Əzələ zədələrindən sağalma çox vaxt aparır. Bir zədəniz varsa, bu məqalədə əzələlərin bərpasını necə sürətləndirəcəyiniz izah edilir. Üstəlik, aşağıdakı ipuçları əzələ gücünü qorumağa kömək edir və qısa müddətdə yenidən məşq etməyə hazır olacaqsan.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Yaralı Əzələləri Bərpa etmək
Addım 1. Zədələnmiş əzələnin istirahət etməsinə icazə verin
Bir əzələ gərilirsə, burulursa və ya cırılırsa, tam sağalana qədər istifadə etməyin. Əzələlər istirahət etsin və ya heç olmasa zədəni daha da ağırlaşdıra biləcək işlərdən (məsələn, qaçış, ağırlıq qaldırma və s.) Çəkinin.
Əzələ zədələnməsindən 48-72 saat sonra yüksək fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayın
Addım 2. Yaralı əzələni sıxmaq üçün bir buz küpü istifadə edin
Zədələnmiş əzələlərin soyudulması bədənin zədələnmiş hissəsinə qan axını ləngidir, şişkinliyi və iltihabı azaldır. Buz kublarına və ya buz torbalarına əlavə olaraq, dondurucuda olan dondurulmuş tərəvəz və ya digər soyuq paketlərdən istifadə edin.
- Buz müalicəsi, əzələlərin zədələnməsindən 24-48 saat ərzində edildikdə ən faydalıdır.
- Dərini yandırmamaq üçün buz kublarını və ya buz paketlərini birbaşa dəriyə qoymayın. Bir buz kubunu və ya buz paketini təmiz, nəm bir dəsmal ilə sarın.
- Yaralı əzələni maksimum 20 dəqiqə/seansa sıxın. Yenidən sıxmadan əvvəl ən az 10 dəqiqə buraxın.
- Zədələnmiş əzələ daha narahat və ya ağrılı olmadıqca hər 1 saatda ən azı 20 dəqiqə soyuq terapiya edin.
Addım 3. Şişkinliyi sıxılma/yüksəlmə ilə müalicə edin
Soyuq terapiyadan istifadə etdikdən sonra, istirahət edərkən sıxılma və yüksəlişlər edin. Sıxılma, qan axını yavaşlatmaq üçün zədələnmiş əzələləri elastik bir sarğı ilə (məsələn, Ace bandajı ilə) parçalayaraq şişkinliyin qarşısını almağa kömək edir. Ayrıca, qan axını yavaşlatmaq və şişkinliyi önləmək üçün yaralı əzanı qaldırın. Oturarkən və ya uzanarkən, yaralanan bədən hissəsini 1 və ya 2 yastıqla dəstəkləyin.
Əzələni çox sıx bağlamayın, çünki qan axını maneə törədə bilər
Addım 4. Dərman qəbul edərək ağrıları aradan qaldırın
Zədə çox ağrılıdırsa, aspirin və ibuprofen kimi asetaminofen və ya steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar alın. Ağrıları aradan qaldırmaqla yanaşı, bu dərmanlar iltihabı azalda və hərəkətliliyi artıra bilər.
- Dərmanı paketdə göstərilən istifadə qaydalarına uyğun olaraq alın və ya vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz bir doz haqqında həkiminizdən soruşun.
- Bir pediatr tərəfindən təyin edilmədikdə, aspirin uşaqlara və yeniyetmələrə verilməməlidir. Araşdırmalar göstərir ki, aspirin qaraciyərin və beyinin şişməsinə səbəb olan uşaqlarda/yeniyetmələrdə yüksək riskli bir problem olan Reye sindromu ilə əlaqəlidir.
4 -cü hissənin 2 -si: Əzələ ağrısını aradan qaldırmaq
Addım 1. Ağrılı əzələni uzatın
Bəlkə də məşqdən əvvəl əzələlərin gərilməli olduğunu anlayırsınız, amma tez -tez unudulan şey gərilmədir sonra əzələlər ağrıyanda məşq edin və ya ertəsi gün. Əzələ uzanması, qan axını yaxşılaşdırmaq və məşqdən bir gün sonra ağrıyı tetikleyen laktik turşu yığılmasını təmizləmək üçün faydalıdır.
- Ağrılı əzələləri uzatın və bir an saxlayın. Bu addım uzanan əzələlərə qan axını artırır, qan dövranını yaxşılaşdırır və əzələlərin elastikliyini artırır.
- Gərərkən ən az 10 saniyə saxlayın. Əzələləri uzadarkən, yüngül uzanmalarla başlayın. Növbəti təkrarlama ilə intensivliyi artırın.
Addım 2. Soyutma məşqləri etməyi vərdiş edin
Bəzi idmançılar yüksək intensivli bir məşqdən sonra duşdan sonra özlərini yaxşı hiss edirlər, lakin sağlamlıq mütəxəssisləri soyumağın idmanın vacib bir tərəfi olduğunu düşünürlər. Fiziki məşqi yüngül aerobiklə (təxminən 10 dəqiqə), məsələn, qaçışla və ya rahat gəzməklə bitirin və sonra qan axını artırmaq üçün əzələləri bir neçə dəqiqə uzatın.
Addım 3. Yaralı əzələni istiləşdirərək terapiya aparın
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi bu müalicəni əzələ ağrısını müalicə etmək üçün tövsiyə edir, məsələn, qızdırıcı yastıq, isti jel olan paketlər və ya isti suya batırmaq. Əzələ isti bir cisimlə sıxıldıqda, əzələ qan axını daha hamar olur, beləliklə ağrı yox olur və əzələ yenidən özünü rahat hiss edir.
- Şişmiş və ya iltihablı əzələlərə istilik tətbiq etməyin, çünki bu problemi daha da pisləşdirə bilər.
- Şəkərli diabet və ya zəif qan dövranı varsa, isti müalicə etməyin.
- Yatarkən əzələlərinizi isti əşyalarla sıxmayın, çünki yuxuya düşsəniz dəri yandırıla bilər.
- Əzələ zədələnmələri müəyyən üsullarla müalicə edilməli olduğu üçün həkiminizdən isti müalicənin necə aparılacağını soruşun. Bəzən həkimlər, tibbi tarix qeydlərindəki məlumatlardan asılı olaraq xəstələrə isti terapiya etməyi məsləhət görmürlər.
Addım 4. Masaj terapiyasından faydalanın
Masaj müalicəsi peşəkar idmançılar arasında olduqca populyardır, çünki faydalıdır. İdmançıların və ya digər masaj terapevtlərinin masajında ixtisaslaşan masaj terapevtləri, iltihabı azaltmaq və əzələ hüceyrələrini bərpa etmək üçün əzələ toxumasını intensiv müalicə edərək qısa müddətdə əzələ vəziyyətini bərpa edə bilirlər.
- Yaxın bir yerdə peşəkar bir masaj terapisti üçün İnternet axtarın.
- Masaj terapevtlərinə əlavə olaraq, ortağınızdan ağrılı əzələləri masaj etməsini və ya özünüzü masaj etməsini istəyin. Qolların və ayaqların əzələlərini axan bir hərəkətlə sıxın və qan axını artırmaq və əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırmaq üçün kifayət qədər möhkəm masaj edin.
- Strafor borusu masaj kimi əzələləri stimullaşdırmağa xidmət edir. Strafor borusunu 30-60 saniyə ərzində ağrıyan əzələnin üzərinə yuvarlayın. Gündə bir neçə dəfə masaj edin.
Addım 5. Üzmək üçün vaxt ayırın
Əzələləri masaj etməyin başqa bir yolu üzməkdir. Üzgüçülük zamanı ağrıyan əzələlərə yumşaq təzyiq, əzələlərin uzanmasına və rahat hərəkət etməsinə imkan verir. Bundan əlavə, ağrılı əzələlər qan axınının hamar qalması üçün hərəkətdə saxlanılır, lakin iltihabı və ya ağrını şiddətləndirmir.
Üzərkən özünüzü itələməyin. Əzələ ağrısından qurtulmaq üçün təxminən 20 dəqiqə sakitcə üzmək lazımdır. Əzələ əzələlərini məşq etdirmək üçün düzgün üzgüçülük tərzini seçin
4 -cü hissənin 3 -ü: Məşq etməyincə rahatlayın
Addım 1. Bir müddət idman etməyərək ara verin
Yüksək intensivlikdə bir məşqdən sonra, xüsusən fitnessə yeni başlayanda əzələlərinizin istirahət etməsinə icazə verin. 1-2 gün istirahət etməsəniz əzələlər zədələnə bilər. Bu, əzələlərin bərpasını ləngidir və zədənin davam etməsinə mane olur.
- Qısa bir ara vermək, növbəti məşqə keçməzdən əvvəl istirahət etmək deməkdir.
- Bərpa etmək, 1-2 gün ərzində idman etməməklə istirahət etmək deməkdir.
- Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri eyni əzələ qrupu üzərində çalışmadan əvvəl 48 saata qədər istirahət etməyi və sağalarkən istirahət etməyi məsləhət görürlər.
Addım 2. Gecəni yaxşı yatmağa alışın
Lazım olduğu kimi yaxşı bir gecə yuxusu almaq, əzələlərinizin daha sürətli sağalmasına və yenidən məşq edərkən bədəninizin daha sağlam olmasına imkan verəcəkdir. Buna görə də hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın. Gecə eyni vaxtda yatmaq və hər gün eyni vaxtda qalxmaqla ardıcıl bir yuxu cədvəlinə riayət edin.
Addım 3. Hamam alaraq və ya isti suya batıraraq rahatlayın
Əzələ ağrısı və ya zədə səbəbiylə ağrıları aradan qaldırmaqla yanaşı, bu addım əzələ toxumasını rahatlaşdırmaq, əzələ spazmlarının qarşısını almaq və hərəkət dairəsini genişləndirmək üçün faydalıdır. Məşqdən sonra əzələlərinizi rahatlatmaq və ya əzələlərinizi bərpa etmək üçün həftədə bir dəfə evdə isti vanna qəbul etmək üçün idman salonundakı sauna və ya isti duşdan istifadə edin.
Əzələ ağrısını azaltmaq üçün Epsom duzunu suda həll edin
4-dən 4-cü hissə: Əzələ toxuması quran qidalar yemək
Addım 1. Yüksək proteinli bir diyet qəbul edin
Əzələ toxumasının qurulması üçün zülal lazımdır. Bir çox insan yüksək proteinli bir pəhrizin yeni əzələ qurmadığını və hətta fiziki məşqlərə və sağlamlığa mənfi təsir göstərdiyini iddia edir.
- Kilonun hər kiloqramına 0,8 qram protein istehlak edin. Məsələn, 70 kq ağırlığında olan bir insanın gündə 50-60 qram protein istehlak etməsi lazımdır.
- Yumurta, yağsız ət, balıq, baklagiller / baklagiller və tofu yeyərək protein ehtiyaclarını qarşılayın.
- Protein yeni əzələ qurmur, ancaq məşq zamanı əzələlərdəki mikro gözyaşlarının bərpasına kömək edir.
Addım 2. C vitamini qəbul edin
Bəzi tədqiqatlar, C vitamini kimi antioksidanların əzələ ağrısının qarşısını almaqda faydalı olduğunu göstərir. C vitamini də daxil olmaqla hər hansı bir vitamin və ya əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Portağaldan əlavə, C vitamini müxtəlif giləmeyvə, brokoli, yaşıl bibər, qırmızı bibər, kartof, pomidor, ispanaq və digər yaşıl tərəvəzlər yeyərək əldə edilə bilər
Addım 3. Bir maqnezium əlavə edin
Maqnezium bədən funksiyasını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, məşq zamanı enerjini və dözümlülüyü artırmaq üçün faydalıdır. Bundan əlavə, maqnezium əzələ spazmlarının qarşısını ala və əzələlərin bərpasını sürətləndirə bilər.
- Yeməkdən sonra maqnezium əlavələri qəbul etməyi vərdiş edin, çünki boş bir mədədə qəbul edildikdə ishal və mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
- ABŞ-da, yetkin kişilərə və yeniyetmələrə gündə 270-400 mq maqnezium əlavələri qəbul etmələri tövsiyə olunur. Yetkin qadınlara və yeniyetmələrə gündə 280-300 mq maqnezium əlavələri qəbul etmələri tövsiyə olunur.
- Maqnezium qızardılmış qoz -fındıq (badam, kaju fıstığı), düyü, lobya, ispanaq və brokoli yeməklə əldə edilə bilər.
