Arxa qol, qabiliyyətlərinizi birləşdirməyə və ya daha mürəkkəb qabiliyyətlərə keçməyə imkan verən bir gimnastika və ya qızılbaşlıq qabiliyyətidir. Bununla birlikdə, arxa qolu mənimsəmək üçün təcrübə lazımdır və özünüzə xəsarət yetirməmək üçün əvvəlcədən güclü kayak, əl dayağı və arxa gəzintiyə sahib olmalısınız. Evdə sınayırsınızsa, bir yoldaşınız olmalı və bacarsanız böyük bir mat kimi hamar bir səth istifadə etməlisiniz.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Arxa Əllərə hazırlıq
Addım 1. Bir yoldaş tapın
Daha əvvəl arxa Handspring sınamamısınızsa, idman zalı məşqçisi ilə və ya başqa bir mütəxəssislə məşq etməlisiniz. Ancaq evdə arxa ayaq bükmək üçün kifayət qədər əminsinizsə, işə başlayanda kömək edəcək bir yoldaşınız olduğundan əmin olun. Bir yoldaşın olması sizi özünüzə, həddlərinizi aşmağa və başınıza, boynunuza və ya belinizə zərər verməməkdən qoruyacaq.
- İdeal olaraq, yoldaşınız gimnast və ya cheerleader olmalıdır, buna görə də nə edəcəyini bilir. Yoldaşınız geriyə dönərkən bir əlinizi belinizin altına, digərini isə budunuzun altına qoymalıdır.
- Ayaqlarınızla, dizləriniz bir yerdə və əllərinizlə yoldaşınızın yanında durun.
- Birincisi, ortağınızın ağırlığını saxlaya biləcəyinə əmin olmaq üçün geriyə "düşmüş bir güvən" edin.
- İdeal olaraq, arxanızda yumşaq bir döşək olmalıdır ki, yıxılsanız özünüzə zərər verməyəsiniz.
- Əvvəlcə yoldaşınız sizin üçün işlərin bir hissəsini yerinə yetirəcək, geri dönərkən bədəninizi və kürəyinizi itələyərək bədəninizi çevirməyinizə kömək edəcək. Ancaq özünüzü rahat hiss etdikdən sonra, bir yoldaşınız yalnız özünüzü təhlükəsiz hiss etməyiniz üçün olacaq, artıq sizə kömək etməyəcək.
Addım 2. Yaxşı uzanın
Arxa qol vurmağa başlamağınızdan həyəcanlana bilərsiniz, ancaq hər hansı bir təcrübəli gimnast və ya ponpon qız sizə yalnız salto ilə məşğul olsanız belə uzanmanın uğurunuz və təhlükəsizliyiniz üçün vacib olduğunu söyləyəcək. Geri dönmədən əvvəl istilənmək və qanınızın axmasını təmin etmək vacibdir. Bütün bədəninizi uzatmaq vacib olsa da, ayaqlarınızı, qollarınızı, boynunuzu və biləklərinizi uzatmağa diqqət edə bilərsiniz. Budur, arxa əl sarmağı etməzdən əvvəl cəhd edə biləcəyiniz bəzi uzanmalar.
- Kayak edərək belinizi uzatın. Sonra, yerə uzanaraq yerə uzanaraq dizlərinizi qucaqlayın. Sırtınıza əlavə bir uzanma üçün ayağa qalxın və ayaqlarınızın uclarına toxunun.
- Boynunuzu uzatmaq üçün başınızı 5 dəfə, sonra 5 dəfə saat yönünün əksinə çevirin. Çiyinlərinizi irəli və geri çevirə bilərsiniz.
- Bir əlinizi qarşınıza qoyun, sanki "Dur!" sonra digər əlinizlə bütün barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə əldən çəkin. Biləyinizi uzatmaq üçün digər əlinizlə təkrarlayın. Daha sonra uzanmağı başa çatdırmaq üçün biləyinizi saat yönünde 5 dəfə və saat əqrəbinin əksinə 5 dəfə çevirin.
- Oturun və ayaq biləyinizi saat yönünün əksinə və əksinə çevirin. Hətta əlifbanı ayaqlarınızla tam bir uzanma üçün yaza bilərsiniz.
Addım 3. Yumşaq bir səth istifadə edin
Edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, sizi mat kimi çox dərinə girmədən sizə bir az yastıq verəcək bir şişmə məşq matı götürməkdir. Biriniz yoxdursa, uzun bir yastıq və ya mat istifadə etməyi düşünün, amma çox dərinə getməməyə diqqət yetirin - kifayət qədər sürətiniz yoxdursa, sıçrayış yerinə əl dayaq mövqeyinə düşə və yerə düşə bilərsiniz..
- Daha sərt səthlər istifadə edərkən sizə güvən vermək üçün əgər varsa, trambolin də istifadə edə bilərsiniz. Bir trambolin üzərində əl çəkmək üçün çox böyük bir sürətə ehtiyacınız olmadığını unutmayın.
- Bağçanızda arxa bir əl işi aparmağa çalışırsınızsa, beton və ya daha sərt səth əvəzinə bir qədər yumşaq ot kimi daha hamar bir səth seçin.
2 -dən 2 -ci hissə: Arxa Handpring yerinə yetirmək
Addım 1. Əllərinizlə önünüzdə durun
Ayaqlarınız bir -birindən uzaqdır və irəli baxır, parmaklarınızın ucunda. Əlləriniz önünüzdə olarkən əlləriniz səthə paralel olmalıdır. Sırtınızı düzəldin, dizlərinizi bir az əyərək özünüzü aşağı salmağa hazırlaşın.
Əllərinizi yuxarı qaldırmadan əvvəl səthə paralel hərəkət etməzdən əvvəl əllərinizi başınızın üstündə, qulağınızın yanında tutaraq düzgün başlanğıc mövqeyində başlaya bilərsiniz
Addım 2. Qollarınızı başınızın üstünə yelləməyə başlayanda oturma mövqeyinə daxil olun
İndi dizlərinizi daha da bükə bilərsiniz, sanki stulda oturmaq istəyirsiniz. Sizin üçün sürət yaratmaq üçün dizlərinizi birbaşa ayaqlarınızın üstünə qoyun. Bunu edərkən əllərinizi başınızın üstünə yelləməlisiniz ki, geriyə doğru yellənərkən təcil qazanasınız.
- İlk iki poza tətbiq etmək daha da faydalıdır, beləliklə arxa ayağa tullanmadan əvvəl onları hiss edə bilərsiniz.
- Möhkəm bir təməldən başlamaq vacibdir ki, kifayət qədər sürət əldə edəsiniz və arxa ayaq başını yerinə yetirərkən düzgün duruşunuzu qoruyasınız.
Addım 3. Ayaq barmaqlarınızı itələyərkən qollarınızı başınızın üstünə salmağa davam edin
İndi, ayaqlarınızın ayaq barmaqlarına basaraq daha yüksək bir sürət əldə etmək üçün başınızı yuxarı qaldırmaq üçün qollarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizi mümkün qədər arxaya əymək lazımdır; Əllərinizi ayaqlarınızın dayandığı yerə endirməkdən narahat olmağa ehtiyac yoxdur, çünki bir az geri çəkilməli olacaqsınız.
- Qollarınızı yelləyərkən əllərinizin həmişə qulağınızın yanında olduğundan əmin olmalısınız.
- Çiyin və qol əzələlərini sıxdığınızdan və başınızı əllərinizin arasına qaldırdığınızdan əmin olun.
Addım 4. Geriyə düşməyə davam edin
Bunu edərkən belinizi çox əymədiyinizə əmin olun - başladığınız yerlə əllərinizi yerə endirdiyiniz yer arasında ən azı 60 sm məsafə var. Əllərinizi ayaqlarınıza çox yaxın qoysanız, özünüzə xəsarət yetirmə riskiniz var. Sırtınızı çox əymək, alt kəsmə kimi tanınır və yerə enərkən belinizin burulmasına səbəb ola bilər.
- Ayaqlarınız eyni zamanda sizi geri və yuxarı itələməyə davam etməlidir.
- Ayaqlarınızı sıxarkən ayaq biləyinizdən uzanın.
- Zəminə yaxınlaşmağa başlayanda başınızı əlləriniz arasında saxlamağa davam edin.
Addım 5. Əllərinizi yerə qoyun
Kemerli bir arxa ilə geriyə düşməyi bitirdikdən sonra əllərinizi başınıza deyil, zəminə toxunması üçün başınızı düz və paralel tutmalısınız. Bacaklarınızdakı momentum, aşağı bədəninizlə birlikdə sizi yuxarı qaldıracaq. Barmaqlarınızı üzünüzdən kənara və yuxarıya doğru tutun, ovuclarınızı başınızın hər iki tərəfində düz tutun.
- Əllərinizi yerə qoyduğunuz zaman biləklərinizə bütün təzyiqləri etməyin. Dəstək üçün barmaqlarınızdakı yastıqları və ovucunuzu istifadə edin. Əks təqdirdə, biləyinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Bu nöqtədə, ayaqlarınız hələ də önünüzdə ola bilər, ancaq bədəniniz demək olar ki, düzdür, əl tutacaq vəziyyətdədir.
Addım 6. Ayaqlarınızı əllərinizin üzərinə yelləyin
İndi bir saniyə əl dayağı mövqesindəsiniz. Ayaqlarınızı başınızın üstünə yelləməlisiniz ki, ayaqlarınız havada düz olsun, ayaqlarınız aşağıya doğru yellənə bilsin. Arxa ayağın davamlı bir hərəkət olduğu üçün mövqeyini əslində qoruya bilməsəniz də, arxa ayağı tamamlamaq üçün irəli hərəkət edərkən bədəniniz bir müddət bu vəziyyətdə qalacaq.
- Ayaqlarınızı bir yerdə və ya mümkün qədər yaxın tutun və bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün çiyinlərinizi möhkəm tutun.
- Dizlərinizi kilidləmirsiniz, ancaq ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın.
Addım 7. Ayaqlarınızı yerə qoyun
Ayaqlarınız əllərinizdən və bədəninizdən aşağıya doğru yuvarlanacaq. Qalxmağa başladığınız zaman bədəninizi düz tutarkən yerə möhkəm bir şəkildə endiyinizə əmin olun. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olacaq, ayaqlarınızın barmaqları düz görünəcək, başladığınız zaman başlanğıc mövqeyi ilə eyni olacaq. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə yerə enəcəksiniz və arxa əl barmağını bitirdikdən sonra düz qayıdacaqsınız.
Ayağınız zəminə işarə etdikdə, yuxarı bədəniniz qalxmağa hazır olmalıdır. Ayaqlarınız yerə dəyəndə yuxarı "sıçrayacaqsınız". Ayaqlarınız yerə toxunduqda əlləriniz və yuxarı bədəniniz yuxarıya doğru hərəkət edəcək
Addım 8. Yuxarı qalxın
Eniş edərkən bədəniniz qalxmalı və qollarınızı düz önünüzə, sonra başınızın üstünə, ayaqlarınız toxunmalı və arxanız düz olmalıdır. İlk arxa ayağınız gözlədiyiniz kimi olmasa da, təcrübə ilə əlinizdən gələni edə biləcəksiniz.
Addım 9. Təcrübəyə davam edin
Arxa qolu mənimsəmək üçün çox təcrübə lazımdır. Müşayiət olunmayan arxa ayaq dəstəyi ilə rahat olduğunuzda, evdə tək başına, rahat bir səthdə məşq edə bilərsiniz. Hərəkət etmək üçün irəli "sıçrayış" etmək üçün kifayət qədər sürət olmadan əllərinizi başınızın üstünə çata və geriyə düşə bilmək üçün tempinizi tətbiq edə bilərsiniz. Bir gün ərzində 12 dəfə çatana qədər arxa ayaq barmağınızı etməyə çalışın və arxa ayaq texnikasına yiyələnə biləcəksiniz.
- Arxa barmaqlıq edərkən ən çox yayılmış səhv bir tərəfə düşməkdir. Ayaqlarınızın və əllərinizin paralel olduğundan əmin olun ki, sola və ya sağa düşməyəsiniz və nəticədə balanssız bir arxa barmağınız olsun.
- Sırtınızı əyməyi unutmayın, amma çox deyil. Arxa ayaqla əlaqəli başqa bir səhv, belinizi çox bükməyinizdir, nəticədə başladığınız yeri bitirirsiniz, arxa sürüşmə ilə demək olar ki, eyni hərəkətlər edirsiniz və yaralanma riski daşıyırsınız.
- Arxa sarmağı özünüz yerinə yetirmək üçün kifayət qədər sürət əldə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Əgər belədirsə, bəlkə də sıçrayış üçün sürət əldə etmək üçün geri çəkmə hərəkətləri etməlisiniz.
İpuçları
- Yoldaşınızın nə etdiklərini başa düşdüyündən əmin olun ki, inciməsiniz və ya arxa qolu yanlış şəkildə etməyəsiniz.
- Əllərinizi yerə qoyarkən əllərinizi düz tutun.
- Əllərinizin arxasına qorxmadan tullana biləcəyinizə əmin olun və bunu çəkmək sizi yıxılmaqdan daha çox incidə bilər.
- Vücudunuzu sıxın.
- Başınızı mümkün qədər düz tutun, əks halda ağrınız olacaq və ağrınız varsa çox çətin olacaq.
- Sərt bir səthdə etməzdən əvvəl əvvəlcə trambolində və ya yumşaq bir zəmində sınamalısınız.
- Doğru duruşa girməyinizə qədər sizi ayaqlarınızın üstündə problemsiz saxlaya biləcək bir yoldaşınız olsun.
- Əllərinizə düşməmək üçün ayağa qalxmağa çalışın.
- Bunu özünüz etmək rahat deyilsə, sınamayın!
- Seçdiyiniz zaman bunu çəmənlikdə edə bilərsiniz.
- Bir körpü atışını necə etməyi öyrənməyə çalışmalısınız, ancaq bunu necə edəcəyinizi bilməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Başınızı geri çevirmədiyinizə əmin olun, yoxsa boynunuza və kürəyinizə xəsarət yetirəcəksiniz.
