Yataqda yatmaq həmişə yatmaq demək deyil. İstər səhər olsun, istər yataqda, istərsə də gecə yatanda və yatmazdan əvvəl sakitləşsən, yataqda istirahət etmək gün boyu alacağın ən yaxşı istirahətlərdən biri ola bilər. Örtüklərin altında oyaq keçirdiyiniz vaxtdan həqiqətən səmərəli istifadə etmək üçün doğru atmosferi yaratmalı və özünüzü əyləndirməlisiniz. Yaxşı səslənir, elə deyilmi? Beləliklə, başlayaq.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yatağınızı sakitləşdirin
Addım 1. Bütün elektron cihazları söndürün
İstər səhər olsun, istərsə də axşam yataqda istirahət etməyinizin yalnız sizdən və yatağınızdan (və bəlkə də bir fincan çay və ya kitabdan) ibarət olmasını istərdiniz. Qalan hər şeyi söndürmək və kənara qoymaq lazımdır. Zəngli saatınızı üzünüzə baxacaq şəkildə çevirin, cib telefonunuzu və kompüterinizi söndürün və qapını kilidləyin.
- Aktiv elektron maddələr bədənimizin ayıq qalması üçün bir siqnaldır. Bu maddələrin yaydığı işığa (yuxu-oyanış dövrümüzü pozan) əlavə olaraq, etməli olduğumuz milyonlarla şey haqqında düşünməyimizi təmin edir. Bu şeylərdən qurtulun, beyniniz də istirahət edə bilər.
- Düzdür, burada bir istisna TV -dir. Növbəti hissədə bunu necə düzgün etmək barədə danışacağıq.
Addım 2. İşığı uyğun şəkildə tənzimləyin
Bazar günü səhər olsanız və rahat bir yataqda istirahət etmək istəyirsinizsə, pərdələri açın və otağınızı təbii günəş işığı ilə doldurun. Günəşdən D vitamini qəbul edin və günəş şüalarının otağı isinməsinə icazə verin.
Gecələr işıqlandırmanı ehtiyaclarınıza uyğun olaraq tənzimləyin. Bir kitab oxuyursan, yatağının yanındakı işığı yandır. Yataq lampalarından başqa lampalar üçün onları qaranlığa qoyun. Əgər yatmaq niyyətində deyilsinizsə, işıqlandırmanı bir az daha parlaq etmək üçün tənzimləyə bilərsiniz, ancaq o qədər parlaq deyil ki, retinanı kor edəcək
Addım 3. Otaq temperaturunu təyin edin
Yuxuya getmək istəsəniz, otaq temperaturunu təxminən 19 ° C -ə endirmək yaxşı olar. Bu proqram yalnız vücudunuzu yuxu rejiminə keçirtmir, həm də ən son elmə görə maddələr mübadiləsini artıra və hətta insulin səviyyənizi tənzimləyə bilər (diabetlə mübarizədə kömək edir). Bu kifayət qədər səbəb deyilsə, başqa nə var?
Yuxuya getmək istəmirsinizsə, otaq temperaturunu bir qədər yüksəldin, amma çox yüksək deyil. Vücudunuzun örtük altında olmaq istədiyi, ancaq yuxuya getməyəcəyi rahat bir nöqtə istəyirsiniz. Bu nöqtə təxminən 20 ° C civarındadır
Addım 4. Otağı sakitləşdirici bir qoxu ilə doldurun
Aromaterapiyanın təsirləri ilə bağlı olduqca yaxşı işlər var və hamısı rahatlamanın artması ilə nəticələnmişdir. Özünüzə efir yağları istifadə etmək istəmirsinizsə, onları diffuzorun içinə qoya və otağınızı bədəninizə istirahət etməyin vaxtı olduğunu bildirən bir qoxu ilə doldura bilərsiniz. Niyə burnunuzun iş görməsinə icazə verməyəsiniz?
Bəzi yaxşı qoxulara lavanda, petitgrain, çobanyastığı, sardunya, səndəl ağacı və gül daxildir. Bununla birlikdə, bəyəndiyiniz hər hansı bir qoxu sizi zen-bağ rejiminə keçirə bilər
Addım 5. Rahat paltar geyin
Otaq istiliyi mükəmməl olsa da, yatağınız rahat olsa da, işıq zəif olsa da və otaqdan xoş qoxu gəlsə də, ən yaxşı bazar geyiminizlə rahatlaya bilməyəcəksiniz. Sosiallaşmaq və pijamalarınızı geyinmək üçün soyunun. Və ya sadəcə doğma paltarınızı geyin.
Geyindiyiniz paltara görə otaq temperaturunu tənzimləməlisiniz. Yataqda uzanmaq üçün uzun bir john və kazak geyinirsinizsə, otaq temperaturu bir az sərinləşdirilə bilər. Doğulduğunuz kimi baxmaq istəsəniz, otaq istiliyini bir qədər istiləşdirmək istəyə bilərsiniz
3 -cü hissənin 2 -si: Rahatlayın və Stresi azaldın
Addım 1. Gündəliyinizə yazın
Bir çoxları üçün jurnal işi, hamımızın etdiklərimizdir, bunu davam etdirəcəyimizə söz vermişik və bunu bir həftə ərzində dayandırmışıq. Ancaq bir çoxumuzun bilmədiyimiz şey, jurnal yazmağın əslində narahatlığı və stresi azalda biləcəyidir - əslində, narahatlığımız haqqında qeydlər aparmaq, bütün bu narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edir və gündəlik həyatımızda daha yaxşı işlər görməyimizə kömək edir. Əvvəllər jurnal yazmaq üçün heç bir səbəbiniz yoxdusa, bunu niyə psixi sağlamlığınız üçün etməyəsiniz?
İstifadəyə hazır bir dəftər və qələminiz varsa, amma nə yazacağınızı bilmirsinizsə, ilham üçün pəncərədən baxın. Nə eşitdin? Onlar hansı ağaclardır? O quşlar, hansı növdürlər? Daha əvvəl bilmədiyin nə bilirsən?
Addım 2. Krossvord tapın və ya kitab oxuyun
Beyin oyunları etmənin və kitab oxumağın intellektual cəhətdən sizin üçün xeyirli olduğunu bilə bilərsiniz, ancaq bunların stressi aradan qaldırmaq və narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün də əla olduğunu bilirdinizmi? Bir şeyə diqqət yetirmək sizə lazım olan hər şey ola bilər.
Əlbəttə ki, yalnız krossvordlar deyil. Sudoku, söz tapma və ya digər riyaziyyat və söz tapmacaları ilə də stressi aradan qaldıra bilərsiniz
Addım 3. Özünüzü əzizləyin
Hamımız bəzən özümüzə qayğı göstərdiyimizi və təhlükəsiz olduğumuzu xatırlatmalıyıq. Səhər, günortadan sonra və ya axşam vaxt ayırın və özünüzü yaxşı hiss edən hər şeyi edin. Dırnaqlarınızı boyayarkən, avokado üz maskası ilə yataqda oturub saçınıza isti yağ qarışığı çəkə və ya sadəcə isti masaj yastığının üstünə uzanıb bu anın dadını çıxara bilərsiniz.
Bəzən ağlımızda özümüzü əyləndirmək üçün vaxt ayıra bilməyəcəyimiz çox şey var. Əgər bu sizin başınıza gəlirsə, bu vaxt fikirlərinizi düzəltmək, ediləcək işlər siyahısını yazmaq, bir həftə üçün xərclərinizi və ya yeməklərinizi planlaşdırmaq üçün istifadə edin və sadəcə həyatınıza möhkəm nəzarət edin. Bu hissi yaşadıqda, qalanları rahat şəkildə gedəcək
Addım 4. Televizora baxırsınızsa, yüngül və şən bir şey izləyin
Yaxşı, ümumiyyətlə, elektronika pis bir şeydir. Ancaq buna baxmayaraq, bəzi insanlar yataqda yatarkən televizora baxmağın gündəlik həyatın stresindən qurtulmağın əla bir yolu olduğunu görürlər. Bu tanış səslənirsə, sevdiyiniz cinayət dramını və ya hətta xəbərləri seyr edərək istirahət etməyə çalışmayın (çünki xəbərlərin çoxu çox mənfi). Beyninizi yüngül və şən saxlamaq üçün yüngül və şən bir şeyə baxın.
Ən sevdiyiniz klassik sitcom bunun üçün əla bir şoudur. Beyninizi istirahət edə biləcəyiniz və zarafatdan zövq ala biləcəyiniz bir proqram tapın. Sizi narahat edən və ya qorxu və ya qəzəb kimi mənfi emosional reaksiyalara səbəb olan proqramlardan çəkinin
Addım 5. Yatağa bir fincan isti çay gətirin
Əlinizdə isti bir şey olması hissi olduqca sakitləşdirici olsa da, çayın özü rahatlamağa və stresi azaltmağa kömək edə bilər. Passiflora və çobanyastığı çayları, xüsusən də həqiqətən yatmaq istəsəniz əla seçimdir və yaşıl çaylar stresi azaltmaq və qəzəbi aradan qaldırmaq üçün əladır.
Streslə mübarizə aparmaq üçün çayınıza bal əlavə edin. Bu beyindəki iltihabı azaltmalı, bununla da depressiya və narahatlığı azaltmalıdır
Addım 6. İstəyirsinizsə, stresə qarşı qəlyanaltı ilə rahatlayın
Ancaq yatağın üstünə qəlyanaltı atmamaq üçün diqqətli olun. Bir qəlyanaltı axtarırsınızsa, yataq istirahət menyunuza əlavə edə biləcəyiniz bəzi qidalar:
- Tünd şokolad. Kiçik bir miqdarın (təxminən 42.5 g) bədəninizdə stres yaradan bir hormon olan kortizol səviyyəsini aşağı saldığı göstərilmişdir. Tünd şokolad maddələr mübadiləsini tənzimləməyə də kömək edə bilər.
- Mango. Bu meyvədə yüksək miqdarda linalool var ki, bu da stressi xeyli azaldır.
- Saqqız çeynəyin. Və dadının nə olduğu önəmli deyil. Yalnız bir neçə dəqiqə çeynəmək, son elmin göstərdiyi kimi stres səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
- Xırtıldayan hər şey. Stresli insanlar xırtıldayan bir şey yemək istəyərlər və görünür, xırtıldayan bir şey çeynəmək stresdən azad edə bilər. Beləliklə, bir ovuc qoz -fındıq və ya kərəviz götürün və rahatlığınız üzərində işləməyə başlayın.
Addım 7. Ev heyvanınızı və ya uşağınızı qucaqlayın
Hamımız bilirik ki, bir pişik balası, bala və hətta sevimli bir körpə qucaqlamaq nə hissdir. Ürəyimizi isidir və ağlımızı yaxşı yerlərə aparır. İndi yataqdakı bu hissi təsəvvür edin! O şərtsiz sevgi hissi sənin içinə girəcək və heç vaxt yataqdan qalxmaq istəməyəcəksən.
Məlum olur ki, bir ev heyvanının sağlamlıq üçün də faydaları var. Kürklü və dörd ayaqlı ev heyvanlarının sahibləri daha aşağı qan təzyiqi və daha aşağı depressiya riski daşıyırlar
Addım 8. Tətilinizi planlaşdırmağa başlayın
Bəzən istirahət etməyimiz lazım olan tək şey keçmişdən və ya indidən çıxmaq və gələcəyin potensialına batırmaqdır. Bir notebook götürün və tətil kimi gözlədiyiniz bir şey üzərində işləməyə başlayın. Detalları beyninizdə təsəvvür edin. Nə etmək istəyirsən? Tətilə hara getmək istərdiniz?
Bu praktik bir vizual olaraq təsəvvür edilməlidir. Yalnız hədəfinizin nə qədər böyük olacağını deyil, həm də nə qədər xoşbəxt olacağınızı da düşünürsünüz. Həm də qənaət etmək, sağlam yaşamaq və həyatınızın hara getdiyini yaxşı hiss etmək üçün motivasiya rolunu oynaya bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Bədənin Tam Rahatlığını Tapın
Addım 1. Nəfəs aldığınıza baxın
Vücudunuza diqqət yetirməyin və zehninizi indiki vəziyyətə gətirməyin əla bir yolu nəfəsinizi izləməkdir. Axı bu meditasiyanın ilk addımıdır. Rahat olun və dərindən nəfəs almağa və dərindən nəfəs almağa diqqət edin. Ağciyərləriniz necə hiss edir? Diafraqma? Sənin burnun və boğazın? Bunlara diqqət yetirmək sizi zehni olaraq tamamilə fərqli bir yerə-sakit, stresssiz bir yerə apara bilər.
Dörd sayda nəfəs alaraq və səkkizdə nəfəs alaraq başlamağa çalışın. Bunu bir neçə dəfə edin və nəfəsinizi tədricən səkkiz, nəfəsinizi isə on altı sayına qədər artırın. Daha yavaş nəfəs aldığınız zaman, nəbziniz də yavaşlayacaq və bu da bədəninizin istirahət etməsinə işarədir
Addım 2. Bədəni rahatlaşdıran məşqlər edin
Mütərəqqi istirahətə gəldikdə, iki əsas seçiminiz var və hər ikisi də olduqca təsirlidir. İşdə detallar:
- Proqressiv əzələ gevşetməsi. Yatarkən nəfəs almağa diqqət yetirin, diqqətinizi ayaq barmaqlarınıza çevirməyə başlayın. Tamamilə rahatlayın. Ayaq biləyinizə qədər hərəkət edin. Həm də rahatlayın. Vücudunuzun bütün hissələri şüurlu şəkildə rahatlaşana qədər yavaş -yavaş, amma mütləq bədəninizin uzunluğunu yuxarı qaldırın.
- Proqressiv gərginlik azadlığı. Bu cür istirahət üçün dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən bədəninizi bir az rahatlayın. Sonra yenidən nəfəs alanda bədəninizə icazə verin. Heç nə etməyə çalışmayın. Ancaq nəfəs aldığınız zaman bir az daha rahatlayın. Vücudunuz tamamilə rahatlaşana qədər bunu davam etdirin.
Addım 3. Dua etməyə və ya düşünməyə çalışın
Dindarsınızsa, özünüzü bir az daha rahat hiss etmək üçün yataqda bir az dua etmək kifayətdir. Bunu edərkən dinləməyə vaxt ayırmağı unutmayın - təkcə danışmaq, danışmaq, danışmaq lazım deyil.
Əgər bu sizə uyğun gəlmirsə, meditasiya edin. Niyə? Minlərlə tədqiqat meditasiyanın stress, narahatlıq və depressiya səviyyələrini azaltmağa kömək etdiyini sübut etdi. Həm də düz oturub "ommaviy" demək lazım deyil. Nəfəs almağa diqqət yetirin və bildiyiniz hər şeyin reaksiya vermədən sizdən keçməsinə icazə verin. Bu, ağlınızı boşaltmaq deyil, heç bir şeyin çürüməsinə icazə verməməkdir
Addım 4. Vizualizasiya ilə zehni tətil edin
Bəzən edə biləcəyiniz kimi hiss edə biləcəyiniz tək şey gözlərinizi yummaqdır və bu, rahatlamaq üçün həqiqətən yaxşıdır. Bunu edərkən cənnət versiyanızı təsəvvür edin. Beş hissinizi istifadə edərək şəkli mümkün qədər real hala gətirməyinizə əmin olun. Yaratdığınız şəkil nə qədər dolğun olsa, vizualizasiyanız bir o qədər təsirli olacaq.
Deyək ki, kimsəsiz bir çimərlikdəsiniz. Ayaqda oturursan? Çimərlik qumu necə hiss edir? Külək əsirmi? Külək əsəndə də su sıçraması varmı? Okean dalğaları nə kimi səslənir? Quşlar varmı? Balığın qoxusunu hiss edə bilərsənmi? Sahil nə qədər işıqlıdır?
Addım 5. Özünüzə əl masajı edin
Əl masajının əslində yarışan ürəyi ləngidə biləcəyini bilirdinizmi? Düzdür. İstər özünüzü masaj edin, istərsə də başqası bunu sizə edəcək qədər mehribandır, bu sizi sakitləşdirməyə və dərin istirahətə yönəltməyə kömək edə bilər.
Acupressure də olduqca təsirli ola bilər. Bu masaja bənzəyir, lakin daha az hərəkət var. Dəri yastığını şəhadət barmağınızla baş barmağınızın arasına sıxaraq, buraxmadan əvvəl beş saniyə orada saxlayın. Vücudunuzun bir neçə təzyiq nöqtəsi var və bu nöqtələrə basmaq əzələlərinizin gərginliyi azad etməsinə kömək edə bilər
Addım 6. Rahatlamağa çalışmayın
Sərin olmağa çalışan və tamamilə uğursuz olan insanları tanıyırsınızmı? Və sərin olmağa çalışdıqları üçün bu uğursuzluq necə oldu və bu yol getmədi? Yaxşı, bu da istirahət etməyin yolu deyil. İstirahət etməyə çalışmayın. Bunu etməyə çalışsanız, yalnız nə qədər rahat və məyus olduğunuza diqqət yetirəcəksiniz. Əksinə, rahatlayın. Etmək istədiyiniz hər hansı bir rahatlama fəaliyyətini seçin və istirahət sizi təqib edəcək. İnan mənə.
