Koşu bandında 35 dəqiqəlik bir məşqdən və ya digər ürək-damar məşqlərindən maksimum faydalanmaq istəyirsiniz? Hədəf ürək dərəcəsi (THR) bölgənizdə məşq etsəniz ürək -damar fəaliyyətinin faydalarını maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. Ümumiyyətlə, THR maksimum ürək dərəcənizin 60-80 faizini təşkil edir. THR -ni yaşa görə qiymətləndirə və ya Karvonen və ya Zoladz metodlarından istifadə edərək səmərəli hesablaya bilərsiniz. Hansı yola getməyinizdən asılı olmayaraq, THR -nin dəqiqədə vuruşlarla ölçüldüyünü unutmayın (bpm).
Addım
Metod 1 /3: Karvonen Metodu ilə THR hesablanması
Addım 1. Maksimum ürək dərəcənizi hesablayın
Yaşınızı 220 -dən çıxarın. Bu maksimum ürək dərəcəsi (HRmax) Sən. Məsələn, 40 yaşında bir insan üçün HRmax 220 - 40 = 180.
Yaşınızı 0.7 -ə vuraraq 208 -dən nəticəni çıxarmaqla HRmax -ı da qiymətləndirə bilərsiniz. Məsələn, 40 yaşınız varsa, əldə etdiyiniz dəyərdir. 40 * 0, 7 = 28, buna görə də HRmaxınızdır 208 - 28 = 180.
Addım 2. İstirahət edən nəbzinizi (RHR) yoxlayın
Vücudunuzun hələ də tam istirahət etməsi və başqa bir şey etməməsi üçün bunu yuxudan oyananda və yatağınızda etməniz yaxşı olar. Nəbzi yoxlamaq üçün şəhadət və orta barmaqlarınızın uclarını biləyinizin iç hissəsinin ortasındakı arteriyaya qoyun.
- Nəbzləri 60 saniyə və ya 30 saniyə saya bilərsiniz və son vuruş dəqiqədə atım olduğu müddətcə ikiyə vura bilərsiniz.
- İlk nəbzin sıfırdan başladığını unutmayın.
- Üç gün ərzində səhər saatlarında ortalama ürək dərəcəsini hesablayın orta istirahət ürək dərəcəsi (RHR). Bunu etmək üçün RHR dəyərini almaq üçün üç sayını toplayın və üçə bölün. Nümunə olaraq, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Boyun damarlarının nəbzini də yoxlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün parmaklarınızın uclarını nəfəs borusunun yanındakı damarlara qoyun.
Addım 3. İstirahət nəbzinizi (RHR) təsir edə biləcək şeylərdən çəkinin
Oyandığınızda etdiyiniz ilk şey nəbzinizi saymaq olsa belə, RHR -ə təsir edə biləcək bir neçə şey var. Bunlara tam nəzarət edə bilməzsiniz. Unutmayın ki, bunlardan nə qədər çox qaça bilsəniz, RHR hesablamanız bir o qədər dəqiq olacaqdır. Bunlara daxildir:
- İsti hava
- Kofein istehlakı
- Hormonal dəyişikliklər
- Stress
- Duman
- Müalicə
- Eyni gündə məşq etdikdən sonra RHR hesablanması
Addım 4. Nəbz ehtiyatını hesablayın
HRmax -dan RHR çıxarın. Nəticə dəyərdir ürək dərəcəsi ehtiyatı (HRmaxReserve). Məsələn, HRmax 180 və RHR 63 olarsa, bu şəkildə hesablayın, yəni. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve dəyəri, maksimum ürək dərəcəsi ilə istirahət edən ürək dərəcəsi arasındakı fərqdir
Addım 5. THR -in yuxarı və aşağı sərhədlərini hesablayın
Üst hədd üçün, HRmaxReserve -in 80 faizini 0,8 -ə vurmaq və sonra nəticəyə RHR əlavə etməklə istifadə edə bilərsiniz. Nümunə olaraq, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Aşağı hədd üçün, HRmaxReserve -in 0,6 -ı vuraraq və nəticəyə RHR əlavə etməklə 60 faizini istifadə edə bilərsiniz. Nümunə olaraq, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Addım 6. THR -in yuxarı və aşağı sərhədlərini əlavə edin və məbləği ikiyə bölün
Bu, hədəf ürək dərəcəsinin orta dəyəri ilə nəticələnəcək. Nümunə olaraq, (133 + 157) / 2 = 145.
HRmaxReserve'i 0.7 ilə çarparaq və nəticəni RHR -ə əlavə edərək oxşar bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Nümunə olaraq, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metod 2 /3: THR qiymətləndirilməsi
Addım 1. Maksimum ürək dərəcənizdən (HRmax) dəqiqədə 30 vuruş (bpm) çıxarın
HRmax hesablamaq üçün yaşınızı 220 -dən çıxarın. Məsələn, yaşınız 30 -dursa, hesablaya bilərsiniz. 220 - 30 = 190. Məsələn, HRmaxınız 190 olarsa, belə hesablaya bilərsiniz, yəni. 190 - 30 = 160.
Zoladz metodu, beş məşq səviyyəsi ilə əlaqəli beş tənzimləmə zonasına əsaslanan bir üsuldur, yəni ən aşağı zona olan 1 -ci zonaya (10 bpm), ən yüksək zonaya 5 -ci zonaya (50 bpm). 30 bpm dəyəri, üçüncü tənzimləmə zonası olan beş zonanın orta dəyəridir
Addım 2. Artı və mənfi 5 aralığında hədəf ürək dərəcəsini (THR) hesablayın
Məsələn, əvvəlki hesablamanın nəticəsi 160 olarsa, THR dəyəri 155 ilə 165 arasındadır.
Gördüyünüz kimi, bu üsul THR -nin hesablanmasına daha çox yaxınlaşır, çünki istirahət ürək dərəcəsi (RHR) daxil deyil və nəticə müəyyən bir dəyər deyil, bir sıra dəyərlərdir. Üç gün ərzində RHR -ni hesablamaq üçün vaxtınız yoxdursa, THR qiymətləndirməsini əldə etməyin daha sürətli bir yoludur
Addım 3. Yaşa görə təxmini THR -ni təyin edin
THR dəyərləri, ürək dərəcəsinin nə qədər sürətli olduğuna, nə qədər məşq etdiyinə və yaşına görə hər bir insan üçün fərqli olsa da, hər yaş qrupu üçün statistik ortalama THR dəyəri var. THR dəyərinizin normal sərhədlər daxilində olub -olmadığı barədə fikir əldə etmək üçün onun aşağıdakı diapazonda olub olmadığını yoxlayın:
- 20 yaş: dəqiqədə 100-170
- 30 yaş: dəqiqədə 95-162
- 35 yaş: dəqiqədə 93-157
- 40 yaş: dəqiqədə 90-153
- 45 yaş: dəqiqədə 88-149
- 50 yaş: dəqiqədə 85-145
- Yaş 55: 83-140 bpm
- 60 yaş: dəqiqədə 80-136
- 65 yaş: zərbə 78-132
- 70 yaş: dəqiqədə 75-128
Metod 3 /3: THR istifadə edərək məşq intensivliyinin müəyyən edilməsi
Addım 1. Məşq zamanı ürək dərəcənizi yoxlayın
Bunu etmək üçün məşqi dayandırmalısınız, nəbzinizi hesablamadan əvvəl istirahət etməməlisiniz və on saniyə ürək dərəcəsi verərək dərhal məşqə başlamalısınız. Bu on saniyədə ürək döyüntülərinin sayını altı ilə vurun, beləliklə ürək döyüntünüzü 60 saniyəyə, yəni dəqiqədə ürək döyüntüsünə çatırsınız.
- Bunun daha dəqiq bir yolu, məşq zamanı ürək dərəcəsi oxunuşunu əldə etmək üçün ürək monitor cihazından istifadə etməkdir.
- Bu dəyər THR dəyəriniz deyil, məşq zamanı nəbzinizdir.
Addım 2. THR dəyərinə əsaslanaraq fiziki fəaliyyətin intensivliyini təyin edin
THR dəyəri ilə məşqinizin ürək dərəcəsini (bpm) ölçərək fiziki fəaliyyətinizin intensivliyinin aşağı, orta və ya yüksək olduğunu təyin edə bilərsiniz. Nəbziniz THR aralığındadırsa və ya ortalama THR -ə uyğundursa, bu, məşq etdiyiniz deməkdir orta intensivlik (HRmaxın 50-70 faizi). Dəyər yuxarı həddə yaxındırsa, bu, məşqi birlikdə etdiyiniz deməkdir yüksək intensivlik (HRmaxın 70-85 faizi).
- Məşqə yenicə başlamısınızsa, bunu aşağı və orta intensivliklə etməyə çalışın. Vücudunuz məşq etməyə alışdıqdan sonra artıra bilərsiniz.
- İstiləşmə və ya soyutma zamanı ürək dərəcəsi də THR -nin daha aşağı bir aralığında olmalıdır.
- Məşq edərkən, nəbzinizin heç vaxt maksimum ürək dərəcəsini aşmadığından əmin olun.
Addım 3. Fiziki cəhətdən zəifsinizsə və ya sağlamlıq probleminiz varsa həkiminizdən məsləhət istəyin
Aşağıdakı kateqoriyalara girsəniz nə qədər fiziki fəaliyyət göstərə biləcəyinizi bilmək üçün həkiminizdən məsləhət istəməlisiniz:
- Düzensiz ürək dərəcəsi və ya yüksək təzyiq kimi sağlamlıq probleminiz var.
- Nəbzinizi təsir edə biləcək dərmanları mütəmadi olaraq qəbul edirsiniz.
- Artıq çəkiniz var.
- Xüsusilə 40 yaşdan yuxarı olsanız uzun müddət idman etməmisiniz.
