Depressiya qısa müddətə (məsələn, bir neçə həftə) və ya uzun müddətli və xroniki olaraq davam edə bilər. Xüsusilə kimisə itirdikdən və ya çətin bir dövr keçirdikdən sonra hərdən kədərlənmək, tənhalıq və ya köməksiz hiss etmək təbiidir. Ancaq bəzən "normal" kədər problemli depressiyaya çevrilə bilər. Müalicə olunmazsa, depressiya aylarla və ya illərlə davam edə bilər və hətta həyatı üçün təhlükə yarada bilər.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Düşüncələri və hissləri nəzərə almaq
Addım 1. Hisslərinizə və əhvalınıza diqqət yetirin
Depressiya, beynin duyğularını idarə edə bilməməsinə səbəb olan bir xəstəlikdir. Bəzən hər kəs özünü kədərli hiss edir, lakin depressiyada olan insanlar tez -tez müəyyən duyğuları və ya bunların birləşməsini yaşayırlar. Bu duyğuları yaşayırsınızsa və ya normal fəaliyyətlərinizə mane olursa, dərhal kömək istəməyiniz vacibdir. Depressiya zamanı hiss etdiyiniz duyğuların bəziləri bunlardır:
- Kədər. Çox vaxt özünüzü kədərli və ya ruhsuz hiss edirsiniz?
- Boşluq və ya uyuşma. Tez -tez heç bir duyğunuz olmadığını hiss edirsiniz və ya bir şey hiss etməkdə çətinlik çəkirsiniz?
- çarəsizlik. "Təslim olmaq" istəyiniz olubmu və ya həyatınızda yaxşılaşma görməkdə çətinlik çəkmisinizmi? Depressiyadan şübhələndiyinizdən bəri daha bədbin bir insan oldunuzmu?
-
Günahkarlıq hissi.
Tez -tez heç bir səbəb olmadan (və ya heç olmasa əhəmiyyətsiz səbəblərdən) özünü günahkar hiss edirsənmi? Təqsir davam edir və konsentrasiyanı və ya həyatdan zövq almağı çətinləşdirirmi?
- dəyərsizlik. Özünüzü dəyərsiz hiss edirsiniz?
- əsəbilik. Başqalarına tez -tez qışqırırsan və ya heç bir səbəb olmadan döyüşürsən? Xüsusilə kişilər və yeniyetmələr arasında tez -tez depressiya nəticəsində yaranan əhval dəyişikliyinə bir nümunədir.
- Yorğunluq hissi. Çox vaxt özünüzü yorğun hiss edirsiniz, gündəlik işi tamamlaya bilmir və konsentrə ola bilmirsiniz və aktiv hərəkətlərdən çəkinirsiniz?
- Seçə bilməmək. Kiçik qərarlar verməkdə tez -tez çətinlik çəkirsinizmi? Qərar verməyə gələndə özünüzü yorğun və köməksiz hiss edirsinizmi?
Addım 2. Özünüzü dostlarınızdan və ailənizdən çəkmək və ya təcrid etmək arzusuna diqqət yetirin
Depressiya yaşayan insanlar ümumiyyətlə dostları ilə vaxt keçirməyi dayandırır və əvvəllər zövq aldıqları şeylərə marağını itirirlər. Bu, özlərini təcrid etmək və ya adi fəaliyyətlərindən uzaq durmaq istədikləri üçün baş verir. Özünüzü başqalarından uzaqlaşdırmaq və ya təcrid etmək istəyinizi hiss etdiyinizə, həmçinin son bir neçə ayda və ya son bir ildə ictimai həyatınızda və gündəlik fəaliyyətinizdə baş verən dəyişikliklərə diqqət yetirin.
Vəziyyət pisləşmədən əvvəl iştirak etdiyiniz fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin və bu fəaliyyətlərin hər birini nə qədər tez -tez etdiyinizi hesablayın. Növbəti bir neçə həftə ərzində bu fəaliyyətlərlə hər dəfə məşğul olduğunuzu qeyd edin və onların tezliyinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını yoxlayın
Addım 3. İntihar düşüncəsini tanıyın
Özünüzü incitmək və ya intihar etmək istəsəniz, dərhal həkimə müraciət etməyiniz vacibdir. Dərhal təcili yardım xidmətlərinə zəng edin, məsələn 118 və ya 119. İntihar meylini göstərən bəzi əlamətlər bunlardır:
- Özünüzü incitmək və ya öldürmək haqqında fantaziya.
- Malları çatdırın və/və ya ölümünüzlə maraqlanın.
- İnsanlara vida edin.
- Tələyə düşmək və ya ümid olmadığını düşünmək.
- "Ölsəm yaxşı olar" və ya "İnsanlar onsuz daha xoşbəxt olardı" kimi şeylər söyləmək və ya düşünmək.
- Çarəsiz hiss etməkdən və xoşbəxt və sakit hiss etməkdən tez bir zamanda dəyişin.
4 -cü hissənin 2 -si: Davranışdakı dəyişikliklərin tanınması
Addım 1. Pəhrizdəki dəyişiklikləri izləyin
Ani çəki artımı və ya azalması bir çox tibbi problemi göstərə bilər və depressiya səbəb olmasa da, həkimə müraciət etmək vacibdir. İştahınızın əhəmiyyətli dərəcədə artdığını və ya azaldığını hiss edirsinizsə, bu barədə həkiminizə də danışdığınızdan əmin olun. Pəhrizdəki dəyişikliklər depressiyanın əlaməti ola bilər və ya başqa bir problemin siqnalı ola bilər.
Addım 2. Riskli davranışın ortaya çıxmasını müşahidə edin
Depressiya əlamətləri olaraq riskli davranışların ortaya çıxmasını düşünün. Bu ümumiyyətlə depressiyadan əziyyət çəkən kişilərdə müşahidə olunur. Narkotik və/və ya spirt içməyə başlasanız, qeyri -sağlam cinsi əlaqədə olsanız, ehtiyatsızlıqla maşın sürsəniz və ya təhlükəli idmanla məşğul olsanız, bu fəaliyyət nümunələri depressiyaya işarə edə bilər.
Addım 3. Nə qədər tez -tez ağladığınızı düşünün
Tez -tez ağlamaq (ardınca digər simptomlar) depressiyaya işarə edə bilər, xüsusən də niyə ağladığınızı bilmirsinizsə. Nə qədər ağladığınıza və buna səbəb olan amillərə diqqət yetirin.
- Məsələn, heç bir səbəb olmadan və ya əhəmiyyətsiz bir şeydən (məsələn, təsadüfən su tökməkdən və ya avtobusun olmamasından) ağlayırsınızsa, bu depressiyanın əlaməti ola bilər. Doktorunuza bu simptomları bildirdiyinizə əmin olun.
- Tez -tez ağlamaq, yeniyetmələrdə depressiyanın ümumi bir simptomudur.
Addım 4. Yaşadığınız ağrı və zədəni müşahidə edin
Heç bir səbəb olmadan tez -tez baş ağrısı və ya digər ağrı hiss edirsinizsə, dərhal həkiminizə müraciət etməyiniz yaxşı olar. Yaşadığınız ağrı, mövcud bir tibbi vəziyyətin nəticəsi ola bilər, ancaq yaşadığınız ağrı və ya zədə də depressiyadan qaynaqlana bilər.
- Fiziki ağrı kişilərdə ən çox görülən və tez -tez gözdən qaçırılan depressiya əlamətlərindən biridir. Bir kişisinizsə və bel ağrısı, baş ağrısı, mədə ağrısı, cinsi disfunksiya və ya digər fiziki simptomlar yaşayırsınızsa, bu şərtlər barədə həkiminizə danışdığınızdan əmin olun.
- Yaşlılar tez -tez zehni və ya emosional problemlərdən çox fiziki problemlərdən şikayət edirlər ki, yaşadıqları depressiya uzun müddət "gizlədilsin". Depressiyaya səbəb ola biləcək fiziki dəyişikliklərdən, dostların ölümündən və müstəqillik itkisindən xəbərdar olun.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək və ya çox tez yatmaq kimi narahat yuxu rejimləri də yaşaya bilərsiniz.
3 -cü hissə 4: Depressiyanın səbəbini tapmaq
Addım 1. Depressiyanın səbəblərini və risk faktorlarını düşünün
Depressiya mürəkkəb bir xəstəlikdir və həkimin depressiyanız olub -olmadığını dəqiq müəyyən edə biləcək sadə bir test yoxdur. Bununla birlikdə, anketlər də daxil olmaqla depressiyanız olub olmadığını öyrənmək üçün bir neçə vasitə və ya media terapisti istifadə edir. Bəzi təcrübələr və ya hadisələr də depressiyaya səbəb ola bilər və ya risk yarada bilər, buna görə də diaqnoz prosesinə kömək etmək üçün həkiminizə və ya terapevtinizə bu vacib hadisələr haqqında danışmaq yaxşı olar. Depressiyaya səbəb ola biləcək bəzi səbəblər və risk faktorları:
-
Travma və kədər.
Şiddət və ya digər xoşagəlməz hadisələr, yaxınlarda olub -olmamasından asılı olmayaraq depressiyaya səbəb ola bilər. Bir dostun itkisindən və ya digər travmatik hadisədən kədər də ciddi depressiyaya çevrilə bilər.
-
Stressli an.
Ani dəyişikliklər, hətta evlənmək və ya yeni işə düzəlmək kimi müsbət dəyişikliklər də depressiyaya səbəb ola bilər. Xəstələrə qulluq etmək və ya boşanmaqla əlaqədar uzunmüddətli stres, depressiya üçün olduqca yaygın bir tetikleyicidir.
-
Sağlamlıq vəziyyəti.
Xroniki ağrı, tiroid xəstəliyi və digər tibbi şərtlər, xüsusən də uzun müddətdir xəstəliklə mübarizə aparırsınızsa, depressiyaya səbəb ola bilər.
-
Dərman istifadəsi və dərman istifadəsi.
Aldığınız dərmanın qablaşdırılmasındakı yan təsirləri oxuyun. Vəziyyətinizin yaxşılaşdığını görmək üçün spirt və digər dərmanlardan çəkinin. Depressiyaya düşən insanlar tez -tez narkotikdən sui -istifadə edir və vəziyyətlərini daha da pisləşdirirlər.
- Münasibətdəki problemlər. Şəxsi münasibətlərdə probleminiz varsa, bu problemlər sizi depressiya riski altına salır.
- Ailənin depressiya tarixi. Bir qohumunuz da depressiyaya düşsə, depressiya riski daha yüksəkdir.
- Yalnızlıq, təcrid və ya sosial dəstəyin olmaması. Bir dəstək şəbəkəniz yoxdursa və çox vaxtınızı tək keçirirsinizsə, bu sizi depressiya riski altına salır.
- Maliyyə Problemi. Borcunuz varsa və ya aylıq xərclərinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu cür maliyyə vəziyyəti depressiya riskinizi artıra bilər.
Addım 2. Doğum sonrası depressiyanız olub olmadığını düşünün
Doğuşa yeni başlamısınızsa, depressiyanızın nə vaxt başladığını düşünün. Yeni analar tez -tez əhval dəyişikliyi, qıcıqlanma və mülayimdən ciddiyə kimi digər simptomlarla qarşılaşırlar. Depressiya doğuşdan sonra və ya sonrakı aylarda başlayırsa, doğuşdan sonrakı depressiyaya düşmə ehtimalınız yüksəkdir.
- Əksər yeni analar, doğuşdan bir neçə gün sonra körpə blues simptomlarını yaşayır və nəticədə sağalır. Bu vəziyyət hormonal dəyişikliklər və doğuş səbəbiylə meydana gələn stress səbəbiylə meydana gəlir.
- İntihar düşüncələriniz varsa, depressiya körpənizə qulluq etməyinizi çətinləşdirir və ya depressiya simptomları 1-2 həftədən çox davam edərsə dərhal həkiminizə müraciət edin.
- Doğum sonrası psixoz çox nadir bir haldır və doğuşdan 2 həftə sonra ortaya çıxır. Depressiya əlamətləri kifayət qədər şiddətlidirsə və həddindən artıq əhval dəyişikliyi ilə müşayiət olunarsa, körpənizi incitmək istəyi və ya halüsinasiyalar dərhal xəstəxanaya müraciət etməlidir.
Addım 3. Depressiyanızın payız və ya qış kimi hava ilə əlaqəli olub olmadığını düşünün
Günlər daha qısa və qaranlıq olduqda depressiya əlamətləriniz görünsə, günəş işığına daha az məruz qalmağınız səbəbiylə mövsümi affektiv pozğunluq yaşaya bilərsiniz. Vəziyyətinizin yaxşılaşdığını görmək üçün gün ərzində açıq havada idman etməyə çalışın və ya həkiminizdən süni işıq müalicələri haqqında soruşun.
- Bütün keçici depressiya mövsümi affektiv pozğunluq deyil. Bir çox insan bir neçə həftə, ay və ya il ərzində baş verən depressiya dövrlərini yaşayır.
- Depressiyaya uğramayan manik və enerjili bir təbiət nümayiş etdirsəniz, həkiminizə bipolar pozğunluğun ola biləcəyini söyləyin.
Addım 4. Bu səbəblərdən biri görünmürsə, depressiyanı gözardı etməyin
Bəzi depressiyaların böyük bir bioloji və ya hormonal səbəbi olduğu kimi tanıması çətin olan digər tetikleyiciləri də vardır. Ancaq bu, depressiyanın ciddi olmadığı və ya müalicəyə ehtiyacı olmadığı anlamına gəlmir. Depressiya əsl tibbi bir vəziyyətdir və kədərlənmək üçün heç bir səbəbiniz olmadığını düşündüyünüz üçün qəbul edilə biləcək bir şey deyil.
Dərhal kömək almaq üçün addımlar atsanız, daha sürətli sağalacağınızı özünüzə xatırlatın
4/4 hissə: Depressiya müalicəsi axtarın
Addım 1. Kömək istəyin
Müalicə üçün ilk addım olaraq insanlarla əlaqə saxlayın. Çarəsizlik hissləri gerçəkliyin yox, pozğunluğunuzun bir hissəsidir və özünüzü təcrid etmək istəyi yalnız bu gücsüzlüyü gücləndirir. Dostlar və ailə üzvləri narahatlıqlarınızı dinləyərək, hərəkətə keçməyinizi təşviq edərək və ən pis vaxtlarda dəstək verərək kömək edə bilərlər.
- Ətrafınızda hərəkət etməkdə və ya evdən uzaqlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dostlarınıza depresiyaya düşdüyünüzü deyin. Həmişə edə bilməsəniz də, zövq aldığınız fəaliyyətləri sınamağınızı istəmələrini xahiş edin.
- Kömək istəmək zəifliyin deyil, gücün əlamətidir.
Addım 2. Diaqnoz alın
Depressiya hiss edirsinizsə dərhal həkimə müraciət etməyiniz vacibdir. Depressiyanı təqlid edən bir neçə başqa şərt olduğunu da unutmayın ki, həkimlər əvvəlcə onları müəyyən etməlidirlər. Başqa fikirlər istəyə biləcəyinizi unutmayın, xüsusən müalicə edən həkiminiz narahatlıqlarınızı dinləmək istəmirsə və ya ən vacib hesab etdiyiniz amillərə diqqət yetirmirsə.
- Həkiminiz sizi bir terapevt və ya psixiatra da yönləndirə bilər.
- Həkimlər həmişə dərman yazmırlar. Depressiyaya səbəb olan xüsusi şeylər varsa, həkiminiz ümumiyyətlə edə biləcəyiniz müəyyən hərəkətlər və ya həyat tərzi dəyişiklikləri təklif edəcək.
- Depressiya yalnız bir neçə həftə davam edərsə və tədricən yüksək enerjili "xoşbəxtlik" dövrləri ilə müşayiət olunarsa, hər hansı bir dərman qəbul etməzdən əvvəl həkiminizdən bipolyar pozğunluğunuz olub olmadığını soruşun.
Addım 3. Terapiya və ya məsləhətləşməyə daxil olun
Bərpa müddətində sizə kömək edə biləcək bir neçə terapevt və ya məsləhətçi var. Qrup terapiyasına və ya dəstək qruplarına da qoşula bilərsiniz. Sizi müalicə edən həkimdən məsləhət istəyin.
Məsələn, depressiya dəstək qrupları faydalı bir vasitə ola bilər. Əlavə olaraq, depressiyanı müalicə etmək üçün alkoqoldan və ya narkotikdən sui-istifadə edirsinizsə, alkoqol əleyhinə və ya narkotik əleyhinə qruplar kimi digər qruplar yaxşı bir seçim ola bilər
Addım 4. Antidepresan dərmanlar alın
Diaqnozunuzdan əmin olduqdan və depressiya ilə mübarizə üçün addımlar atdıqdan sonra, dərman qəbul etməyin kömək edə biləcəyini həkiminizdən soruşun. Əsas probleminizin narahatlıq pozğunluğu olduğunu düşünürsünüzsə həkiminiz bir antidepresan təyin edə bilər. Antidepresanlar narahatlığı azaltmaqla yanaşı depressiyanı da müalicə edə bilir.
- Aldığınız dərmanlar işləsin. Bir neçə saniyə sonra təsiri görmürsünüzsə və ya aldığınız müalicənin yan təsirlərinə dözə bilmirsinizsə, həkiminizdən sizə başqa bir dərman verməsini istəyin.
- Bu müalicənin uzun müddət üçün nəzərdə tutulmadığını unutmayın. Reçeteli dərmanlar depressiya simptomlarını aradan qaldıra bilər, ancaq daha əhəmiyyətli bir yaxşılaşma görmək üçün terapiya kimi digər müalicə formalarına müraciət etməyiniz lazım ola bilər.
Addım 5. Depressiyanın səbəbini müalicə edin
Səbəbi aradan qaldıraraq depressiyanı effektiv şəkildə müalicə edə bilərsiniz. Ancaq bunu bir terapevtin köməyi ilə etmək yaxşı bir fikirdir.
- Kədərləndiyiniz zaman kədərinizi dostlarınız, ailəniz və müəllimlərinizlə bölüşün. Kədərli anı keçə bilmək üçün məsləhət istəyin. Vəfat prosesindən keçməyinizə kömək edə biləcək vərəqlər/iş dəftərləri də ala bilərsiniz.
- Bu yaxınlarda həyatınızda böyük bir dəyişiklik yaşamısınızsa, bədbəxt hiss etməyinizə səbəb olanı müəyyənləşdirin. Başqa bir şəhərə gedirsənsə və heç kimi tanımırsansa, qonşuluq ərazisini araşdırmağa, maraqlandığın bir şeyi axtarmağa, maraq qrupuna qoşulmağa və ya digər insanların sevə biləcəyi yeni bir hobbi etməyə çalış. Özünüzü daha yaxşı hiss etmək və qürur duymaq üçün könüllülük də edə bilərsiniz. Həqiqətən bir dəyişiklik istəyirsən, amma niyə depressiyaya düşdüyünü bilmirsənsə, bir məsləhətçi ilə danışmağa çalış.
- Depressiyanızın menstrual dövrünə və ya menopoza bağlı olduğuna şübhə edirsinizsə, bir ginekoloq kimi bir qadın sağlamlığı mütəxəssisinə müraciət edin.
- Xroniki bir xəstəliyiniz varsa və ya narkotik istifadə etmisinizsə, həkiminizə, məsləhətçinizə və ya xüsusi dəstək qrupuna müraciət edin.
Addım 6. Yaxşı bir əlaqə qurun
Dostlarınızla müntəzəm olaraq əlaqə saxlayın. Söhbət etmək üçün kiməsə ehtiyacınız olduqda dostlarınız və ailənizlə əlaqə qura bilmək vacibdir. Hisslərinizi başqası ilə paylaşaraq özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
- Yeni dostlar qazanmaq istəyirsinizsə, oxşar maraqları paylaşan insanlara və ya əvvəllər düşünmədiyiniz qruplara qoşulmağa çalışın. Rəqs gecələri və ya həftəlik kitab klubları kimi dövri toplantılar, tədbirlərə qatılmağı asanlaşdırır.
- Bu tədbirlərin birində tanımadığınız insanlarla danışmaqdan çox utanırsınızsa, söhbətə başlamaq üçün gülümsəmək və göz təması kifayətdir. Xüsusilə narahat olsanız, tanış olduğunuz (və ya daha rahat hiss etdiyiniz) insanlarla daha kiçik qruplar və ya qruplar axtarın.
Addım 7. Sağlam həyat tərzində dəyişikliklər edin
Daimi və adekvat yuxu, nizamlı idman və sağlam bəslənmə stressi azaltmaq və yaxşı bir emosional vəziyyət qurmaq üçün vacib amillərdir. Meditasiya etməyi, masajdan zövq almağı və ya digər istirahət texnikalarından istifadə etməyə çalışın.
- Dəstək şəbəkəsindən faydalanın. İdman zalı mütəxəssislərindən məşq məsləhətləri istəyin və cəhd edə biləcəyiniz istirahət üsullarını (meditasiya da daxil olmaqla) müzakirə edin. İnternetdə bu mövzular haqqında da məlumat əldə edə bilərsiniz. Dostlarınızdan və otaq yoldaşlarınızdan məşq proqramınızı planlaşdırmağınıza kömək etmələrini xahiş edin və ona riayət etməyi xatırlatın.
- Məşq, mütəmadi olaraq məşğul olmaq üçün faydalı bir fəaliyyətdir, çünki beynin sizi xoşbəxt və pozitiv hiss etdirən endorfin hormonları istehsal etməsini stimullaşdırır.
- Alkol depressiyanı müvəqqəti olaraq aradan qaldıra bilər, amma nəticədə depressiyanı uzun müddətdə daha da pisləşdirəcək. Həddindən artıq spirt istehlakı əslində depressiya əlamətlərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bu cür istehlak nümunələri, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıra biləcək bir kimyəvi maddə olan beyin serotoninin səviyyəsini aşağı sala bilər.
İpuçları
- Kiçik addımlarla yaxşılaşmağa hazır olun. Problemi anladıqdan dərhal sonra sağalacağınızı dərhal gözləməyin. Hər şeyi yoluna qaytarmağa çalışarkən kiçik irəliləyişləri və nailiyyətləri qəbul etməyə və qiymətləndirməyə çalışın.
- Depressiya əhəmiyyətsiz deyil. Bu vəziyyət müalicə edilməli olan əsl bir xəstəlikdir. Depressiyanın hər zaman fiziki olmadığı üçün tək qərarlılıqla müalicə edilə biləcəyi mənasına gəlmir. Kömək və müalicə axtarın.
- Şəxsiyyətinizi gizlətmək istəyirsinizsə, xidmətin qaynar xəttinə zəng vurun. Ancaq unutmayın ki, müalicə və ya kömək istəyərkən kimsə ilə şəxsən əlaqə qurmaq daha yaxşıdır.
Xəbərdarlıq
- Bir dostunuzun özünü öldürmək istədiyindən şübhələnirsinizsə, bu barədə onlarla danışmaqdan çəkinməyin.
- İntihar etmək və ya özünüzə xəsarət yetirmək istəyirsinizsə, dərhal RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) və RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024) kimi 119 və ya intiharın qarşısının alınması ilə bağlı məsləhət verən bir neçə xəstəxanaya təcili yardım çağırın. Bir il ərzində 24 saat sizə kömək edə biləcək məmurlar və ya işçilər var. İntiharın çox ciddi bir hərəkət olduğunu unutmayın, buna görə özünüzdən və ya başqalarından kömək istəməkdən çəkinməyin.
- Depressiyaya düşdüyünüz zaman, bəzi insanlar simptomlarınızı görməməzliyə vurmağa və ya qəbul etməyə çalışa bilərlər. Səni dinləməsələr və ya anlaya bilməsələr, səni anlayacaq dostlar tap. İştirak etmək üçün depressiya ilə məşğul olan bir dəstək qrupuna qoşulmağa çalışın. Bəzi insanlar başqalarının hissləri ilə mübarizə apara bilmirlər.
