Çətinliklə üzləşmək gündəlik həyatın bir hissəsidir. Bəzən həyat mürəkkəb bir labirent kimi hiss oluna bilər, çünki yalnız sizi çaşqın, boğulmuş və ümidsiz qoyan çətin seçimlər təqdim edir. Özünüzü bu mənfi duyğulardan azad etmək üçün bir yol taparaq bu problemlə ən qısa müddətdə məşğul olun. Daxili qarşıdurma və çətinliklərlə mübarizə aparmaq üçün duyğularınızı idarə etməyi öyrənin. Hər kəsin çətinliklərin öhdəsindən gələ biləcəyini qəbul etmək, özünüzü daha güclü hiss edir, daha güclü və çətinliklərə daha yaxşı hazırlaşırsınız.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Çətin Zamanlarda Özünüzü Sakitləşdirin
Addım 1. Nəfəs alma məşqləri edin
Çətin zamanlarda sakit olmağın ilk addımı zehninizi və bədəninizi rahatlaşdırmaqdır. Bu, aydın düşünməyinizə, rasional qalmağınıza və qarşılaşdığınız çətinliklərin öhdəsindən gəlmək üçün əlinizdən gələni etməyinizə kömək edəcək. Dərin və müntəzəm nəfəs almaq özünüzə kömək etmək üçün ən yaxşı yoldur. Əzələləri rahatlaşdırmaqla yanaşı, nəfəs aldığınız oksigen də beynin kifayət qədər oksigen almasına səbəb olur. Nəfəsinizə, düşüncələrinizə və duyğularınıza diqqət yetirərək istirahət etmək şansınız olur.
- İstənilən yerdə, işdə, evdə, maşında, mətbəxdə, hamamda və ya gərgin hiss etdiyiniz zaman dərindən nəfəs ala bilərsiniz.
- Mümkünsə, mədə hava ilə genişlənənə qədər dərindən nəfəs alın və sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
Addım 2. Duşda isti su istifadə edin
İsti su, stres zamanı əmələ gələn əzələ gərginliyini aradan qaldıra bilər. Vücudunuzdakı bütün oynaqların, əzələlərin və sümüklərin gərginlikdən azad olmasını təmin etmək üçün bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirin.
Addım 3. Yüngül uzanma edin
Qollarınızı və ayaqlarınızı hərəkət etdirərək yüngül uzanmalar edərək bədəninizdəki gərginliyi azad edin. Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan məşqlər etməyə özünüzü həddindən artıq uzatmayın və ya məcbur etməyin. Məşq bədəninizi rahatlatmalı və zehninizi sakitləşdirməli, stressi artırmamalıdır.
Addım 4. Alqışlarla istirahət texnikalarını araşdırın
Duygusal Azadlıq Texnikalarında (EFT) parmaklarınızın ucu ilə vurmaq, acupressure nöqtələrinə toxunaraq stressi və emosional stresdən azad olmağın bir yoludur.,
- Sizi ən çox narahat edən məsələləri bilin.
-
Bədəninizə vurulmalı olan nöqtələri təyin edin, yəni:
- Basıldığında ən elastik hiss edən ovucun xarici tərəfi.
- Başın yuxarı hissəsi.
- Daxili qaş ucu.
- Gözün quyruğunda sümük.
- Burun altında yuxarı dodağın bir az yuxarı hissəsində.
- Nöqtələrdən birinə vurmaq üçün iki barmağınızı istifadə edin. Hər nöqtədə beş dəfə vurun və sonra növbəti nöqtəyə keçin.
- Özünüzə qəbul sözləri söyləyin. Məsələn, vurarkən özünüzə deyin: "Ağlamaq kimi hiss olunsa da, özümü bütün qəlbimlə qəbul edirəm".
Addım 5. Bir vizual məşq edin
Zehninizi sakitləşdirməyin asan yollarından biri, 10 -dan 1 -ə qədər geriyə sayarkən görüntüləməkdir. Nəfəs alma məşqləri kimi, bu məşqlər də hər yerdə edilə bilər. Hər bir nömrə üçün zehni bir görüntü təsəvvür etmək kifayətdir. Mədə genişlənənə qədər dərin nəfəs alarkən 10 nömrədən başlayın. 9 sayında nəfəs alın. Nömrə kiçildikcə bədəninizin daxilində hərəkət edən rəqəmi də təsəvvür edin.
Nəfəs almağa davam edərkən hələ də hiss olunan əzələ gərginliyini müşahidə edin və gərginlik azalana qədər rəqəmlərə diqqət yetirin
Addım 6. Güclü qalmağınızı xatırladacaq əşyaları saxlamaq üçün bir qutu hazırlayın
Rahatladığınız və ya təhlükəsiz hiss etdiyiniz şeylərin simvollarını və ya vizual xatırlatmalarını axtarın. Çalışmağa davam etməyinizə və sakit olmağa ilham verdiyiniz müddətcə qutuya bir şey qoymaqda sərbəstsiniz. Güclü, bacarıqlı və səlahiyyətli hiss etmək sizi çətinliklər qarşısında sakitləşdirir.
Məsələn, oyuncaq ayılar ümumiyyətlə təhlükəsizlik və rahatlıq haqqında xoş xatirələr və ya sizə ilham verən bir film daşıyır. Çətinlik qarşısında güclü olmağı xatırladan məşhur bir insan ola bilər. Uşaqlığınızın və ya sevdiklərinizin şəkillərinə baxmaq da özünüzü daha güclü hiss edir
Addım 7. Özünüzə bir hədiyyə verin
Çətinlik zamanı özünüzü qiymətləndirin. Vəziyyəti qəbul etməyi öyrənməlisiniz, ancaq sakit olduğunuz üçün özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz. Sərin bir səhər kinoya gedin və ya gəzintiyə çıxın. Çətinliklərə dözə bildiyiniz üçün özünüzü qiymətləndirmək, duyğularınızı idarə edə və hər zaman sakit hiss etməyinizə imkan verir.
Araşdırmalar göstərir ki, mənfi emosiyaların uğurla idarə olunması, çətin vəziyyətlər və zövq aldığınız şeylər arasında diqqəti dəyişdirmə qabiliyyətinizlə müəyyən edilir
4 -cü hissənin 2 -ci hissəsi: Duyğuları təhlükəsiz bir şəkildə buraxın
Addım 1. Duyğularınızı qeyd etmək üçün bir jurnal saxlayın
Duyğularınızı buraxmaq sizi çətin anlarda sakitləşdirir. Həyatın çətin çətinlikləri ilə üzləşdiyiniz zaman qəzəbli, ümidsiz, qorxulu, kədərli, kədərli və ya xəcalətli ola bilərsiniz. Yığılmağa davam edən duyğular panikaya səbəb olur və özünü idarə etməkdə çətinlik çəkir. Duyğuları qiymətləndirməyi öyrənmək, çətinliklərlə necə mübarizə aparacağınızı daha yaxşı anlayacaq.
Duygusal baqajınızı sərbəst buraxmağa kömək edəcək şeyləri yazmaq üçün bir jurnal istifadə edin. Unutma ki, nə qədər ağrılı bir duyğu keçirsən də, bu sadəcə bir duyğudur və keçəcək. Duygusal baqajı buraxmağın ən yaxşı yolu, ən yaxşıları düşünmək və onları bir jurnalda yazmaqdır
Addım 2. Qəzəblə təhlükəsiz bir şəkildə mübarizə aparın
İnsanların adlarını, hadisələri, vəziyyətləri, sosial stressləri, maddi problemləri, itkiləri və s. Bütün bunları kağız üzərində yazın və parçalayın. Vücudunuzun hiss edən hissəsini müşahidə edərkən qəzəbə diqqət yetirin. Sizi qəzəbləndirən başqa şeylərin olub olmadığına da diqqət yetirin. Kağızı cırarkən özünüzü qəzəbdən azad gördüyünüzü düşünün.
- Mütəxəssislər qəzəbinizi vurmaq, yumruq vurmaq və ya güc tətbiq etməklə ifadə etməməyi məsləhət görürlər. Bu sizi əsəbiləşdirəcək, nəinki azaldır.
- Alternativ olaraq, idman etmək, yaranan qəzəbi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bəzi araşdırmalar, qəzəbli bir hadisədən sonra özünüzü sakitləşdirmək üçün qaçmağınızı və ya aerobik etməyinizi təklif edir. Məşq əhvalınızı yaxşılaşdıra bilən təbii kimyəvi maddələr olan endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir.
- Qəzəbi ifadə etməyin bəzi sağlam yollarını izah edən wikiHow How Letting Go Anger -i oxuyun.
Addım 3. Kədərinizi bir jurnalda ifadə edin
Hal -hazırda sizi kədərləndirən şeyləri yazmaq üçün bir duyğu jurnalından istifadə edin. Başqasının hərəkətlərindən və ya bir şeyin baş verdiyindən inciyirsənmi? Fürsəti qaçırdığınız üçün üzüldünüzmü? Kədərli bir çətin dövr yaşadığınız üçün? Hiss etdiyiniz duyğuları mühakimə etmədən mümkün qədər uzun siyahı yaradın.
Addım 4. Özünüzə ağlama şansı verin
Kədərdən qurtulmağın ən yaxşı yolu ağlamaqdır. Məxfiliyə ehtiyacınız varsa, otağınızda, maşında və ya hamamda tək qalacağınız bir yer tapın. Vücudunuzun kədərli hissəsini müəyyənləşdirin və ehtiyac duyduğunuz vaxt ayıraraq bu hissi qiymətləndirin. Kədərli filmlərə baxmaq və ya kədərli mahnılara qulaq asmaq bəzən kömək edə bilər.
Gündəlik yazarkən nə qədər kədərli olduğunuzu, bədəninizdə necə hiss etdiyinizi, hansı şeylərin sizi kədərləndirdiyini yazın. Çətin vaxtlar ümumiyyətlə kədər gətirir, buna görə də özünüzə kədəri hiss etmək və buraxmaq imkanı verin
Addım 5. Qorxu hiss edirsinizsə etiraf edin
Qorxu, çətin zamanlarda sakitliyin yaranmasına mane olan bir duyğudur. Qorxu, başqa duyğular kimi, sadəcə bir duyğudur. Hər hansı bir duyğu kimi aşa biləcəyiniz bir emosional cavab olaraq qorxunu qəbul edərək qorxunu dəf edə bilərsiniz. Çox vaxt qorxu "edə bilmərəm" və ya "dəyişiklikdən qorxuram" və ya "nə olacağından qorxuram" sözləri ilə ağlınıza gəlir. Qorxu həmişə gələcək haqqında mənfi düşüncələrlə əlaqələndirilir.
- Duyğu jurnalını apararkən yaşadığınız çətinlikləri düşündüyünüz üçün qorxduğunuz hər şeyi yazın. Bundan sonra baş verə biləcək bütün müsbət və mənfi nəticələri yazın. Gündəlik həyatınızda sizi qorxudan dəyişiklikləri və bu dəyişiklikləri etməkdən niyə qorxduğunuzu da yazın.
- Niyə qorxduğunuzu anlayana qədər ardıcıl bir jurnal saxlayın. Proaktiv ola bilməyincə və heç olmasa seçimlərinizin sizə rahatlıq verə biləcəyini anlayıncaya qədər duyğularınızı buraxın. Həyatın çətinliklərindən qurtula bilməzsiniz, ancaq qorxduğunuzu anlayaraq qorxularınızı dəf edə bilərsiniz.
Addım 6. Qorxularınızı aradan qaldırmağın yollarını düşünün
Gündəlik yazaraq qorxunuza nəyin səbəb olduğunu bildikdən sonra bunun üzərində işləməyə başlaya bilərsiniz. Hər şeydən əvvəl qorxunun təbii bir insan reaksiyası olduğunu qəbul edin, buna görə də hər kəs qorxu yaşaya bilər. Necə ki, narahatlıq kimi qorxudan qurtulmağın yeganə yolu onu tanımaq və aradan qaldırmaqdır. Bundan sonra, qorxudan necə qurtulacağınızı təyin etmək üçün jurnaldan istifadə edin.
- Məsələn, təsəvvür edin ki, əməyinizin heç vaxt qiymətləndirilmədiyindən məyus olduğunuzu hiss edirsiniz, amma bunu söyləməkdən qorxursunuz. Patronunuzla danışmaq fikri artıq sizi qorxudur.
- Niyə qorxduğunuzu öyrənin. Patronunuz bir dəfə kiminsə fikrini rədd etdiyi üçün fikrinizi dinləməyəcəyindən narahat olmusunuz? Yüksək vəzifələrdə olan insanlarla danışanda özünə inam hiss etmədiyin üçünmü? Tələbkarlıqla qarşılaşacağınızdan və hörmət istəsəniz işinizi itirəcəyinizdən narahatsınızmı? Niyə qorxduğunuzu öyrənmək növbəti addımı atmağa kömək edə bilər.
- Niyə qorxduğunuzu başa düşdükdən sonra, qorxunuzun öhdəsindən gəlmək üçün problemlə necə məşğul olacağınızı düşünün. Məsələn, patronunuzla danışmaqdan əmin deyilsinizsə, bir dostunuzdan məşq etməyinizə kömək etməsini xahiş edin. İstədiyiniz axına uyğun olaraq patronunuzla aparacağınız bir söhbət layihəsini hazırlayın. Həm də gözlənilməz bir söhbət axını olan bir qaralama hazırlayın və sonra dostlarınızla birlikdə tətbiq edin. Bu sizi çətinliklərə daha hazır edəcək və özünə inamınızı artıracaq.
- Özünüzə qarşı səbirli olun. Qorxunun öhdəsindən gəlmək ömür boyu öyrənmə prosesi ola bilər və yaşadığınız qorxudan qurtulmaq üçün vaxt ayırmaq lazımdır.
4 -dən 3 -cü hissə: Güclü tərəflərinizi tanıyın
Addım 1. Meditasiya edin
Meditasiya, indiki haldan xəbərdar olmaq və onu mühakimə etmədən qəbul etmək yoludur. Bundan əlavə, meditasiya edərək nə qədər güclü olduğunuzu dərk edə bilərsiniz. Bir çox tədqiqatlar meditasiya təcrübəsinin fiziki və zehni sağlamlıq üçün ürək dərəcəsini normallaşdırmaq və immunitet sistemini gücləndirmək kimi bir çox faydası olduğunu göstərir ki, bu da sakitlik və xoşbəxtlik hissinə səbəb olur. Meditasiya həm də beynin stresə reaksiyasını dəyişir. Meditasiya müxtəlif yollarla edilə bilər. Bununla birlikdə, elmi araşdırmalarla yaxşı qarşılanan bir meditasiya texnikası zehinlilik meditasiyadır.
- Bölgənizdə meditasiya kursları yoxdursa, onlayn baxın. UCLA Mindful Awareness Araşdırma Mərkəzi, pulsuz yüklənə bilən meditasiya təlimatları təqdim edir.
- Bir neçə meditasiya bələdçisi olan mobil tətbiqlər və qısa meditasiyalar da var.
- Ayrıca, meditasiya etməyi izah edən wikiHow məqalələrini oxuya bilərsiniz.
Addım 2. Məlumatlandırma üsullarını tətbiq edin
Elmi araşdırmalara əsaslanaraq, zehinlilik qurma üsullarının daha sakit və daha rahat hiss etməniz, əlaqələri yaxşılaşdırmaq, empatiyanı artırmaq və yüksək təzyiqi azaltmaq üçün göstərilmişdir.
- Gündəlik tətbiq etmək üçün zehinlilik meditasiya üsullarını onlayn öyrənə bilərsiniz.
- Hər gün cəmi bir neçə dəqiqə çəkən zehinlilik tətbiq etməyin bir çox yolu var. Məsələn, qəlyanaltı yeyərkən, beş hissinizlə yaşadığınız hər cəhətə diqqət yetirərkən yavaş -yavaş yeyin. Nə hiss edirsən, görürsən, eşidirsən, hiss edirsən və toxunursan? Bu qəlyanaltı yeyərkən özünüzü necə hiss edirsiniz? Yeməyin yemək borusundan keçərək mədəyə düşdüyünü hiss edirsinizmi? Kiçik şeylərə diqqət yetirmək gündəlik həyatda diqqətli olmağa kömək edir.
Addım 3. Uğurlarınızı xatırlayaraq özünüzü gücləndirin
Gündəlik həyatda bəzən müxtəlif problemlərlə qarşılaşmalı oluruq. Gündəlik yazarkən hiss etdiyiniz, kədərləndiyiniz, qəzəbləndiyiniz, qorxduğunuz, utandığınız bütün duyğuları və onlarla necə davranacağınızı yazın. Nə cavab verdiyinizi, nə etdiyinizi və vəziyyətlə necə məşğul olduğunuzu yazın.
Qürur duyacağınız uğurları yazın. Son dəfə kimisə güldürdüyünüzü də yazın. Şəxsiyyətiniz haqqında sevdiyiniz hər şeyi, sizi cəsarətləndirən şeyləri, əzmkarlıq tələb edən məqamları yazın ki, yaxşı keçəsiniz. Jurnala hər gün yeni şeylər əlavə edin
Addım 4. Güclü tərəfləriniz haqqında bir poster hazırlayın
Güclü tərəflərinizi tanıyın və vaxt və nəticədən asılı olmayaraq çətinliklərin öhdəsindən gələ biləcəyinizə inanın. "Düşündüyümdən daha güclüyəm" və ya eyni mənanı verən başqa bir şey yazan kiçik bir afişa düzəldin. Bu posteri yatağınızın yanında, aynanın yanında və ya vanna otağınızın divarına asın.
Addım 5. Mənfi düşüncələri müsbət ifadələrə çevirin
Bir çox insanlar özlərinə yazığı gəlir və "Mən buna layiqəm" və ya "Bütün bunlar mənim axmaqlığımdan irəli gəlir" deyə düşünürlər. Dəyərli olduğunuzu dərk edərək sakitləşin. Özünə hörmət etmək bacarığı, həyatın çətinlikləri qarşısında yaşamağı bacarır.
Probleminizlə əlaqədar özünüz haqqında bütün mənfi düşüncələri yazın və onları real müsbət ifadələrə çevirin. "Həyatımda işlər pis gedir" kimi mühakimə bəyanatları, özünə hörmətinizi yeyəcək. "Həyat çətinliklər ilə doludur" ifadəsini dəyişdirin. Hər kəs çətinlik çəkəcək. Bununla belə, xoş bir həyat yaşadım.” Bundan sonra, xatırlatmaq üçün həyatınızdakı bütün əyləncəli təcrübələri yazın
Addım 6. Minnətdarlıq jurnalını saxlayın
Doğru perspektivlə yaşamaq və həyatda həqiqətən nəyin vacib olduğunu düzgün başa düşmək, qarışıqlıq zamanı sizə rahatlıq bəxş edəcək. Özünüzü və həyatda olduğunuzu anlamaq sizi çətinliklər qarşısında sakit hiss edir.
- Bir duyğu jurnalında minnətdarlıq siyahısı yazın. Hər gün minnətdar olduğunuz hər şeyi yazın, məsələn, çox gözəl bir yaşıl rəngli otları gördüyünüz zaman, gün ərzində təslim olmaq istəmədikdə və problemlə mümkün qədər yaxşı qarşılaşmağa qərar verdiyiniz zaman. Bəzən, imtina etməmək qərarı, edə biləcəyimiz ən yaxşı şeydir. Qalın böyük hərflərlə "Bu gün təslim deyiləm" yazın və özünüzlə fəxr edin.
- Gerekirse, inanılmaz kainata, həyatın sirlərinə və bizi əhatə edən gözəlliyə fikir vermək üçün kosmosun şəkillərinə baxın. İnsanların çətinliklərlə üzləşə biləcəyini və onlardan biri olduğunuzu bilə -bilə güc yaradın.
Addım 7. Yaşadığınız çətinliklərin mənasını tapın
Çətin bir dövrdən keçməyin bir yolu, həyatınızda, mübarizələrdə və qarşılaşdığınız çətinliklərdə məna tapmaqdır. Bu günə qədər səyahətlərinizdən öyrəndiklərinizi qeyd etmək üçün bir jurnal istifadə edin. Bu təcrübə sayəsində qazandığınız inkişaf imkanlarını yazın. Sizi davam etdirən şeyləri və həyatın çətinlikləri ilə mübarizəni davam etdirmək istəməyinizin səbəbini yazın.
Çətinliklə üzləşərkən niyə sakit olmağın yollarını tapmağa çalışırsınız? Uşağınız, özünüz, sevgiliniz, ev heyvanınız üçündür, yoxsa sağ qalmaq istəyirsiniz? Yaşadığınız həyatın mənası üzərində düşünmək, həyatın çətinlikləri ilə mübarizə apararkən diqqəti cəmləməyə və sakit olmağa imkan verir
4 -cü hissə 4: Özünüzə qulluq
Addım 1. Gecəni yaxşı yatmaq vərdişinə sahib olun
Çətin vaxtlarda özünüzə qayğı göstərmək, enerjili və sağlam olmağınız üçün çox vacibdir. Yuxuya düşmək çətin olsa da, heç olmasa gözlərinizi yumub dincəlmək üçün vaxt ayırmalısınız. Vücudunuzun və zehninizin stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün çox çalışdığını qiymətləndirin, buna görə istirahət etməli və sağalmalısınız.
Addım 2. Sağlam qidalar yeyin
Bir çox insan stres səbəbiylə yemək yeməyi sevmir və ya çox yeməyə meyllidir. Nə yediyinizi qeyd etmək üçün bir jurnal saxlayın. Kifayət qədər kalori aldığınızı və stresə düşmədiyinizi təmin edə biləcək bir kompüter və ya cib telefonu tətbiqindən istifadə edin.
Sağlam meyvələr, tərəvəzlər, zülallar və tam taxıllar kimi bədənə və beyinə faydalı olan sağlam qidalar yeyin
Addım 3. Məşq etməyə alışın
Müəyyən bir intensivliklə hərəkət etmək vərdişi zehninizi təmizləməyə və stressi azaltmağa kömək edir. 10 dəqiqəlik bir gəzinti və ya rəqs, bədəninizi və duyğularınızı bərpa etmək üçün gərginliyi və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
10 dəqiqə yuxarı və aşağı addım ataraq və ya yavaş -yavaş qaçaraq yerində gəzməyi öyrənin. Vücudunuzu qan axını yaxşılaşdırmaq və stresi aradan qaldırmaq üçün kifayət qədər hərəkətə gətirən hərəkətlər edin
Addım 4. Dəstəkləyən insanlardan kömək istəyin
Güvənə biləcəyiniz dostlarınız və ya sevdikləriniz varsa, çətinlikləri aşa bilmək üçün onlardan kömək istəyin. Kömək almaq və hisslərinizi ifadə etmək üçün onlara ehtiyacınız olduğunu bildirin.
Addım 5. Bir terapevt görmək lazım olub olmadığını düşünün
Çətin vaxtlarda sakit olmaq özünü ağır hiss edə bilər. Bəlkə də artıq hisslərinizi idarə edə bilmədiyinizi, başqalarına əsəbiləşmək istədiyinizi və ya ağır yuxu çətinliyiniz olduğunu hiss edirsiniz. Özünüzü idarə edə bilmədiyinizi hiss edirsinizsə, dərhal bir terapevtdən kömək istəməlisiniz. Gündəlik işləri həyata keçirə bilməyəcəyiniz üçün depressiyaya düşməyinizə, kədərlənməyinizə və ya o qədər ümidsiz olmağınıza davam etsəniz bir terapevtlə məsləhətləşin. Bir terapevt sizə lazım olan sülhü tapmağa kömək edə bilər.
