Qəzəb, stress və narahatlıq çox enerji sərf edən emosional vəziyyətlərdir. Bir çox insan duyğularını idarə etməkdə çətinlik çəkir, ancaq özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz. Bu qabiliyyət, mənfi duyğulara səbəb olan gözlənilməz bir vəziyyət və ya problemlə üzləşdiyiniz zaman xüsusilə faydalıdır. Bu məqalə, xoşagəlməz bir problem və ya vəziyyətlə məşğul olmaq və onu aradan qaldırmaq üçün fiziki və zehni olaraq necə məşq etməyi izah edir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Fiziki fəaliyyətdən maksimum yararlanmaq
Addım 1. Diafraqmatik nəfəs alın
Qarın boşluğunun genişlənməsi üçün 5 saniyə dərindən nəfəs alaraq məşqə başlayın, nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın, sonra 5 saniyə nəfəs alın. Normal olaraq bir neçə dəfə nəfəs alın və sonra sakitləşənə qədər diafraqmatik nəfəs alın. Diafraqmatik tənəffüs ağciyərlərin dibinə qədər hava ilə dolmasına səbəb olur. Bu, nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyinizdə və ya dərin nəfəs ala bilmədiyiniz zaman (ümumiyyətlə narahat olduğunuzda, qəzəbləndiyinizdə və ya stresli olduğunuzda) faydalıdır.
Daimi tənəffüs ritmi beyninizi sakitləşdirən nörotransmitterlər istehsal etməyə təşviq edəcək
Addım 2. Ətrafınızdan və yaşadığınız fiziki hisslərdən xəbərdar olun
Diqqət, diqqətinizi ətrafınızdakı fiziki hisslərə və şərtlərə yönəldərək zehninizi sakitləşdirməyə kömək edir. Səslərə, hava istiliyinə, qoxulara, hisslərə və nəfəslərə diqqət yetirin. Özünüzü rahat hiss edənə qədər bu şeylərə diqqət yetirin. Araşdırmalar göstərir ki, bu üsul zehni sakitləşdirir, bununla da stressi azaldır, yüksək təzyiqi aşağı salır və xroniki ağrılarla mübarizə aparır. Bu şəkildə duyğularınızı daha yaxşı idarə edə və məlumatlılığınızı artıra bilərsiniz.
Bədən mənfi duyğulara cavab olaraq adrenalin hormonunu qan dövranına buraxaraq ürək dərəcəsini, əzələ gücünü və qan təzyiqini artırır. Nəticədə, bədəniniz "mübarizə və ya qaçış" vəziyyətindədir, bu da özünüzü idarə etməyi çətinləşdirir
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Bu rahatlama, başdan ayaq barmaqlarına qədər ardıcıl olaraq başlayan əzələ qruplarını büzmək və rahatlaşdırmaqla edilir. Üz əzələlərini 6 saniyə daraldaraq gevşetməyə və sonra 6 saniyə gevşetməyə başlayın. Boyun, çiyin, sinə, qol və s. Əzələlərini bütün bədən rahatlaşana qədər məşq etdirmək üçün eyni şəkildə məşq edin.
Proqressiv əzələ gevşetməsi, əzələ gərginliyini azaltmağa, narahatlığı azaltmağa və əsəbi azaltmağa kömək edə bilər, belə ki, özünüzü sakit hiss edirsiniz
Addım 4. Mütəmadi olaraq idman etməyi öyrənin
Narahat və ya əsəbiləşirsinizsə, məşq edərək özünüzü sakitləşdirin. Qəzəbinizə səbəb olan şeyə diqqət etmək əvəzinə özünüzü sakitləşdirmək üçün məşq edin. Fiziki fəaliyyət edərkən, bədənin stresə reaksiyasını idarə etmək, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, əzələ gərginliyini azaltmaq və sakitləşmək üçün faydalı olan endorfinləri sərbəst buraxacaq. Araşdırmalar göstərir ki, məşq beyin hüceyrələrini dəyişdirməkdə faydalıdır, buna görə də stresə daha az həssasdırlar.
- Yoga, rəqs, gəzinti, komandada çalışmaq və ya qaçmaq kimi hansı fiziki fəaliyyətdən zövq aldığınızı öyrənin.
- Sakitləşmək üçün nə qədər məşq etməli olduğunuzu təyin edən heç bir göstəriş olmasa da, narahat olduğunuzda məşq etmək üçün vaxt ayırın. Bədən rahatlaşana qədər məşqlərə davam edin.
Addım 5. Mümkünsə, bir heyvan yetişdirin və ya ev heyvanınızı oynamağa dəvət edin
Köpəklər və pişiklər stresli bir vəziyyətdə olduğunuzda çox köməkçi ola bilərlər. Ev heyvanınızla danışın, kürkünü ovuşdurun və ya parkda gəzintiyə çıxarın. Araşdırmalar göstərir ki, ev heyvanları ilə vaxt keçirən insanların 55% -i özünü daha rahat hiss edir, 44% -i isə özünü daha optimist hiss edir.
Heyvanları saxlaya bilmirsinizsə, doldurulmuş heyvanlar da eyni faydaları təmin edə bilər. Əlavə olaraq, zooparkları, safari parklarını, su heyvanlarının satıldığı yerləri və vəhşi təbiət ziyarətgahlarını ziyarət edin. Heyvanların həyatını görmək sakitlik hissi oyada bilər
Addım 6. Sağlam bir pəhriz qəbul edin
Bir çox insan stresli və ya əsəbi olduqda hazırlanması asan olan qidalar yeyir. Bu yolla getmək əvəzinə, qidalı qidaların duyğularınızı tarazlaşdırmağa və çətinliklərlə üzləşdiyiniz zaman ehtiyac duyduğunuz enerjini təmin edə biləcəyini anlayın. Sağlam bir pəhriz yeməklə yanaşı, araşdırmalar göstərir ki, aşağıdakı üsullar streslə mübarizə aparmağa və rahatlamağa kömək edə bilər:
- Qulançar
- Avokado
- Fərqli giləmeyvə növləri
- Narıncı
- İstiridye
- Qoz
Addım 7. Özünüzü narahat hiss edən maddələrdən çəkinin
Kafein, mərkəzi sinir sistemini aktivləşdirən, sizi daha həyəcanlı və narahat edən bir stimuldur, çünki ağlınız və bədəniniz daha aktivdir. Ayrıca, özünüzü sakitləşdirmək üçün spirt və nikotin məhsullarına etibar etməyin. Bu maddələr, xüsusən nikotin, ürəyinizi daha sürətli döyündürür və təzyiqinizi yüksəltməklə sakitləşməyinizi çətinləşdirir. Bağımlılıq səbəbiylə stress və narahatlıq artarsa bu daha da çətin olacaq.
Alkoqol sizi sakitləşdirər kimi görünsə də, stres və ya narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün spirtə güvənsəniz, problem həqiqətən həll olunmur
3 -dən 2 -ci hissə: Zehni sakitləşdirmək
Addım 1. Əyləncəli bir fəaliyyətlə fikrinizi yayındırın və ya stresdən azad olun
Bəzən işə və ya sizi qıcıqlandıran digər şeylərə yönəlmiş düşüncələr sizi narahat edir və ya əsəbiləşdirir. Bu barədə düşünməyə davam etsəniz, getdikcə narahat olacaqsınız və vəzifələri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Stresi azaltmaq üçün fikrinizi xoşagəlməz şeylərdən uzaqlaşdırmaq üçün diqqəti yayındırmağa çalışın.
Kitab oxumaq, fotoqrafiya öyrənmək, sənətkarlıq etmək, dostlarınızla vaxt keçirmək, rəqs etmək və ya film seyr etməklə özünüzü yayındırın
Addım 2. Bir dostunuzu söhbətə dəvət edin
Sakitlik hissi gətirməklə yanaşı, qəzəbinizi və ya narahatlığınızı bölüşmək üçün bir dostunuzla danışmaq sizi dəstəkləyən insanların olduğunu başa düşməyə vadar edir, buna görə də tək deyilsiniz. Özünüzü təhlükəsiz hiss etməyiniz və qəbul olunmağınız üçün sosial dəstək lazımdır.
Dostlarla söhbət etmək, dəyər hissini artırmaq, mənfi duyğuları yönləndirmək və düşüncələri yayındırmaq üçün də faydalıdır. Söhbət edən dostlar sizi güldürə bilər ki, stress azalsın
Addım 3. Meditasiya edin
Sakit bir yerdə rahat bir vəziyyətdə oturun. Nəfəsinizə diqqət edin və ortaya çıxan hər düşüncəyə diqqət yetirin. Qoy narahatlıq gəlsin və bu barədə düşünmədən getsin. Araşdırmalar göstərir ki, beyin funksiyası və davranışları gündə cəmi 30 dəqiqə meditasiya etməklə dəyişir. Qəzəbli və ya narahat olduğunuzu dərk edərək bədəninizi və duyğularınızı daha yaxşı idarə edə bilərsiniz. Düşüncələrin öz -özünə gəlməsinə icazə verərkən nəfəs üzərində dayanmaq, rahatlamağa və zehninizi sakitləşdirməyə imkan verir. Fikrinizi bu günə yönəltmək üçün özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- İndi necə nəfəs alıram?
- İndiki ruh halım necədir? Ağlıma gələn hər düşüncənin yanımdan keçməsinə icazə verə bilərəmmi?
- Vücudum gərgindirmi? Hansı bədən hissəsi gərgin hiss edir?
Addım 4. Sayın
Çox yavaş sayarkən bir neçə dərin nəfəs alın. 1 -dən 10 -a qədər sayın, amma hələ də qəzəblənirsinizsə davam edin. Ağlınızı qəzəbə səbəb olan problemə deyil, saymağa yönəldin. Bu yolla, sadəcə impulsiv reaksiya vermək əvəzinə, qəzəbə necə cavab verəcəyini biləcəksiniz.
Qəzəbləndiyiniz zaman bədəniniz daha çox adrenalin istehsal edəcək. Saydığınız zaman bədəninizə adrenalindən qurtulma şansı verirsiniz ki, impulsiv reaksiya verməyəsiniz
Addım 5. Gündəlik saxlayın
Hisslərinizi ətraflı yazın. Xüsusilə yazmaqdan zövq alsanız, duyğularınızdan xəbərdar olmaq üçün əla bir yoldur. Düzgün bir qrammatika ilə yaza bilmirsinizsə, narahat olmayın, çünki etməniz lazım olan bir söz və ya bir söz yazmaqdır və ən başlıcası yazdığınız problemi düşünmək və söyləməkdir.
Gündəlik sizi narahat edən şeylərdən ağlınızı qurtarmağın bir yoludur. Ağlınızı və hisslərinizi yükləyən şeylər yazdıqdan sonra problemlərdən azad olacaqsınız
Addım 6. Müsbət düşüncə tərzi formalaşdırın
Xoşbəxt hiss etmək üçün keçirdiyiniz yaxşı anları xatırlayın və idarə edə bilmədiyiniz şeyləri unudun. Vəziyyətlərinizi idarə edə bilməyəcəyinizi başa düşərək duyğularınızı idarə etməyi öyrənin. Bu şəkildə reallığı qəbul edib sakitləşə bilərsiniz.
Pozitiv olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünü sakit və xoşbəxt bir insan kimi göstərin. Bunu ardıcıl olaraq edin və nəticədə problemlə müsbət düşüncə ilə qarşılaşa bilərsiniz
Addım 7. Rahatlaşdırıcı bir yer hazırlayın və ya tapın
Hər kəs yer seçməkdə sərbəstdir, ancaq yükləndiyiniz zaman sizə rahatlıq hissi verən bir yer seçin, məsələn açıq havada əylənmək, film seyr etmək və ya istirahət edərkən isti suya batmaq. Alternativ olaraq, sizi qiymətləndirən və dəstəkləyən insanların yanında olduğunuzda özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz. Sizi enerjisi tükənən insanlarla vaxt keçirməyin.
Mümkün qədər stresli vəziyyətlərdən çəkinin. Məsələn, müəyyən bir cəmiyyətin sizi narahat etdiyini bilirsinizsə, onlarla ünsiyyət qurmaq üçün çox vaxt sərf etməyin. Əksinə, pozitiv olan dostlarınızla vaxt keçirin
3 -cü hissədən 3 -ü: Yardım axtarın
Addım 1. Tibbi yardım istəyib -istəmədiyinizi təyin edin
Fiziki və zehni olaraq özünüzü sakitləşdirməyə çalışmağın heç bir fərqi yoxdursa, mütəxəssislərdən kömək istəyə bilərsiniz. Tibbi müalicə və ya terapiya, özünüzü çarəsiz hiss etməyinizə səbəb olan xroniki stres və ya narahatlıqla mübarizə aparmaqda faydalı ola bilər. Aşağıdakı şərtlərdən hər hansı birini (narahatlıq pozğunluğunun əlamətləri) yaşayırsınızsa, tibbi yardım istəməyinizin vaxtı ola bilər:
- İş, ictimai həyat və ya münasibətlər narahatlıq səbəbindən pozulur.
- Narahatlığa nəzarət edə bilməmək və ya sakitləşmək
- Dincəlmək və ya konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkir
- Narahatlığa səbəb olan vəziyyətlərdən qaçınmaq
- Yuxuya düşmək çətindir
- Həmişə gərgin hiss edir
Addım 2. Bilişsel davranışçı terapiyanın (CBT) faydalarını bilin
Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, müstəqil olaraq terapiya etməyinizi təklif edə bilər, məsələn, zehninizi sakitləşdirmək və stres, narahatlıq və ya narahatlığın səbəbini öyrənmək üçün CBT müalicəsi edərək bədəninizi rahatlatmaq üçün istirahət etmək. Tətiyi bildikdən sonra özünüzü sakitləşdirməyin təsirli yollarını təyin edə bilərsiniz. CBT sizə kömək edir:
- Faydalı və yararsız narahatlıqları ayırd edin ki, stresli vəziyyətləri qəbul edə biləsiniz və lazımi şəkildə cavab verə biləsiniz.
- Stressin və ya narahatlığın səbəbini, tetikleyicilerini və müalicənin gedişatını izləmək üçün neçənci müddətdə mənfi duyğularla idarə olunduğunuzu təyin edin.
- Dərin nəfəs alma və mütərəqqi əzələ gevşetməsi ilə rahatlayın.
- Özünüzü zehni olaraq sakitləşdirmək üçün mənfi düşüncə tərzlərini və ya cavablarını dəyişdirin.
- Normal olaraq narahatlıq, narahatlıq və ya çaxnaşmaya səbəb olan vəziyyətlərlə məşğul olmaq, özünüzü daha çox idarə etdiyinizi hiss edə bilər.
Addım 3. Tibbi müalicə alın
Peşəkar və müstəqil terapiya özünüzü sakitləşdirməyin əla bir yolu olsa da, psixi sağlamlıq mütəxəssisi, özünüzü sakit hiss etməyinizə kömək etmək üçün qısa müddətli müalicə üçün bir narahatlıq dərmanı təyin edə bilər:
- Buspirone (Buspar) narahatlıq ilə mübarizədə faydalıdır, lakin onu tamamilə aradan qaldırmır. Bu dərman sakitləşdirici və ya asılılıq yaratmır.
- Benzodiazepinlər qısamüddətli təsiri olan narahatlıq dərmanlarıdır, buna görə də özünüzü sakitləşdirə bilmədiyiniz zaman xüsusilə faydalıdır. Ancaq bu dərman bir neçə həftə ərzində tez -tez istifadə edilərsə psixoloji və fiziki asılılığa səbəb olur. Bu səbəbdən bu dərman yalnız şiddətli narahatlığı müalicə etmək üçün təyin edilir.
- Antidepresanlar uzun müddətli terapiya ilə narahatlıq ilə mübarizə aparmaq üçün faydalıdır, çünki təsiri yalnız 6 həftədən sonra hiss olunur. Bu dərmanlar ümumiyyətlə ürək bulanmasına səbəb olur və ya yuxusuzluğu daha da pisləşdirir.
İpuçları
- Özünüzü sakitləşdirməyin bir yolu dərindən nəfəs alarkən kürəyinizdə uzanmaqdır.
- Qəzəbinizi aradan qaldırmaq üçün, stresdən azad edən rezin topu sıxın.
- Sakitləşdirici musiqi dinləməyə çalışın.
- Hər gecə kifayət qədər yuxu alın, çünki yuxusuz olsanız, gündəlik fəaliyyətlər daha ağırdır.
- Ağlamaq stresi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur.
- Sizi əhəmiyyətsiz mövzularda idarə edən qəzəb hücumlarını dayandırın və maraqlanmadığınıza əmin olun. Əksinə, təcrübədən öyrəndiyiniz dərslərə diqqət yetirin və eyni hadisəni yaşayarkən fərqli qərarlar verin.
- Gözlərinizi yumun və qarşınızda çiçək açan çiçəkləri təsəvvür edin.
- Meditasiya sakitləşməyə kömək edə bilər. Yumşaq musiqi dinləyərkən sakit bir yerdə oturun. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın, sonra ağzınızdan nəfəs alın.
- Əyləncəli yerləri ziyarət etməklə yanaşı, yaxşı dostları da söhbətə dəvət edin. Bəlkə sakitləşməyinizə kömək edə bilər.
- Duyğularınızı idarə edə bilmirsinizsə, psixoloq və ya psixiatrla məsləhətləşin.
Xəbərdarlıq
- Kağız torbada nəfəs almanın hiperventilyasiyanı aşa biləcəyi və sakitlik hissini bərpa edə biləcəyi düşünülür, lakin mütəxəssislər bu üsulun təhlükəli olduğunu və edilməməli olduğunu iddia edirlər. Kağız torbalarla nəfəs almayın, çünki karbon qazı ağciyərlərə daxil olacaq ÇOX tənəffüs üçün zərərlidir. Həkimin göstərişinə əsasən dərman qəbul edin. Problem pisləşsə də dərmanın dozasını özünüz artırmayın. Bir həkimə müraciət edin və ya kömək edə biləcək birisinə deyin.
- Qəzəbinizi başqalarına verməyin, çünki özünüzü və başqalarını narahat edə bilərsiniz.
- Narkotik içməyin, siqaret çəkməyin və spirt içməyin, çünki sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq və pis vərdişlər formalaşdıracaq. Bunu hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin və ya etibarlı bir ailə üzvü/dostunuzla paylaşın.
- Çox qəzəblənsəniz də nə özünüzə, nə də başqalarına zərər verməyin. Əksinə, sərinləmək üçün tək qalacağınız bir yer tapın. Duyğularınızı idarə edə bilmədiyiniz üçün qəzəbiniz varsa, kömək üçün təcili yardıma müraciət edin.
