Gecə ayaq krampları, təəssüf ki, müxtəlif səbəblərdən hər kəsin yaşaya biləcəyi bir xəstəlikdir. Ancaq hamilə qadınlar və yaşlılar, idmanla məşğul olan və ya müəyyən dərman qəbul edənlər kimi, ayaq kramplarına ən çox həssasdırlar. Bacak krampları olduqca yaygındır, ancaq problemi özünüz həll edə bilməlisiniz. Ancaq xroniki ayaq krampları sizi çox narahat edirsə və ya yüngül uzanma və masajdan sonra problem yaxşılaşmırsa kömək üçün həkiminizə müraciət edin.
Addım
Metod 1 /4: Krampları aradan qaldırmaq üçün ayaqlarınızı uzatın
Addım 1. Dana əzələlərini uzatmaq üçün bir dəsmal istifadə edin
Ayağınızı önünüzdə uzadaraq oturun, sonra ayağınızın topuna bir dəsmal sarın. Dəsmalın hər iki ucundan tutun və bədəninizə yaxınlaşdırın ki, ayağınızın arxası uzanmış olsun. 30 saniyə saxlayın və 3 dəfə təkrarlayın.
- Bu uzanma ayaqlarınızı təsirli bir şəkildə sıxacaq və masaj edəcək.
- Ayağınızı çox uzatmamaq üçün diqqətli olun, yoxsa zədə daha da ağırlaşacaq. Dana ağrıyırsa uzanmağı dayandırın.
Addım 2. Daxili baldırları uzatmaq üçün oturma mövqeyində irəli əyilmək
Oturma vəziyyətində, sıxılmış ayağı irəli uzadın və digər ayağı bükün. Bundan sonra, dizləriniz sinənizə yaxın olması üçün irəli əyilmək. Uzanan barmağınızın alt ucunu tutun və bədəninizə mümkün qədər yaxın çəkin.
Bu uzanmanı mükəmməl edə bilmirsinizsə, əyilmək və əllərinizi bacardığınız qədər barmaqlarınıza yaxınlaşdırmaq lazımdır
Addım 3. Buzovlarınızı uzatmaq üçün divara söykənin
İrəli əyilib əllərinizi divara qoyun. Sonra, sıxılmamış ayaqla irəli bir addım atın və sıxılmış ayağı geriyə çəkin. Uzanmış ayaqların barmaqlarını və topuqlarını yerə düz saxlayın və dar ayağınız uzanana qədər ağırlığınızı yavaşca əyilmiş ayağa köçürün. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın.
- Baldırınızdakı kramp sakitləşənə qədər bu uzanmanı təkrarlamalısınız.
- Gecədə ayaqlarınızın kramplanmaması üçün yatmadan əvvəl bu uzanmanı da edə bilərsiniz.
Addım 4. Budunuzun (hamstring) əzələlərinizin arxasını uzatmaq üçün uzanın və ayaqlarınızı qaldırın
Sırt üstə uzan və dar olmayan ayağın dizini bükün ki, taban yerə düz olsun. Bundan sonra, sıxılmış ayağı uzatın və qaldırın, sonra düzəldərkən bədənə yaxınlaşdırın. 10-15 saniyə saxlayın.
- Bud əzələsinin arxasını uzatdığınızdan əmin olmaq üçün dizdən deyil, budun arxasından çəkdiyinizə əmin olun.
- Qısaldılmış ayağı qaldırarkən tam uzada bilmirsinizsə, əzələ uzanmasını hiss edənə qədər bacardığınız qədər uzatın.
Metod 2 /4: Bacak kramplarını müalicə etmək və qarşısını almaq üçün ev müalicələrindən istifadə
Addım 1. Sıx çarşaflarda yatmaqdan çəkinin
Sıx çarşaflar və ya yataq dəstləri yuxu zamanı ayaq barmaqlarınızı şüursuzca aşağı salmağınıza səbəb ola bilər və bu, baldır kramplarına səbəb ola bilər. Ayaqlarınızın bir mövqedə çox uzun qalma ehtimalını minimuma endirmək üçün sıxılmış çarşaflardan istifadə etmək daha yaxşıdır.
Ayaqlarınızın altını yatağın ucuna asaraq yuxu zamanı aşağıya doğru işarə edərək ayaqlarınızın vəziyyətinin dəyişməsinin qarşısını ala bilərsiniz
Addım 2. Dar ayağa isti bir kompres tətbiq edin
Dar bölgəyə istilik tətbiq etmək əslində gərgin əzələləri rahatlatmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əzələlərinizi rahatlatmaq və krampları aradan qaldırmaq üçün bir qızdırıcı yastıq, isti dəsmal və ya hətta bir parça ilə örtülmüş isti su şüşəsi istifadə edin.
- Elektrikli bir istilik yastığı istifadə etməyi seçsəniz, yanğın riskindən qaçınmaq üçün istifadə edərkən yuxuya getməyin. İstifadə etdiyiniz istilik yastığının avtomatik olaraq sönə biləcəyinə əmin olun.
- İsti vanna qəbul edərək və ya ayaqlarınıza isti su tökərək əzələ kramplarını rahatlaşdırmaq üçün də istifadə edə bilərsiniz.
- Bu addımı sınamadan əvvəl ayaqlarınızın şişmədiyinə əmin olun. Ayağınız ağrı və krampla şişərsə, bədəninizdə qan laxtası və ya dərin damar trombozu ola bilər. Bu vəziyyətdə həkimə müraciət edin və istilik yastığı istifadə etməyin.
Addım 3. Doğru ölçüdə ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun
Ayaq krampları bəzən, xüsusən də düz ayaqları və ya digər struktur problemləri olan, uyğun olmayan ayaqqabı geyinməkdən yarana bilər. Ayaqqabının səbəb olduğu ayaq kramplarının qarşısını almaq üçün, yalnız ayağınızdakı hər hansı bir struktur probleminə uyğun və uyğun olan ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun.
- Bir podiatrist tərəfindən ölçülən və xüsusi hazırlanmış ayaqqabı almaq məcburiyyətində qala bilərsiniz. Adi ayaqqabılardan daha bahalı olmasına baxmayaraq, ayaq kramplarını azaltmağa kömək edə bilər. Ayaqqabı altlığının yastığı ümumiyyətlə kömək etmir.
- Gecə ayaq krampları yaşayan insanlar, ayaq krampları ilə əlaqəli olduğu üçün hündürdaban ayaqqabı geyinməməlidirlər.
Metod 3 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Gərilmə kömək etmirsə, təxminən 250 ml tonik suyu içməyə çalışın
Tonik suda, bəzi insanların gecə bacak kramplarını aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyi bildirilən xinin var. Ancaq krampları aradan qaldırmaq üçün xinin istifadəsi FDA tərəfindən təsdiqlənməmişdir. Digər tərəfdən, tonik suyunda az miqdarda xinin var.
Tonik suda xinin miqdarı az olduğu üçün yan təsir ehtimalı azdır
Addım 2. Kalium, kalsium və maqnezium qəbulunu artırın
Bacak kramplarının qidalanma çatışmazlığından, xüsusən də aşağı potasyum, kalsium və maqneziumdan qaynaqlandığına dair bəzi sübutlar var. Bu problem idmançılarda daha çox ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün bu mineralları qida və ya əlavələrdən kifayət qədər miqdarda istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Yaxşı mineral mənbələrinə süd, banan, portağal, ərik, üzüm, kələm, brokoli, şirin kartof, qatıq və duzlu su balığı daxildir.
- Mineral çatışmazlığı ilə ayaq krampları arasındakı səbəb-nəticə əlaqəsi ilə bağlı araşdırma nəticələrinin vahid olmadığını unutmayın. Yalnız bu mineral qəbulunu artırmaq gecə bacak kramplarını rahatlaşdıra bilməz. Diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirmək əvəzinə, qida ehtiyaclarını ödəmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz yaşayın.
Addım 3. Hamiləsinizsə, həkiminizdən maqnezium əlavələri alması barədə soruşun
Hamilə qadınlar, xüsusilə ikinci və üçüncü trimestrdə, ayaq kramplarına çox həssasdırlar. Maqnezium əlavələri qəbul edə biləcəyinizi təyin etmək üçün hamilə olduğunuzu və ayaq kramplarınız varsa həkiminizə deyin.
- Bədənin normal işləməsi üçün zəruri olan maqnezium əlavələrinin istifadəsi hamilə qadınların faydalanma şansını artırır. Eyni zamanda, ana südü verməyən yaşlılarda və yetkin qadınlarda eyni əlavələri istifadə edən tədqiqatların nəticələri daha şübhəlidir.
- Doktorunuzun icazəsi olmadan heç bir əlavədən istifadə etməməyinizə əmin olun, xüsusən hamiləsinizsə. Həkiminiz, maqnezium qəbulunuzun sadəcə pəhrizinizi dəyişdirərək qarşılanacağını təyin edəcək.
Addım 4. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün hər gün ən az 2 litr su içmək
Gecələr ayaq krampları bəzən susuzluqdan qaynaqlanır. Qadınlar gündə 2 litr, kişilər isə 3 litr su içməlidir.
- Kifayət qədər su içdiyinizə əmin deyilsinizsə, sidiyinizin şəffaflığını yoxlayın. Təmiz sidik, kifayət qədər su içdiyiniz deməkdir. Bu arada idrarın sarımtıl olması və ya nadir hallarda idrar etməsi kifayət qədər su içmədiyinizi göstərir.
- Həddindən artıq spirt qəbulundan çəkinin. Həddindən artıq spirt istehlakı bədəndəki suyu azaldır və bununla da kramp ehtimalını artırır.
Addım 5. Kalsium kanal blokerini qəbul etməyiniz lazım olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Kalsium kanal blokerləri, kalsiumun bədəndəki bəzi damarların hüceyrələrinə və divarlarına girməsini maneə törədir. Ümumiyyətlə yüksək təzyiqin müalicəsində istifadə edilsə də, bu dərman gecə əzələ kramplarına da kömək edə bilər. Bu dərmanı istifadə edərkən qan təzyiqinizi mütəmadi olaraq ölçməlisiniz.
- Həkiminiz kalsium kanal blokerini qəbul etməyiniz lazım olduğunu düşünürsə, sizə tam dozaj məlumatı olan bir resept verəcəkdir.
- Kalsium kanal blokerlərinin yan təsirləri bunlardır: yuxululuq, iştahın artması, çəki artımı və nəfəs almaqda çətinlik (dərmana alerjiniz varsa ilk bir neçə dozada).
- Kalsium kanal blokerləri qəbul edərkən üzüm yeməməli, üzüm suyu içməməli və spirt içməməlisiniz.
Metod 4 /4: Ayaq kramplarına səbəb ola biləcək dərmanlardan çəkinmək
Addım 1. Diüretik dərmanların istifadəsinə diqqət yetirin
Yüksək təzyiqi müalicə etmək üçün istifadə olunan diüretiklər bədəndən artıq suyu da çıxara bilər. Təəssüf ki, nəticələrdən biri gecə ayaq kramplarının ümumi səbəbi olan susuzlaşdırmadır.
Diüretik dərmanlardan birini qəbul edirsinizsə və gecə ayaq krampları yaşayırsınızsa, həkiminizlə danışın
Addım 2. Bəzi hipertansiyon dərmanlarının ayaq kramplarına səbəb ola biləcəyini bilin
Yüksək qan təzyiqi və ürək çatışmazlığını müalicə etmək üçün istifadə olunan tiazid diüretikləri, əhəmiyyətli elektrolitlərin bədənini tükəndirə bilər, bu da kramp ehtimalını artırır. Eyni zamanda, ACE inhibitorları elektrolit balanssızlığına və əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
Antihipertenziv dərmanlar istifadə edərkən təzyiqiniz normal deyilsə həkimə müraciət edin. Həkim dozanı dəyişdirə və ya dərmanı istifadə etməyi dayandıra bilər
Addım 3. Statinləri və fibratları digər dərmanlarla əvəz etməyi düşünün
Yüksək xolesterolu idarə etmək üçün istifadə olunan statinlər və fibratlar, əzələlərin böyüməsinə mane ola bilər, enerjini azaldır. Bu dərmanı B12 vitamini, folik turşusu və B6 vitamini ilə əvəz edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. Xolesterol səviyyəniz eşikə yaxındırsa və yüksək deyilsə bu seçim sizə açıq ola bilər.
- Yeni bir dərman istifadə etdikdən dərhal sonra ayaq krampları yaşayırsınızsa həkiminizə deyin. Çox vaxt həkimlər yüksək xolesterolu müalicə etmək üçün digər dərmanlar təyin edə bilərlər.
- Diyetinizi dəyişdirərək xolesterolunuzu idarə edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. Ayrıca, lazım olduqda xolesterolu idarə etmək üçün yalnız 1 dərman qəbul etdiyinizə əmin olun.
- Ümumiyyətlə təyin olunan statin dərmanlarına aşağıdakılar daxildir: Lipitor, Lescol və Crestor. Eyni zamanda, ümumiyyətlə təyin olunan fibratlara Bezalip, Lipidil və Lopid daxildir.
Addım 4. Antipsikotik dərman qəbul edərkən ayaq kramplarınız varsa psixiatrla məsləhətləşin
Depressiya, şizofreniya və digər zehni problemlərin müalicəsində istifadə olunan dərmanlar yorğunluq, halsızlıq və halsızlığa, bəzən də ayaq kramplarına səbəb ola bilər. Bacak kramplarınızın antipsikotik dərmanlara bağlı olduğunu düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın və başqa bir resept ala biləcəyinizi soruşun.
- Bu qrupa daxil olan dərmanlar arasında Abilify, Thorazine və Risperdal var.
- Bəzi antipsikotik dərmanlar ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Əzələ spazmları və fiziki hərəkəti təsir edən digər şeylər, məsələn, antipsikotik dərmanların istifadəsi səbəbiylə seğirmə və ya gəzməkdə çətinlik çəkirsinizsə dərhal həkiminizə deyin.
İpuçları
- Klinik sınaqların nəticələri vahid olmasa da, bəzi insanlarda bacak kramplarını aradan qaldırmağa kömək edəcək digər əlavələr var. Çəhrayı yağ və ya pivə mayasının müntəzəm istifadəsinin sizə fayda verəcəyini həkiminizdən soruşun.
- Kramplar yaşayan ayağın altına kiçik bir sabun çubuğu qoymağa çalışın. Yaxud hipoalerjenik maye sabunu birbaşa krampın ortasına çəkin. Bu metodu dəstəkləyən heç bir araşdırma olmasa da, bəzi insanlar yaşadıqları bacak kramplarını aradan qaldırmaqda faydalı olduğunu iddia edirlər.
