Kilo və əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, uzunmüddətli hədəflərinizə çatmaq üçün diyetinizdə və məşqlərinizdə dəyişiklik etməlisiniz. Daha sağlam yemək seçimləri və düzgün məşq sağlam bir şəkildə kilo almağa və əzələ kütləsi qurmağa kömək edə bilər. Sağlam olmayan bir çəkidə olmaq və ya sağlam olmayan qidalar yemək lazım deyil. Kalori və idmanın düzgün birləşməsi təhlükəsiz şəkildə kilo almağa və əzələ kütləsi qurmağa kömək edəcək.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Məqsədləri təyin etmək
Addım 1. Həkimə müraciət edin
Bir məşq proqramına başlamazdan və ya diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirmədən əvvəl sağlamlığınızı müzakirə etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
- Kilo və əzələ kütləsi qazanmaq istəyinizin səbəblərini söyləyin və həyat tərzinizdə nəyi dəyişdirmək istədiyinizi söyləyin.
- Yaşınız və cinsiniz üçün təhlükəsiz bir miqdar artım istəyin. Çox qazansanız, artıq çəki kateqoriyasına düşə bilərsiniz.
Addım 2. Real məqsədlər qoyun
Hər kəsin bədəni fərqli qabiliyyətlərə malikdir. Beləliklə, real uzunmüddətli hədəflər qoyun.
- Məqsədlər yalnız "çəki qazanmaq" və ya "əzələ qazanmaq" yox, ölçülə bilən və spesifik olmalıdır. Xüsusi məqsədlər qoymağa çalışın. Qeyri -müəyyən və ya qeyri -mümkün məqsədlərə çatmaq daha çətin olacaq.
- Bundan əlavə, uzunmüddətli hədəflər üçün bir vaxt təyin edin. Məsələn, üç ayda 5 kq arıqlamaq istəyirsən.
- Bundan sonra uzunmüddətli hədəflərə çatmaq üçün qısamüddətli hədəflər qoyun. Bir yol, öhdəlikləri yerinə yetirmək üçün həftəlik məqsədlər qoymaqdır.
Addım 3. Tərəqqinizi izləyin
Hər dəfə bir məqsəd qoyanda onun gedişatını izləyin. Bu sizi motivasiya edəcək və dəyərli rəy olaraq da xidmət edəcək.
- Tərəqqi göstərmək üçün müxtəlif tədbirlərdən istifadə edin. Ağırlığınızı, bədən yağ faizinizi və ya bədən ətrafınızı izləyə bilərsiniz.
- Tərəqqi izləmək, pəhrizinizin və məşqinizin uğurunu qiymətləndirməyə kömək edəcək. Məsələn, kilo almırsınızsa, kalori qəbulunuzu və ya məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı qiymətləndirməlisiniz. Hər iki həftədə bir qiymətləndirmə və ya ölçmə ilə proqramın müvəffəqiyyəti haqqında dəqiq bir şəkil əldə edə bilərsiniz.
Addım 4. Etibarlı bir tərəfdaş tapın
Bu proqramda etibar edə biləcəyiniz tərəfdaş olmaq üçün insanlar tapın. Bu cür həyat tərzini dəyişdirmək olduqca çətindir. Danışa biləcəyiniz bir tərəfdaş sizi motivasiya və ya sadiq saxlaya biləcək.
- Bir dostunuz, ailə üzvünüz, məşqçi/qidalanma mütəxəssisi və ya iş yoldaşınızla danışın. Onu həftəlik görə bilsəniz, gedişatını bildirə biləcəyinizi soruşun.
- Özünüz üçün də məsuliyyət daşımalısınız. Axı bu dəyişiklikləri etməlisiniz. Tərəfdaşlar kömək edə bilsə də, diqqətinizi cəmləməlisiniz.
4 -cü hissənin 2 -si: Kilo və əzələ kütləsi qazanmaq üçün yeyin
Addım 1. Bir qidalanma mütəxəssisi ilə danışın
Bir qidalanma mütəxəssisi, əzələ qurmaq və çəki qazanmaq üçün proqramınızda düzgün pəhriz və qidaları seçməyinizə kömək edə bilər.
- Diyetisyeninizin tövsiyəsi üçün doktorunuzdan soruşun və ya İnternetdə yerli bir qidalanma mütəxəssisi axtarın. Bir çox qidalanma mütəxəssisi kilo və/və ya idman qidalanması ilə məşğuldur.
- Məqsədləriniz haqqında danışın və onlara necə çatacağınız barədə məsləhət istəyin. Yemək menyularını, yemək təkliflərini və yerinə yetirilməli olan ümumi kalori məqsədlərini istəməlisiniz.
Addım 2. Kalori qəbulunu artırın
Kilo almaq üçün ümumi kalori qəbulunu artırmalısınız. Kalori qəbulunu gündə 250-500 kalori artırın. Bu adətən həftədə 0,25 ilə 0,5 kq arıqlama ilə nəticələnir.
Bundan daha çox kalori əlavə etmək və ya sağlam olmayan qidalar yemək kilo verməyinizə kömək edəcək, lakin ümumiyyətlə sağlamlıq üçün faydalıdır
Addım 3. Kalorili qidalar seçin
Gündəlik kalorisini artırmaq çətin ola bilər. Daha çox yemək və yüksək kalorili qidalar seçmək lazımdır. Gündəlik kalori ehtiyacınızı ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sağlam, yüksək kalorili qidalar əlavə etməyə çalışın.
- Məsələn, tam yağlı süd məhsulları, zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və fıstıq yağı.
- Hazırlandıqdan sonra yeməyə zeytun yağı və ya kərə yağı əlavə edin. Marul üçün avokado əlavə edin və ya səhər çırpılmış yumurta ilə xidmət edin. Fıstıq yağını bir zülalda qarışdırın və ya günortadan sonra qəlyanaltı olaraq yeyin.
- Şəkərsiz yeməklərdən çəkinin. Tortlar, konfetlər, çöreklər və dostlar yemək həqiqətən də arıqlaya bilər, amma sağlam şəkildə deyil.
Addım 4. Kifayət qədər protein alın
Kilo almağa və əzələ qurmağa çalışırsınızsa, məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein yeməlisiniz. Yağsız protein (və tərəvəzlər) diyetinizin təməl daşı olmalıdır.
- Ümumi tövsiyə bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram protein istehlak etməkdir.
- Ancaq bəzi tədqiqatlar göstərir ki, xüsusən məqsədiniz yağsız əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, tək başına bu kifayət deyil. Hər 0,5 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1 qram protein istehlak etməyi məsləhət görürük. Ancaq bu rəqəmi aşmayın.
- Bir porsiyon protein təxminən 75-125 qramdır. Yemək və qəlyanaltılarınıza bir az yağlı protein əlavə etmək, minimal məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcək, bəlkə də minimal məqsədlərinizdən bir qədər yüksəkdir.
- Yağsız zülal və orta yağ zülalına üstünlük verin. Quşçuluq, yumurta, az yağlı və ya tam yağlı süd məhsulları, orta yağlı mal əti, yağsız donuz əti, dəniz məhsulları və ya paxlalı bitkilərdən istifadə edin.
- Yüksək yağlı, qızardılmış və ya işlənmiş protein seçimlərindən çəkinin. Qızardılmış qidalar, işlənmiş ətlər və ya fast food sağlam seçimlər deyil və kilo almağa kömək etmək üçün istehlak edilməməlidir.
Addım 5. İdmandan əvvəl və sonra sağlam karbohidratlar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən sonra kompleks karbohidratlar yemək əzələlərin parçalanmasını minimuma endirməyə və uzun müddətdə əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.
- Məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl karbohidratlarla zəngin bir qəlyanaltı yeyin. Məşq zamanı əzələlərə enerji verir, qan şəkərinin səviyyəsini saxlayır və məşqdən sonra bərpa olunmasını dəstəkləyir.
- Məşqdən sonra yemək üçün sağlam karbohidratlara nümunələr meyvə, kartof püresi, taxıl çörəyi, qurudulmuş meyvə və ya qatıqdır.
- Sağlam karbohidrat mənbələrini digər yemək və qəlyanaltılara daxil edin. Bütün taxıllar, meyvələr, baklagiller və nişastalı tərəvəzlər diyetdə vacib qidalanma mənbəyidir. Hər gün bu yeməklərin bir çoxunu daxil edin.
Addım 6. Meyvə və tərəvəz yeyin
Daha çox protein və yüksək kalorili qidalara diqqət etsəniz də, hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz yemək vacibdir.
- Meyvə və tərəvəzlərin tövsiyə olunan gündəlik istehlakı beş -doqquz porsiyondur. Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda meyvə və ya tərəvəz yemək bu məqsədə çatmağa kömək edə bilər.
- Bir porsiyon meyvə təxminən bir fincan və ya bir dilimə bərabərdir. Bir porsiya tərəvəz təxminən 1 stəkan və ya 2 fincan yarpaqlı göyərtiyə bərabərdir.
Addım 7. Bir protein əlavəsi almağı düşünün
Gündəlik protein ehtiyacınızı ödəmək və əzələ qurulmasını sürətləndirmək üçün bəlkə də protein kokteyli içmək lazımdır.
- İstənilən vaxt protein kokteyli içə bilərsiniz. Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, güc məşqindən əvvəl 20 qramlıq bir protein sarsıntısı içmək protein sintezini artırır.
- Ümumi kalori qəbulunu artırmaq üçün protein içkilərindən də istifadə edə bilərsiniz. Bir protein içkisini yüksək yağlı süd, meyvə, fıstıq yağı və ya avokado ilə qarışdırın.
Addım 8. Qida jurnalına sahib olun
Qida jurnalı kilo almağa kömək edir. Nə yediyinizi və çəkinizə necə təsir etdiyini görə bilərsiniz.
- Yeməyinizi real olaraq yazın. Daha dəqiq olmaq üçün bir yemək tərəzi və ölçü fincanı (fincan) alın. Nə qədər yediyinizi təyin etmək istədiyiniz zaman bu vasitə xüsusilə faydalıdır.
- Yeni başlayanda, xüsusən də istədiyiniz dəyişikliklər kifayət qədər böyük olarsa, nəzərdə tutulduğu kimi bir proqramı həyata keçirmək çətindir. Bir məşq jurnalı ilə birləşdirin və ya ayrı bir jurnal satın alın ki, nə qədər və nə qədər yediyinizi biləsiniz.
- Kilo almırsınızsa, arıqlamırsınızsa və ya çox kilo almırsınızsa, qida jurnalınızı yenidən açın. Pəhrizi lazım olduqda dəyişdirin.
4 -cü hissənin 3 -ü: Kilo və əzələ kütləsini dəstəkləmək üçün məşqlər
Addım 1. Bir idman məşqçisinə baxın
Həkiminizdən icazə aldıqdan sonra şəxsi məşqçi ilə görüşməyi düşünün. Məşqçiniz kilo almağı və idman etməyi təşviq edən müxtəlif idman növləri tövsiyə edə bilər.
- Fitness mütəxəssisləri, məşq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək keyfiyyətlərə malikdirlər.
- Məqsədlərinizi bildirin və əzələ kütləsi qurmağa necə kömək edə biləcəklərini soruşun. Hətta onlardan həftəlik plan tərtib etmələrini istəyə bilərsiniz.
- Fitnes mərkəzlərində məşqçilərlə yaxından işləyə və ya fitness mərkəzlərində və idman qurğularında müstəqil işləyən məsləhətçi təlimçilər tapa bilərsiniz.
Addım 2. Bütün əsas əzələ qruplarını işləyin
Əzələ kütləsini artırmaq üçün hər bir əzələ qrupu üzərində çalışmaq lazımdır.
- Nüvəniz, alt bədəniniz, üst bədəniniz, qollarınız və sinə daxil olmaqla bütün əzələləri gücləndirməyiniz vacibdir.
- Üç -dörd gün məşq edə bilərsiniz. O günlərdə əsas əzələ qruplarını bir gündə məşq edin. İdeal olaraq, bir günlük istirahətlə bunu edin.
- Hər gün ayrı bir əzələ qrupu ilə işləməyi seçsəniz, çox vaxt güc məşqləri də edə bilərsiniz. Eyni əzələ qrupunu iki gün üst üstə məşq etmədiyinizə əmin olun.
Addım 3. İstirahət günlərini daxil edin
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün müntəzəm məşqlər vacib olsa da, həftədə bir -iki gün istirahət etmək eyni dərəcədə vacibdir.
- Əzələlərin böyüməsi və güclənməsi əslində istirahət mərhələsində baş verir.
- Müntəzəm istirahət günləri daxil etmirsinizsə, eyni əzələ qrupunu iki gün üst üstə işləməyin. Məsələn, bazar ertəsi və çərşənbə axşamı qol və sinə məşqləri etməyin. Bazar ertəsi günü qollarınızı və sinənizi, çərşənbə axşamı isə ayaqlarınızı işləməyə çalışın.
Addım 4. Tərəqqinizi qeyd edin
Etdiyiniz məşqləri məşq jurnalına yazın. Bu həm motivasiyanı qorumağa həm də bələdçi olmağa kömək edə bilər.
- Gündəlik saxlamaq idman edərkən kilo almağınızı təmin edəcək. Əlavə olaraq, müəyyən bir məşqi hansı gündə etdiyinizi də öyrənə bilərsiniz. İstirahət günlərinə ehtiyacınız olduğu üçün bu vacibdir.
- Hər gün və ya həftədə nə etdiyinizi izləməklə yanaşı, nə qədər irəli getdiyinizə və hələ nə qədər çalışmalı olduğunuza da baxın.
4 -cü hissənin 4 -ü: Əzələ kütləsini artırmaq üçün xüsusi məşqlər
Addım 1. Ağır çəki ilə əsas məşqlər edin
Əzələ kütləsini artırmaq və nüvənizi tonlandırmaq üçün ağır çəkilərdən istifadə etməyi təklif edən bir neçə tədqiqat var.
- Qarın əzələlərinizi hər gün istifadə edirsiniz. Tez -tez istifadə edildiyindən əzələ kütləsini artırmaq üçün çəki və ya müqavimət məşqini artırmalısınız.
- Qarın əzələlərinizi daha az və ya daha çox işlətməyinizə dair qəti bir cavab yoxdur. Ancaq əzələlər tükənənə qədər məşq etmək tövsiyə olunur.
- Qarınlarınızı yavaş -yavaş idarə etdiyinizə əmin olun.
- Nəfəs almağı unutmayın!
Addım 2. Üst bədəninizi də işləyin
Vücudunuzun yuxarı hissəsində əzələ kütləsini artırmaq üçün sinə və qollarınızdakı əzələləri işlətmək üçün müxtəlif məşqlər etməlisiniz. Aşağıdakı məşqlər üçün ağır çəkilər və bir neçə təkrarlama istifadə edin:
- Üst təzyiq
- Eğimli skamyalar
- Düşmə və çəkilmələr
- Bicep qıvrılması
Addım 3. Aşağı bədəninizi işləyin
Bədənin alt hissəsində əzələ kütləsini artırmaq üçün əvvəlcə təcrid məşqləri, daha sonra daha güclü güc məşqləri etməyiniz tövsiyə olunur. Orta məşqlər üçün ağır çəkilərlə aşağıdakı məşqlərdən bəzilərini edin:
- Oturulmuş ayaq bükülməsi
- Ayaq uzantısı
- Lung
- Dumbbells yüksəlir
- Ştanq çömbəlir
Addım 4. Rahatlayın
Yeni bir məşqə və ya güc məşq planına başladığınız zaman yavaş -yavaş başlayın.
- Dərhal ağır çəkilərlə başlamağınız tövsiyə olunsa da, güc və fitnes qurarkən daha yüngül çəkilər seçmək daha yaxşıdır.
- Bir başlanğıcsınızsa, daha tez -tez istirahət günləri də əlavə etməlisiniz. Bu, əzələlərin düzgün bir şəkildə istirahət etməsinə və yaxşılaşmasına kömək etməkdir.
- Təxminən iki həftə güc məşqləri planlaşdırın və çəkini tədricən artırın. İki həftədən sonra əhəmiyyətli əzələ və çəki qazanmaq üçün ağır çəkilər qaldırmalısınız. İstirahət müddətlərini artıra və ya azalda bilərsiniz, ancaq istədiyiniz arıq kütləni əldə etmək üçün ağır çəkilərlə məşqlərə başlamalısınız.
