Peşəkar güləşçilər və aksiya filmi aktyorları, sinə əzələlərinin Hulk Hogan və Arnold Schwarzenegger kimi qıvrılması üçün pecs sıçrayış edərək qorxunc bir təəssürat yaratmağı çox bacarırlar. Pecs sıçramasını və sinə əzələlərini necə quracağını bilmək istəyirsinizsə, oxuyun!
Addım
2 -ci hissə 1: Sinə əzələlərinizi müqavilə edin
Addım 1. Qan axını sürətləndirən hərəkətlər edin
Sinə əzələlərinizi daraltmaq istəyirsinizsə, yerə 20 dəfə push-up edin. Bu məşq sinə əzələlərini genişləndirir ki, daralmağı asanlaşdırsın və hərəkət aydın şəkildə görünsün. Odur ki, yerə 1 dəqiqə təkan qaldırmaq üçün vaxt ayırın. Əzələlərə daxil olan qan axını sinə əzələlərini genişləndirir və daralmalarını aydın şəkildə göstərir.
Məşqləri bitirdikdən sonra, aynaya baxaraq, bir piks sıçrayış edə biləcəyinizi öyrənmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Əzələlər ölçüdə artacaq və ardıcıl olaraq məşq edilərsə tədricən hərəkət etdirilə bilər
Addım 2. Güzgü qarşısında durun
Əslində, pecs sıçrayış edərkən yalnız sinə əzələlərinizi daraltmalısınız, ancaq hərəkətlərin görünməsi üçün əzələlərin kifayət qədər böyük olması lazımdır. Məşqə başlamazdan əvvəl aynanın qarşısında durun və köynəyinizi çıxarın ki, aynada sinənizin əzələlərini görə biləsiniz.
Əzələ yaddaşını inkişaf etdirmək üçün, güzgüyə baxarkən məşq etməyi vərdiş halına gətirin ki, əzələləriniz istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün əzələlərinizi sıxarkən fiziki hisslərinizi birləşdirə biləsiniz. Hal -hazırda Arnolda oxşadığınızı hiss edə bilərsiniz, amma fərqli bir boyda
Addım 3. Döş əzələlərinizi sıxın
Sinə əzələlərinizi isindikdən sonra, qollarınızı yanlara doğru düzəldərkən aynanın qarşısında durun və sinə əzələlərinizi sıxmağa çalışın. Sinə əzələlərinizi yeni istiləşdirdiyiniz təqdirdə bu addımı atmaq daha asandır. Əlavə olaraq, yeni bir əzələ işə salındıqda məşq etmənin düzgün olub olmadığını təyin edə bilərsiniz.
- Sinə əzələlərinin daralmasını hiss etmək üçün yuxarı qolunuzu (humerus) sinənizə gətirin. Bu, yuxarı qolu döndərmək olan böyük pektoral əzələnin funksiyalarından biridir.
- Sinə əzələləriniz simmetrik deyilsə narahat olmayın. Yeni başlayanlar üçün asan olmasa da, eyni zamanda sinə əzələlərini hərəkət etdirməyə çalışın.
- İdman etməyə başlayanda sinə əzələlərinizi hərəkət etdirə bilməyəcəksiniz, ancaq hansı əzələləri hərəkət etdirəcəyinizi və necə hərəkət etdirəcəyinizi bildiyiniz zaman bu məşq bicepsinizi hərəkət etdirmək qədər asandır.
Addım 4. Sinə əzələlərini tək -tək işlətmək üçün təcrid hərəkətləri edin
Sinə əzələlərini hərəkət etdirməklə nə qədər tez -tez məşq etsəniz, əzələləri bir -bir hərəkət etdirməyin nə qədər tez olacağını öyrənəcəksiniz. Əvvəlcə sinə əzələlərinizi işlətmək üçün təcrid hərəkətləri edin və sonra onları bir -bir sıxın. Əgər artıq sinə əzələlərinizi hərəkət etdirə bilirsinizsə, hərəkəti noxud yuxarı və aşağı sıçrayan kimi görünənə qədər ardıcıl olaraq edin.
Mütəmadi olaraq səylə məşq edin. Adətən, çox uzun müddət çəki qaldırmaqla məşq etdikdən sonra pecs sıçrayışı edilə bilər. Ancaq yalnız bir -bir sıçrayış edə bilsən də yaxşı məşq etdin
Addım 5. Məşqə ardıcıl olaraq davam edin
Pecs sıçrayışını necə edəcəyinizi artıq bilirsinizsə, sinə əzələlərinizi güclü və böyük tutmaq üçün məşqlərə davam etdiyinizə əmin olun. Sinə əzələləri çox böyük və şişirsə, məşq etməyə əlavə olaraq, pecs sıçrayışını etmək daha asandır. Əgər siz artıq pecs sıçrayışını edə bilirsinizsə, təbrik edirəm, amma məşq etməyi dayandırmayın!
2 -ci hissə 2: Sinə əzələlərini artırın
Addım 1. Sinə əzələlərini mütəmadi olaraq məşq etməyi öyrənin
Hulk Hogan kimi pecs sıçrayış edə bilmirsinizsə, bəlkə də sinə əzələləriniz o qədər böyük deyil ki, hərəkəti görə bilməzsiniz. El cekme! Sinə əzələlərini artırmaq lazımdır ki, müqavimət göstərə bilsinlər ki, hərəkət bədən tərbiyəçisinin piks sıçrayışı kimi təsir edicidir. Hələ də pecs sıçrama etmək istəyirsiniz? Təcrübəyə davam edərək xəyallarınızı gerçəkləşdirin.
Ağırlıq qaldırarkən sinə əzələlərinizi məşq etdirmək üçün vaxt ayırın. Həftədə bir dəfə olsa belə, səylə məşq etsəniz, sinə əzələləriniz bir neçə həftə ərzində böyüyəcək
Addım 2. Tezgah basın
Pecs sıçrayış etmək üçün sinə əzələlərini artırmağın təsirli bir yolu, məsələn, dəzgah basaraq yuxarı qol və sinə əzələlərini məşq etməkdir. Ən yaxşı nəticələr üçün çəkilərdən bacardığınız qədər istifadə edin və mümkün qədər çox təkrar edin.
- Ağırlıq qaldırma təcrübəsindən asılı olaraq yeni başlayanlar yüngül çəkilərdən istifadə etməlidirlər. Ağırlıq qaldırmaq çətin görünməlidir, ancaq hər bir hərəkəti düzgün duruş və texnika ilə yerinə yetirmək üçün çox ağır çəkilərdən istifadə etməyin. Dəstəkdə 3 dəst, hər dəstə 10-15 dəfə basın. Növbəti dəsti etməzdən əvvəl ara verin.
- Üst sinə əzələlərinizi işlətmək üçün sinə mədənizdən yuxarıdır. Alt sinə əzələlərinizi işlətmək üçün göğsünüzü mədənizdən aşağı olacaq şəkildə yerləşdirin. Məşq edərkən, sinə əzələlərinin simmetrik olması üçün yükün ağırlığının və hərəkətin təkrar sayının eyni olduğundan əmin olun.
Addım 3. Push -uplar edin
Ağırlıq qaldırmaq üçün bir skamyanız yoxdursa, sinə əzələlərini təkanla qaldıraraq işləyən George Foreman'ın izi ilə gedin. Vücut ağırlığınızı çəki olaraq istifadə edən push-uplar kimi plyometrik hərəkətlər, sinə sıçrayışına cavab olaraq sinə əzələlərini qurmaq və seğirmələri tetiklemek üçün təsirli bir yoldur. Məşqin intensivliyini artırmaq üçün yavaş-yavaş hərəkət edərkən bacardığınız qədər push-up edərək məşqə başlayın.
Avuçlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş uzadarkən və ya göğsünüzü mədənizdən yuxarı qaldırarkən itələmələr müxtəlif əzələ hissələrini məşq etdirmək üçün faydalıdır. Sinə əzələlərini möhkəm və güclü saxlamaq üçün hər məşqdə müxtəlif push -uplar edin
Addım 4. Sinə əzələlərini genişləndirmək üçün dumbbelllərdən istifadə edin
Sinə əzələlərini artırmağın ən etibarlı yollarından biri, dumbbell tutarkən məşq etməkdir. Sağ əlinizdə 1 dumbbell, sol əlinizdə başqa bir dumbbell tutaraq bir skamyada uzanın. Dirsəklərinizi bir az əyərək qollarınızı yuxarı qaldırın və çiyinlərinizə paralel olan tərəflərə endirin. 1 təkrar etmək üçün qollarınızı yuxarı qaldırın. Məşqləri çətinləşdirmək üçün kifayət qədər ağır olan dumbbelllərdən istifadə edin.
İdman salonunda məşq edə bilsəniz, oturarkən sinə sıxma maşını istifadə edərək bu hərəkəti edin
Addım 5. Bədəni bütövlükdə öyrətməyi öyrənin
Maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün bədəninizi məşq edərək, müntəzəm məşqinizin bir hissəsi olaraq sinə əzələlərinizi məşq etdiyinizə əmin olun.
Sinə əzələlərinizi çox yükləməyin. Ağırlıqlarla məşq edərkən yalnız sinə əzələlərini deyil, bütün əzələ qruplarını işləməlisiniz. Yalnız 2 saat məşq etsəniz, Arnold kimi pecs sıçrayış edə bilməzsiniz
Addım 6. Yağsız protein mənbələri yeyin
Əzələ qurmaq üçün faydalı olan idman və yüksək proteinli bir pəhriz, sinə əzələlərini qurarkən vacib bir cəhətdir. Yağsız toyuq, baklagiller, çox miqdarda vitamin ehtiva edən tərəvəzlər və tam taxıl istehlakına üstünlük verən bir pəhriz qəbul etdiyinizə əmin olun.
Sinə əzələlərinizi istədiyiniz kimi işlədə bilərsiniz, amma yenə də hər gün çizburger və pizza yeyirsinizsə, sinə əzələləri yağ qatının altında genişlənir ki, sinə yuvarlaqlaşdırılsın və pecs sıçrayışı görünməsin
İpuçları
- Məşqə başladığınızda, məşqdən sonra sinə əzələlərinizin daralmasını asanlaşdırmaq üçün qollarınızı yuxarı qaldırın və sinənizin önünə bükün. Sinə əzələləriniz böyüdükcə və güclənəndə əllərinizi yavaş -yavaş aşağı salın. Qollarınızı yanlara doğru düzəldərkən sinə əzələlərinizi daralda bilsəniz, uğurla bir sıçrayış edə bilərsiniz.
- Push -up edərkən "Mükəmməl Pushup Stendləri" kimi köməkçi cihazlardan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Hərəkəti daha çox təkrarlaya bilsəniz də, hər zamanki kimi push -uplar sinə əzələlərini artıra və gücləndirə bilər.
