Guya bir yetkinin nəbzi dəqiqədə 60-100 vuruş aralığındadır. Nəbzinizin 100 -dən çox olduğunu düşünürsünüzsə (və ya həkiminiz bunu deyirsə), narahat olmalısınız. İnsan nəbzi çox dəyişsə də, çox yüksək və ya anormal bir ürək dərəcəsi vuruş, infarkt və ya ağciyər xəstəliyi kimi ciddi sağlamlıq təhdidləri daşıyır. Nəbziniz ortalamanın üstündədirsə, təbii olaraq yavaşlatmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var.
Addım
Metod 1 /3: Nəfəs alma və Meditasiya Texnikaları ilə Nəbzinizi Yavaşlatmaq
Addım 1. Stressi azaltmaq üçün tənəffüs üsullarından istifadə edin
Əlbəttə bilirsiniz ki, stress səviyyəsi nə qədər yüksək olsa, ürək dərəcəniz də o qədər yüksək olacaq. Stress vəziyyətində insan bədəni ürək dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilən adrenalin buraxır. Doğru nəfəs alma texnikasını tətbiq edərək bədəniniz və zehniniz daha rahat olacaq; Nəticədə nəbziniz yavaşlayacaq.
- Düz oturun. Bir ovucunuzu qarnınıza, digəri sinənizə qoyun. Yavaş -yavaş, burnundan dərindən nəfəs alın; Bu zaman mədənizin genişləndiyini hiss etməlisiniz, ancaq sinəniz hərəkət etmir. Bundan sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Gerekirse mədədəki havanı əllərinizlə sıxın. Bu prosesi 10 dəfə təkrarlayın.
- Burundan tez nəfəs alın və nəfəs alın (bir saniyədə təxminən üç inhalyasiya və üç ekshalasiya); bunu edərkən ağzınızın bağlı olduğundan əmin olun. Bundan sonra həmişəki kimi yenidən nəfəs alın. Bu prosesləri 15 saniyə və ya daha çox təkrarlayın.
Addım 2. Meditasiya etməyə çalışın
Meditasiya bədəni və zehni sakitləşdirmək üçün güclü bir texnikadır. Fiziki sağlamlıq problemi olanlar üçün meditasiya həm bədəni, həm də zehni sakitləşdirə bilər, həm də psixoloji sağlamlığınızı tarazlaşdıra bilər. Heç vaxt meditasiya etməyən və ya səy göstərməyənləriniz üçün əvvəlcə zehinlilik meditasiyası etməyə çalışın. Bu cür meditasiya etmək daha asandır, ancaq sağlamlığa əhəmiyyətli fayda verə bilər:
- Rahat bir oturma mövqeyi seçin. Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq kürsüdə və ya yerdə otura bilərsiniz. Hətta diz çökə bilərsiniz.
- Fikrinizi nəfəs alma modelinizə yönəltməyə başlayın. Nə vaxt ağlınız dolaşmağa başlasa, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarmağa çalışın.
- Yaranan düşüncələri ağlamayın və mühakimə etməyin.
- Yeni başlayanlarsınızsa, bu prosesi 5 dəqiqə davam etdirin. Hər gün eyni proseduru gündə ən azı bir dəfə təkrarlayın. Alışdıqdan sonra müddəti və intensivliyi artırmağa başlaya bilərsiniz.
Addım 3. Fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün idarə olunan görüntü texnikalarından istifadə edin
Güdümlü görüntü, vizualizasiya prosesində stress və narahatlıqlarınızı azaltmaq üçün güclü bir texnikadır. Fikrinizi cəmləməyə və rahatlamağa kömək etməklə yanaşı, bu texnika stressi azalda və nəbzinizi yavaşlata bilər. Hər gün 10-20 dəqiqə ərzində aşağıdakı texnikaları sınayın:
- Vizualizasiya prosesinə özünüzü hazırlayın. Bu texnikanı tətbiq etməzdən əvvəl televizora baxmayın, internet səhifələrinə göz gəzdirməyin və ya digər stres faktorlarını axtarmayın.
- Meditasiya etmək və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün sakit və rahat bir yer tapın.
- Mümkünsə, uzanın.
- Gözlərinizi yumaraq və dərin nəfəs alaraq başlayın.
- Əyləncəli və rahatladığınız şeyləri düşünün. Məsələn, ayaq barmaqlarınız arasında incə qum dənələrinin rəqs etdiyini hiss edərək sahildə gəzdiyinizi düşünün. Dərinizi fırçalayan sərin küləyi və qulağınıza dəyən dalğaların sakit səsini də təsəvvür edin. Daha sonra, sahildə uzandığınızı və dəniz küləyinin sizi hara apardığını izlədiyinizi düşünün.
- Bundan sonra, görselleştirdiyiniz yeri araşdırmağa icazə verin.
- Yerdən "ayrılmağa" hazır olduqdan sonra dərin bir nəfəs alın və yavaş -yavaş gözlərinizi açın.
Addım 4. Proqressiv əzələ gevşetmə texnikasını sınayın
Bu texnika, vücudunuzun əzələ qruplarını alternativ olaraq gərginləşdirməyinizi və rahatlamanızı xahiş edir. Vücudunuzu və zehninizi rahatlatmaqla yanaşı, bu texnika ürək dərəcənizi də əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər.
- Yatın və ya rahat bir kresloya oturun
- Barmaqlarınızın ətrafındakı əzələ qruplarını gərginləşdirin. Beş saniyə saxlayın, yavaş -yavaş rahatlayın və 30 saniyə rahatlayın.
- Tədricən eyni prosesi digər əzələ qrupları üçün təkrarlayın: ayaqlar, budlar, mədə, qollar və boyun.
- Boyundan ayaq barmaqlarına qədər əvvəlcə yuxarı bədənə mütərəqqi əzələ gevşetmə üsullarını tətbiq edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Məşq ilə ürək dərəcənizi yavaşlatın
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq etmək üçün vaxt ayırın
Məşqin müxtəlif danılmaz faydaları var ki, bunlardan biri də ürək dərəcənizi yavaşlatmaqdır. Məşq edərkən ürək dərəcəniz həqiqətən artacaq; amma uzun müddətdə müntəzəm aerobik məşqlər etmək, istirahət edən nəbzinizi (RHR) ləngidə bilər. İstədiyiniz məşqi seçin və gündə ən az 30 dəqiqə idmanla məşğul olun.
- Boş vaxtınız məhduddursa, işə başlamazdan əvvəl səhər məşq etmək üçün bir neçə dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın.
- 30 dəqiqə fasiləsiz çalışmaq sizin üçün çox işdirsə, vaxtınızı 15 dəqiqəlik iki yarıya bölməyə çalışın. Məsələn, səhər 15 dəqiqə, axşam isə 15 dəqiqə idman edə bilərsiniz. İnanın, əldə etdiyiniz faydalar azalmayacaq!
Addım 2. RHR -ni yavaşlatmaq üçün aerobik məşqlər edin
Ürəyiniz güclü olarsa aşağı RHR səviyyələrinə nail ola bilərsiniz. Bu səbəbdən ürək -damar funksiyasını yaxşılaşdıra bilən, ürək xəstəliyi riskini azaltan, qan təzyiqini aşağı sala bilən və qanda HDL və ya yaxşı xolesterin səviyyəsini artıran aerobik məşqlər etməyə çalışın. Çalışmalı olduğunuz bəzi aerobik məşq növləri bunlardır:
- Qaç
- Üzgüçülük
- Gəzmək
- Velosiped
- Rəqs
- Atlama jakı
Addım 3. Nəbzinizi yavaşlatmaq üçün düzgün məşq intensivliyini seçin
Orta və güclü məşqlərin RHR -ni yavaşlatdığı göstərilmişdir. Zövq aldığınız müxtəlif idman növlərini sınayın; ancaq seçdiyiniz idman növünün danışma və ya mahnı oxumaq testini keçə biləcəyinə əmin olun. Yəni məşq edərkən danışa bilmirsinizsə, bu, çox ağır məşq etdiyinizə işarədir. Digər tərəfdən, məşq edərkən hələ də mahnı oxuya bilirsinizsə, bu, çox rahat məşq etdiyinizə işarədir.
Addım 4. Daha səmərəli məşq edə biləcəyiniz üçün maksimum bir ürək dərəcəsi təyin edin
Hədəf ürək dərəcəsi təyin etmək, məşq zamanı ürəyinizi həddindən artıq yükləməyinizə mane olur; Nəticədə, ürəyin işini ağlabatan həddlərdə yaxşılaşdıra bilərsiniz.
- Əvvəlcə bu düsturla maksimum nəbzinizi hesablayın: 220 - indiki yaşınız. Məsələn, 25 yaşında bir qadınsınız. Yuxarıdakı düsturdan istifadə edərək, bir dəqiqədə maksimum nəbzinizin 220 - 25 = 195 olduğunu bildirir.
- Bundan sonra hədəf nəbzinizi hesablayın: orta məşq edərkən nəbziniz maksimum nəbzinizin 50-70% -ə çatmalıdır; Bu arada, güclü məşq edərkən nəbziniz maksimum ürək dərəcənizin 70-85% -ə çatmalıdır.
- Məsələn, 45 yaşınız varsa, maksimum nəbziniz 175 -dir (220-45 = 175). Buna görə hədəf ürək dərəcəniz orta məşqlər üçün 105 (60% x 175 = 105), güclü məşqlər üçün 140 (80% x 175 = 140) ətrafında olmalıdır.
Addım 5. Məşq edərkən nəbzinizi necə izləyə biləcəyinizi bilin
Məşq etməzdən əvvəl barmağınızı boynunuza və ya biləyinizə qoyun, sonra nəbzinizi tam bir saat ərzində saatın köməyi ilə ölçün. Məşqdən sonra və ya soyuyarkən nəbzinizi yenidən ölçün.
- Nəbzinizi mütəmadi olaraq ölçməklə məşq edərkən nəbz aralığınızı izləməyə kömək edəcək.
- Telefonunuza pulsuz yükləyə biləcəyiniz məşq tətbiqlərindən də istifadə edə bilərsiniz və ya məşq əsnasında nəbzinizi yaza bilən bir nəbz monitorundan istifadə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Diyetinizi Düzəldərək Nəbzinizi Yavaşlatın
Addım 1. Bədəndə ferment istehsalını artırmaq üçün maqneziumla zəngin qidalar yeyin
Maqnezium ürəyinizin sağlamlığını qorumaq üçün faydalı olan ən vacib minerallardan biridir. Onsuz vücudunuzdakı təxminən 350 ferment düzgün işləməyəcək; Ürək əzələlərinin və qan damarlarının sağlamlığı bu fermentlərdən çox asılıdır. Əvvəlcə həkiminizlə düzgün maqnezium səviyyələrini müzakirə etdiyinizə əmin olun; Ehtiyatlı olun, çox miqdarda maqnezium qəbul etmək də ürəyinizə zərər verəcək. Maqneziumla zəngin olan bəzi qidalar bunlardır:
- Ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Bütün taxıl
- Fındıq (badam, qoz və kaju kimi)
Addım 2. Kaliumla zəngin qidalar yeyin
Kalium, bədəninizdəki bütün hüceyrələrin, toxumaların və orqanların işini qorumaqda əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bundan əlavə, kalium istehlakının artması da ürək dərəcənizi təbii olaraq yavaşlatacaq. Əvvəlcə həkiminizlə düzgün kalium səviyyələrini müzakirə etdiyinizə əmin olun; Ehtiyatlı olun, çox kalium istehlakı ürəyinizə də zərər verəcək. Kaliumla zəngin olan bəzi qidalar bunlardır:
- Ət (mal əti, donuz əti, toyuq)
- Bir neçə növ balıq (somon, morina və balığa)
- Ən çox meyvə və tərəvəz
- Paxlalılar (lobya)
- Süd məhsulları (süd, pendir, qatıq və s.)
Addım 3. Kalsiumla zəngin qidalar yeyin
Kalium və maqnezium kimi, kalsium da ürəyinizə lazım olan bir elektrolit birləşməsidir. Ürək döyüntünüzün gücü, ürək əzələ hüceyrələrindəki kalsiumun miqdarından çox asılıdır. Buna görə də ürək əzələnizin optimal işləməsi üçün bədəninizi kifayət qədər kalsium səviyyəsi ilə qidalandırdığınızdan əmin olun. Kalsiumla zəngin olan bəzi yemək və içkilər bunlardır:
- Süd məhsulları (süd, pendir, qatıq və s.)
- Çeşidli tünd yaşıl tərəvəzlər (brokoli, kələm, qarğıdalı göyərti və s.)
- Sardina
- Badam südü
Addım 4. Kofeindən çəkinin
Kofein, bir insanın ürək dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilən bir stimuldur; Üstəlik, kofeinin təsiri istehlak edildikdən sonra saatlarla davam edə bilər. Bu səbəbdən, ürək dərəcənizi təbii olaraq yavaşlatmaq istəyirsinizsə, tərkibində kofein olan qidalardan və içkilərdən çəkindiyinizə əmin olun. Kafein ehtiva edən bəzi yemək və içkilər bunlardır:
- Qəhvə
- Qara çay və yaşıl çay
- Bir neçə növ sərinləşdirici içkilər
- Şokolad
İpuçları
- Tütün ehtiva edən məhsullardan uzaq duraraq ürəyinizi qoruyun. İnanın, tütün hər hansı bir formada ürək sağlamlığınızı təhdid edə bilər. Tütünün tərkibindəki nikotin qan damarlarının daralmasına səbəb ola bilər; Nəticədə ürəyə oksigen daşıyan qan axını azalacaq ki, nəbz sürətlə artsın.
- Bu yazıda sadalanan müxtəlif üsulları tətbiq edərkən sağlamlığınızı mütəmadi olaraq etibarlı bir tibb mütəxəssisi ilə yoxladığınızdan əmin olun.
