Ürəyinizi qorumağın ən təsirli yollarından biri sağlam qidalanmaqdır. Kilo almağa, qan təzyiqini idarə etməyə, xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa və ürək xəstəliyi riskini minimuma endirməyə kömək edə bilər. Qısa müddətli bir pəhriz planı deyil, həyat tərzi halına gətirsəniz ürək üçün sağlam bir pəhriz yemək təsirli olar.
Addım
Metod 1 /2: Ürək üçün Sağlam Qidalar Yeyin
Addım 1. Az yağlı qidalarla ürəyinizi və damarlarınızı qoruyun
Çox miqdarda yağ ehtiva edən qidalar piylənmə, yüksək təzyiq, damarların tıkanması, infarkt, ürək xəstəliyi və insult riskini artırır. Gün ərzində 3 porsiyondan çox yağ yeməyin. Bir kaşığı kərə yağı bir porsiyondur. Bunu edə biləcəyiniz yollardan bəziləri bunlardır:
- İçərisində hansı yağların olduğunu öyrənmək üçün qida qablaşdırmasını yoxlayın. Doymuş yağlar ümumiyyətlə kərə yağı və qısaldılması kimi qatı yağlardır (çox vaxt ağ kərə yağı adlanır). Bu qida məhsulları ürək xəstəlikləri riskini artırır və xolesterol səviyyələrini artırır. Gündə 14 qramdan çox doymuş yağ yeməyə çalışın.
- Trans yağlar da xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər, damarların tıkanması və infarkt riskini artıra bilər. Gün ərzində iki qramdan çox trans yağ yeməyin. Yemək qablaşdırmanızda "qismən hidrogenləşdirilmiş" yağlar olduğu deyilirsə, trans yağ ola bilər.
- Doymuş və trans yağlardan daha sağlam sayılan yağlar, çoxlu doymamış yağlar və tək doymamış yağlar kimi doymamış yağlardır. Bu növ yağları avokado, yağ, toxum və qoz -fındıqdan əldə etmək olar.
- Mayo Klinikası aşağıdakı yağ mənbələrini tövsiyə edir: zeytun yağı, kanola yağı, bitki yağı və fıstıq yağı; avokado; qoz -fındıq; taxıl; trans yağsız marqarin; Benecol, Smart Balance və Promise Activ kimi xolesterolu azaldan marqarin. Daha az sağlam yağlardan bəzilərinə aşağıdakılar daxildir: kərə yağı, kərə yağı, donuz yağı, sos, krem sousu, südlü olmayan krem, hidrogenləşdirilmiş marqarin, hidrogenləşdirilmiş qısaldıcı, kakao yağı (kakao yağı), hindistan cevizi, şokolad, pambıq toxumu, xurma yağı və xurma ləpəsi yağ.
Addım 2. Müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin
Bir çox insan kifayət qədər tərəvəz və meyvə yemir. Hər gün 4-5 porsiyon meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Bir xidmət yarım stəkana bərabərdir. Tərəvəz və meyvələr az yağlı olmasının yanında yaxşı vitamin və mineral qaynaqlarıdır.
- Tərəvəz və meyvə əldə etməyin sağlam bir yolu təzə və ya dondurulmuş yeməkdir. Kassalarda alsanız, suyu və ya suda konservləşdirilmiş aşağı sodyumlu meyvə və tərəvəzləri seçin.
- Qızardılmış, çörək qarışığında bişmiş və ya çoxlu krem sousu verilən tərəvəz yeməyin. Yağda yüksəkdir. Şirin şərbətdə konservləşdirilmiş meyvələr və ya şəkər əlavə edərək dondurulmuş halda kalori qəbulunuz artacaq.
- Təzə tərəvəz və meyvələrdən sağlam qəlyanaltılar hazırlayın və ac olduqda qəlyanaltı kimi yanınızda saxlayın. Yeməklər arasında qəlyanaltı olaraq məktəbə apara və ya işləyə bilərsiniz. Yolda gəzmək üçün dadlı və doyurucu qəlyanaltılardan bəzilərinə banan, alma, xiyar, yerkökü və yaşıl bibər daxildir.
Addım 3. Yağlı ət deyil, yağsız ət yeyin
Bəzi yaxşı yağsız ət mənbələrinə balıq və quş əti daxildir. Yağlı qırmızı ət istehlakını məhdudlaşdırmalısınız. Damarlarda xolesterol və yağ yığılır və ürək xəstəlikləri, yüksək təzyiq və infarkt riskini artırır. Ət istehlakını gündə 6 porsiyadan çox olmamaqla məhdudlaşdırın. Bir porsiya 28 qram ət və ya bir yumurta olur.
- Hazırladığınız ətdən yağ və dərini çıxarın. Adətən dərinin altında yağlı bir təbəqə olur.
- Ətinizi qızardın və ya qızardın, qızartmayın.
- Somon, alabalıq, siyənək və orkinos kimi omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbələri xolesterolu idarə etməyə kömək edə bilər. Bu qidaları həftədə ən az iki dəfə istehlak edin və başqa ət yeməyin.
- Bu, yüksək xolesterol, qan təzyiqi və ya digər ürək xəstəliyi riski olanlar üçün xüsusilə vacibdir.
Addım 4. Gündə 6-8 porsiyon taxıl yeyərək çəkinizə nəzarət edin
Bütün taxıllarda daha çox qida var, buna görə təmizlənmiş ağ çörəkdən daha tez tox hiss edirsiniz. Bu, istehlak etməli olduğunuz hissə ölçülərini idarə etmək üçün çox faydalıdır. Bir xidmət yarım fincan düyü və ya bir dilim çörəkdir. Yediyiniz taxıl miqdarını artırmaq üçün aşağıdakı nümunə kimi əvəz etmə cəhd edin:
- Ağ un əvəzinə tam buğda unu alın.
- Ağ un əvəzinə tam buğda makaron və çörək yeyin.
- Ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü yeyin.
- Yaxşı taxıl və lif mənbələri arpa və qarabaşaq yarmasıdır.
- Zavodda hazır olan dənli bitkilərin yerinə yulaf ezmesi yeyin. Zavod istehsalı olan dənli bitkilər yeməlisinizsə, hər xidmətdə ən az 5 qram lif olan məhsullar axtarın.
- Muffins, donuts, dondurulmuş vafli, peçenye, tortlar, tez çörəklər, tortlar və yumurta əriştələrindən çəkinin.
Addım 5. Az yağlı süd məhsulları istehlak edərək yağ qəbulunu nəzarət edin
Bu məhsul sümük sağlamlığını qorumaq üçün faydalı olan bir çox kalsium və D vitamini ehtiva edir. Ancaq ürəyə zərər verməmək üçün az yağlı və az duzlu süd məhsulları istehlak etməlisiniz. Çox duz qan təzyiqini artıracaq, çox yağ isə xolesterolu və infarkt riskini artıra bilər. Qatıq və pendir kimi yağla zəngin olan süd məhsullarında doymuş yağ və natrium çoxdur. Bir xidmət bir stəkandır. Süd məhsullarının qəbulunu gündə üç porsiyadan çox olmamaqla məhdudlaşdırın.
- Yalnız az natriumlu pendir istehlak edin.
- Yağsız və ya az yağlı süd içirin, yağsız və ya az yağlı qatıq yeyin və krem souslarından uzaq durun. Restoranlar tez -tez yağlı olan ağır kremli qaymaqlı souslar təqdim edirlər.
Addım 6. Az duzlu bir pəhriz ilə hipertansiyon riskini azaldın
Hipertansiyon və ya yüksək təzyiq ürək xəstəliklərinin inkişaf ehtimalını artırır. Qan təzyiqini və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün duz istehlakını məhdudlaşdırın. Gündə 2300 mq -dan çox olmayan duz istehlak etməyə çalışın. Duz qəbulunu azaltmağın bəzi asan yolları bunlardır:
- Masaya duz qoymayın. Bir çox insan yeməkdən əvvəl yeməyinə duz əlavə edir. Bu əlavə duzdan qurtulmağa çalışın.
- Düyü və ya makaron bişirərkən duz əlavə etməyin. Resept duz tələb edirsə, yenə də əlavə edə bilərsiniz, ancaq miqdarını ən az yarıya endirin. Daha sonra yüksələcək çörək bişirirsinizsə, bir az duza ehtiyacınız ola bilər, amma yenə də miqdarını azalda bilərsiniz.
- Konservləşdirilmiş yeməyin qablaşdırılmasını yoxlayın. Bir çox konservləşdirilmiş qidalara duz əlavə olunur. Mümkünsə, bir az duzlu konservlər almağa çalışın. Duzda natrium olduğu üçün məhsul paketdə "az natrium" yaza bilər.
- Duzlu qəlyanaltıları tərəvəz və meyvələrlə əvəz edin. Cips, simit (duzlu xəmir) və ya duzlu qoz -fındıq yerinə yerkökü və ya alma yeməyə çalışın.
Addım 7. Şəkərli qidaların miqdarını məhdudlaşdırın
Şəkər çox kaloridir, lakin lif və qida yoxdur. Bu o deməkdir ki, şəkər şəkərli qidalar yeyərkən sizi çox yeməyə meylli edə bilər. Obezite ürək problemləri riskini artırır, buna görə işlənmiş şəkər miqdarını minimuma endirməlisiniz. Şirin qidaların istehlakı həftədə maksimum beş porsiya. Bir xidmət bir kaşığı şəkər və ya jele bərabərdir.
- Yüksək miqdarda karbohidratlar (bədən tərəfindən şəkərə çevriləcək) ürəyə birbaşa təsir edəcək trigliserid səviyyələrinə mənfi təsir göstərir.
- Şirniyyat, tortlar, tortlar, pudinglər, pirojnalar və xəmirlər yeməyin.
- Çay və ya qəhvəyə şəkər əlavə etməyin.
- Şirin qazlı içkilər deyil, su için.
- NutraSweet, Splenda və Equal kimi çoxlu süni tatlandırıcılar istehlak etməyin.
Metod 2 /2: Pəhrizlə əlaqəli həyat tərzi dəyişiklikləri
Addım 1. Qida hissələrinizi izləyin
Neçə porsiya yediyinizi izləyin və ikinci dəfə yeməyin. Lazım gələrsə, yemək miqdarını ölçmə qabı ilə ölçün ki, miqdarını düzgün hesablamağı öyrədəsiniz.
- Bəzi insanlar, həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün kiçik bir boşqab və ya qabdan istifadə etməyi faydalı hesab edirlər.
- Yemək yeyərkən bütün yeməkləri yeməyin. Restoranlar adətən sağlam yeməklərə deyil, dadına üstünlük verirlər. Yeməyi sevirsinizsə, evinizə aparın və ertəsi gün yeyin.
Addım 2. Alkoqol qəbulunu azaldın
Alkoqol çox miqdarda kalori ehtiva edir. Çox spirt içmək sizi piylənməyə meylli edir və bu da ürək problemi riskini artıracaq. Orta dərəcədə içmək.
- 65 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar gündə birdən çox içki içməməlidir.
- 65 yaşdan kiçik kişilər spirt istehlakını gündə ən çox iki içki ilə məhdudlaşdırmalıdır.
- Bir içki 355 ml pivə, 148 ml şərab və ya 44 ml likora bərabərdir.
Addım 3. İştahınızı boğmaq üçün siqaret istifadə etməyin
Bir çox insan siqareti tərgitmək istəmir, çünki çəkisinin artmasına səbəb olacaq. Siqaret çəkmək və tütün çeynəmək damarların daralması və sərtləşməsi riskini artıra bilər. Bu qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, infarkt və vuruş riskini artıracaq. Siqareti atmaq və eyni zamanda çəkinizə nəzarət etmək istəyirsinizsə, edə biləcəyiniz bir neçə şey var:
- Bir həkimə müraciət edin və ya bir məsləhətçiyə baş çəkin
- Vəziyyətinizə uyğun bir yemək planı hazırlamaq üçün bir diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
- Bir dəstək qrupuna qoşulun və ya xidmət qaynar xəttinə zəng edin
- Həkiminizlə dərman və ya nikotin əvəzedici müalicəni müzakirə edin
Addım 4. Məşq edərək yandırdığınız kalori sayını artırın
Məşq arıqlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, məşq qan təzyiqi və xolesterolu azaltmaq üçün də faydalıdır.
- Həftədə 75-150 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Vaxtı digər fəaliyyət cədvəlinizə görə bölüşdürə bilərsiniz. Bəzi yaxşı və ucuz idman nümunələrinə qaçış, gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə və futbol və ya basketbol kimi rəqabətli idman növləri daxildir.
- Xolesterolunuzu və qan təzyiqinizi aşağı salmaq istəyirsinizsə, həftədə 3-4 gün ən az 40 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Vücudunuzun nə qədər tez özünü daha yaxşı hiss etdiyinə təəccüblənə bilərsiniz.
