Kifayət qədər yuxu görmədiyiniz zaman, fəaliyyət saatlarınızda ən yaxşı vəziyyətdə olmayacaqsınız. Bu baş verərsə, anlaşılmazlıqla xoşagəlməz şeylərlə qarşılaşa bilərsiniz. Başqasına adi qayğı ilə cavab vermədikdə mübahisə edə bilərsiniz. Bu, iş yerində, sosial olaraq, idman zamanı və ya yeni doğulan uşağın valideyni olanda baş verə bilər. Peşman olacağınız bir şeyi söyləməmək və ya etməmək üçün əsəblərinizi idarə etmək faydalıdır. Bu yolla, yorğun olsanız da vəziyyəti daha təsirli idarə edə biləcəksiniz.
Addım
Metod 1 /5: Temperamentə nəzarət etmək üçün dərhal addımlar atmaq
Addım 1. Fiziki əlamətləri tanıyın
Qəzəb bəzi fiziki simptomları hiss edə bilər. Hiss etdiyiniz stresdən asılı olmayaraq, bədəniniz avtomatik olaraq təhlükəni qarşılayacaq. Stress hiss etdikdə, bədən pis simptomlara səbəb olur. Bu işarələrə aşağıdakılar daxildir:
- Sıx əzələlər və sıxılmış çənə
- Baş və ya qarın ağrılı
- Döyən ürək
- Tərləmə
- üzbəüz
- Bədənin və ya əllərin sıxılması
- Başgicəllənmə hissi
Addım 2. Emosional əlamətlərin ortaya çıxmasından xəbərdar olun
Qəzəb ümumiyyətlə digər duyğularla müşayiət olunur. Əlavə olaraq, duyğularınızın mərkəzi olaraq fəaliyyət göstərən amigdala, təhdidlərlə mübarizə aparmaq və sağ qalmağınızı təmin etmək üçün ən güclü siqnallar göndərir. Bu səbəbdən hələ də bir -biri ilə əlaqəli olan müxtəlif duyğuları hiss edirsiniz. Bu duyğular pis bir reaksiyaya səbəb olmaq üçün həyəcan siqnalı verə bilər. Qəzəbə əlavə olaraq hiss edə bilərsiniz:
- Təhqir
- Kədərli
- Depressiya
- Günahkar
- Nifrət
- Narahat
- Müdafiə olun
Addım 3. Ona qədər sayın
Qəzəblənirsinizsə və fiziki və ya emosional simptomlar yaşayırsınızsa, dərhal reaksiya verməməyi özünüzə xatırlatın. Saymaq duyğuları rahatlaşdırmağa kömək edə bilər. Bu axmaq görünə bilər, amma əslində sizi sakitləşdirəcək qədər diqqətinizi yayındıra bilər. Hisslərinizi tənzimləmək üçün vaxt ayırın.
Addım 4. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs alaraq beyninizə oksigen bərpa edə və stress reaksiyanızı sakitləşdirə bilərsiniz.
- Dörd saymaq üçün nəfəs alın, dörd saymaq üçün tutun və dörd saymaq üçün də nəfəs alın.
- Sinə yerinə diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Bu nəfəs alarkən mədəniz genişlənəcək (əllərinizlə hiss edə bilərsiniz).
- Sakitləşənə qədər lazım olanı edin.
Addım 5. Ətraf mühitdəki dəyişikliklərə baxın
Qanınız qaynamağa başlayırsa, tetikleyici mühitdən uzaqlaşın. Gəzişmək. Dərindən nəfəs almaq. Özünüzü vəziyyətdən çıxara bilirsinizsə, bunu edin. Qarşınızda heç bir stimulun olmaması, əsəbiləşdirən bir şey və ya kimsə olsun, sizi sakitləşdirəcək.
Qaça bilmirsinizsə, qəzəbin səbəbinə bir neçə dəqiqə arxa çevirməyə və gözlərinizi yummağa çalışın
Addım 6. Gülməli bir şey düşünməyə çalışın
Gülüş bədəndəki kimyəvi reaksiyaları dəyişə bilər. Beyninizi və təxəyyülünüzdən istifadə edərək gülüş açmaq üçün hər cür axmaq vəziyyətə gələ bilərsiniz, xüsusən xəyal etdiyiniz yumor qəddar və ya kinayəli deyilsə.
Addım 7. Yorulmadığınızı insanlara bildirin
Yorulduqda və pis əhval -ruhiyyədə olanda daha tez əsəbləşə bilərsiniz. Onlara bu gün əlavə şəxsi yer ayrılmaq istədiyinizi söyləyin.
Addım 8. Sizi qəzəbləndirən vəziyyətlərdən çəkinin
Əgər artıq hisslər keçirirsinizsə, özünüzü yalnız ən pis xasiyyətinizi ortaya çıxaracaq bir vəziyyətə salmayın. Səhər saatlarında trafikə qəzəblənirsinizsə, evdən işləməyə və ya ictimai nəqliyyatdan istifadə etməyə çalışın. Uşağınız yalnız pendirli sandviç yemək istəyirsə, bu gün onu tərəvəz yeməyə məcbur etməyin.
Addım 9. İstirahət
Mümkünsə, qısa fasilələr əhval -ruhiyyəni tarazlaşdırmağa kömək edəcək. Əslində, 30 dəqiqəlik bir yuxu almaq, özünüzü daha ayıq hiss etməyinizə və əsəbinizi partlatmaq riskinizin azalmasına kömək edə bilər.
Metod 2 /5: Yuxu Bozukluklarının Araşdırılması
Addım 1. Yuxu simptomlarına baxın
Yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirsinizsə, ortaya çıxan bir neçə simptom ola bilər. Həftədə üç və ya daha çox gecə bu əlamətlərdən birini hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışmalısınız:
- Gecələr yuxuya getmək problemi (30 dəqiqə və ya daha çox çəkə bilər).
- Tez -tez yuxudan oyanmaq və yuxuya getməkdə çətinlik çəkir.
- Səhər çox erkən oyanmaq.
- Səhər nə qədər yatmağınızdan asılı olmayaraq özünü yaxşı hiss etməyəcəksiniz.
- Gün ərzində yuxusuzluq.
- Gün ərzində birdən yuxuya gedin.
- Yuxu zamanı xoruldama, qısa müddət ərzində nəfəs almağı dayandırma və ya yuxu zamanı ani bədən hərəkətləri.
- Gecələr yatmazdan əvvəl buzovlarda bir karıncalanma hissi, onlara masaj etsəniz keçər.
- Qəzəblənəndə, qorxanda və ya güləndə əzələlər birdən -birə zəifləyir.
- Yuxudan oyananda yerindən tərpənə bilməyəcəyini hiss etmək.
- Gün ərzində oyanmaq və oyaq qalmaq üçün həmişə kofeinə ehtiyacınız var.
Addım 2. Yuxu rejiminizə diqqət yetirin
Yatanda və oyananda yaz. Əvvəlki gecə oyandınızsa, səhər qeyd edin. Yuxu rejiminizi görmək üçün bir neçə həftə ərzində qeydlər aparmağa davam edin.
Səhər oyandıqda necə hiss etdiyinizə də diqqət yetirin. Özünüzü yaxşı hiss edirsinizmi? Yuxulu? Gərgin? Gün ərzində hisslərinizi qeyd edin
Addım 3. Qorxursan, yuxu yoldaşından soruş
Xoruldama, nəfəs səsləri, qəfil inhalyasiya və ya qəfil hərəkətlər kimi yatarkən baş verən digər şeylərə diqqət yetirin. Bir ortağınız yoxdursa, nə olacağını görmək üçün özünüzü bir neçə gecə çəkməyi düşünün.
Addım 4. Yuxu laboratoriyasını ziyarət edin
Yuxu laboratoriyasını da ziyarət edə bilərsiniz. Bu laboratoriya bütün gecə yuxu dövrünü izləyəcək. Baş dərisinə, üzə, sinəyə, qol və ayaqlara və barmaqlara yerləşdirilmiş elektrodlardan və ya digər monitorlardan istifadə edəcəksiniz. Yuxu testində nəfəs alma və oksigen səviyyəsi ilə ürək dərəcəsi izləniləcək.
Addım 5. Bu yuxu pozğunluğunun mümkün səbəbləri haqqında həkiminizlə danışın
Ümumiyyətlə yuxu pozğunluğuna səbəb olan müəyyən problemlər var. Bunlara yaşlanma, hamiləlik, menopoz, psixi pozğunluqlar (məsələn, şizofreniya və depressiya) və ya xroniki xəstəliklər (məsələn, Parkinson, Alzheimer, çox skleroz) daxildir.
Bu şərtlərdən hər hansı birindən narahat olsanız, həkiminizlə danışın
Addım 6. Xarici faktorlara və vərdişlərə baxın
Nəzarət etmək çətin olan bir neçə xarici amil səbəbiylə yuxu pozula bilər. Bu faktorlara aşağıdakılar aid edilə bilər: yeni doğulmuş uşaq, stress, gec kofein içmək, gecə idman etmək və bir çox başqa şeylər.
Metod 3 /5: Qəzəbi anlamaq
Addım 1. Qəzəbinizi qiymətləndirin
Qiymətləndirmə qəzəbinizə nə səbəb olduğunu və bunun nə qədər pis təsir etdiyini bilməyinizə kömək edə bilər. Bəzi hadisələr yüngül qıcıqlanmaya səbəb ola bilər, digərləri isə partlayışa səbəb olur.
Rəsmi bir qəzəb ölçüsünə ehtiyacınız yoxdur. Özünüz edin, məsələn, birdən ona və ya sıfırdan yüzə qədər. Sizin üçün işləyən sistemdən istifadə edin
Addım 2. Qəzəbi qeyd edin
Bu qeydlər sizi qəzəbləndirən hadisələri aşkar etməyə kömək edəcək. Qəzəbə səbəb olan və ya artıq qəzəbləndikdən sonra ortaya çıxan şeylər xaricində səviyyəni də qiymətləndirə bilərsiniz. Qəzəbə və digər insanların reaksiyalarına da diqqət yetirin. Gündəliyinizdə bunları izləyin:
- Qəzəbə səbəb olan nədir?
- Qəzəb səviyyənizi qiymətləndirin.
- Qəzəblənəndə ağlınıza hansı düşüncələr gəlir?
- Siz necə reaksiya verirsiniz? Başqaları sizə necə reaksiya verir?
- Qəzəb başlamazdan əvvəl əhvalınız necə idi?
- Bədəninizdə hansı qəzəb əlamətlərini hiss edirsiniz?
- Ayrılmaq və ya hərəkət etmək istəyirsən, məsələn, qapını çırpmaqla, nəyəsə/kiməsə vurmaqla və ya kinayəli bir söz deməklə?
- Qəzəb hadisəsindən dərhal sonra hansı duyğuları hiss etdiniz?
- Qəzəb epizodundan bir neçə saat sonra necə hiss etdiniz?
- Vəziyyət həll olunurmu?
- Bu məlumatları nəzərə almaq, həssas hiss etməyinizə səbəb olan vəziyyətləri və tetikleyiciləri öyrənməyə kömək edəcək. Sonra onlardan çəkinməyə və ya bu vəziyyətlərin qaçılmaz olduğunu proqnozlaşdırmağa çalışa bilərsiniz.
Addım 3. Qəzəbə səbəb olan amilləri müəyyənləşdirin
Tetik, baş verən və ya yaşanan və müəyyən bir duyğu və ya yaddaşı xatırladan bir şeydir. Bəzi ümumi qəzəb tetikleyicileri bunlardır:
- Başqalarının davranışlarını idarə edə bilməmək.
- Digərləri isə ümidlərinizi doğrultmağa müvəffəq olmurlar.
- Trafik vəziyyətləri kimi gündəlik şərtləri idarə edə bilmir.
- Kimsə sizi manipulyasiya etməyə çalışır.
- Səhv etdiyinizə görə özünüzə qəzəblənin.
Addım 4. Yuxu pozulmasının mümkün təsirlərini anlayın
Yuxu pozğunluqları bir neçə gecə davam edə bilər və ya bir gecədə kifayət qədər yuxu ala bilməməyinizdən qaynaqlanır. Maddələr mübadiləsi, yaşınız, şəxsi qətiyyətiniz və digər şəxsi xüsusiyyətləriniz də yuxu pozuntularına necə reaksiya verəcəyinizi təyin edəcək. Aşağıdakı təsirlər əsəb saxlamaqda çətinlik çəkə bilər:
- Qəzalara həssaslığın artması (yuxululuq və zəif koordinasiya səbəbindən)
- Qripə qarşı həssaslığın artması
- erkən yaşlanma
- Duygusal problemlər (özünü idarə etmə itkisi, narahatlıq, çaxnaşma və depressiyadan əziyyət çəkmək)
- Əsəbilik, əhval dəyişikliyi, streslə mübarizə qabiliyyətinin olmaması
- Zəif düşüncə, konsentrasiyanın aşağı olması və qərar qəbul edə bilməmək
- Uzun müddətli yuxu pozğunluqlarının təsirləri arasında piylənmə, ürək xəstəliyi və ya şəkər xəstəliyi ola bilər.
Metod 4 /5: Qəzəbi sağlam şəkildə ifadə etmək
Addım 1. Qətiyyətlə ünsiyyət qurun
Qəzəbi göstərməyin üç üslubu var. Onlardan ikisi, "passiv" və "aqressiv", sağlam yollar deyil. Ancaq üçüncü üslub "iddialılıq" qəzəbi göstərməyin ən konstruktiv yoludur. Ünsiyyət, söhbətdə iştirak edən hər iki tərəfin ehtiyaclarının eyni dərəcədə vacib olduğunu açıq şəkildə vurğulayır. Bu şəkildə ünsiyyət qurmaq üçün faktları ittiham etmədən təqdim edin. Budur bir nümunə:
“Təqdimat verərkən gülərkən layihəmə pis baxdığınıza görə inciyirəm və qəzəblənirəm. Əslində nələr baş verdiyini bilmirəm, amma sən mənim işimə ciddi fikir vermirsən. Halbuki səhv edə bilərdim. Bu barədə danışa bilərikmi?”
Addım 2. Hörmətli olun
Ünsiyyətiniz tələbdən çox bir istəyi ifadə etməlidir. Hörmət edilmək üçün əvvəlcə hörmət göstərin. Sonra qarşılıqlı əməkdaşlığı və hörməti inkişaf etdirin. Dərhal qəzəblənsəniz, bu yanaşma əksinədir. Təcavüzkar, passiv və ya passiv-təcavüzkar ünsiyyətlər sizi başqalarının xoşuna gəlməyəcək hala gətirəcək. Hörmətli ünsiyyət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- "Vaxtınız olanda edərdinizmi …"
- "Çox faydalı olardım, əgər … Çox sağ olun!"
Addım 3. Ünsiyyətinizin aydın olduğundan əmin olun
Çalı ətrafında döysəniz və ya ümumi, qeyri-spesifik ifadələrdən danışsanız, əlaqəli olan hər kəs yalnız məyus olacaq. İddiaçı ünsiyyət qurarkən, problemi həll etmək hədəfi olan birinə yönəltməlisiniz. Görmək istədiyinizi söyləyərkən aydın olduğunuzdan əmin olun. İstək şəklində ünsiyyət qurun.
Məsələn, iş yoldaşınız telefonla o qədər yüksək səslə danışırsa ki, diqqətinizi yayındırır, belə bir istəyi bildirin: “Mənim bir xahişim var. Telefonda səsinizi aşağı salacaqsınız? Konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkirəm. Çox sağ ol"
Addım 4. Hisslərinizi ifadə edin
Hisslərinizi təyin etdikdən sonra, incitmək kimi hissləriniz barədə dürüst olun və mühakiməli ifadələrdən uzaq durun. "Düşünürəm ki, darıxdırıcı və duyğusuzsan" demək əvəzinə hisslərinizi həqiqətən təsvir edən şeylər söyləyin. Məsələn, "Demək istədiklərimi dinləmək əvəzinə faylları oxuduğunuz zaman hisslərimə həssas olduğunuzu düşünmürəm" deyə bilərsiniz.
Metod 5 /5: Uzun müddətli strategiyaların sınanması
Addım 1. Yaxşı yuxu vərdişlərinə sahib olun
Yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkdiyiniz zaman emosiyalarınızı idarə etmək daha çətin olacaq. Araşdırmalar göstərir ki, yuxu pozğunluğu ilə keçirilmiş bir neçə gecə ilə gənc qızların mənfi hissləri və qəzəbi daha da pisləşir. Keyfiyyətli yuxu insanlara duyğularını idarə etməyə kömək edir.
- Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər səhər eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Bədən bu nizamlı yuxu proqramından faydalanacaq.
- Yatmadan ən az yarım saat əvvəl bütün ekranları (TV, telefon, kompüter) söndürün. Araşdırmalar göstərir ki, beyin keyfiyyətli yuxuya mane ola biləcək elektron ekranlar vasitəsi ilə bilişsel olaraq stimullaşdırılır.
- Yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, cəhd edə biləcəyiniz digər strategiyalar haqqında həkiminizlə danışın.
Addım 2. Daha çox yatın
Kifayət qədər yatmadığınız bir vəziyyətin olacağını düşünürsünüzsə, əvvəlcədən daha çox yatmağa çalışın. Bu şəkildə yuxu pozğunluqlarının əhval dəyişikliyi kimi bəzi mənfi təsirləri ilə mübarizə edə bilərsiniz.
Addım 3. Meditasiya etməyə çalışın
Meditasiyanın emosional vəziyyətləri tənzimləməkdə təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bu istirahət praktikasının uzun müddətli amiqdalaya təsir göstərdiyi göstərilmişdir. Amigdala, stresli və ya təhlükəli bir vəziyyət meydana gəldikdən sonra stresə cavab verən emosional mərkəz və beynin bir hissəsidir.
- Dərin nəfəs məşqləri ilə başlayın. Oturacaq sakit bir yer tapın. Dörd saymaq üçün nəfəs alın, başqa dörd saymaq üçün tutun və dörd saymaq üçün də nəfəs alın. Sinə yerinə diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Diafraqmatik tənəffüs mədənin genişlənməsinə səbəb olacaq (bunu əllərinizlə hiss edə bilərsiniz). Sakitləşməyə başlayana qədər lazım olanları edin.
- Meditasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, narahat olmayın. Meditasiya dərin nəfəs məşqlərinin, vizualizasiyanın və zehni vəzifələrin yerinə yetirilməsinin birləşməsidir. Ancaq bunu etmək üçün kifayət qədər uzun oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya özünüzü narahat hiss edirsinizsə, yalnız dərin nəfəs almağa başlayın və bədənin sakit reaksiyası başlayacaq.
- Sakit olduğunuz zaman meditasiya etmək, duyğularınızı daha sağlam bir şəkildə emal etməyə kömək edə bilər. Nəfəs alma texnikasını vizual işlərlə birləşdirə bilərsiniz. Bunun sadə bir yolu nəfəs alarkəndir. İstirahət etməyinizi və xoşbəxt olmağınızı təmin edən qızıl ağ işıq olduğunu düşünün. Bu işığın ağciyərlərə və bütün bədənə yayıldığını düşünün. Nəfəs alarkən darıxdırıcı tünd rənglərin olduğunu düşünün. Bu rənglər qəzəb və stress hisslərini ifadə edir.
Addım 4. Proqressiv əzələ gevşetmə texnikasını sınayın
Bu texnika gərgin bir prosesdir və bütün bədəni bir neçə mərhələdə rahatlaşdırır. Bunu etmək bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Budur qısa bir baxış:
- Bir neçə dərin nəfəs alaraq başlayın. Dörd saymaq üçün nəfəs alın, başqa dörd saymaq üçün tutun və dörd saymaq üçün də nəfəs alın.
- Baş və üz əzələləri ilə başlayın. Üzünüzdə, başınızda, ağzınızda və boynunuzda bacardığınız qədər əzələləri sıxın, sonra iyirmi saniyə saxlayın və nəfəs alın.
- Bədənə doğru aşağıya doğru davam edin. Çiyinlərinizi, qollarınızı, kürəyinizi, əllərinizi, mədənizi, baldırlarınızı, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı gərginləşdirin və rahatlayın.
- İndi bu ayaq barmaqlarını hərəkət etdirin və onlardan başa doğru olan rahatlığı hiss edin.
- Bir neçə dərin nəfəs alın və rahatlama hissindən zövq alın.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq qəzəbi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün edilən araşdırmalar göstərir ki, idman əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə və duyğuları idarə etməyə kömək edir., Qəzəbləndiyiniz zaman çıxın və məşq edin və ya təcavüzkar enerjini sərbəst buraxmaq üçün bunu hər gün edin.
Məşq yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa da kömək edəcək
Addım 6. Bir qəzəb idarəetmə dərsi keçin
Bu proqramlar çox uğurlu oldu. Çoxu qəzəbi başa düşməyinizə, onunla mübarizə üçün qısa müddətli strategiyalar təqdim etməyə və bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Qəzəbi idarə etmək üçün bir çox fərqli proqram mövcuddur. Məsələn, yeniyetmələr, idarəçilər, polis məmurları və fərqli səbəblərdən fərqli qəzəblənə biləcək digər insanlar üçün hazırlanmışdır
Addım 7. Terapiya edin
Əsəbinizi idarə edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, qəzəblə mübarizə aparmaq üçün müalicəni düşünün. Terapevt çox güman ki, əsəbiləşəndə sakitləşmək üçün istirahət texnikalarından istifadə edəcək. Həm də qəzəbə səbəb ola biləcək düşüncələrlə mübarizə aparmağa və vəziyyətlərə yeni baxış yolları tapmağa kömək edəcək.
