Çoxumuz həyatda tənhalıq yaşamışıq. Təəssüf ki, təsirli müalicə edilmədikdə tənhalıq xroniki hala gəlir və depressiyaya səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, bir insanın uzunmüddətli problemlərə meylini azaltmaq üçün tənhalıqla mübarizə aparmaq çox vacibdir. Yalnızlıq hiss edərkən, sosial əlaqələri artırarkən və tənhalıq hisslərini araşdırarkən təklik səbəbiylə depressiyadan qaçmağın bir neçə yolu var.
Addım
Metod 1 /3: Yalnızlığı azaltmaq
Addım 1. Tək qalmaq haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirin
Düşüncələriniz hissləri (tənhalıq və depressiya) və davranışınızı (onlarla nə qədər yaxşı davrandığımızı) dəyişə bilər. Yalnızlıq haqqında mənfi düşünsəniz, bu barədə mənfi hisslər yaşayacaqsınız. Ancaq tənhalığı qəbul etsəniz, daha yaxşı öhdəsindən gələ və tənhalığınızı azalda bilərsiniz.
- Özünü pozitiv danışmaqdan istifadə et. Məsələn, özünüzə tək qalmağın yaxşı bir şey olduğunu söyləyin. De: “Tək qalmağın heç bir problemi yoxdur. Tək qalmağı xoşlayıram. " Bu, təkliyə qarşı tolerantlıq yaratmağa kömək edə bilər.
- Tək qalmaqla bağlı mənfi düşüncələr düşündüyünüz zaman, “Tək qalmaqdan nifrət edirəm. Mən yalnızam. Bu, həqiqətən pisdir”, daha real və faydalı alternativ fikirlər düşünün. Məsələn, düşünə və ya öz -özünə deyə bilərsən: “Mən təkbaşına yaxşıyam. Özümü tənha hiss edirəm, amma bilirəm ki, öhdəsindən gələ bilərəm. Çox da pis deyil. Yalnız qalmaq müsbət bir şey ola bilər."
Addım 2. Sosial qarşılıqlı əlaqələr haqqında düşüncələrinizi təşkil edin
Araşdırmalar göstərir ki, başqaları ilə bağlı özünüz haqqında düşünməyiniz təklik səviyyənizə təsir göstərir. Rədd edilmə qorxusu ictimai fəaliyyətləri kəsə və təklik hisslərini artıra bilər.
- Zəif olduğunuzu düşünürsünüzsə, bu sizi sosial əlaqələr mövzusunda narahat edəcək. Hamımızın fərqli, amma bərabər olduğumuzu xatırlat. Sən çox dəyərlisən.
- Digər insanlarla ünsiyyət qurarkən mənfi nəticələrdən çox müsbət nəticələr gözləyin. Hər şeyi işə yarada biləcək alternativ yollar düşünün. Məsələn, bəlkə də insan səni bəyənəcək! Həmişə düşündüyünüz qədər pis bitmir.
Addım 3. Özünüzü heyvanlarla əhatə edin
Heyvanlar insanlar üçün ən yaxşı varlıqlardır. Bəzi terapevtik müalicələrin terapiya itlərindən və ya təbiətlə əlaqəli fəaliyyətlərdən istifadə etməsinin bir səbəbi var. Araşdırmalar göstərir ki, təbiətdə və ya heyvanların yanında olmaq sizə sakitlik hissi verə və təklik hisslərini azalda bilər.
- İtlərə, pişiklərə və ya digər heyvanlara (balıq, hamster və s.) Diqqət yetirin. Ancaq çox itaətsiz ev heyvanları ilə özünüzü sıxmayın. Əvvəlcə nəyə qulluq edə biləcəyinizi müəyyənləşdirdiyinizə əmin olun (balıq və ya it böyük fərq yarada bilər). Daha əvvəl heç ev heyvanınız olmayıbsa, kiçikdən başlayın.
- Bir ev heyvanı ala bilmirsinizsə, ev heyvanları mağazasına gedin və heyvanlarla vaxt keçirin. Zooparkı da ziyarət edə bilərsiniz və ya həftə sonu dostunuzun ev heyvanlarını izləməyi təklif edə bilərsiniz.
Addım 4. Oxuyun
Tək qalanda oxumaq sosial əlaqə hissini təmin edə və tənhalıqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Kitabın müəllifi və personajları ilə əlaqə qura bilərsiniz. Oxumaq sizi başqa yerə aparar və tənhalıqdan yayındırar. Mümkün qədər tez -tez oxuyun, çünki oxumaq sizi sakitləşdirməklə yanaşı düşüncələrinizi təzə və aktiv saxlamağa da kömək edəcək.
- Zövq üçün oxuya biləcəyiniz bir roman seçin.
- Macəra, fantaziya və ya elmi fantastika kimi zövq aldığınız bir janrı seçin.
- Hətta jurnal oxuya bilərsiniz.
- Kitabların çoxu internetdə də mövcuddur.
Metod 2 /3: Sosial Bağlantıların Artırılması
Addım 1. Sağlam münasibətlər qurun
Şəxsi əlaqələr və dostluq əlaqələri olan insanlar daha aşağı depressiya, daha müsbət bir görünüş və çətin vəziyyətlər və duyğularla daha yaxşı mübarizə qabiliyyəti göstərirlər. Sosial dəstək tənhalıq hissi ilə əlaqəli stressi azalda bilər.
- Fərdi olaraq və ya ailə olaraq müalicəyə getmək əlaqələriniz üzərində işləmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Dostluğa səbəb ola biləcək ictimai fəaliyyətlə məşğul olun.
- Səni kədərləndirən alçaq və mənfi insanlardan uzaq durun.
- Ehtiyacınız olduqda kömək istəyin.
Addım 2. Sosiallaşarkən real gözləntilərə sahib olun
Tək hiss etdiyiniz zaman imtina sizi narahat edə bilər. Özünüzü yeni yaxın dostlar qurmağa və ya hər bir sosial ünsiyyətdə əylənmək üçün məcbur etməməyə çalışın. Bunun əvəzində, anında digər insanlarla əlaqə qurma hissindən zövq almağa çalışın.
- Sosial şəbəkələr, rədd edilmədən narahat olmadan əlaqə qurmağa imkan verir. Birinin yazısına şərh yazmağa və ya kiməsə mesaj yazmağa çalışın.
- Şəxsən ünsiyyət qurarkən, tanıdığınız bir insanla və ya tamamilə tanımadığınız bir insanla kiçik söhbətlər etməyə çalışın. "Necəsən?" Kimi dostcasına bir sualla başlaya bilərsiniz. Necə olduğunu soruşmaq, ciddi bir söhbətin başlanğıcı kimi görünə bilər, ancaq bu suallar görüşdüyünüz hər kəslə bir az əlaqə qurmağa imkan verir. Sual daha dərin bir söhbətə çevrilirsə, bu yaxşıdır; əks halda, anı hələ də başqaları ilə bölüşürsən.
Addım 3. Yeni insanlarla tanış olmaq üçün açıq olun
Bir uyğunluq veb saytına üzv olmaq, bir qrupa və ya kluba qoşulmaq, könüllülük etmək və ya bir sinifə yazılmaq, maraqlarınızı bölüşən yeni insanlarla tanış olacağınız vəziyyətlərdə özünüzü mövqe tutmağın bir yoludur.
- Biri ilə maraqlanırsınızsa və əlaqəniz varsa, təqib etmək üçün yaxşı bir yol həmin şəxsi sosial şəbəkə saytına (Facebook, Instagram, Twitter) dost əlavə etməkdir.
- Unutmayın ki, qurduğunuz əlaqələr tez inkişaf etməyəcək və bu heç bir problem deyil. Hələlik digər insanlarla əlaqə qurmağın nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
Addım 4. İrəliləyərkən qürur duy
Çölə çıxmaq və ünsiyyət qurmaq olduqca çətin ola bilər. Hər dəfə əlaqə qurduğunuz zaman, istər bir qəriblə kiçik söhbət, istərsə də sinifinizdən birindən qəhvə istəmək, başqası ilə əlaqə qurmaq istədiyinizə görə özünüzlə fəxr edin.
- Sosial nailiyyətləriniz haqqında müsbət hisslər, başqaları ilə əlaqə qurmağa çalışmağa kömək edəcək.
- Sosial ehtiyaclarınız getdikcə daha çox yerinə yetirildikcə daha az tənhalıq hiss etməyə başlayacaqsınız.
Metod 3 /3: Yalnızlıqdan Depressiyanın qarşısının alınması
Addım 1. Müsbət fəaliyyətlə məşğul olun
Müsbət fəaliyyətlər etmək, depressiya riskini azaltmağa kömək edəcək və duyğuları tənzimləmək üçün təsirli bir strategiyadır. Araşdırmalar göstərir ki, müsbət fəaliyyətlərə diqqət yetirmək sizi başgicəlləndirici düşüncələrdən yayındıra bilər. Digər tərəfdən, mənfi cəhətlərə diqqət yetirmək sizi daha da stresli edə bilər.
- Parkda gəzintiyə çıxın və ya rahat bir yerə gedin.
- Gülməli filmlərə baxın. Gülüş həqiqətən də ən güclü dərman ola bilər; Gülüşün sağlamlığı və xoşbəxtliyi artırdığı sübut edilmişdir.
- Sosial dəstək depressiyanın qarşısını almağın vacib bir hissəsidir. Mümkünsə, depressiyanın qarşısını almaq üçün vaxt keçirməyə və ya digər insanlarla söhbət etməyə çalışın. Bir dostunuza, iş yoldaşınıza və ya ailə üzvünüzə zəng edin.
Addım 2. Zehinlilikdən istifadə edin
Daha əvvəl tənhalıq üzündən depressiyaya düşmüsünüzsə, zehinlilik yenidən depressiyadan əziyyət çəkmə meylinizi azaltmağa kömək edə bilər. Zehinliliyin tənhalıq hiss edən birinə kömək etdiyi göstərilmişdir. Zehinlilik, etdiyinizə və yaşadığınıza tam diqqət yetirmək deməkdir. Bəzən, keçmişimiz (peşmançılıq) və ya gələcəyimiz (nə olacağına dair narahatlıq) haqqında düşünməklə diqqətimiz çox vaxt indiki vaxtdan yayındırılır. Mümkün qədər tez -tez zehinlilik tətbiq edin, xüsusən tənhalıq və ya depresiya hiss etdiyiniz zaman.
- Diqqətlə gəzməyə çalışın. Gəzin və yalnız addımınıza diqqət yetirin. Eşitdiyiniz səslərdən, gördüklərinizdən, qoxularınızdan və hisslərinizdən xəbərdar olun. İsti və ya soyuq hiss edirmi? Külək varmı, yoxsa hava tamamilə hərəkətsizdir? Göydə quşlar görürsənmi? Buludlu, yoxsa günəşli?
- Digər zehinlilik məşqləri zehinlilik əsaslı meditasiya və istiqamətləndirilmiş xəyallardır. Gözlərinizi yumun və təhlükəsiz bir yerdə olduğunuzu təsəvvür edin, bu çimərlik, otağınız və ya yerli parkda sevdiyiniz ağacın altında oturmaq ola bilər. Orada olduğunuzu düşünün. Təhlükəsiz hiss etdiyiniz yeri (məsələn, barmaqlarınızın altındakı qum), qoxularınızı (duzlu və ya pis hava), görünüşünüzü (ətrafınıza baxın), dadınızı (bir şey yeyirsinizsə və ya içirsinizsə) və necə səsləndiyini daxil edin. kilo). dalğa). Təhlükəsiz yerinizdə kifayət qədər vaxt keçirdiyinizdə və özünüzü sakit hiss etdiyiniz zaman gözlərinizi yenidən aça bilərsiniz.
- Zehinliliklə evdə asanlıqla məşğul ola bilərsiniz. Hiylə nə etdiyinizə diqqət yetirməkdir. Məsələn, qabları yuyursan. Təcrübəyə diqqətinizi yönəldin. Əlinizdə necə hiss etdiyinizi, suyun istiliyini və gördüklərinizi bilin. Ağlınıza gələn hər düşüncəyə diqqət yetirin və heç bir mənfi qərar vermədən keçməsinə icazə verin. Düşüncələrinizi qəbul edin və diqqətinizi etdiyiniz işə yönəldin.
- Google axtarışını və ya buradakı mənbələrdən istifadə edərək araşdırma apara və bir çox zehinlilik məşqləri tapa bilərsiniz.
Addım 3. Sağlamlığınızın qayğısına qalın
Depressiya tibbi problemlərə mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün əhəmiyyətli bir sağlamlıq riski yaradır. Ümumi sağlamlıq psixi sağlamlıq və rifahla müsbət əlaqəlidir. Sağlamlıq problemləri də depressiya ilə əlaqələndirilə bilər. Yalnızlıq səbəbiylə depressiyanı təsirli bir şəkildə qarşısını almaq üçün fiziki sağlamlığınızı qorumağa diqqət etməlisiniz.
- Sağlam qidalar yeyərək qidalanmanın yaxşılaşdırılması psixi sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa və azaltmağa kömək edə bilər. Vücudunuzun optimal işləməsi üçün düzgün qidalanma lazımdır. Qidalı qidalardan uzaq durun və çoxlu protein, kompleks karbohidratlar, meyvə və tərəvəz yeməyə diqqət edin.
- Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Bu o deməkdir ki, hər gecə 8 saat yatmalısan. Hər gecə eyni vaxtda yatmaq və hər səhər eyni vaxtda (hətta həftə sonları) qalxmaqla yuxu vaxtı cədvəlinə riayət edin.
- Mütəmadi olaraq məşq edin. Aerobik məşqlər depressiyanın azalması ilə əlaqələndirilir. Gəzin, qaçın, dağlara dırmaşın, sizi hərəkətə gətirən hər şeyi edin.
- Mövcud bir sağlamlıq probleminiz varsa (xüsusən depresiyanı təsir edən bir problem), həkiminizlə mütəmadi ziyarətlər planlaşdırdığınızdan əmin olun.
Addım 4. Müalicə almağı düşünün
Əlinizdən gələn hər şeyi etdiyinizi hiss edirsinizsə və hələ də tənhalıq hiss edirsinizsə və ya tənhalığınız depresiyaya çevrilirsə, mütəxəssislərdən kömək istəmək daha yaxşıdır. Terapevtlər və psixoloqlar depressiyanı və tənhalığı azaltmaq üçün klinik və tədqiqat əsaslı bir plan hazırlamanıza kömək edə bilər. Bilişsel davranış terapiyası və intraperonal terapiya kimi müalicələrin davamlı depressiyanı azaltdığı və önlədiyi göstərilmişdir.
- Terapiya və ya psixotrop dərmanlar (antidepresanlar və s.)
- Tibbi sığortanız yoxdursa, yaşadığınız ərazidə ucuz psixi sağlamlıq xidmətləri axtara bilərsiniz. Bir çox dövlət orqanları da əlverişli sağlamlıq sığortası verir.
- Bir psixiatr sizə açıq olduğunuz halda dərman yaza bilər. Əsas həkiminizdən və ya terapevtinizdən tövsiyələr istəyin.
