Plantar fasiit, daban və ayağın alt hissəsində ağrının ümumi səbəbidir. Plantar fasya, topuq sümüyü ilə ayaq barmaqlarını birləşdirən qalın toxumadır. Bu toxuma yırtıla, uzana bilər, yaralana və iltihablana bilər. Bu toxumanın iltihabına plantar fasiit deyilir. Bu zədə varsa, ağrını necə aradan qaldıracağınızı burada öyrənə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Ev müalicələrindən istifadə
Addım 1. Ayaqların dabanı istirahət etsin
Plantar fasiiti aradan qaldırmağın ən yaxşı yollarından biri də ayaqlarınızın istirahət etməsidir. Bu o deməkdir ki, ayaqlarınızı tərpətməmək üçün əlinizdən gələni etməlisiniz. Evdə və ya iş yerində oturmağa çalışın və yalnız çox lazım olduqda gəzin. Ayaqlarınızın üzərindəki təzyiqi azaltmaq üçün bir neçə gün ərzində qoltuq çubuqlarından istifadə etməyi də düşünə bilərsiniz.
Ümumiyyətlə ayaqlarınızı hərəkət etdirərək məşq edirsinizsə, üzgüçülük və ya ağırlıq qaldırma kimi fərqli bir idmanı sınayın
Addım 2. Ayaq dəstəyindən istifadə edin
Kemer dəstəyi, ayağın tabanına təzyiqin paylanmasına kömək edə bilər və bununla da plantar fasiyasındakı gərginliyi azaldır. Kemer dəstəyinə əlavə olaraq, daban kuboklarından da istifadə edə bilərsiniz. Əksər apteklərdə, tibbi ləvazimat mağazalarında və apteklərdə resept olmadan arxa dişlər ala bilərsiniz.
- Bu ayaq dəstəyi ayaqqabının içərisinə quraşdırılacaq.
- Yumşaq yastıqlarla təchiz olunmuş arxa dayaqlara nümunələr Spenco və Cross Trainers -dir. Bununla birlikdə, bəzi insanlar xüsusi hazırlanmış bir dəstəyə ehtiyac duya bilərlər. Bir həkim vasitəsi ilə belə bir krujka əldə edə bilərsiniz.
Addım 3. Bir buz paketi istifadə edin
Buz, plantar fasiit ağrısı üçün çox faydalıdır, çünki iltihabı azalda bilər. Gündə 3-4 dəfə 20 dəqiqə ayağınızın altına buz paketi tətbiq edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı buzlu suya batıra bilərsiniz. Ayaqlarınızın altını 10-15 dəqiqə buz və su qarışığına batırın.
- Buz paketi ilə dəri arasında bir dəsmal və ya parça qoyduğunuzdan əmin olun.
- İstilik ümumiyyətlə plantar fasiit ağrısını aradan qaldırmağa kömək etmir. Ancaq bir buz paketi kömək edərsə, ağrının aradan qaldırılmasında faydalı olduğundan əmin olmaq üçün bir neçə gün sonra bir istilik yastığı istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Ayaq dabanlarının uzanması
Addım 1. Bir divar uzadın
Bu məşq ayağın və Axilles tendonunun uzanmasına və uzanmasına kömək edəcək. Bir divara söykənərək dayanmağa başlayın. Bir dizinizi düz tutun və ayağınızın dabanı yerə düz durun. Digər ayağını bükün. İrəli əyildiyiniz zaman Axilles tendonunu və ayağın arxını düz ayağın uzandığını hiss edəcəksiniz.
- Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Bundan sonra ayaqlarınızı gevşetin və yenidən düzəldin.
- Bu uzanmanı hər iki ayağınızda 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Çömçə uzanmasını edin
Bu uzanmanın diqqət mərkəzində həm də ayağın tağları və tendonları dayanır. Mətbəx masasına söykən. Bir ayağını digərinin önünə qoyaraq ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın. Dizlərinizi bükün, sonra yavaş -yavaş çömbəlin. Mümkün qədər topuqlarınızı yerə qoymağa çalışın.
- Çömbələndə Axilles tendonunun və ayağınızın arxının uzandığını hiss edəcəksiniz.
- 10-15 saniyə çömbəlmə mövqeyini qoruyun. Bundan sonra ayaqlarınızı gevşetin və yenidən düzəldin.
- Bu hərəkəti 20-25 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Ayaqların altını əllərinizlə uzatın
Bu uzanma plantar fasiyasını uzatmağa kömək edəcək və ayaq sarğı kimi edilir. Təsirə məruz qalan ayağı digər ayağın üstündən keçirin. Əlinizi bədənin eyni tərəfində, təsirlənmiş ayaqla tutaraq, ayağın altından tutun və barmaqlarınızı baldıra doğru yavaşca çəkin.
- Bu hərəkət, ayağın və plantar fasiyanın tağını çəkəcək və ya uzadacaq.
- Bu mövqeyi 10-20 saniyə saxlayın, sonra 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Bütün ayaq uzanmasını yumşaq bir şəkildə edin
Amerika Ortopedik Ayaq və Ayaq Biləyi Cəmiyyəti, eyni yaralanmanın təkrarlanma riskini azaldaraq, plantar fasiitin müalicəsinə kömək etmək üçün Axilles tendonuna və plantar fasiyasına yönəldilmiş uzanmanı tövsiyə edir. Ancaq bu məşqi edərkən yumşaq, diqqətlə və yavaş hərəkət etməyinizə əmin olun. Plantar fasiyanın zədələnməsini artıra biləcəyi üçün birdən hərəkət etməyin.
Xüsusilə uzun müddət oturduqdan sonra və səhər yuxudan duranda bu məşqi gündə ən az 3 dəfə təkrarlayın
Metod 3 -dən 4 -ü: Ayaq dabanlarının sarılması
Addım 1. Rahat bir vəziyyətdə oturun
Ayaqlarınızı bağlayarkən etməli olduğunuz ilk şey rahat bir vəziyyətdə oturmaqdır. Bu mövqe özünü rahat hiss edərsə, ağrıyan ayağın tabanını digər ayağın dizinə söykəyə bilərsiniz. Ayaqlarınızın dabanına yaxşı çata biləcəyinizdən əmin olun ki, onları düzgün şəkildə uzatsın və sarın.
Ayağın dabanını bağlamaq ağrını rahatlaşdıra bilər, çünki uzanmağa davam edəcək. Bu sarğı da gərginliyi və iltihabı minimuma endirməyə kömək edəcək. Gecə istifadə edə biləcəyiniz qıvrımlar da var və əksər tibbi təchizat mağazalarında mövcuddur. Buna baxmayaraq, ayaq altını sararaq bir az qənaət edə bilərsiniz
Addım 2. Ayaq biləyinə bir bandaj tətbiq edin
Ayaq barmaqlarınızı yavaşca başınıza doğru çəkin. Yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ağrı qədər deyil. Elastik bandajın bir ucunu ayağın arxasına qoyun. Bu mövqeyi qoruyarkən ayağın dibinə elastik bir sarğı sarın. Bundan sonra, bandajı ayaq biləyinə gətirin.
Ayağın tabanını bükməyin əsas məqsədi, ayağın alt hissəsini bir qədər uzanması üçün ayağın altını bükməyə davam etmək və barmağını yuxarı saxlamaqdır. Unutma ki, yalnız yüngül bir uzanma hiss etməlisən
Addım 3. Ayağın altını sarmağa davam edin
Elastik bandajı ayaq biləyinə bir dəfə tətbiq etdikdən sonra ayağın dabanı ilə davam edin. Bandajı qatlayın və sonra bu barmağınızı baş barmağınızla barmağınızın arasına bükün. Bundan sonra, bandajı ayaq biləyinə geri gətirin. Ayağın altını sarmağa davam edin və bitirdikdən sonra elastik bandın ucunu əvvəlki qatın altına sıxın.
- Bandaj tətbiq edərkən ayağınızı bükməyə davam etdiyinizə və barmağınızı yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun.
- Sıx bağlamağa ehtiyac yoxdur. Bu elastik bandajın məqsədi ayağın alt hissəsini sıxmaq deyil, sadəcə onu kemerli saxlamaq və plantar fasiyasını uzatmaqdır.
- Yatağa qalxanda və ya qalxanda diqqətli olun. Hər ikisini yavaş -yavaş edin.
Metod 4 /4: Tibbi müalicədən istifadə
Addım 1. Reçetesiz dərmanlardan istifadə edin
Ağrıları plantar fasiitdən azad etməyin ən çox yayılmış yolu, reseptsiz satılan dərmanlardan istifadə etməkdir. Ayaqlarınızın altındakı iltihabı və ağrıları azaltmaq üçün reseptsiz satılan antiinflamatuar dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz. Bunlara Advil və Motrin kimi ibuprofen və Aleve kimi Naproksen daxildir.
Dərmanı paketdəki təlimatlara uyğun istifadə edin. Bu dərmanı 2 həftəyə qədər istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Kortikosteroidlərdən istifadə etməyə çalışın
Ev müalicələrinə cavab verməyən plantar fasiit ağrınız varsa, həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Həkiminiz ağrınız yaxşılaşmasa kortikosteroidlərdən istifadə etməyinizi tövsiyə edə bilər. Adətən, inyeksiya ilə kortikosteroidlərin istifadəsi erkən görülsə daha yaxşı nəticələr verər. Ancaq həkimlər ümumiyyətlə daha ağır hallarda kortikosteroid enjeksiyonları edirlər.
- Həkiminiz kortikosteroid enjeksiyonları etməzdən əvvəl ev müalicələrini tövsiyə edə bilər.
- Plantar fasiyasını zəiflədə biləcəyi və ya daban sümüyünü əhatə edən yastığı incələşdirə biləcəyi üçün bu inyeksiyanın bir dəfədən çox edilməsi məsləhət görülmür.
- Kortikosteroid enjeksiyonundan əvvəl, ayağın alt hissəsinin rentgen müayinəsindən keçməlisiniz.
Addım 3. Əməliyyatı işə salın
Çox ağır hallarda və yaxşılaşmayan və digər müalicə üsulları ilə aradan qaldırıla bilməyən ağrılarla müşayiət olunarsa, həkim cərrahiyyə təklif edə bilər. Bu prosedurda cərrah plantar fasiyanı topuq sümüyündən çıxaracaq. Bu hərəkət ağrı kəsici üçün son vasitədir.
