Qəlyanaltı istehlakınızı azaltmağa çalışırsınızsa, unutmayın ki, tək ABŞ -da insanların təxminən 94% -i gündə ən azı bir dəfə qəlyanaltı yeyir. Qəlyanaltı istehlakınızı azaltmaq bir vərdiş halına gəlsə bunu etmək çox çətin ola bilər, ancaq onu dəyişdirmək üçün addımlar atdıqdan sonra düşündüyünüz qədər çətin olmadığını görəcəksiniz.
Addım
Metod 1 /3: Sağlam yeyin
Addım 1. Gündə üç dəfə tam yemək yeyin
Müxtəlif qida maddələri olan qidalar iştahı daha yaxşı təmin edə bilir. Beləliklə, qəlyanaltı yeməyə məcbur olmamaq üçün balanslı bir pəhriz yediyinizə əmin olmaq çox vacibdir.
- Günorta yeməyində keyfiyyətli zülallar, yağlar və karbohidratlar yediyinizə əmin olun, fast food yox. Keyfiyyətli yeməklər gün ərzində aclığı uzaqlaşdıra bilər.
- Avokado kimi qidaları daxil etməyə çalışın. Avokadonun dolğunluq hissini daha uzun müddət saxlamağa kömək etdiyi bilinir. Araşdırmalar göstərir ki, naharda avokado yeyən insanlar yedikdən sonra təxminən 25% daha dolğun hiss edirlər.
Addım 2. Səhər yeməyinizə əmin olun
Yüksək proteinli səhər yeməyi nəinki səhər doyma hissini artırır, həm də günortadan sonra insanların tox hiss etmələrinə kömək edə bilər. Gün ərzində daha dolğun hiss etməyiniz üçün səhər yeməyində ən az 35 qram protein yeməyi hədəfləyin. Səhər yeməyi menyusuna protein daxil etməyin bəzi yolları bunlardır:
- Yumurta əlavə edin.
- Günə qatıq yeməklə başlayın.
- Protein kokteylləri içmək.
Addım 3. Gec nahar edin və yeməyi düyü, lobya və ət kimi qidalarla ortalayın
Axşam yeməyini düzgün yemək vacibdir, buna görə həzm etməyə vaxtınız var, ancaq yatmazdan əvvəl ac qalmayın.
- Şorba yeyin.
- Yeməyi salat ilə doldurun.
- Bir az soya əlavə edin. Soya tərkibindəki birləşmələrin iştahı boğduğu bilinir. Bu, qəlyanaltı istəklərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Daha uzun tox hiss etməyinizə kömək etmək üçün yüksək proteinli qidalar yeyin
Proteinin həzmi daha uzun çəkir. Beləliklə, yemək mədədə daha uzun müddət qalacaq. Mağazada aclığı gecikdirə biləcək birini seçmək üçün yeməkləri müqayisə edərkən paketdəki etiketi yoxlayın.
Addım 5. Dolduran sağlam qidalar yeməyə çalışın
Liflə zəngin qidalar toxluğu artıra bilər. Doymanıza kömək edəcək qidalara yulaf ezmesi, greyfurt və ya patlamış qarğıdalı daxildir. Bu qidalar yeməklər arasında qəlyanaltı yemək istəməyinizə mane ola bilər.
Addım 6. Bədən üçün faydalı olan yağ növünü seçin
Fındıq və zeytun yağları daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Doymuş yağlardan çəkinin, çünki qəlyanaltı yemək istəyinizi artıra bilər. Bir çox lazımsız qidalarda doymuş yağ çoxdur və bu kimi qidalar sonsuz miqdarda yemək yemək istəyinizə səbəb ola bilər.
Yağ hər qramda digər makronutrientlərdən daha çox kalori ehtiva edir. Bu, yağın toxluğu qoruyub saxlaya biləcəyini və çox artırdığını göstərir
Addım 7. Yeməkdən daha uzun müddət zövq alın
Həzmi asanlaşdırmaq üçün yeməyi çeynəmək üçün vaxt ayırın. Yeməkdən daha uzun müddət zövq almaq, bədənin tox olduğunuzu bilməsinə imkan verir. Araşdırmalar daha yavaş çeynəyən insanların daha az ac olduğunu göstərir.
Metod 2 /3: Qida İstehlakının Qeyd edilməsi
Addım 1. Qida gündəliyi saxlayın
Bir gündə yediyiniz hər şeyi yazın. Bu qeydlər qida qəbulunuzu anlamağa və onu dəyişdirmək üçün planlar qurmağa kömək edəcək. Vaxt ayırmaq və nə vaxt, necə və nə yediyinizi xatırlamaq istehlak modellərinizi idarə etmək üçün açar ola bilər. Şüursuz yemək qəlyanaltıların istehlakına və sağlam olmayan yemək tərzinə böyük təsir göstərə bilər.
- Bir notebook hazırlayın.
- Vicdanla yediyiniz yeməyin yerini, vaxtını, növünü və miqdarını qeyd edin.
- Nə hiss etdiyinizi yazın.
Addım 2. Sizin üçün "qəlyanaltı" anlayışını yazın
Araşdırmalar göstərir ki, bir insanın qəlyanaltı tərif etməsi bu davranışın konseptualizasiyasını əngəlləmədə böyük rol oynayır. Bunu başa düşmürsənsə, onu düzəltmək daha çətin olacaq. Aydın sərhədlər qoyun. Bir qəlyanaltı hesab etdiyinizə qərar verin.
Addım 3. Müəyyən yemək vaxtlarını planlaşdırın
Səhər yeməyi, nahar və axşam yemək vaxtlarını hər biri arasında ən az 3 ilə 4 saatlıq bir fasilə ilə təyin edin. Belə bir yemək cədvəli yaratmaq ac olduğunuz zaman planlamağa kömək edə bilər. Ən yaxşı yemək vaxtını təyin etmək üçün qida gündəliyindən istifadə edin.
Bu addım çox vacibdir, xüsusən də işə başlayanda, eyni zamanda müntəzəm olaraq yediyinizdən əmin olun ki, artıq qalıq qalmasın və ya daha da pis, gecələr yemək üçün heç bir yemək olmasın
Addım 4. Qida gündəlikinizi təhlil edin
Ən çox nə vaxt yediyinizi və ən əsası yeməklər arasında qəlyanaltı olaraq yediyinizi öyrənin. Bu şəkildə dəqiq hədəfi təyin edə bilərsiniz. Planlaşdırdığınız strategiyaya kömək edə biləcək bəzi şeylər bunlardır:
- Diyetə diqqət yetirin.
- Variantları yoxlayın.
- Özünüzə dəstək olmaq üçün pozitiv olun.
Addım 5. Bir -bir çıxarın
Qəlyanaltı yeməyi dərhal dayandırmaq lazım deyil. Hədəfiniz bu olsa belə, yavaş -yavaş başlayaraq hədəfinizə daha asan çatmağınıza kömək edə bilər. Bunları böyük döyüş sahələri deyil, kiçik döyüşlər kimi düşünün.
- Yeni şeylərə alışmaq üçün yavaş -yavaş başlayın.
- Əvvəlcə qəlyanaltılarınızı yarıya bölməyə çalışın.
- Bir gündə qəlyanaltılar yeməkdən çəkinin, ertəsi gün eyni şeyi edin. 7 gündən sonra qəlyanaltı yeməyinizə ehtiyac olmadığını başa düşə bilərsiniz. Növbəti həftə başqa qəlyanaltılar yeməkdən çəkinin.
Metod 3 /3: Qəlyanaltı yeməyi dayandırmağa alışın
Addım 1. Saqqız çeynəyin
Saqqız çeynəmək yemək yediyinizi hiss etməyə kömək edə bilər. Saqqız çeynəmək istəyini aradan qaldırmağa da kömək edə bilər. Şirniyyatın dadı və ağzınızın hərəkəti qəlyanaltı istəklərini azaltmağa kömək edə bilər. Kalori qəbulunu da azaltsanız şəkərsiz saqqız seçin.
Addım 2. Qəhvə və ya çay içmək
Kofein yalnız zəif hiss etdiyiniz zaman bədənin enerjisini artırmağa kömək edə bilər, həm də iştahı boğmaq üçün faydalıdır. Qəlyanaltı yemək istəsəniz, bir fincan çay və ya qəhvə içməyə çalışın. Bu içki, bir sonrakı yeməyə qədər aclığı saxlayaraq bədənin enerjisini artıracaq.
Addım 3. Məşq edin
Məşq yalnız bədən üçün faydalı deyil, həm də qəlyanaltı yemək istəyini azalda bilər. 15 dəqiqə ərzində həm orta, həm də intensiv məşqlərin qəlyanaltı istehlakını azaltmağa kömək etdiyi bilinir. Qəlyanaltı istəyinizi azalda biləcək əyləncəli yollar düşünün. Üstəlik, bir qəlyanaltı yediyiniz zaman, daxil olan əlavə kaloriləri yandıraraq özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Aktiv idman oyunlarına qoşulun.
- Yaxınlıqda idman zalı axtarın.
- Özünümüdafiə və ya yoga təcrübəsi üçün qeydiyyatdan keçin.
- Rəqs.
- Əllərinizi məşğul edəcək bir şey edin.
Addım 4. Yuxu
Bəzən qəlyanaltılar yeməməyin ən yaxşı yolu, xüsusən də gecələr yatmaqdır. Yuxu eyni zamanda bir torba kartof cipsinin cazibəsindən qaçmağın güclü bir yolu ola bilər.
Addım 5. Qəlyanaltı etmək istədiyiniz zaman su için
Su doymuş hiss etməyinizə, saxta aclığı yatırmanıza kömək edə bilər və eyni zamanda kalorisi də azdır, buna görə də sizi günahkar hiss etmir. İçməli su özünüzü idarə etməyə, dərinizi yaxşılaşdırmağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Xüsusilə aclığı idarə etmək üçün proteinlə zəngin qidalar yeyirsinizsə, həzm üçün lazım olduğu üçün su çox vacibdir. Qəlyanaltıları dayandırmaq üçün daha çox idman edirsinizsə və daha çox qəhvə içirsinizsə, susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün su da içməlisiniz.
- Bir su şüşəsi gətirin.
- Restoranlarda yemək yeyərkən bir -iki stəkan su içdiyinizə əmin olun.
- Qazlı suyu sınayın.
Addım 6. Mənfur şeyi tapın
Mənfur bir şey qoxusu iştahınızı kəsə bilər. Bir qəlyanaltı yemək istədiyiniz zaman zibil və ya sirkə qoxusunu nəfəs alın. Heyvan zibil qutusunu və ya tualetini təmizləmək də iştahaaçan bir şey deyil.
Addım 7. Kauçuk bandı biləyin üzərinə qoyun
Qəlyanaltı yemək istəyəndə rezini çırpın. Bu, qəlyanaltı ilə mənfi əlaqələr qurmağa kömək edəcək. Uzun müddət oyaq qaldıqdan sonra, bu birliklər qəlyanaltılara olan istəklərinizi idarə etməyə kömək edəcək.
Addım 8. Yediyinizi düşünün
İstəkləri uzaqlaşdırmaq üçün təsəvvür etməyi əhatə edən bir çox yeni diyet var. İstehlak etdiyiniz onuncu şokolad çubuğunun birincisindən daha doyumlu olmaması səbəbindən doqquz çubuq şokolad yediyinizi düşünmək, ümumi istəyinizi azaltmaq üçün bunu edə bilər. Bir qutu qəlyanaltı yediyinizi təsəvvür etməyə çalışın.
- Bu əslində əvvəlcə iştahınızı aça bilər, amma nəticədə alışacaqsınız və əvvəlki kimi çox qəlyanaltı yemək istəməyəcəksiniz. Heç bir qəlyanaltı da istəməyə bilərsiniz.
- Bu metodun qüvvəyə minməsi üçün özünüzü çox miqdarda çəkindirməyə çalışdığınız qidaları yeyərkən təsəvvür etməlisiniz.
Addım 9. Məşğul olun
Çətin və/və ya əyləncəli bir işlə məşğul olarkən aclığı unutmaq əslində asandır. Bir hobbi ilə məşğul olmağa və ya məhsuldar bir şey etməyə çalışın. Pis vərdişlərinizi yeni yaxşı vərdişlərlə əvəz edin. Bu, sağlam olmayan yemək vərdişlərinə nəzarət etmək üçün güclü bir yol ola bilər.
- Evi təmizlə.
- Dostunuza zəng edin.
- Gəzinti.
Addım 10. Hipnoza girin
Özünüzü hipnoz etmək və ya başqalarının köməyi ilə dəyişdirmək istədiyiniz davranışı idarə etmək üçün təsirli bir yol ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, hipnoz, sağlam olmayan yemək vərdişlərini azaltmağa çalışanlara əhəmiyyətli fayda verə bilər. Yaxınlığınızdakı bir hipoterapevt tapın və ya kilo vermək üçün onlayn bir hipnoz CD'sini satın alın.
Addım 11. Bir dostunuzdan vərdişinizi dəstəkləməsini xahiş edin
İşə yarayacağından şübhələndiyiniz zaman sizə dəstək olmaq istəyən birini seçin. Qəlyanaltı yemək istədiyiniz zaman onlara zəng edin və sizi yeməməyə inandırsınlar. Birlikdə yeyə bilərsiniz və yemək zamanı danışmaq sizi daha dolğun hiss etməyinizə baxmayaraq daha yavaş yeyəcək.
İpuçları
- Televizora baxarkən heç vaxt qəlyanaltı yeməyin, çünki qida qəbulu yaddaşınızı poza bilər. Nəticədə nə qədər qəlyanaltı yediyinizi xatırlamayacaqsınız və dayanmırsınız.
- Qəlyanaltı yemək arzunuza səbəb olan şeylərdən çəkinin.
- Gecələr qəlyanaltı yeməyin qarşısını almaq üçün dişlərinizi həmişəkindən daha erkən fırçalayın.
