"Nəfəs alma zehinliliyi" və ya nəfəs meditasiyası mənasını verən "Anapanasati", Buddist düşüncəli praktikanın əsasını təşkil edir. Nəfəs alma meditasiyası, bədəni, hissləri və zehni rahatlataraq sakitləşdirərək şüur və konsentrasiya qurmağın bir yoludur. Buddizmə görə, meditasiyanın əsas məqsədi nirvanaya və ya əzabların dayandırılmasına nail olmaqdır. Buddistlərdən başqa, bir çox insan bədən və ağılla əlaqə qurmaq, indiki haldan xəbərdar olmaq və səssizliyin gözəlliyindən zövq almaq kimi digər faydalar üçün nəfəs alma meditasiyası ilə məşğul olur.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Meditasiyaya hazırlaşmaq
Addım 1. Meditasiya üçün sakit bir yer tapın
Düşünə biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Nəfəs alma meditasiyası o qədər incə olan nəfəs ritminə diqqət yetirməklə edilir ki, diqqəti yayındıran bir səs çıxsa onu kəsmək asandır. Buddist kitablardakı təlimatlara əsasən, ziyarət edilməyən bir binada, meşədə və ya ağacın altında meditasiya etməyiniz tövsiyə olunur, amma daha praktik olmaq üçün sakit və diqqəti yayındırmayan bir yerdə məşq edə bilərsiniz. Meditativ bir vəziyyətə girməyincə hər gün eyni yerdə məşq etməyi vərdiş edin.
Addım 2. Düzgün duruşu qoruyun
Buddizmə görə, tənəffüs meditasiyası kürəyiniz düz oturarkən edilməlidir. Bu məşq bədəni rahatlaşdırmaq, xoşbəxtliyi hiss etmək və zehni sakitləşdirmək məqsədi daşıyır. Beləliklə, duruşunuz nə qədər rahat olsa, bir o qədər yaxşıdır.
- Ümumiyyətlə istifadə olunan oturma mövqeyi, sağ ayağın alt hissəsini sol buda və sol ayağın alt hissəsini sağ buda qoyaraq çarpaz ayaqlıdır. Rahat deyilsə, həmişəki kimi ayaqlarınızı çarpazlaya və ya stulda otura bilərsiniz.
- Sırtınızı düz tutaraq başınızı yaxşı tutaraq düz oturun. Gerekirse, kresloya, divara və ya ağac gövdəsinə qarşı yumşaq və şüurlu şəkildə oturun. Daha rahat hiss etsəniz çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın.
- Avuçlarınızı istədiyiniz kimi qoyun. Adətən, ovuclar açıq vəziyyətdə qucağına qoyulur və sonra sağ ovucun arxasını sol xurma üstünə qoyur.
Addım 3. Rahatlayın
Müəyyən bir duruş seçdikdən sonra bir neçə dəfə burnunuzdan nəfəs alarkən və nəfəs alarkən şüurlu şəkildə istirahət etməyə başlayın. Gərgin hiss edən bədən hissəsinə baxın və buna məhəl qoymayın. Ağılla istirahət etmək daha rahat hiss etməyinizə kömək edəcək. Müsbət rəyi müşahidə etməyə davam edin ki, düşüncələriniz və hissləriniz bu günə, sakitliyə və sülhə daha da daxil olsun.
İstirahət zamanı gözlərinizin yavaş -yavaş öz -özünə bağlanmasına icazə verin. Gerekirse, meditasyona başlamadan əvvəl gözlərinizi yuma bilərsiniz
Addım 4. Nəfəs alın
Ağlınız sakit və nəzarət altında olduqdan sonra, nəfəsinizi hiss etməyinizi və konsentrasiyanızı asanlaşdırmaq üçün diqqətinizi bədəninizin müəyyən bir hissəsinə yönəldin, məsələn: burnunuzun ucu və ya yuxarı dodağınızın ortası. bədəninizin bu hissəsində hava axını hiss edin. Bəzi insanlar burun boşluğuna, ağızın arxasına, sinə və ya mədəyə üstünlük verirlər.
4 -dən 2 -ci hissə: Meditasiya edin
Addım 1. Təcrübəyə başlayarkən nəfəslərinizi bələdçi olaraq sayın
Yeni başlayanlar üçün bu üsul zehni idarə etməkdə çox faydalıdır. Belirtdiyiniz bədən hissəsinə, məsələn, burun ucuna diqqət yetirin. Nəfəslərinizi aşağıdakı nümunəyə görə sayın: 1 (nəfəs alın), 1 (nəfəs alın), 2 (nəfəs alın), 2 (nəfəs alın) və s. 10 -a qədər. Bundan sonra yenidən 1 -dən başlayın.
Meditasyonda istifadə edilən bir neçə sayma üsulu var, məsələn 5 və ya 8 -ə qədər saymaq. Hər nəfəs aldığınızda 5 -ə qədər sayan və nəfəs aldıqda və ya ekshalasiya etdikdə 5 rəqəmi ilə nəfəs alanlar da var
Addım 2. Nəfəsi ağılla müşahidə edin
Ağlınızı nəfəsinizə yönəldə bildiyiniz zaman saymağı dayandırın. Nəfəs ritmində və xüsusiyyətlərində baş verən dəyişiklikləri müşahidə edərkən normal nəfəs alın. Dərin bir nəfəs alanda nəfəsinizin uzun olduğunu anlayın. Qısa nəfəs alsanız nəfəsinizin qısa olduğunu anlayın. Nəfəsinizin bütün xüsusiyyətlərini (nəfəsin uzunluğu, sürəti və təzyiqi) başdan sona qədər müşahidə edərkən hiss edin və hiss edin. Bu addım sizi meditasiya zamanı nəfəs alma ilə gələn təbii keçidlər və rahatlama haqqında daha çox məlumatlı olmağa öyrədəcək. Buda, "bədənin varlığını (nəfəslə) dərk etməyi" təsvir etdiyi şeyi təcəssüm etdirir.
- Xüsusi bir bədən hissəsinə diqqət yetirin. Hava axını bölgədəki hava axınının ardınca deyil, dəyişdiyinə görə nəfəsinizi (başlanğıc, orta və son) müşahidə edin.
- Bu addım asan görünsə də, bir çox insan bu mərhələdə zehnini cəmləşdirmək qabiliyyətini inkişaf etdirir. Ancaq hər bir mərhələnin əldə olunmasının nə qədər çəkəcəyini müəyyən etmək mümkün deyil.
Addım 3. Zehni bədənin nəfəsdən təsirlənmiş hissəsinə yönəldin
Nəfəsinizin ritmindən xəbərdar olmağa davam etdikcə nəfəsiniz daha yumşaq və hamarlaşacaq, bədəniniz daha rahat olacaq. Bundan əlavə, nəfəs axınının aşkarlanması getdikcə çətinləşəcək, bu da bəzən qorxuya və ya diqqəti yayındıra bilər. Ağlınızı bədəninizin sakit bir şəkildə nəfəsdən təsirlənən hissəsinə yönəltməyə çalışın. Burun boşluğunda axan və ya dodaqlara toxunan havanın azaldığını görə bilsəniz buna nail ola bilərsiniz. Uğurlu olsanız, bu mərhələ zehninizi yayındıracaq şeylərdən azad edəcək, belə ki, özünüzü sakit və xoşbəxt hiss edəcəksiniz.
Addım 4. Diqqətinizi zehni siqnallara yönəldin
Nəfəsin müşahidə mərhələsində bir çox insan zehni görüntüləri və ya siqnalları "görür", məsələn: parlaq işıq, sis və ya təkərlər. Əvvəlcə görünən siqnal ümumiyyətlə qeyri -sabitdir və öyrənmə prosesini göstərən titrəyir. Bir siqnal ala bildikdən sonra nəfəs almağa davam edərkən siqnala diqqət yetirin. İlk görünən siqnal daha az aydın və qeyri -sabit ola bilər, ancaq fokuslandıqca daha aydın olacaq. Dərin konsentrasiya tələb etdiyi üçün bir neçə saat davam edə biləcəyi üçün yalnız təcrübəli meditasiya praktikləri bu mərhələyə çata bilər.
- Diqqəti nəfəsdən zehni imicə yönəltmək cəhdi tez -tez obyekti yox edir. Nəfəsinizdən xəbərdar olaraq zehni imicinizi sabitləşdirə və zehninizi səy göstərmədən diqqət mərkəzində saxlaya bilərsiniz.
- Bu addım təbii olaraq paralel keçidlərlə baş verəcək. "Toxunma" və "müşahidə" üsulları, Buddizmdə "bədən zövqlərinin kəsilməsi" adlanan bir vəziyyətə girmək üsullarıdır.
Addım 5. Yaşadığınız sevinci müşahidə edin
Ulaşılması çətin olan bu mərhələ, özünüzü dərindən tanımaq və özünüzün hələ açmadığınız cəhətlərini görmək imkanı verir. Buddizmdə bu mərhələ üç aspektdən ibarətdir: sevinc (piti), xoşbəxtlik (suxa) və bir nöqtəli zehniyyət (citta ekagatta) təcrübəsi. Yuxarıdakı addımları müntəzəm olaraq yerinə yetirərək, sevinc və daxili xoşbəxtlik hisslərini tetikleyebilecek bir zehni vəziyyətə girəcəksiniz. Bu mərhələdə müxtəlif ruh halları (jhana) ilə əlaqəli bir çox təlim və yazı var. Özünüzü müşahidə etməyin bir neçə yolu var:
- Daxili sevinc və xoşbəxtliyin sakitlik və əmin -amanlıq gətirən xoş düşüncələrə səbəb olduğunu anlamaq.
- Daxili xoşbəxtlikdən yaranan sakitliyin fərqli ruh hallarına, yəni azadlıq və yetərlilik düşüncələrinə necə səbəb olduğunu müşahidə etmək.
Addım 6. Mənfi duyğuları dəyişdirin
Tərəqqiyə mane olan acgözlük, qürur və digər duyğuları buraxın. Buddizmdə bunlara murdarlıq (kilesa) deyilir. Aşağıdakı üsullar, sakit və təmkinli bir ürəklə tətbiq edildikdə nəfəs alma meditasiyasının son 4 mərhələsini yaşadığınız zaman sizə kömək edəcək:
- Müvəqqəti düşünmək. Müvəqqəti əzabların ən dərin təsirlərini anlayın.
- Şəhvətin yox olmasını düşünmək.
- Xitam haqqında düşünür.
- Buraxılış haqqında düşünmək. Zövq və xoşbəxtlik istəmək vərdişindən əl çəkməyin sizi daha çox gücləndirdiyini və içəridə təhlükəsiz hiss etdiyini başa düşür.
Addım 7. Mənfi emosiyalardan təmizlənin
Mənfi duyğuları fəzilətlərlə əvəz edin. Özünü təmizləməyin bir yolu, zehni problemlərdən, keçmişə görə peşmançılıqdan və gələcəklə bağlı narahatlıqlardan azad edərək imtina etmə (viraga) etməkdir.
Unutmayın ki, bu mərhələyə qısa müddətdə asanlıqla çatmaq olmaz, çünki özünü təmizləmə prosesi sıx və ardıcıl təcrübə tələb edir
Addım 8. Baş verənləri və baş verənləri xatırlayın
Anapanasatinin bütün mərhələlərini bitirdikdən sonra, nəfəsin zehinliliyinin mənfi duyğuları aradan qaldırmağa və yeni bir perspektiv yaratmağa imkan verdiyini düşünərək meditasiyanı bitirin. Nəfəs alma ritmini tənzimləyərək özünü idarə etmənin bədəninizi, hisslərinizi, duyğularınızı və zehninizi yavaşca sakitləşdirdiyini anlayın. Bu vəziyyət kainatda müvəqqəti mövcudluq (anicca) sayəsində əldə edilə bilər.
4 -dən 3 -cü hissə: Ağılla nəfəs alma məşqləri etmək
Addım 1. Mütəmadi olaraq nəfəs məşqləri edin
Diqqət yetirə bildikdən sonra, cəmləşmə qabiliyyətinizi inkişaf etdirmək üçün bir obyektə və ya zehni görüntüyə diqqət yetirin. Meditasiya etməkdə bacarıqlı olsanız, ağlınızı nəfəsə və onun müxtəlif aspektlərinə yönəltməyi təcrübə edə bilərsiniz. Aşağıdakı məşq, meditasiya edərkən nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün zehninizi idarə etmək qabiliyyətinizi artırmağa kömək edəcək.
- Müəyyən bir nöqtədən tam nəfəs axınını müşahidə edin. Uyğun bir bənzətmə olaraq, bir ağac parçası kəsmək üçün bir mişar təsəvvür edin. Ağacın nə qədər dərin kəsildiyini bilmədiyiniz üçün mişar hər hərəkətinə əməl etmədən irəli və irəli hərəkət edərkən mişar və kütlənin qovuşduğu nöqtəyə diqqət yetirməlisiniz.
- Nəfəs aldığınız zaman meydana gələn enerji axınından faydalanın. Təcrübəli meditasiya praktikləri ağrıları aradan qaldırmaq və özünü rahatlaşdırmaq üçün enerjini bədənin hər tərəfinə ötürə bilirlər.
- Bədəni və zehni rahatlaşdırmaq və tədricən hamar nəfəslər vasitəsilə məlumatlılığı artırmaq üçün nəfəsdən istifadə edin.
- Bilin ki, nəfəs axını zehnin vəziyyətindən təsirlənir. Gərgin bir ağıl nəfəsinizi gərginləşdirir. Ağıl vəziyyəti ümumiyyətlə nəfəs ilə əks olunur. Mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrə çevirərək nəfəs daha yumşaq və sakitləşəcək, beləliklə bədən və zehin rahatlaşacaq. Məsələn: qəzəblənəndə yaxşı niyyət düşün, kədərlənəndə minnətdar ol.
- Ruh halının nəfəs axını və tənəffüs yolunun vəziyyəti ilə formalaşdığını anlayın. Çox nadir hallarda eyni vaxtda hər iki burun dəliyindən nəfəs alırıq, çünki burun burunlarından biri adətən tıxanır. Sol burun dəliyindən daxil olan nəfəs axını sağ beyni, sağ burun dəliyi isə sol beyni aktivləşdirəcək.
- Heç bir şey və ya boşluq (anatta) düşünərkən nəfəs alma və ekshalasiya prosesinə rəhbərlik edən zehni niyyətə əməl edin. Diqqətimizi nəfəsdən uzaqlaşdıranda fiziki və zehni olaraq nəfəs alma prosesi dayanmır.
- Ağıl və bədəndəki müvəqqəti və ya təbii dəyişiklikləri müşahidə edin. Nəfəs həmişə eyni nəfəs olmayacaq şəkildə dəyişdiyi kimi, meditasiya praktikası da həmişə fərqlidir ki, iki meditasiya dövrünü eyni şəkildə yaşamayasınız.
- Diqqətinizi bədəninizdəki yayındırma, düşüncə, hiss və ya hiss kimi fərqli bir obyektə yönəldərkən nəfəsinizdəki dəyişikliyi müşahidə edin.
Addım 2. Diqqəti saxlamaq qabiliyyətinizi artırın
Meditativ vəziyyətə çatdıqdan sonra, diqqətin diqqət mərkəzində qalması üçün daha çox və ya daha sıx olmamasına çalışın. Sadə bir bənzətmə olaraq, doğru həcmi necə tapacağımızdan istifadə edirik. Çox çalışmaq səsi artırmaq, daha az zəhməti azaltmaq deməkdir. Çox səy zehni depressiyaya salır və nəfəs almağı nizamsız edir, amma çox az səy nəfəs və zehni zəiflədir.
Addım 3. Nəfəs alma şüurunuzu ardıcıl saxlayın
Meditasiya bədəni rahatlaşdıracaq ki, oksigenə olan ehtiyac azalsın və nəfəs alma daha hamar olsun, hətta nəfəs almasın. Təcrübə edərkən, normal nəfəsinizə qayıdacağınız üçün ardıcıl məlumatlılığı qoruyun. Diqqətiniz yayınsa, konsentrasiya itiriləcək.
- Diqqətinizi cəmləmək qabiliyyətinizi artırmaq üçün, müəyyən bir obyektin dəlillərini əldə edənə və sevinc olaraq bilinən zövqü hiss edənə qədər diqqəti qoruyun. Hələ sevinc hiss etmirsinizsə, daha dərindən konsentrə olmaq sizin üçün çətin olacaq.
- Görünən obyektlər hər bir insan üçün fərqli olacaq, məsələn: fiziki hisslərdəki dəyişikliklər, zehni görüntülər, hərəkət edən bir şey və s. Ancaq meditasiya praktikləri nadir hallarda bunu yaşayırlar, çünki bir çox cəhətdən güclü şəkildə təsirlənir, məsələn: mizaç, təcrübə və meditasiya bacarıqları, yer, diqqət yayındırma və ya prioritet. Müəyyən bir obyekt görünsə, rəngini, xüsusiyyətlərini və s. Analiz etmədən diqqətinizi həmin obyektə yönəldin. çünki sakit və diqqətli olmasanız cisimlər asanlıqla yox olacaq. Səbrlə məşq edin, çünki nəfəs alarkən məlumatlı olmaq asan deyil.
4 -cü hissə 4: Meditasiya qabiliyyətinin təkmilləşdirilməsi
Addım 1. Müntəzəm olaraq uzanın
Gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq uzanmağı vərdiş edin, məsələn yoga ilə eyni nəfəs alma texnikasını istifadə etdiyiniz üçün məşq edin. Yoga məşqlər və ya aktiv həyat tərzinin bir hissəsi olaraq edilə bilər. Gərmə məşq edərkən, kürəyinizin həmişə rahat və düz olduğundan əmin olun, quyruq sümüyünüzün və qarın əzələlərinizin rahatlamasına imkan verin. Adi ayaqüstü meditasiya yerinə, lotus duruşunda oturarkən təcrübəyə başlayın.
Addım 2. Ardıcıl məşq edin
Zehni ardıcıl olaraq diqqəti cəmləmək qabiliyyətinə çatdırmaq üçün eyni yerdə eyni şəkildə düşünün. Mütəxəssislərin fikrincə, yeni başlayanlar bir həftə ərzində və ya daha çox müddətdə geri çəkilmək kimi heç bir fəaliyyətlə məşğul olmadan gündə bir neçə saat məşq etməlidirlər. Bir çox insan, maarifləndirmə gətirən zehni yayındırıcı şeylərdən qurtulmaq üçün zehni gərginlikdən və problemlərdən azad etməyi bacarana qədər bir neçə gündən bir neçə aya qədər vaxt tələb edir.
Addım 3. Mədəniz ac və ya çox doyanda meditasiya etməyin
Meditasiya edərkən vücudumuzun enerjiyə ehtiyacı var, ancaq yenicə yediyimiz yemək yuxululuğa səbəb olur və diqqətimizi yayındırır. Yemək haqqında düşünmədən oyaq və diqqətli olmalısınız.
