Zehinlilik meditasiyası üç əsas meditasiya növündən biridir. Digər iki meditasiya praktikası zehinlilik meditasiyası və idarə olunan meditasyondur. Zehinlilik meditasiyası, diqqəti müəyyən bir cisimə, məsələn: şəkil, nəfəs, şam alovu, söz və ya ifadə ilə qaytarmaqla diqqəti cəlb etməkdir. Bu məşq sizi sakitləşdirir, diqqəti cəmləşdirir və özünüzü idarə edə bilir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Zehinlilik meditasiyasını tətbiq edin
Addım 1. Meditasiya etmək üçün tək qala biləcəyiniz sakit bir yer tapın
İdeal olaraq, ev heyvanları, səs -küy və ya digər insanlar kimi diqqəti yayındırmayan düşüncələr üçün bir yer tapmalısınız. Meditasiya etmək üçün evdə xüsusi bir yer ayıran insanlar var, amma hava icazə verəndə açıq havada məşq etməyi üstün edənlər də var.
- Eyni yerdə meditasiya etmək, konsentrasiya qabiliyyətinizi artırmağa kömək edir. Üstəlik, bədəniniz bu yeri meditasiya ilə əlaqələndirəcək, başqa heç nə.
- Bir çox insan səhər meditasiyasının gündəlik fəaliyyətə başlamasını asanlaşdırdığını söyləyir. Gecə yatmazdan əvvəl meditasiya etməyi üstün tutanlar da var. Məxfilik təmin edən bir iş sahəsi, iş yerində düşünmək imkanı verir.
Addım 2. Rahat bir oturma mövqeyi tapın
Meditasiya zamanı vücudunuz özünü rahat hiss etməlidir ki, zehniniz diqqət etdiyiniz obyektə tam diqqət yetirsin.
- Bədənin heç bir hissəsi sıxılmaması və ya dövranını maneə törətməməsi üçün rahat, boş paltar geyin. Oturanda dizlərinizin qırışlarında yığışan paltarlar geyinməyin.
- Zehinlilik meditasiyası oturarkən və ya ayaq üstə edilə bilər, ancaq ehtiyac olarsa uzanaraq da edilə bilər.
Addım 3. Taymeri təyin edin
Vücudunuzu və zehninizi eyni anda məşq etdirməyiniz lazım olduğundan, əvvəlcə 5-10 dəqiqəlik qısa seanslarla başlayın və gündə bir neçə dəfə təkrar oluna bilər.
- Saat və ya divar saatı istifadə etmək əvəzinə, nə qədər vaxtınız qaldığını tez -tez yoxlamaqdan yayınmamaq üçün bir taymer təyin edin. Yuxusuzsa, yuxuda qalmamaq üçün bir taymer səslənəcək.
- Tədricən məşq müddətini artırın. Bir neçə həftə ərzində 10 dəqiqə meditasiya etdikdən sonra 5 dəqiqə əlavə edin və daha sonra 10 dəqiqə əlavə edin.
- Yoxlamağa ehtiyac olmadığı müddətcə telefonunuzdakı, mətbəxdə istifadə etdiyiniz həyəcan siqnalı və ya başqa bir taymer kimi hər hansı bir taymer tətbiqindən istifadə edin.
Addım 4. Göz qapaqlarını rahatlayın
Gözlərinizi yuma və ya bir az açıq buraxa bilərsiniz, ancaq baxışlarınızı diqqət mərkəzində saxlamayın. Diqqətinizi müəyyən bir obyektə yönəltmək istəyirsinizsə, gözlərinizi rahatlayın.
- Göz qapaqlarınız, göz qapaqlarınızı əhatə edən kiçik əzələlər və bütün göz əzələləriniz də daxil olmaqla gözlərinizi sıxmamağa diqqət edin.
- Dodaqlarınızın künclərini gülümsəyərkən qaldırarkən dodaqlarınızı bir -birinə sıxın.
Addım 5. Diqqəti konsentrasiya obyektinə yönəldin
Nəfəs almağa diqqət edə bilərsiniz. Özünüzü konsentrə olmağa məcbur etməyin və diqqəti yayındıranda əsəbiləşməyin. Diqqətiniz dağılırsa, diqqətinizi yenidən yönəldin. Bu meditasiya sizi stresə salmamalı və ya məcbur hiss etməməlidir.
- Nəfəs almağa diqqət etməyi seçsəniz, nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin. Bir tənəffüs və ekshalasyona bir nəfəs dövrü deyilir. 1 nömrəsinə diqqət yetirin. Bundan sonra yenidən nəfəs alın və sonra nəfəs alın. Bu ikinci nəfəs dövrəsidir. 10 nəfəsə davam edin və sonra yenidən 1-dən başlayın. Saymaya diqqət yetirmək bir nöqtəli meditasiyanı dərinləşdirəcək.
- Mövcud şərtlərə, mövcud vəziyyətə və ya təcrübə zamanı əldə etdiyiniz təcrübəyə görə obyektlərin seçimini tənzimləyə bilərsiniz. Digər obyektlərlə təcrübə etməkdə sərbəstsiniz.
- Konsentrasiya ilə meditasiya təcrübəsi xoş ola bilər, amma məqsəd bu deyil. Hisslərinizin özünü göstərməsinə, onları müşahidə etməsinə və unudmasına icazə verin.
Addım 6. Diqqəti yayındıran düşüncələrə məhəl qoymayın
Zehinlilik meditasiyası zehni davamlı olaraq diqqəti cəmləməyi öyrədir. Bir fikir və ya hiss ortaya çıxarsa, onu müşahidə edin və diqqətinizi diqqətinizi yönəltdiyiniz obyektə yönəldin.
- Əgər xəyal qırıqlığına uğramağa, xəyal qırıqlığına uğramağa və ya narahat olmağa başlamısınızsa, bu hiss də diqqəti yayındırır. Sadəcə müşahidə edin və sonra yenidən obyekt üzərində konsentrə olun.
- Özünüzü itələyərkən konsentrə olmaq və çox rahat olmaq arasında bir tarazlıq tapın. Zorla konsentrasiya gərginliyə səbəb olacaq ki, mənəvi irəliləyiş əngəllənsin. Çox rahat olsanız asanlıqla diqqətiniz dağılır.
- Bəzi insanlar özləri və diqqət obyekti haqqında daha çox məlumat əldə edirlər. Çox güman ki, bir obyektlə bir olmaq kimi müəyyən hisslər yaşayacaqsınız. Qorxma, çünki bu təbii bir hissdir və daha dərindən başa düşülməsini göstərir.
3 -cü hissə 2: Bədən mövqeyi seçmək
Addım 1. Ayaq üstə durarkən meditasiya edin
Ayaq üstə durarkən meditasiya etmək sizi fiziki şikayətlərdən qaynaqlanan yayındırmalardan azad edir, ayaqlarınızın qaralmasını qarşısını alır və günün çox hissəsində oturub işləyən insanlar üçün faydalıdır.
- Sırtınızı düz tutmaq üçün dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızın üstündə durun.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın və ayaq barmaqlarınızı bir az içəri yönəldin.
Addım 2. Oturarkən meditasiya edin
Ənənəvi meditasiya yerdə və ya "zafu" adlanan kiçik yuvarlaq bir yastıqda oturarkən edilir. Bununla birlikdə, bədəni daha sabit hala gətirmək üçün bir kresloda oturarkən meditasiya da edilə bilər.
- Zafu istifadə edirsinizsə, sakit bir yer tapın. Dizlərinizin yerə dəyməməsi üçün zafunu mat və ya yorğan ilə örtün.
- Zafunun yuxarı 1/3 hissəsində oturun ki, kalçalarınız bir qədər yuxarı qalxsın və dizləriniz ya yerə doğru olsun, ya da yerə söykənsin. Gerekirse matı diz altına qoyun.
- Arxanı düzəltmək üçün başınızın üstünü yuxarı çəkən bir ip təsəvvür edin. Bel bölgənizdəki incə kəməri hiss edin.
Addım 3. Əllərin mövqeyini tənzimləyin
Oturduqdan sonra ovuclarınızı açaraq qollarınızı budunuzun üstündə rahatlayın və ya ovuclarınızı bir araya gətirərək ənənəvi əl mövqeyini seçin.
- Qollarınızı önünüzdə düzəldin və voleybol tutan kimi ovuclarınızı bir araya gətirin. Sol ovucunuzu hər iki ovucunuz yuxarıya baxacaq şəkildə sağ ovucunuzun üstünə qoyun və sonra baş barmaqlarınızı bir araya gətirin.
- Daha çox rahatlıq üçün, əllərinizin uzanması üçün budunuza kiçik bir yastıq qoyun. Kresloda oturanda bu yastıq daha faydalıdır.
3 -cü hissə 3: Obyektlərin seçilməsi
Addım 1. Meditasiya olunacaq obyekti müəyyənləşdirin
Əyləncəli olduğu üçün diqqətinizi yönəltməyi asanlaşdıran, lakin həyəcan və cansıxıcılığı tetiklemeyen bir obyekt seçin. Müəyyən bir mənaya malik bir obyekt seçsəniz, fikrinizi yayındırmayın. Meditasiyanın məqsədi obyekt üzərində cəmləşməkdir.
- Duyğu hisslərini obyekt olaraq seçmək qədim bir meditasiya üsuludur. Bəzi ənənəvi meditasiya üsulları obyekt, torpaq, hava, atəş və ya su elementlərindən istifadə edir. Digər meditasiya üsulları xüsusi bədən hissələrinə və ya çakralara yönəlib.
- İstifadə edə biləcəyiniz bir çox obyekt var, məsələn: inandığınız dini ənənələrə, sözlərə və ya qısa ifadələrə görə müqəddəs sayılan şam alovları, simvollar və ya əşyalar.
- Unutmayın ki, zehinlilik meditasiyasının əsas məqsədi obyekt haqqında düşünmək deyil, ağlı öyrətməkdir. Qabaqcıl praktiklər yalnız toxuma qutusuna diqqət yetirirlər və eyni faydaları əldə edirlər.
Addım 2. Şamı yandırın
Diqqətinizi şam alovuna yönəltmək Tatrek meditasiyası adlanır. Şam alovuna baxaraq diqqətinizi asanlaşdırmaq üçün şamı kifayət qədər uzağa qoyun.
- Şam qoymaq üçün təhlükəsiz bir yer tapın. Küləkdə əsən bir şam alovu sizi bir yanğınla əlaqədar narahat edir.
- Optimal konsentrasiya etmək üçün qoxusuz şamlar seçin. Kokulu şamlar diqqəti yayındırmağa meyllidir.
Addım 3. Müqəddəs Yazılardan qısa bir ayə oxuyun
Bəzi ənənələrdə bu meditasiya Lectio Divinio və ya "kitab oxumaq" adlanır. Yavaş oxuyun. Bəzi sözlər və ya ifadələr sizi yayındırırsa, bunları meditasiya praktikası olaraq istifadə edin.
- Sözü və ya ifadəni əzbərləyə, mətn səhifəsini açıq buraxa və lazım gəldikdə dəfələrlə oxuya bilərsiniz.
- Oxuduğunuz söz mücərrəd bir şey olacaq, çünki mənasını itirir. Bu adi bir şeydir. Sözün özü vacib deyil, çünki yalnız meditativ bir vəziyyətə çatmaq üçün bir vasitədir.
Addım 4. Nəfəsi zehinlilik meditasiyasının obyekti kimi istifadə edin
Məşq zamanı burnunuz tıkanmadığı təqdirdə ağzınızı örtün və burnunuzdan nəfəs alın. Burundan nəfəs almaq daha çox hisslər yaşamaq imkanı verir.
- Nəfəs üzərində dayanarkən meditasiya etmək Zazen meditasiyası adlanır. Bu düşüncə praktikantı şüurlu nəfəs alma prosesinə yönəltməyə yönəldir. Zazen meditasiya praktikası 1 -dən 10 -a qədər olan nəfəs dövrlərini saymaqla aparılır.
- Nəfəs alarkən yaranan fiziki hisslərə konsentrasiyaya Vipassana meditasiyası deyilir. Çöldəki fiziki hisslərə, məsələn, yuxarı dodağınızdakı hava axını hiss edərək diqqət edə bilərsiniz. Və ya bədəndəki hissləri hiss edin, məsələn, ağciyərin yuxarı, orta və aşağı hissələrinə daxil olan hava axınından xəbərdar olun. Əlavə olaraq şüurlu şəkildə nəfəsinizi çakralar adlanan bədənin müəyyən hissələrinə axıtmaqla meditasiya da edə bilərsiniz.
