Ayaq krampları ümumiyyətlə birdən meydana gəlir və kəskin və şiddətli ağrılara səbəb olur. Bu ağrı ümumiyyətlə təxminən üç dəqiqə davam edir. Ayaq və barmaqlar tez -tez kramp və konvulsiyalar yaşayan hissədir. Ayaqlar gün ərzində bədənin bütün ağırlığını tutur, bəzən gəzmək, dayanmaq və ya çox sürətlə hərəkət etməklə. Əlavə olaraq, geydiyiniz ayaqqabılar ayağınızın ölçüsünə uyğun gəlməyə bilər. Kramplarla tez məşğul olmaq, qəfil başlayan ağrıları dayandırmağa kömək edə bilər, ancaq bacak krampları tez -tez baş verərsə, əlavə addımlar atmalı ola bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Krampları dərhal aradan qaldırın
Addım 1. Fəaliyyəti dayandırın
İdman edirsinizsə və ya spazmlara səbəb olan hər hansı bir hərəkət edirsinizsə, dərhal dayandırın.
Ayaqlarınıza əlavə təzyiq göstərən, ağrılı və sıxılmış hisslərinizə səbəb olan fəaliyyətlərə davam etməyin
Addım 2. Dar əzələni uzatın
Əzələ krampları spazmlara səbəb olan təkrarlanan sancılar səbəbiylə birdən və birdən meydana gəlir. Krampları tez bir zamanda dayandırmaq üçün onları yaşayan əzələlər uzanmalıdır.
- Əzələni uzadaraq, dar və ya daralmış vəziyyətdə qalmasının qarşısını alırsınız.
- Kramp azalmağa başlayana və ya təkrarlanan sancılar yavaşlayana/dayanana qədər təxminən bir dəqiqə (və ya daha uzun) bir mövqedə tuta bilsəniz, dar əzələləri uzatmaq ən təsirli olar. Kramp geri dönərsə uzanmanı təkrar etməli ola bilərsiniz.
- Ayaq və ayaq tağları kramp üçün ən çox yayılmış yerlərdir.
- Oturarkən barmaqlarınızı yuxarı çəkərək, qövsdə uzanma hiss edənə qədər ayağınızın arxını uzatın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və buraxın. Kramp geri qayıdırsa, uzanmanı təkrarlayın.
- Tennis topunu ayağınızın altına yuvarlamağı da cəhd edə bilərsiniz. Oturanda və ya ayaq üstə duranda bu əşyanı ayağın, arxın və dabanın altından istifadə edin.
Addım 3. Ağırlığı kramp olan ayağın üzərinə qoyun
Bu, qövsdə və ya ayaq barmaqlarında kramplara səbəb olan əzələləri, tendonları və bağları uzatmaq üçün əla bir yoldur.
Ayağınızın və ya barmaqlarınızın sıxılmağa başladığını görən kimi mövqeyinizi dəyişdirin ki, ağrıyan ayağınıza söykənəsiniz
Addım 4. Ətrafda gəzin
Ağrınız azalmağa başlayanda gəzin.
- Eyni bölgənin yenidən sıxılmaması üçün gəzməyə davam edin. Kramp və ya spazm meydana gəldikdən sonra, o bölgədəki əzələlər tam rahatlamadan əziyyət çəkməyə davam edə bilər.
- Bu o deməkdir ki, ən azı üç dəqiqə və ya daha uzun müddət ayaqda qalmaq və/və ya gəzmək lazım ola bilər. Kramp yaşayan bölgənin rahat olduğuna və zərər vermədiyinə əmin olun.
- Ağrı çəkidən azad edildikdə ağrı geri dönərsə, gəzməyə davam etməyə hazır olun.
- Ağrı səngiyəndən sonra əzələləriniz rahatlanana qədər uzanmağa davam edin. Ayaq və barmaqların arxını uzatın. Yerə bir dəsmal qoyun və ayaq barmaqlarınızla götürməyə çalışın.
- Krampları aradan qaldırmaq üçün baldır əzələlərinizi uzatın. Gerekirse, dabana yapışan əzələləri, tendonları və bağları uzatmaq üçün bunu edin. Dana əzələləri kramp olmasa da, ağrı kəsildikdən sonra onları rahatlaşdırmaq faydalıdır.
- Bir ayağınızı yerə, divardan təxminən 1,2-1,3 m məsafədə düz qoyun. Dana əzələlərinizdə uzanma hiss edənə qədər divara söykənin və iki əlinizlə saxlayın. Ayaqlarınızı yerə düz tutun. 30 saniyə saxlayın, sonra kramp yenidən vurarsa təkrarlayın. Bu uzanmanı dizləriniz düz, sonra əyilmiş vəziyyətdə edin. Beləliklə, baldır əzələsinin hər iki komponenti eyni dərəcədə uzanacaq.
Addım 5. Ayaq masajı
Ayağınızı və ya ayaq barmağınızı uzatmaqla yanaşı, ayaqqabılarınızı və corablarınızı çıxarın və yumşaq bir şəkildə masaj edin.
- Bölgəni masaj edərkən ayaqlarınızı və barmaqlarınızı uzadın.
- Ayaqlarınızı masaj edin və sıxılmış əzələləri axtarın. Baş barmağınızla bu əzələni masaj edin. Rahatlıq hiss etmək üçün möhkəm basmalısınız. Əzələlər rahatlamağa başlayana qədər eyni bölgəni masaj etməyə davam edin.
- Ətrafdakı yerləri masaj etməyə başlayın. Bundan sonra əsas məqama qayıdın. Dairəvi hərəkətlə masaj edin və ya masaj edin.
- Ayaq barmağınız aşağı çəkilirsə və ya ayağınız sıxılırsa yuxarı çəkin.
- Barmağınız kramp edərsə uzanmaq üçün aşağı çəkin və yuxarı çəkin. İki -üç dəqiqə masaj etməyə davam edin və ya sıxılmış əzələnin rahatladığını və artıq ağrılı olmadığını hiss edin.
Addım 6. İstilik istifadə edin
Əzələləriniz sıxılırsa, yüksək temperatur gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Əzələlərdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir qaynaq yastığı və ya birdəfəlik isti paket istifadə edin.
- Kramp sakitləşdikdən sonra hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, ağrıyan əzələləri rahatlaşdırmaq üçün buz istifadə edin.
Addım 7. Buz istifadə edin
Aşırı istifadə, zədələnmə və ya uyğun olmayan ayaqqabıdan sıxışan yerləri sağaltmaq üçün bir neçə gün ərzində mütəmadi olaraq buz tətbiq edin.
- Buzu birbaşa dəriyə tətbiq etməyin. Dəri ilə bir kompres və ya digər buz mənbəyi arasında nazik bir dəsmal istifadə edin. Dəriyə zərər verməmək üçün bu vacibdir.
- 15-20 dəqiqə buz istifadə edin. Sıxılmış bölgəni gündə bir neçə dəfə 2-5 günə qədər və ya ağrı və həssaslıq azalana qədər sıxın.
- Ayaqlarınızın dibində və ayaqlarınızın alt hissəsində buz istifadə edin. Buzu 350-500 ml su şüşəsinə qoyun, sonra ayaqlarınızın altına qoyun və yavaş-yavaş yuvarlayın. Düşməmək üçün sabit olduğunuzdan əmin olun.
Addım 8. Ayaqlarınızı istirahət edin
Ağrı və kramp, yaralanma və ya həddindən artıq istifadə də daxil olmaqla bir çox dəyişkənliyə səbəb ola bilər.
- Ayaq sümüklərin, bağların, tendonların və əzələlərin müxtəlif kompleks quruluşlarından ibarətdir. Bütün bunlar yorğunluğa və ya zədələnməyə, ağrıya, spazmlara və kramplara səbəb ola bilər.
- Həm zədə, həm də həddindən artıq istifadənin səbəb olduğu bacak ağrısı və krampları ümumiyyətlə istirahətə yaxşı cavab verir.
- Krampların həddindən artıq istifadəsi səbəbiylə ayaqlarınızın istirahət etməsi üçün müəyyən bir tövsiyə müddəti yoxdur. Yalnız ağrının səviyyəsinə diqqət yetirməli və həkimin göstərişlərinə əməl etməlisiniz. Mümkün qədər tez -tez istirahət edin.
- Bu fasilələrə ayaq üstə durmaq və ya daimi gəzməkdən uzaq durmaq, kramplara səbəb ola biləcək ayaqqabı və ya çəkmələrdən qaçmaq və ya günün çox hissəsində ayaqlarınızı sıxan hərəkətləri dayandırmaq daxil ola bilər.
- Müəyyən yaralanmalardan əziyyət çəkirsinizsə, ayaqlarınızı istirahət etdirmək üçün həkiminizin göstərişlərinə əməl edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Sonrakı krampların qarşısının alınması
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Daimi məşq əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.
- Ayaqlarınızın əzələlərini, tendonlarını və bağlarını düzəltmək və krampları azaltmaq üçün aerobik məşqinizin intensivliyini tədricən artırın. Üzgüçülük, bacaklarda və oynaqlarda gərginlik yaratmadan ağrı və kramp problemlərinin müalicəsi üçün əla bir aerobik məşqdir.
- Fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün çalışın. Həm məşqdən əvvəl, həm də sonra uzanma və elastiklik məşqləri edin.
- Əgər artıq müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, kramplara bir şeyin təsir etdiyini müəyyən etmək üçün rutini qiymətləndirin.
Addım 2. Dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Ayağın ətrafına möhkəm oturan, möhkəm bir baza və əsası olan və ayağı düzgün dəstəkləyə bilən ayaqqabı seçin.
- Ayaqqabı, ayaqqabının altından keçən bir təbəqədir. Bu paspaslar görünməzdir, buna görə istehsalçının istifadə edib -etmədiyini bilməyəcəksiniz. Ayaqqabı özünü zəif hiss edirsə və ortada asanlıqla əyilirsə, çox güman ki, ayaqqabının dibi yoxdur.
- Daban yastığı da görünmür, ancaq daban bölgəsinin yuxarı mərkəzinə basaraq onun varlığını aşkar edə bilərsiniz. Bu hissəyə basmaq asandırsa, bu, istifadə edilən topuq yastığının çox möhkəm olmadığı anlamına gəlir. Daban yastığı nə qədər möhkəm və dəstəkləyici olsa, onu basmaq bir o qədər çətin olacaq.
- Bir çox ayaqqabı mağazasında ayağınızın ölçüsünü qiymətləndirə biləcək və sizə uyğun ayaqqabı tapa biləcək mütəxəssislər var.
Addım 3. Aşınmış altlıqları dəyişdirin
Dabanı və dabanı köhnəlmiş ayaqqabıları ataraq topuq ağrısı və plantar fasiitin qarşısını alın.
- Yıpranmış tabanlar və topuq paspasları balanssız bir addım atmağa kömək edir, buna görə də ayaqqabı ayağı dəstəkləmək qabiliyyətini itirir. Yaxşı dəstək olmaq üçün köhnə ayaqqabıları atın və yeniləri ilə əvəz edin.
- Dabanların təkrarlanan barmaq və barmaq kramplarına səbəb ola biləcəyini unutmayın.
Addım 4. Ayaqları və barmaqları elastik saxlayın
Mütəmadi olaraq elastiklik məşqləri etmək sancmaların qarşısını ala bilər.
- Ayaqlarınızı uzanmış vəziyyətdə qaldıraraq elastikliyinizi və gücünüzü artırın, sanki parmaklarınızın ucuna gedirsiniz. Beş saniyə saxlayın və on dəfə təkrarlayın. Bunu hər iki ayağınızda edin.
- Çəkinizə və balet rəqqasəsi kimi ayaqlarınızın ucuna dayana biləcək bir divara və ya başqa yerə söykənməyə çalışın. Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın və on dəfə təkrarlayın, digər ayağınız üçün də eyni şeyi edin.
- Oturma mövqeyindən barmağınızı ucundan tutun, ancaq bu dəfə barmaqlarınızı içəri doğru bükün. Beş saniyə saxlayın, on dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağınızda da eyni şeyi edin.
- Golf topunu ayağın əsası boyunca iki dəqiqə yuvarlayın, sonra digər ayağınızda edin.
- Zəminə bir neçə mərmər (20 ədəd) qoyun, sonra barmaqlarınızla bir -bir götürün. Bir qaba və ya başqa bir qaba qoyun. Digər ayağa keçin və bu məşqi təkrarlayın.
Addım 5. Qum üzərində ayaqyalın gəzin
Bəzi şərtlər başqa cür düşünsə də, bu məşqdə ayaq və barmaq kramplarına kömək etmək olar.
Qumda ayaqyalın gəzmək barmaqları və ayaq və topuqların kiçik daxili əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Əlavə olaraq ayaqları yumşaq bir şəkildə masaj ediləcək
Addım 6. Nəmli qalın
Dehidratasiya ayaq kramplarının ümumi səbəbidir.
- Kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra və gün ərzində su için.
- Su və ya elektrolit içkisi içməyə çalışın; Krampların ən çox yayılmış səbəblərindən biri elektrolit balanssızlığıdır.
- Yuxu zamanı baş verə biləcək kramplarla mübarizə aparmaq üçün gecə bir stəkan su da gətirə bilərsiniz.
Addım 7. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Qidalanma, əzələlərinizin və bədəninizin düzgün işləməsini təmin etməklə yanaşı kramplar kimi problemləri azaltmağın vacib bir hissəsidir.
Əzələlər kalium, kalsium və maqneziumdan istifadə edir. Banan, süd məhsulları, təzə tərəvəz və qoz -fındıq kimi qidaları istehlak edin
3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi diqqət axtarın
Addım 1. Lazım gələrsə dərhal tibbi addımlar atın
Ağrınız şiddətlidirsə və ya ayaqlarınız şişirsə, ən qısa zamanda həkimə müraciət edin.
- Gəzə bilmirsinizsə və ya ayaqlarınızdakı ağırlığı dəstəkləyə bilmirsinizsə, həkimə müraciət edin.
- Qırılmış dərinin hər hansı bir bölgəsi ağrılıdırsa və ya infeksiya əlamətləri görürsünüzsə dərhal həkimə müraciət edin.
- Bu infeksiyanın əlamətləri qızartı, bir hissəyə toxunduqda isti və ya solğun bir hiss və ya 37.7 ° C -dən yuxarı qızdırmadır.
- Kramplar meydana gəldiyində və şəkərli diabetinizdə ağrınız davam edərsə dərhal həkimə müraciət edin.
Addım 2. Bütün mümkün simptomlara diqqət yetirin
Hər hansı bir sahədə hər hansı bir dəyişiklik varsa və ya ayaqlarınız çox ağrıyırsa və sıxılırsa, onları yoxlamaq üçün həkiminizlə randevu alın.
Qırmızılıq, şişlik, yanma, uyuşma, karıncalanma və ya toxunma həssaslığı kimi simptomlara diqqət yetirin. Bu simptomlardan hər hansı biri baş verərsə həkimə müraciət edin
Addım 3. Kramp davam edərsə həkimə müraciət edin
Bir həftədən çox davam edən kramplar və ağrılar, problem sahəsini dincəltsəniz də, buz paketi istifadə etsəniz də, bir həkim tərəfindən yoxlanılmalıdır.
Bir və ya hər iki ayaqda uzun müddətli kramplar müəyyən şərtləri və ya tibbi faktorların problemə səbəb olduğunu göstərə bilər
Addım 4. Digər mümkün şərtləri nəzərdən keçirin
Həkiminizə uzun ayaq kramplarının digər mümkün səbəblərini qiymətləndirməsinə kömək edin. Bacak krampları və ağrılara səbəb ola biləcək bəzi tibbi şərtlər:
- Bədənin elektrolitlərinin anormal səviyyəsi.
- Su və/və ya elektrolit qəbulunu artırmaq ehtiyacından yaranan susuzluq.
- Tiroid xəstəlikləri.
- D vitamini çatışmazlığı.
- Böyrək xəstəliyi, erkən mərhələlərdə olduğu kimi, daha şiddətli və dializ tələb edənlər.
- Şəkərli diabet, həm tip 1, həm də tip 2.
- Periferik arteriya xəstəliyi.
- Artrit, həm romatoid, həm də artrozdur.
- Gut, ümumiyyətlə dərhal kramplara səbəb olmur, ancaq şiddətli və şiddətli ağrılara səbəb olur.
- Ayaqların 15 ° C kimi soyuq və ya isti temperatura davamlı məruz qaldığı, lakin daim nəm olduğu şəraitdə işləməkdən yaranan soyuqdan və ya batırmadan gələn təzyiq.
- Tək və ya sinir lifləri dəstələrində sinir zədələnməsi.
- Parkinson, çox skleroz, Huntington xəstəliyi və əzələ distoniyası kimi beyin xəstəlikləri.
- Hamiləlik, kramp və bacak ağrısı ilə ən çox üçüncü trimestrdə görülür. Ancaq hələ də hamilə qadınlarda hər an görünə bilər.
Addım 5. Bütün həkim tövsiyələrinə əməl edin
Yuxarıda sadalanan bəzi şərtlər asanlıqla aradan qaldırıla bilər.
- Məsələn, maye qəbulunu və/və ya içdiyiniz içki növünü tənzimləmək problemi həll etmək üçün sadə bir addım ola bilər. Həkiminizin göstərişi ilə D vitamini əlavələri alın.
- Problemi həll etmək üçün həkimin göstərişlərinə əməl edin. Onun göstərişləri əlavə testlər, dərmanlara düzəlişlər və ya bir mütəxəssisə müraciət etməyi tələb edə bilər.
Addım 6. Müalicə tarixçəsinə nəzər salın
Həkiminiz, kramplara kömək edən bəzi resept dərmanlarını tənzimləyə bilər.
- Ayaq və barmaq kramplarının tetiklenmesine kömək edə biləcək bəzi dərman nümunələrinə furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolcapone, albuterol və lovastatin daxildir. Bu siyahı yalnız bir nümunədir. Krampla əlaqəli olduğu düşünülən fərqli bir dərman qəbul edirsinizsə, bunu həkiminizlə müzakirə edin.
- Özünü müalicə etməyi heç vaxt tənzimləməyin. Bir problemi həll etmək üçün dozanı tənzimləyə və ya krampları tetikleyen dərmanlar yerinə başqa reseptli dərmanlar qəbul edə bilərsiniz, ancaq həmişə həkiminizdən kömək istədiyinizə əmin olun.
