Calisthenics, bədən çəkisini yeganə yük olaraq istifadə edən bir məşq növüdür. Kalistenikanın bir çox dəyişikliyi olduğu üçün məşq rejiminizi istədiyiniz kimi qurmaq və istədiyiniz hərəkəti seçməkdə azadsınız. Fitnesinizi qorumaq və ya arıqlamaq istəyənlər üçün, kalistenika məşqlərinizə başlamaq üçün əla bir yoldur, çünki heç bir xüsusi avadanlıq olmadan evdə edilə bilər!
Addım
Sual 1 /6: Evdə kalistenika ilə necə məşğul olmaq olar?
Addım 1. Hər bədən hissəsi üçün işləyən bəzi sakit hərəkətləri təyin edin
Kalistenika ilə məşqlər edərək fiziki hazırlıq proqramı yaratmaq istəyirsinizsə, bir çox hərəkətlər edilə bilər, məsələn, push -up, pull -up, squats, crunches, jumping jacks, lunges və s. Bir çox fərqli kalistenik hərəkətlər var, çünki məşq edərkən özünüzü ağırlıq kimi qaldıra bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün, bədəni əsas əzələlərdən, üst və alt bədəndən ibarət olan bir bütün olaraq məşq etmək üçün işləyən 5 sevimli hərəkəti seçərək bir məşq qaydası formalaşdırmağa başlayın.
- Bədənin yuxarı hissəsini məşq etdirmək üçün ən təsirli itələmə hərəkəti! Çiyin əzələlərinizi işlətmək istəyirsinizsə çənə qaldırma və çəkmə hərəkətləri edin. Triceps işləmək üçün dəzgah dalğaları edin.
- Çınqıllar, oturuşlar, rus qıvrımları və ölü böcəklər əsas əzələləri gücləndirmək üçün əladır. Yüngül bir intensivlik hərəkəti etmək istəyirsinizsə taxtanı (taxta duruşunu) edin.
- Vücudunuzun alt hissəsini işlətmək üçün çömbəlmələr, qutu sıçrayışları və ya ağciyərlər edin. Ümumiyyətlə, aşağı bədəni məşq etmək üçün işləyən kalistenik məşqlər bel və kalçanı gücləndirmək üçün faydalıdır.
- Bəzi kalisteniklər burpee kimi bədəni bir bütün olaraq işləməyi hədəfləyir, lakin yeni başlayanlar üçün olduqca yorucu ola bilərlər.
Addım 2. Hərəkətin bir neçə təkrarlanması ilə məşqi başlayın, sonra tədricən sayını artırın
Kalistenikaya başlamağın ən təhlükəsiz yolu, hər hərəkəti qabiliyyətinizə görə etmək, 5-10 dəfə etməkdir. Əzələ gücü artarsa, hərəkətlərin sayı tədricən artırıla bilər. Məşq etməyə başlayanda, mümkün qədər çox hərəkət etmək istəməkdənsə, hər bir hərəkəti düzgün texnika və duruşla necə edəcəyinizi öyrənməyə diqqət edin.
- Əzələ qurmaq üçün kalistenika edirsinizsə, bir çəki yelek taxın və ya hər bir rep ilə sizə daha çox güc vermək üçün müqavimət bandı istifadə edin. Doğru texnika və duruşla edildiyi təqdirdə, bu addım kalistenikanı daha da zövqləndirir!
- Yüksək intensivlikli kalistenika üçün qabaqcıl texnika tələb edən, lakin yeni başlayanlar üçün uyğun olmayan hərəkətlər var.
Sual 2 /6: Kalistenika tətbiq edərək əzələlər kifayət qədər böyüyəcəkmi?
Addım 1. Bəli
Calisthenics əzələ tonunu artıra bilər. Özünüzü yuxarı qaldıraraq səy göstərdiyiniz zaman, əsasən dumbbells və ya barbell qaldırmaqla eynidir. Ağırlıq istifadə edən bütün fiziki məşqlər, kalistenika da daxil olmaqla əzələ qura bilər. Ancaq kalistenika əzələ qurmaq üçün təsirli və təsirli bir yol deyil, çünki çəki sabitdir və bu məşq çox kalori yandırır. Bununla birlikdə, kalistenika əzələləri gücləndirmək və gücləndirmək üçün faydalıdır.
Çox arıq və ya aşağı bədən kütləsi indeksi olan insanlar, kalistenika ilə əzələ qurmaqda çətinlik çəkirlər, çünki bu məşq yalnız yük olaraq bədən çəkisinə əsaslanır. Vücudunuz nisbətən yüngülsə, əzələlər o qədər də stress keçirmir. Bununla birlikdə, kalisteniklər çox vaxt tələb etsə də əzələ qurmağa davam edirlər
Addım 2. Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün çəki yelek və ya ayaq çəkilərindən istifadə edin
Arıqlamaq və ya elastikliyi artırmaq istəyirsinizsə, çəki əlavə etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq əzələ qurmaq üçün məşq edərkən çəki yelek və ya ayaq çəkiləri geyin.
Vücudçu kimi bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, çəki təhsili ən yaxşı seçimdir. Kalistenika edə bilərsiniz, ancaq həftədə 2-3 dəfə ağırlıqlarla məşq etməyə vaxt ayırın
Sual 3/6: Kalistenika bədən yağını yandıra bilərmi?
Addım 1. Bəli
Calisthenics bədən yağını yandıra və arıqlaya bilər, çünki məşq edərkən bədəninizi hərəkət etdirməlisiniz ki, dəqiqədə ürək dərəcəniz artsın. Əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, fitnes proqramınıza çömbəlmə və atlama jaklarını daxil edin. Bu iki hərəkət bədən yağını yandırmağın ən yaxşı yoludur, çünki bədəni bir bütün olaraq məşq etmək funksiyasına malikdir və olduqca yorucu olur.
Addım 2. Arıqlamaqda pəhriz çox vacib rol oynayır
Gündə bir neçə dəqiqə kalistenika tətbiq edərək kilo vermək məqsədlərinizə çatacağınızı düşünməyin. Pəhriz və həyat tərzi kilo vermək üçün daha vacibdir. Kalistenika tətbiq edərək arıqlamağa başlasanız da, sağlam həyat tərzi və pəhriz qəbul etməsəniz yenidən arıqlamaq mümkündür.
Qidalı qidalar yeyərkən idmanla daha çox məşğul olursunuz. Qidalı qidaların və ya qırmızı ətin həddindən artıq istehlakı sizi letarji və məşq etmək üçün tənbəl hiss edir
Sual 4/6: Kalistenika ilə nə qədər tez -tez məşğul olmalıyam?
Addım 1. Arıqlamaq istəyirsinizsə gündə 30 dəqiqə kalistenika edin
Ağırlıq qaldırmadan və ya intensiv məşqlər etmədən arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün ən az 30 dəqiqə kalistenika ilə məşğul olmalısınız. Vücudu həddindən artıq yükləmədən davamlı olaraq kalori yandırmağın ən yaxşı yolu budur.
Calisthenics çox praktikdir, çünki xüsusi avadanlıq tələb etmir və evdə edilə bilər. Sizə daha çox enerji vermək üçün ən çox sevdiyiniz 30 dəqiqəlik TV şousunu seyr edərkən məşq edin
Addım 2. Başqalarını məşq etmədiyiniz müəyyən günlərdə kalistenika edin
Kalistenika yüksək intensivlikli bir məşq deyil, çünki məşq edərkən yükün çəkisi heç vaxt bədən çəkisini aşmır. Mütəmadi olaraq yüksək intensivlikdə məşq edirsinizsə və ya ağır çəkilərdən istifadə edirsinizsə, 2 gün üst üstə məşq etməyin. Vücudunuza həddindən artıq yük qoymadan kalori yandırmağa və əzələ qurmağa davam etmək üçün calisthenics ilə alternativ olun.
Yüksək intensivlikli kalistenika edirsinizsə, bunu ağır atletika məşqi kimi düşünün. Sağalmaq üçün ertəsi gün ara verin
Sual 5/6: Kalistenika ilə məşğul olsam hansı qidaları yeməliyəm?
Addım 1. Sağlam bir pəhriz tətbiq edin həmişəki kimi balanslaşdırılmış menyu yeyərək.
Kalistenika ilə məşğul olduğunuz üçün xüsusi bir pəhriz proqramına riayət etməyinizə ehtiyac yoxdur. Az yağlı və şəkərli, meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar və yağsız protein mənbələri olan qidalı bir pəhriz yeyin, ancaq qırmızı ətdən imtina edin. Bədən üçün faydalı olmayan çox miqdarda kalori ehtiva etdiyi üçün qidalı qidalardan və şəkərli içkilərdən çəkinin.
- Su istehlakını artırın. Məşq edərkən və gündəlik həyatınızı davam etdirərkən bədəninizin nəmli olduğundan əmin olun. Bunun üçün məşqdən əvvəl və sonra yarım litr su içmək lazımdır. Məşq zamanı çox tərləyirsinizsə, hər 15-20 dəqiqədə -1 stəkan su için.
- Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə, gündə 2-3 dəfə böyük hissələr yerinə gündə 4-5 dəfə kiçik yemək yeməyi vərdiş halına gətirin.
Addım 2. Arıqlamaq istəyirsinizsə özünüzü bir kalori kəsirində saxlayın
Kalori çatışmazlığı, istehlak ediləndən daha çox kalori istifadə edildikdə meydana gəlir. Effektiv arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori qəbulunu azaltmalısınız. 80 kq ağırlığınız varsa, 30 dəqiqə ərzində kalistenika ilə məşğul olmaq təxminən 200 kalori yandıracaq.
- Məsələn, gündə 1200 kalori istehlak edirsinizsə və kalistenika tətbiq edərək 400 kalori istifadə edirsinizsə, 800 kalori ehtiva edən yemək və içkilərin istehlakını azaldaraq bir kalori kəsirində olacaqsınız. Unutmayın ki, fiziki hərəkəti ehtiva edən bütün fəaliyyətlər yoga etmək, əzələləri uzatmaq və evi təmizləmək kimi kalori yandıracaq.
- Bir çox tətbiq kalori alımını qeyd etmək və yandırmaq üçün istifadə edilə bilər.
Sual 6 /6: Calisthenicsin nəticə çıxarması nə qədər çəkir?
Addım 1. Bilin ki, məşqin tezliyi və intensivliyi nəticələri müəyyənləşdirir
Mükafatları əldə etmək üçün nə qədər məşq etməlisiniz, nə qədər məşq etdiyinizə, etdiyiniz idman fəaliyyətlərinə, kilo vermək məqsədlərinizə və hazırkı fiziki vəziyyətinizə bağlıdır. Nəticələr dərhal görünmürsə, imtina etməyin.
Arıqlamaq istəyirsinizsə, amma bir müddət idman etməsəniz, əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün kifayət qədər uzun məşq etməlisiniz. Ümidsiz olmayın, çünki bu məşq bədəni sağlam və formada saxlayır
Addım 2. Nəticələrin bir neçə ay ərzində görünməsi üçün mütəmadi olaraq kalistenika məşqləri edin
Qarın əzələləri altı paketə çevrilməsə də, 1-2 ay məşq etdikdən sonra bədən daha yaxşı formada olur. Kalistenika ilə müntəzəm məşğul olmaq enerji, bədən tarazlığı və düşünmə qabiliyyətini artırmaq üçün faydalıdır. Kalistenikanın faydaları məşqin tutarlılığı ilə müəyyən edilir. Buna görə təslim olmayın!
