
- Yulaf ezmesi və ya B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkilər. Seçdiyiniz məhsulun gündəlik istehlak ehtiyaclarınızı ödəyə biləcəyinə əmin olmaq üçün qablaşdırma etiketini oxuyun.
- Soya südü də tez -tez B12 vitamini ilə zənginləşdirilir.
- B12 vitamini əlavələri də tez -tez vegan diyetlərinə daxil edilir. Bitki mənşəli qidalarda tapılmayan yeganə vitamin olduğundan gündəlik B12 vitamini əlavəsi qəbul etmək yaxşıdır.
Addım 2. Dəmirlə zəngin qidalar yeyin
Dəmir sağlam oksigen dövranını qorumağa kömək edir və ən çox qırmızı ət və balıqda olur. Bununla birlikdə, dəmir bir çox fərqli qidada da tapıla bilər. Bədənin dəmiri daha yaxşı mənimsəməsi üçün C vitamini ilə birlikdə dəmir yeyin. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan dəmir miqdarı gündə 8 mqdir. Bir diyetə daxil edilə bilən dəmirlə zəngin qidalar bunlardır:
- Qurudulmuş meyvələr
- Paxlalılar
- Taxıl
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Bütün taxıllar
Addım 3. Proteinlə zəngin qidalar yeyin
Protein əzələlərin, saçların, dırnaqların və digər həyati orqan sistemlərinin böyüməsi üçün lazımdır. Yetkinlər sağlamlıqlarını qorumaq üçün gündəlik 46-56 q protein istehlak etməlidirlər. Bitki mənşəli bir çox protein mənbəyi var. Bir vegan pəhrizi əsasən bitki mənşəli zülallarla zəngin qidalardan ibarət olmalıdır:
- Qara lobya, böyrək fasulyesi, noxud, pinto fasulyesi, kratok paxlası və s.
- Bütün taxıllar
- Balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu və digər toxumlar
- Hər növ qoz -fındıq
- Bütün soya məhsulları
Addım 4. Bol kalsium istehlak edin
Kalsium sümükləri və dişləri gücləndirmək üçün lazımdır. Bu vacib mineral əsasən inək südündə olur. Bununla birlikdə, kalsium qəbuluna olan ehtiyac (böyüklər üçün gündə 1000 mq -a qədər) aşağıdakı meyvə və tərəvəzləri yeməklə də ödənilə bilər:
- Kələm və yaxası kimi tünd yarpaqlı tərəvəzlər
- Badam
- Qatılaşdırılmış dənli bitkilər, soya südü, çörək
- Portağal və limon kimi sitrus meyvələri
Addım 5. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Bu sağlam yağlar həm daxili, həm də xarici müxtəlif bədən sistemlərinin sağlamlığı üçün əhəmiyyətlidir. Omega-3 yağ turşuları da ruh sağlamlığını və əhval-ruhiyyəni sabit saxlaya bilir. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan omeqa-3 yağ turşuları gündə 12-17 qr. Bitkilərdən alınan omeqa-3 yağ turşularının mənbələrini istehlak edin, məsələn:
- Kətan toxumu
- Qoz
- Kanola yağı
- Soya fasulyesi
Addım 6. Bədənin yod ehtiyacını ödəmək üçün duz və dəniz yosunu yeyin
Yod, tiroid sağlamlığı üçün vacib olan bir iz elementidir. Yodun sağlam qalması üçün hər gün 150 mkq qədər istehlak edilməlidir. Yod ümumiyyətlə dəniz məhsullarında olur, ancaq dəniz duzu və dəniz yosunu istehlak edərək də əldə edilə bilər.
Addım 7. Tərkibində sink olan qidalar yeyin
Sink, bədənin sağlam hüceyrələr istehsal etməsi üçün lazım olan əsas mineraldır. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, sink soyuqdəyməni müalicə etməyə kömək edir. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan sink qəbulu gündə 8-11 mqdir. Təbii sink aşağıdakı qidaları yeyərək əldə edilə bilər:
- Fıstıq
- Paxlalılar
- Kaju
- Badam
Metod 2 /3: Yemək Planı Yaratmaq
Addım 1. Bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
Həqiqətən bir vegan pəhrizi qəbul etmək istəyirsinizsə, doğru qidaları tövsiyə edə biləcək və xüsusi ehtiyaclarınızı necə qarşılayacaq bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək yaxşıdır.
Uşaqların, hamilə qadınların və qocaların orta yaşlılardan fərqli olaraq qida ehtiyacları bir qədər fərqlidir. Beləliklə, bu üç qrupdan birinə düşən insanların bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmələri çox tövsiyə olunur
Addım 2. Zülal, karbohidrat və yağdan balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Ətdən çəkinməyən insanlar bu addımı asanlıqla ata bilərlər: sadəcə ət, tərəvəz və nişasta olan qidalar yeyin. Bunun əvəzinə, USDA tərəfindən yaradılan yeni qida piramidasına uyğun olaraq vegan pəhrizi qidalanma baxımından balanslaşdırılmış şəkildə təmin edilməlidir. Hər gün aşağıdakı qidaları yeməyə çalışın:
- 180 g dənli bitkilər (bunun yarısı qəhvəyi düyü, quinoa və ya tam taxıl kimi tam taxıl olmalıdır)
- 600 q tərəvəz (bir və ya iki deyil, müxtəlif tərəvəz yeyin)
- 480 q meyvə (mümkünsə, meyvə suyundan daha çox təzə meyvə seçin)
- 165 q qoz -fındıq və digər protein mənbələri
- Sağlam yağlar (zeytun yağı, üzüm yağı, fıstıq yağı və s.)
Addım 3. Sağlam qidalar yeyərək özünüzü məmnun edin
Vegan diyetinə riayət edən bəzi insanlar, ətdən çəkinməyən insanlarla eyni miqdarda yemək yedikdən sonra hələ də aclıq hiss edirlər. Ət və süd məhsulları çox doyurucu olur. Bir vegan pəhrizində, tox hiss etmək üçün tərəvəzlər, baklagiller və sağlam yağlar daha böyük hissələrdə yeyilməlidir. Yediyiniz şey sağlam qidalar olduğu müddətcə doyana qədər mümkün qədər yeyə bilərsiniz. Çox ac olsanız armud yeyin, çünki çox doyurur.
- Tərəvəzləri daha dolğun etmək üçün zeytun yağı, qoz -fındıq, quru meyvələr, taxıl və digər qidaları daxil edin. Yalnız tərəvəz yeyirsinizsə özünüzü daha az tox hiss edə bilərsiniz.
- Yeməyin ətdən hazırlanan yeməklər qədər dadlı olması üçün çoxlu ədviyyat əlavə edin.
Addım 4. İşlənmiş "vegan" qidaları yeməyin
Oreosun tərkibində heç bir heyvan məhsulu olmadığını bilirdinizmi? Adətən sizə müraciət etməyən müxtəlif qəlyanaltılar və konfetlər ac olduğunuzda daha dadlı görünəcək. Bununla birlikdə, çox miqdarda şəkər və təmizlənmiş karbohidratlar yeməyə meylli olun, çünki onlar qidalı deyil, sağlam deyil və sizi uzun müddət doyurmur.
İşlənmiş soya məhsulları tofudan hazırlansa da həmişə sağlam olmur. Tofurkey, seitan/gluten və digər soya məhsulları ara sıra istehlak edilə bilər, ancaq gündəlik qida məhsulları kimi istifadə edilməməlidir. Soyadan hazırlanan dondurma və pendir kimi süni süd məhsulları da tez -tez istehlak edilməməlidir
Addım 5. Sağlam qəlyanaltılar hazırlayın
Bir vegan pəhrizi qəbul edən insanlar, bir şey çeynəməyi sevirlər, çünki ətdən çəkinməyənlərə nisbətən daha çox ac olurlar. Ac qalmamaq üçün çoxlu kiçik yeməklər və sağlam qəlyanaltılar verin (bu, çeynənən qurdlarla dolu bir çantanı və ya badam südü ilə 3 kase dənli bitirmə şansınızı artırır). Budur, narahat olmadan istədiyiniz qədər yeyə biləcəyiniz sağlam vegan qəlyanaltılar:
- Hər cür sərt meyvə. Zeytun yağı və ədviyyatlarla doldurulmuş ən sevdiyiniz sərt meyvəni sobada bişirin. Şirin qidaları sevirsinizsə, ağcaqayın siropu və darçından istifadə edin.
- Tam taxıldan hazırlanmış və üstü humus ilə örtülmüş kraker.
- Yerkökü uzunlamasına kəsilmiş və üstünə humus ilə örtülmüş digər tərəvəzlər kəsilmişdir.
- Salsa sousu ilə düyü və lobya tortu.
- Hindistancevizi yağı və dəniz duzu ilə bişmiş şirin kartof.
- Tünd şokolad və fıstıq yağı.
- Banana dondurma (bananları qarışdırın və dondurma istehsalçısına qoyun; nə qədər dadlı çıxması heyrətamizdir).
Addım 6. Vegan yemək kitabı alın və ləzzətli bir yeməyin hazırlanmasını öyrənin
Bir vegan pəhrizi təqib edirsinizsə, çoxlu vegan restoranları olan bir şəhərdə yaşamadığınız halda, nə yediyinizin sağlam və balanslı olmasını təmin etmək üçün xaricdə yemək aldığınızdan daha çox özünüzü bişirməlisiniz (nə şanslısınız !). Bir çox vegan yemək kitabları var; birini satın alın və sınamaq istədiyiniz reseptləri qeyd etməyə başlayın.
- Ayrıca vegan reseptləri, faydalı şərhlər və təkliflər tapa biləcəyiniz vegan bloglarına baxın.
- Sağlamlıq ərzaq mağazaları və vegan/vegetarian restoranları da ilham almaq üçün əla yerlərdir.
Metod 3 /3: Vegan Yemək Yolunu Öyrənmək
Addım 1. Şəhərinizdə veganlara uyğun bir restoran tapın
Şəhərinizdə yalnız bir vegetarian restoranı olmaya bilər, ancaq seçim edə biləcəyiniz ət olmayan bir restoran ola bilər. Çölə çıxmadan əvvəl, böyük vegan mətbəxi təqdim etdiyiniz restoranlardan bəzilərini unutmayın.
- Steakhouses, barbekü və qızardılmış toyuq əla seçim ola bilməz. Bir dostunuz sizi bu restoranlardan birinə getməyə dəvət edirsə, sadəcə kartof sifariş edin və pomidor sousu ilə yeyin.
- Amerika Birləşmiş Ştatları xaricindən mətbəxə xidmət edən bir çox restoran vegan menyular təqdim edir. İnternetdə müəyyən bir restoranın menyusuna baxın, sonra verilən yeməyin həqiqətən vegan olduğunu yoxlamaq üçün birbaşa restoranla əlaqə saxlayın.
Addım 2. Garnitür menyusunu oxuyun
Yoxlamaq üçün vaxtınız olmadığı bir restoranda olsanız, garnitür ən yaxşı seçimdir. Restoranın bütün yeməkləri ətdən və ya kotletdən hazırlanmadığı təqdirdə, heç bir heyvan məhsulu olmayan dadlı yeməklər tapa bilərsiniz.
- Tərəvəz sifariş edirsinizsə, onlardan kərə yağı əvəzinə bitki yağında bişirmələrini istədiyinizə əmin olun.
- Fasulye, noxud və ya digər baklagiller və düyü axtarın. Bu qidalar ümumiyyətlə heyvan məhsulları ilə bişirilmir.
Addım 3. Bütün vegan əlavələri olan bir salat sifariş edin
Dadlı salatlar verən bir restoranda olsanız, şanslısınız. Tərəvəz, qoz -fındıq, günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu və digər vegan əlavələri, həmçinin yağ və limon suyu və ya sirkə ilə birlikdə salat sifariş edin, çünki təklif olunan salat soslarının əksəriyyətində heyvan məhsulları ola bilər.
Addım 4. Restoranın vegan yeməkləri hazırlaya biləcəyini soruşun
Ayrı bir yemək istəmək əvvəlcə utanc verici ola bilər. Ancaq bir vegan olaraq ehtiyaclarınızı dilə gətirmək çox vacibdir. Sağlam və dadlı yemək yemək haqqınız var. Restoran sahiblərinin çoxu kömək etməkdən məmnun olacaq.
- Ət, süd və yumurta yemədiyinizi izah edin. Heç bir heyvan məhsulu olmadan yemək hazırlaya biləcəklərini soruşun.
- Məsələn, restoran sarımsaq, zeytun yağı və tərəvəz, tərəvəz ilə lobya, lobya ilə düyü və s.
Addım 5. Partiyaya qatılmadan əvvəl yeyin
Partiyanın təşkilatçısı sizin vegan olduğunuzu bilsə də, sizə yumurta, süd və ya hətta balıq olan yeməklər verə bilər, çünki veganın heç bir heyvan məhsulu olmadığını bildirir. Ümid, yaxşı niyyətli partiya təşkilatçılarının yeyə biləcəyiniz yeməkləri təqdim edə biləcəyidir. Ancaq hər halda, ziyafətə gəlməzdən əvvəl yemək yeyin.
İpuçları
- Psixi sağlamlığınıza da diqqət yetirin. Əlavə qaynaqlar haqqında veganlarla danışın.
- Uşaqlarda bir vegan pəhrizi qəbul etməzdən əvvəl bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
