Bəzən zehninizi sakitləşdirməli və enerjinizi təzələməlisiniz, ancaq yatmağa və ya yaxşı bir yuxuya getməyə vaxtınız yoxdur. Açıq gözlərinizlə dincəlməyi öyrənmək, yorğunluğu azaldaraq və ya aradan qaldırarkən ehtiyac duyduğunuz daha böyük sakitliyi əldə etməyə kömək edə bilər. Açıq göz meditasiyası olan bəzi meditasiya növləri sizin üçün işləyə bilər, hər yerdə və hər zaman edilə bilər (hətta masada oturarkən və ya səyahət edərkən) və sizi təravətləndirəcək.
Addım
3 -cü hissə 1: Sadə İstirahət Meditasiyasına Başlayın
Addım 1. Rahat bir mövqe tapın
Bu mövqe oturmaq və ya uzanmaq ola bilər. Yeganə qayda, rahat olmalısan. Bu vəzifəyə necə çatmaq istəyiniz sizə bağlıdır.
Mümkün olduğunca meditasiya edərkən tərpənməyin
Addım 2. Gözlərinizi yarı açıq saxlayın
Məqsəd gözləriniz açıq halda istirahət etmək olsa da, gözlərinizi yarı açıq saxlasanız meditasiya etməyin daha asan olduğunu görəcəksiniz. Bu, diqqətin yayındırılmasının qarşısını almağa kömək edəcək və gözləriniz çox uzun müddət açıq olarsa yorulmağınızı/ağrımanızı önləyər.
Addım 3. Xarici stimulun qarşısını alın
Dünya bulanıqlaşana qədər kainatı gördük və əslində artıq heç nə "görmürük". Əldə etməyə çalışdığınız vəziyyət budur, buna görə də ətrafınızdakı əşyalara, səslərə və ya qoxulara diqqət yetirməməyə çalışın. Əvvəlcə çətin ola bilər, amma nə qədər çox məşq etsəniz, ətrafınıza fikir verməmək və nəticədə ikinci təbiət olmaq qərarı bir o qədər təbii olar.
Bir obyektə diqqət yetirməyə çalışın. Divardakı çatlaq və ya vaza içərisində çiçəklər kimi kiçik və taşınmaz bir şey seçin. Düz ağ divarlar və ya döşəmələr kimi izah edilə bilməyən xüsusiyyətlərə sahib bir şey seçə bilərsiniz. O divara və ya zəminə uzun müddət baxdığınız zaman gözləriniz boş görünməyə başlamalı və bunu etməklə xarici təsirlərin qarşısını almış olursunuz
Addım 4. Fikrinizi təmizləyin
Növbəti həftə və ya həftə sonu sizi xoşbəxt edəcək narahatlıqlar, xəyal qırıqlıqları və ya şeylər üzərində dayanmayın. Boş obyektə bacardığınız qədər boş baxdığınız zaman hamısının axmasına icazə verin.
Addım 5. Yönləndirilmiş bir obraz təsəvvür etməyə çalışın
Çimərlik və ya tənha bir dağ zirvəsi kimi sakit, sakit bir yer düşünün. Aşağıdakı bütün detalları doldurun: görməli yerlər, səslər və qoxular. Bu dinc görüntü dərhal ətrafınızdakı dünyanı əvəz edir və özünüzü rahat və təravətli hiss edir.
Addım 6. Əzələləri rahatlamağa diqqət edin
İstirahət meditasiyasının başqa bir yolu əzələləri rahatlaşdırmaq üçün şüurlu səy göstərməkdir. Ayaq barmaqlarınızla başlayın, yalnız fiziki vəziyyətə diqqət yetirin. Əzələləri möhkəm və gərgin olmamaq üçün hiss etməlisiniz.
- Yavaş -yavaş, bədəninizin digər əzələlərinə qədər hərəkət edin. Ayaq barmaqlarınızdan ayaqlarınıza, sonra topuqlarınız, baldırlarınız və s. Gərgin və ya sərt hiss edən yerləri tapmağa çalışın, sonra gərginliyi şüurlu şəkildə azad etməyə çalışın.
- Başınızın üst hissəsinə çatanda bütün bədəniniz rahatlamış və sərbəst hiss olunmalıdır.
Addım 7. Meditasiyadan çıxın
Yavaş -yavaş tam bir şüur vəziyyətinə qayıtmaq vacibdir. Tədricən xarici stimullardan (məsələn, quşların mahnı oxuması, ağaclarda külək, uzaqdan musiqi və s.) Xəbərdar olmaqla bunu edə bilərsiniz.
Tam məlumatlı olduğunuzda, meditasiya təcrübəsinin nə qədər dinc olduğunu anlamaq üçün bu sürətli anlardan istifadə edin. İstirahətinizi bu şəkildə "bitirdiyiniz" üçün gününüzə yenilənmiş enerji və məqsədlə qayıda bilərsiniz
3 -dən 2 -ci hissə: "Zazen" meditasiyasını tətbiq etmək
Addım 1. Sakit bir yer tapın
Zazen, ənənəvi olaraq Zen Buddist məbədində və ya monastırda edilən bir meditasiya növüdür, ancaq sakit bir yerdə sınaya bilərsiniz.
Bir otaqda oturmağa çalışın və ya özünüzü açıq havada yerləşdirin (əgər təbiət səslərindən heç biri diqqəti yayındırmırsa)
Addım 2. Zazen mövqeyində oturun
Zəmində, zəmin səviyyəsində və ya divan yastığında, lotusa bənzər və ya yarı lotusa bənzər vəziyyətdə oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınız onlara və ya əks budunuza yaxın olsun. Çənə əyilmiş, başı aşağı salınmış və gözləriniz qarşınızda təxminən 60-90 sm olan bir nöqtəyə dikilmişdi.
- Onurğanızı düz, lakin rahat tutmaq və əllərinizi mədədə sərbəst şəkildə bükmək vacibdir.
- Onurğanızı düz, qollarınızı büküb, baxışlarınızı təxminən 60-90 sm önünüzdə saxlaya bildiyiniz müddətcə kresloda otura bilərsiniz.
Addım 3. Gözlərinizi yarıya qədər bağlayın
Zazen meditasiyası zamanı gözlər yarı bağlanır ki, meditasiya edən şəxs xarici enerjidən təsirlənməsin, həm də ondan tamamilə qaçmasın.
Addım 4. Dərindən və yavaş -yavaş nəfəs alın
Nəfəs aldığınız zaman ağciyərlərinizi tamamilə genişləndirməyə və nəfəs aldığınız zaman mümkün qədər daralmağa diqqət edin.
Addım 5. Düşünməmək vəziyyətini tətbiq edin
"Düşünməyən vəziyyət", indiki vəziyyətdə olmaq və uzun müddət heç nə haqqında düşünməmək anlayışıdır. Dünyanı yavaş -yavaş yanınızdan keçirməyi və rahatlığınıza təsir etmədən baş verənləri dərk etməyə çalışın.
Düşünməməklə mübarizə aparırsınızsa, yalnız nəfəsinizə diqqət yetirməyə çalışın. Bu, rahatlamağa kömək edə bilər, çünki beyninizdən başqa fikirlər yox olacaq
Addım 6. Qısa müddətə meditasiyaya başlayın
Bəzi rahiblər zazen ilə uzun müddət məşğul olurlar, ancaq özünüz üçün 20-30 dəqiqəlik formalaşma məqsədi ilə 5-10 dəqiqəlik bir seansla başlamağa çalışın. Vaxt bitdikdə sizə xatırlatmaq üçün bir taymer və ya həyəcan qurun.
Əvvəlcə çətinliklər yaşasanız ruhdan düşməyin. Zehniniz gəzə bilər, başqa şeylər haqqında düşünməyə başlaya və ya hətta yuxuya gedə bilərsiniz. Hər şey normaldır. Səbirli olun və məşq etməyə davam edin. Sonda uğur qazanacaqsınız
Addım 7. Meditasiyadan çıxın
Yavaş -yavaş tam bir şüur vəziyyətinə qayıtmaq vacibdir. Tədricən xarici stimullardan (məsələn, quşların mahnı oxuması, ağaclarda külək, uzaqdan musiqi və s.) Xəbərdar olmaqla bunu edə bilərsiniz.
Tam məlumatlı olduğunuzda, meditasiya təcrübəsinin nə qədər dinc olduğunu anlamaq üçün bu sürətli anlardan istifadə edin. İstirahətinizi bu şəkildə "bitirdiyiniz" üçün gününüzə yenilənmiş enerji və məqsədlə qayıda bilərsiniz
3-dən 3-cü hissə: İki Obyektli Açıq Göz Meditasiyası
Addım 1. Sakit bir yer tapın
Bir otaqda oturmağa çalışın və ya özünüzü açıq havada yerləşdirin (əgər təbiət səslərindən heç biri diqqəti yayındırmırsa).
Addım 2. Zazen meditasiya mövqeyində oturun
Zəmində, zəmin səviyyəsində və ya divan yastığında, lotusa bənzər və ya yarı lotusa bənzər bir vəziyyətdə oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınız onlara və ya əks budunuza yaxın olsun. Çənə əyilmiş, başı aşağı salınmış və gözləriniz qarşınızda təxminən 60-90 sm olan bir nöqtəyə dikilmişdi.
- Onurğanızı düz, lakin rahat tutmaq və əllərinizi mədədə sərbəst şəkildə bükmək vacibdir.
- Onurğanızı düz tutaraq, qollarınızı büküb, baxışlarınızı təxminən 60-90 sm önünüzdə saxlaya bildiyiniz müddətcə kresloda otura bilərsiniz.
Addım 3. Fokuslanacaq obyektləri seçin
Hər gözün öz obyektinə ehtiyacı var. Bir cisim yalnız sol gözün, başqa bir cisim isə yalnız sağ gözün görmə sahəsindədir.
- Hər bir obyekt üzdən 45 dərəcədən bir qədər çox bir açıda olmalıdır. Bu kifayət qədər yaxındır ki, hər iki göz eyni anda iki ayrı cisim üzərində bir -birinə fokuslana bilsə də, qarşı tərəfdəki obyekti görə bilməyən normal vəziyyətdə ola bilər.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, Zazen meditasiya mövqeyində olduğu kimi, hər bir cismin önünüzdə 60-90 sm olduğuna əmin olun ki, oturasınız, gözlər yarı açıq olsun və çənə əyilsin.
Addım 4. Bu iki obyektə diqqət yetirin
Hər bir göz öz baxış sahəsindəki cisimlərin varlığından tam xəbərdardır.
Digər meditasiya növlərində olduğu kimi, səbir də əsasdır. Fikrinizi təmizləyə və ən yüksək istirahət səviyyəsinə çata biləcəyiniz bir mərhələyə yüksəlməyiniz üçün bir az təcrübə lazım olacaq
Addım 5. Meditasiyadan çıxın
Yavaş -yavaş tam bir şüur vəziyyətinə qayıtmaq vacibdir. Tədricən xarici stimullardan (məsələn, quşların mahnı oxuması, ağaclarda külək, uzaqdan musiqi və s.) Xəbərdar olmaqla bunu edə bilərsiniz.
Tam məlumatlı olduğunuzda, meditasiya təcrübəsinin nə qədər dinc olduğunu anlamaq üçün bu sürətli anlardan istifadə edin. İstirahətinizi bu şəkildə "bitirdiyiniz" üçün gününüzə yenilənmiş enerji və məqsədlə qayıda bilərsiniz
İpuçları
- Qaranlıq və ya yarı qaranlıq bəzi insanların daha asan meditasiya etməsinə kömək edə bilər.
- Müəyyən bir müddət ərzində yavaş -yavaş yatın. Bir şey (yüksək səs və ya dost) sizi oyandırana qədər yavaş -yavaş yatmağa çalışın. İlk başladığınız zaman bunu 5 və ya 10 dəqiqə etməyə çalışın; təcrübəniz varsa, 15-20 dəqiqə edin.
- Müsbət şeylər və ya ümid etdiyiniz bir şey düşünün.
- Xoş bir şey düşünməyinizə əmin olun, çünki yuxuya getmək və uzun müddət yuxuya getmək daha çətin olacaq.
- Çox diqqəti yayındıran sakit və ya idarəolunmaz səs -küy taparsanız, qulaqlıqdan istifadə etməyə çalışın. Sakit və dinc musiqiyə və ya binaural ritmlərə qulaq asın (hər bir dalğa hər qulağa daxil olmaqla iki fərqli saf ton sinus dalğası dinləyiciyə ikiqat bir şəkildə təqdim edildikdə hiss edilən eşitmə illüziyası).
- Dinc bir yeri görməyinizdə çətinlik çəkirsinizsə, bu sözləri onlayn görüntü axtarışında istifadə etməyə çalışın: göl, gölməçə, buzlaq, çöl, səhra, meşə, vadi və axın. Bəyəndiyiniz bir şəkil taparsanız, yaxşı təsəvvür edə bilməyincə bir neçə dəqiqə baxaraq "özünüzə" çevirin.
- Meditasiya dərin bir mənəvi təcrübə olmamalıdır. Ehtiyacınız olan yalnız fikrinizi sakitləşdirmək və kənar diqqəti yayındıran şeylərin içəri girməsinin qarşısını almaqdır.
Xəbərdarlıq
- Açıq gözlərlə istirahət etmək əsl yuxunu əvəz edə bilməz. Normal işləməsi üçün hələ də hər gecə gözləriniz bağlı olaraq kifayət qədər yuxuya ehtiyacınız var.
- Gözlərinizi açıq vəziyyətdə yatmaq (bir neçə dəqiqəlik istirahətdən fərqli olaraq) gecə lagoftalmosu (yuxu pozğunluğunun bir növü), əzələ distrofiyası, Bell iflici və ya Alzheimer kimi daha ciddi bir vəziyyətin də göstəricisi ola bilər. Gözləriniz açıq yatırsınızsa (və ya yatan birini tanıyırsınızsa) həkimə müraciət etməyiniz vacibdir.
