Vücudunuzun vəziyyətini yaxşılığa doğru dəyişmək istəyirsiniz? İdeal bədən çəkisinə uyğun olduğumuzu hiss etsək də, bədəni daha əzələli etmək üçün formalaşdırmaq asan məsələ deyil. İncə və əzələli budlara sahib olmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı addımları atmağa çalışın. Böyük bir əzələ olduğundan, budlar gözəl və tonlu görünmək üçün bədənin ən çətin hissəsidir. Ancaq səylə çalışmağa vaxt ayıraraq yenə də gözəl və güclü budlara sahib ola bilərsiniz.
Addım
Metod 3 /3: Evdə bud əzələlərinizi məşq edin
Addım 1. Yarım çömçə duruşu (çömbəlmə) edin
Yarım çömçə duruşu, budun daxili əzələlərini tonlandırmaq və gücləndirmək üçün əladır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və dizlərinizi 90 ° əyərək ayaq üstə durmağa başlayın. Arxa və çiyinlərinizi divara söykənə bilmək üçün bu məşqi bir divarın yaxınlığında edin. Bu mövqeyi 1 dəqiqə saxladıqdan sonra 30 saniyə istirahət edin. Bu hərəkəti hər gün təxminən 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Çömçə atlama edin
Sırtınızı düzəldərkən və düz irəli baxarkən çömbəlmə mövqeyindən başlayın. Barmaqlarınızla zəminə toxunun, nə qədər aşağı düşsəniz bir o qədər yaxşıdır. Nüvənizi və yuxarı bədəninizi düz bir xəttdə saxlayaraq düz atlayın. Mümkün qədər bu hərəkəti edin, sonra bir dəqiqə istirahət edin. Etdiyiniz hərəkətlərin sayını təkrarlayın. Bu məşqi həftədə 3-4 dəfə etməyə çalışın.
Addım 3. Qaçmaq vərdişinə yiyələnin
Qaçış sağlamlığınızı və sağlamlığınızı qorumaq üçün çox yaxşıdır. Çox faydalı bir ürək -damar məşqindən başqa, parkda və ya yaşayış məhəlləsində olduğu kimi açıq havada qaçmaq, budlarınızı daha əzələli edə bilər. Bu məşq də budların yağını azaldacaq, buna görə daha möhkəm görünəcəklər. Qaçmağı sevdiyiniz yaxşı bir vərdiş halına gətirin, çünki bu məşq ürək sağlamlığı, ağciyərlər və hətta beyin üçün çox faydalıdır.
Qaçışın bədəninizi, xüsusən də dizlərinizi və ayaqlarınızı gərginləşdirə biləcəyini unutmayın. Mümkünsə, bir az yumşaq bir səthdə yavaş -yavaş qaçmağa başlayın. Bir neçə il bunu etmədikdən sonra qaçmaq istəyirsinizsə, 10 dəqiqəyə bədəninizin vəziyyətinə uyğun bir sürətlə qaçmağa başlayın. Özünüzü bayılmaq üzrə olduğunuzu hiss etməyə məcbur etməyin, çünki imtina edəcəksiniz və artıq qaçmayacaqsınız
Addım 4. Bacak qaldırma məşqi edin
Bu məşq budları gücləndirə və tonlandıra bilər. Sırtınızda uzanmış vəziyyətdə başlayın. Hər iki ayağınızı bədəninizə dik olana qədər qaldırın, sonra yavaşca aşağı salın. Ayaq əzələlərinizin aktiv işləməsi üçün əllərin köməyindən istifadə etməyin. Bu hərəkəti hər gün təxminən 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Sanki bir salam verdiyiniz kimi bir ayağınızı geriyə (əyri lunge) keçərkən diz əyilməsini edin
Hücum mövqeyi (uzanma) bu məşqin hədəfi olan bud əzələlərini gücləndirmək üçün çox yaxşıdır. Bu hərəkət ayaqlarınızı kalçanızdan daha geniş yayaraq və bir ayağınızla yarım çömbəlmə vəziyyətinə keçərək ayaq üstə durmaqdan başlayır. Düzəldərkən, bir ayağınızı geriyə keçirin və salam verdiyiniz kimi yarım çömçə mövqeyi edin. Bu hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
Metod 2 /3: İdman salonunda bud əzələlərinizi məşq edin
Addım 1. Ştanqı tutarkən bir nəfəs alın
Bu hücum hərəkəti əzələ qurmaq və yağ yandırmaq üçün əladır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı vəziyyətdə ayaq üstə başlayın. Biri sol əlinizdə, biri də sağınızda 2-3 kq ağırlığında bir ştanq tutun. Budunuzun zəminə paralel olduğundan əmin olaraq bir ayağınızı irəli atın. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın. Bu hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın və hər gün təxminən 20 hərəkət edin. Bir ştanqınız varsa bu məşqi evdə edə bilərsiniz.
Ştanqla məşq etmək hələ çox çətindirsə, bu hərəkəti çəkisiz edə bilərsiniz
Addım 2. Eliptik maşından istifadə edərək məşqi yerinə yetirin
İdman salonunda məşq edərkən, ombalarınızı gücləndirmək və tonlandırmaq üçün 60-90 dəqiqə elliptik maşından istifadə edin. Bu maşın xüsusi olaraq bud əzələlərini məşqdən daha yaxşı nəticə ilə məşq etdirir, çünki hərəkətinizə maşın kömək edir.
Addım 3. Yerli idman salonunuzda pilates və ya kikboksinq dərsinə qoşulun
Dərsdə məşq edərək, daha səylə çalışmağınız üçün sizi dəstəkləyəcək və motivasiya edəcək insanlar var. Pilates məşqləri bud əzələlərini işlətmək üçün çox faydalıdır. Pilates təlimçinizə yaxınlaşın və üzərində çalışmaq istədiyiniz bədən hissəsinə xas olan müəyyən hərəkətləri həyata keçirə bilməsi üçün məqsədlərinizi ona izah edin.
Pilates və kikboksinq yağları yandıra bilən, tonunuzu gücləndirən və budlarınızı gücləndirə bilən ürək -damar məşqləridir
Addım 4. Bir ayaq presindən istifadə edin
Bu alət nadir hallarda evdə tapılır, ancaq bud və kalçalarınızı işlətmək üçün əladır. Bir ayaq basma dəzgahına oturun və qabiliyyətinizə uyğun bir çəki seçin. Vücudunuzun yarısını çəkməkdən çox həyəcanlanmayın, çünki çox yüngülsə daha çox çəki əlavə edə bilərsiniz. Dizlərinizi 90 ° bükərkən ayaqlarınızı ağırlıqlara qoyun, sonra itələyin! Bu məşqdən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.
Addım 5. Üzməyə çalışın
Ümumi bədən ölçüsünü azaltmaq, daha arıq əzələlər əldə etmək üçün əladır. Bəzən bu üsul müəyyən əzələləri məşq etməkdən daha yaxşıdır. Üzgüçülük çox faydalıdır, çünki budlarınızı məşq etdirə və eyni zamanda arıqlaya bilərsiniz. 2-3 kq arıqlamaq istəyirsinizsə bu üsuldan istifadə edin.
Metod 3 /3: Sağlam Qida Yemək
Addım 1. Az yağlı bir pəhriz yeyin
Olukları düzəltməyin ən yaxşı yolu bədən yağını azaltmaqdır. Mütəmadi olaraq idman edərək sağlam qidalar yeyərək bunu edə bilərsiniz. Tərəvəz və meyvələr yeyin. Tərkibində şəkər olan dənli bitkilərdən daha çox taxıl dənli bitkilər seçin. Pəhrizinizdəki kiçik dəyişikliklər bədəninizə böyük təsir göstərə bilər.
Addım 2. Şirniyyat yemək vərdişindən qurtulun
Şirniyyat səni məşq etməyə sövq edə bilməz. Şirniyyat həvəskarısınızsa, konfetləri meyvə ilə əvəz etməyə çalışın.
Addım 3. Bol su için
İçməli su bədəni nəmləndirəcək və həzm sistemini təmizləyəcək. Hər zaman yaşadığınız aclıq sadəcə susuz qaldığınız üçün ola bilər. Çox su içmək bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayacaq ki, düzgün işləsin və həddindən artıq yeməyin qarşısını alsın.
Addım 4. Yüksək proteinli bir pəhriz yeyin
Qızardılmış toyuq, pendir və buğda çörəyi kimi zülal istehlakı əzələ qurmağa kömək edə bilər. Biftek və hamburger yerinə balıq və toyuq kimi yağsız ətləri seçin. Hamburgerdə zülal az olmasının yanında çox kalorili olur.
Addım 5. Sağlam karbohidratlar yeyin
Qəhvəyi düyü, quinoa və arpa kartof kartofu və ketçapdan daha yaxşıdır. İşlənmiş qidalar yemək əvəzinə tam taxıl çörəkləri və buna bənzər qidaları seçin. Tam taxıldan hazırlanan qidalara üstünlük verin!
Addım 6. Öz yeməyinizi hazırlayın
Yeməyi özünüz hazırlaya bilsəniz, bədəniniz daha sağlam olacaq. Yalnız sağlam qidalar yeyə bilmək üçün sağlam maddələr alın. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi tərəvəz və digərləri təmin edin.
İpuçları
- Məşqiniz bir həftə ərzində böyük bir dəyişiklik etməyibsə, ümidsiz olmayın. Səbirli olun. Bir müddət sonra nəticələrdən mütləq zövq ala bilərsiniz!
- Mütəmadi olaraq idman edin. Hər iki həftədə müəyyən hərəkətlər etməyin. Məşq həftədə üç dəfədən az edilsə nəticə verməyəcək.
- Təcrübə yoldaş tapın. Eyni məqsədlə məşq edən dostlarınız çox faydalı olacaq.
