Fiziki cəhətdən sağlam olmağın və yaxşı atlı olmağın ən yaxşı yolu müntəzəm olaraq at sürməkdir. Güclü əzələlərə sahib olmaq tələbin yalnız bir hissəsidir, çünki hərəkət edən bir cisim üzərində olduğunuzda beyninizi və gözlərinizi məşq etməli, balans və bədənə nəzarət etməlisiniz. Müntəzəm məşq etməsəniz, at sürmək üçün ən yaxşı vəziyyətdə olmayacaqsınız. Bu məqalədə, gəzinti zamanı istifadə etdiyiniz əzələ qruplarının uzanması, gücləndirilməsi və tonlandırılması üçün hər gün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər təqdim ediləcək.
Addım
Metod 1 /3: Binicilik üçün Kalça və Ayaq Əzələlərinin Gücləndirilməsi
Addım 1. Məşqləri addımlarla edin
Evdəki pilləkənlərə qalxın və ya yoxdursa, adi bir pilləkən və ya nərdivan istifadə edin. Nərdivanın ən aşağı pilləsində durun. Əvvəlcə korkulukdan yapışmağı unutmayın. Tutarkən bədəni yalnız ayaq yastıqlarına söykənərək tarazlaşdırın. Baldırınızda uzanma hiss edənə qədər yavaşca ayaqlarınızı aşağı salın. Bu jest sizə bir şeyi xatırladırmı? Düzdü, yalnız üzükləri yaratdın! Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
- Bu məşq nəinki duruşu yaxşılaşdırır, həm də tarazlığı yaxşılaşdırır!
- İndi tutacaqları korkulukdan çıxarın (bunu etmək üçün məşq etməlisiniz). İki saniyə, sonra beş saniyə tarazlığı qorumağa çalışın, sonra yaxşılaşdıqca vaxtı tədricən artırın.
Addım 2. Divarla gücləndirici məşqlər etməyə çalışın
Bu məşq əvvəlki məşqdən fərqli bir dəyişiklikdir. Bir divara dayanın və bir ayağınızı üzük mövqeyinə yaxın divara qoyun. Üç saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı divara söykəyin.
Beş dəfə təkrarlayın. Qabiliyyətləriniz artdıqca təkrarlama müddətini və sayını artıra bilərsiniz
Addım 3. Kalça qaçıranları çimərlik topu ilə gücləndirmək üçün məşqlər edin
Diametri ən az 30 sm olan rezin və ya plastik toplardan istifadə edə bilərsiniz. Dizlərinizlə yerə dik açılarda oturmağa imkan verən sərt bir kürsü götürün, sonra ombalarınızı kreslonun sonuna doğru sürüşdürün ki, budlarınız həqiqətən də kresloya toxunmasın. Topu dizləriniz arasında sıxın və 15 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Bu hərəkəti asanlıqla 15 saniyə tutana qədər gündə bir neçə dəfə edin, sonra vaxtı 20, sonra 30 və s.
Bu məşq, budunuzdan istifadə edərək atınızı tutma qabiliyyətinizi artırmaqda çox təsirlidir. Bu məşq budun daxili əzələlərini yaxşılaşdırır. İdman salonuna gedib "kalça qaçıran" deyilən bir maşından da istifadə edə bilərsiniz. Bir müddət at sürməyi dayandırmaq məcburiyyətində qalan bir çox atlı, bu maşını ata minməzdən əvvəl müntəzəm olaraq istifadə etməklə özlərini daha yaxşı hiss etdiklərini görürlər. Bundan əlavə, bu məşq uzun müddət yox olduqdan sonra atın kürəyinə döndükdə budun içindəki ağrıların qarşısını alır
Metod 2 /3: Əsas əzələ gücünü qurun
Addım 1. Gündə iki və ya üç dəfə oturmaq üçün beş dəqiqə çəkin
Qarın əzələləri kimi digər qarın məşqləri etmək istəsəniz yaxşıdır. At sürməyin yaxşı bir yolu qarın əzələlərinizə güvənməkdir. Bu o deməkdir ki, özünüzü tarazlaşdırmaq üçün həqiqətən də abs istifadə etmək məcburiyyətindəsiniz, lazım olduqda atın belini ayaqlarınızdan tutaraq.
Bir məşq topu ilə oturmaq, səmərəliliyi 20%-ə qədər artıra bilər
Addım 2. Yoga duruşları ilə məşq etməyə çalışın
Gündə bir neçə saniyə ərzində gəmi, yarı qayıq və ya döyüşçü duruşu kimi bəzi əsas duruşlar etsəniz, bu məşqlər, yoga ilə tez-tez məşğul olmasanız da, sağlamlığınızı artıra bilər.
Bu hərəkəti düzgün etsəniz, əlavə bir bonus olaraq belinizi gücləndirə və duruşunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz! Bu məşq çiyinlərin açılmasına da kömək edir və tez -tez çiyinləri aşağı duran insanlar üçün əladır
Addım 3. Yaxşı duruşu qoruyun
Kompüter və ya televizor qarşısında oturanda duruş səhvlərini gözdən qaçırmaq asandır, ancaq düz oturaraq sinənizi açaraq bel və çiyin əzələlərinizi işlətmək üçün bu anı istifadə edə bilərsiniz. At sürmək aerobik bir fəaliyyətdir və duruşunuzu nə qədər uzun müddət saxlaya bilsəniz, sürmək üçün bir o qədər yaxşı olacaqsınız.
Addım 4. Ters oturuşlar edin
Bu məşq bel və əsas əzələləri gücləndirmək üçün yaxşıdır və yoga məşqləri qədər koordinasiya tələb etmir. Dizlərinizi əyərək yerə uzanın. İndi dizlərinizi başınıza doğru qaldırın, əksinə deyil. Müntəzəm sit-uplar edərkən normal etdiyiniz qədər təkrarlayın. Bu məşq qarın əzələlərini daha yaxşı işləyir, çünki at sürmək üçün gevşetilməli olan kalça fleksorlarını qısaldır.
Addım 5. Plank pozunu sınayın
Bu məşq tez -tez bir yoga hərəkəti olaraq düşünülür və əsas əzələləri işlətmək üçün əladır. Bir itələmə mövqeyinə girin, ancaq əllərinizə söykənmək əvəzinə ön qollarınıza söykənməlisiniz. Ayaqlarınızın və qollarınızın yastıqları yerə toxunması üçün bədəninizi qaldırın. Dərin əsas əzələlərinizi sıxın və belinizi düz tutun, belinizin əyilmədiyini və kalçanızın yerə əyilməsini təmin edin.
- Bu mövqeyi təxminən 45 saniyə saxlayın və gündə bir neçə dəfə təkrarlayın. Bel bölgənizə zərər vermədən dirsək taxtası düzəltməkdə çətinlik çəkirsinizsə, vücudunuzu yuxarı qaldırılmış vəziyyətdə tutmağın daha asan bir versiyasından başlayın.
- Atın arxasındakı taxta pozunu jokeyin mövqeyi kimi sınayın və ata və sürücüyə rahatlıq təmin etmək üçün boyuna uzanın. Bu şəkildə ön qollarınız 20 saniyə ərzində atın belində tarazlığınızı saxlamağa kömək edəcək.
- Bu məşq atlama nümayişlərində iştirak edən insanlar və atlamaya hazırlaşmaq üçün də faydalıdır.
Metod 3 /3: Fitness saxlamaq
Addım 1. Hər hansı bir əzələ qrupunu laqeyd yanaşmayın
Binicilik edərkən bütün bədəninizdə hətta əzələ tonunuz olmalıdır. Üst bədən əzələlərini işlətmək üçün məşqləri laqeyd yanaşmayın. Bir çox qabaqcıl atlıların bir cüt kiçik ştanqları var və gündə bir neçə dəfə məşq etmək üçün istifadə edirlər.
Addım 2. Öz atınıza qulluq edin
Atı masaj etmək üçün rezin daraqdan istifadə edin. Atlar üçün öz vedrələrinizdən su və ot götürün. Tövləni (tək qəfəs) və ya atlar və əl arabaları üçün məşq meydançasını təmizləmək kimi tövlə ətrafında lazımi işlər gör. Atla əlaqəli bütün bu fəaliyyətlər məşq sayıla bilər və tövlələri pulsuz bir idman zalı halına gətirir.
Addım 3. Həftədə ən az üç dəfə aerobik məşqlər edin
Marafona qatılmaq üçün yaxşı formada olmağınız lazım deyil, ancaq incə və formada olmalısınız. Dözümlülüyü qorumaq və həddindən artıq bədən çəkisinin qarşısını almaq üçün həftədə üç dəfə 20-30 dəqiqə qaçmağa çalışın.
Addım 4. Əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirin
Bir atlı üçün dözümlülük çox vacibdir. Qaçış aerobik dözümlülüyə kömək edə bilər, ancaq əzələ dözümlülüyünüzü də inkişaf etdirməlisiniz. Çox ağır olmayan və nisbətən yüksək təkrarlamayan bir halqa ilə çəki təhsili etməyə çalışın. Fitness vacibdir, amma dözümlülüyünüz yoxdursa, at üstündə uzun müddət dayanmayacaqsınız.
Addım 5. Əzələlərinizi uzatın
Məşqdən əvvəl və sonra uzanmaq üçün vaxt ayırın. Esnek qalmaq və sərtliyi azaltmaq üçün kəpənək uzanması kimi qasıq və budları hədəf alan gərməyə diqqət edin. Yavaş və diqqətlə uzandığınızdan əmin olun.
Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən əvvəl passiv statik uzanmanın sabitliyi və gücü azalda bilər. Əgər uzanmaq məcburiyyətindəsinizsə, xüsusən daxili budlar üçün dinamik uzanmalarla isin
Addım 6. Pulls, push up və ya digər bel əzələlərini hədəf alan məşqlər edin
Üzgüçülük də yaxşı bir seçim ola bilər. Bir çox yeni başlayanlar və orta sürücülər qarın gücünə çox diqqət yetirirlər və yəhərdə əyilməyə meyllidirlər. Arxa əzələlərinizi məşq etdirməklə və at sürərkən "düz oturmaq" yerinə "arxa oturmaq" mövqeyini xatırlatmaqla bu tendensiyadan qaçın.
İpuçları
- Alt ayaq əzələlərinin gücünü artırın. Səni at üstündə saxlayan bu gücdür.
- Gərilməyə əlavə olaraq, sürmədən əvvəl isinməyi unutmayın, çünki iki hərəkət çox fərqlidir və fərqli məqsədlərə xidmət edir. İstiləşmə əzələləri hazırlayır və düzgün işləməsi üçün qan tədarükünü artırır.
- Təbii duruş qəbul etməyinizə və budlarınızı gücləndirməyinizə imkan verdiyinə görə çılpaq sürmə də edə bilərsiniz.
- Düzgün paltar geyinmək də kömək edə bilər. Sürmə şalvar, rahat bir köynək, ayaq biləyi yüksək çəkmələr və ən azı 2 sm topuq, əlləri kəmərdən qorumaq üçün əlcəklər və ASTM təhlükəsizlik standartlarına cavab verən bir dəbilqə geyin.
- At sürərkən rahat olun. Gərgin olsanız, bəzi atlar bunu "daha sürətli qaç" siqnalı olaraq qəbul edəcəklər.
- At üzərində olarkən, çəkinizi topuqlarınıza yönəldin və kürəyinizi düz tutaraq başınızı dik tutaraq oturun. Əllər yumşaq və dirsəklər elastik olmalıdır; hər ikisi atın hərəkəti ilə hərəkət etməlidir. Bu heyvanlar uyğunsuzluğu sevmədikləri üçün ağzına (İngilis sürmə üçün) daimi təzyiq göstərməlisiniz. Daha sürətli bir hərəkət üçün, atın hərəkəti ilə kalçalarınızı hərəkət etdirin.
- Bükülmə və ya atlama kimi yeni bir şey öyrənirsinizsə, "Mən soyuducuyam" kimi çılğın bir şey düşünün. Bu hiylə doğru diaqonalda qalmağınıza kömək edir və sizi qorxuda biləcək şeylərdən fikrinizi uzaqlaşdırır.
- Buldozer texnikasını ilk dəfə öyrəndiyiniz zaman, topun üstündə oturaraq topdan düşmədən bədəninizi irəli və irəli yelləyərək məşq edə bilərsiniz.
