Gecə qəlyanaltı və yemək yeməyi necə dayandırmaq olar: 13 addım

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Gecə qəlyanaltı və ya yemək pis bir vərdişdir, çünki bədənin yatmadan əvvəl daxil olan bütün qidaları düzgün həzm etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Gecə qəlyanaltı, aşağı qidalı qidaları çox yeyə bilər və eyni zamanda daha keyfiyyətli yuxuya səbəb ola bilər. Gecə qəlyanaltı yeməyi dayandırmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı addımları sınayın.

Addım

3 -cü hissə 1: Səbəbin tanınması

Addım 1. Duygusal və fiziki aclıq arasındakı fərqi tanıyın

Bəzən həqiqətən ac olduğumuz üçün gecə yemək yeyirik, xüsusən də gün ərzində kifayət qədər kalori almırıqsa. Ancaq bəzən emosional aclıq səbəbiylə yemək yediyiniz vaxtlar olur. Fiziki və ya emosional aclıq səbəbiylə gecə yeməyinizə səbəb olan şeyin tanınması, bu problemlə mübarizədə əhəmiyyətli bir addımdır.

Aclığınız birdən -birə yoxsa tədricən başladı? Emosional aclıq əlamətləri, birdən yemək istəməsi ehtimalı daha çoxdur. Fiziki aclıq tədricən gəlir.
Hansı yemək yemək istəyirsən? Duygusal aclıq yaşadığınız zaman, əhəmiyyətli bir şeydən daha çox şirin və ya ləzzətli yeməklərə meylli olursunuz.
Gün ərzində aldığınız kalori miqdarı kifayətdirmi? Əgər ciddi bir pəhriz saxlayırsınızsa və ya yeməkdən imtina edirsinizsə, gecə fiziki aclıq hiss etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Ancaq əvvəllər ağır yeməklər yemisinizsə, hiss etdiyiniz aclıq duyğusal aclıq ola bilər.

Addım 2. Gündəlik işinizə riayət edin

Vəziyyəti və gecə niyə çox yemək yediyinizi başa düşmək üçün gündüz və gecə rejiminizə riayət edin. Gecə yeməyinizə səbəb olan amilləri müəyyən edə bilərsiniz.

Kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırırsınız və ya yemək atlayırsınız? Əgər belədirsə, bütün günü yemək haqqında düşünəcəksən. Bu, gecələr ehtiyatsız qəlyanaltı etməyə təşviq edəcək. Səhər yeməmək, gecə yemək üçün əsas tətikdir.
Yeməkdən əvvəl bir şey etdinmi? Çox vaxt insanlar sağlam olmayan bir şam yeməyi yeməyə tələsirlər, bu da aclıq hissi yaradır. İnsanlar da bəzən axşam yeməyi hazırlayarkən qəlyanaltı yeyirlər, yəni bişirdikləri əsas yeməkdən az miqdarda yeyirlər və boş kalorilərlə doyurlar. Bu, daha sonra ac hiss etməyinizə səbəb olacaq.
Yeməkdən sonrakı iş rejiminiz necədir? Çox vaxt insanlar pijamaya çevrilir və noutbukları ilə divanda oturur və ya yatmazdan əvvəl televizora baxırlar. Uzun bir gündən sonra fasilə vermək və istirahət etməkdə pis bir şey olmasa da, çox vaxt ağılsız yemək bu müddət ərzində baş verir. İnsanlar televizora baxarkən və ya internetdə gəzərkən yemək yediklərinə daha az diqqət yetirərkən qəlyanaltı yeməyə meyllidirlər.

Addım 3. Aclığın arxasındakı hormonları necə idarə edəcəyinizi anlayın

Gecələr yemək yeməyinizə səbəb olan dörd əsas hormon var. İnsülin, leptin, grelin, YY peptidi və ya kortizol hormonlarının həddindən artıq olması və ya olmaması gecələr qəlyanaltı yeməyinizə səbəb ola bilər. Hormon səviyyənizi təsir edə biləcək davranışlar və vücudunuzun aclığa səbəb olan hormonları düzgün tənzimləməsinə necə kömək edəcəyinizi öyrənin.

İnsülin hormonu bədənin şəkər emalına kömək edir. İnsulin hormonu, təmizlənmiş şəkər və zərif taxıl şəklində boş kalorilərə cavab olaraq kəskin şəkildə artmağa meyllidir. Artım müvəqqətidir və bundan sonra yenidən aclıq hiss edəcəksiniz. Xüsusilə şam yeməyi zamanı şəkərli qidalardan, ağ çörəkdən və ağ makarondan çəkinin. Bu, insulin səviyyəsini qorumağa və istənməyən aclığın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Leptin hormonu, vücudumuz dolduğunda beynimizə məlumat verməkdən məsul olan bir hormondur. Bununla birlikdə, şəkər, un və işlənmiş qidaların artması, leptin hormonunun tox hiss etməyinizə mane ola bilər. Yenə də gün ərzində işlənmiş və şəkərli qidalardan uzaq durmaq, leptin hormonunun bizi həddindən artıq yeməyimizin qarşısını almasına imkan verəcək.
Grelin hormonu aclıq hormonudur və iştahı tənzimləməyə kömək edir. Bu hormon nə vaxt yeməli olduğumuzu bizə xəbər verir və yuxarıdakı hormonlarda olduğu kimi, pozulmuş yemək vərdişləri və keyfiyyətsiz qidalar səbəbindən funksiyası pozula bilər. Tam taxıl, meyvə və tərəvəz və yağsız protein şəklində mütəmadi olaraq yeyin və hər gün kifayət qədər kalori yeyin.
Peptid YY hormonu, həzm sistemində olan və leptin hormonu kimi bədənin kifayət qədər yediyini söyləməkdə rol oynayan bir hormondur. Həzm sistemimiz keyfiyyətli kalorilərlə doldurulmadıqda, YY Peptid hormonu bir çox kalori istehlak etməyimizə baxmayaraq daha çox yeməyə ehtiyacımız olduğuna işarə edəcək. Vücudunuzu boş karbohidratlar və şəkərli qidalar əvəzinə əhəmiyyətli qidalarla doldurun.
Kortizol bir stress hormondur. Yuxarıdakı hormonlardan daha az aclıqla əlaqəli olsa da, kortizol hormonunun artması insulinin və qan şəkərinin artmasına səbəb olur. Bu bizi ac hiss etməyimizə səbəb olur. Başqa sözlə, stress həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. İdman və meditasiya kimi ümumi stressi azaltmağın yollarını axtarın. Bu, kortizol səviyyənizi nəzarət altında saxlayacaq və aclıq hissinin qarşısını alacaq.

3 -dən 2 -ci hissə: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi

Addım 1. Səhər yeməyinə alışın

Səhər yeməyi, gecə qəlyanaltı yeməməyiniz üçün ən vacib addımdır. Sağlam bir səhər yeməyi sizi gün boyu enerjili tutacaq və gecələr tox hiss etmənizi təmin edə bilər.

Səhər saatlarında kalori qəbulunu dəyişdirmək, gün ərzində tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Gündəlik kalorilərinizin çoxu səhər yeməyi və naharda istehlak edilərsə, kiçik bir mədə tutumu səbəbiylə nahar zamanı və sonra çox yeməyəcəksiniz.
Səhər yeməyi üçün yağsız protein, dənli bitkilər və meyvələr seçin. İdeal olaraq, təxminən 350 kalori yeyin. Ancaq çox məşq edirsinizsə və ya fiziki cəhətdən tələbkar bir iş/dözümünüz varsa, sayınızı artırmağı düşünün.
Yumurta sevimli səhər yeməyi menyusu olduğunu sübut etdi. Yumurta, gün ərzində qan şəkərinizi tarazlaşdırmağa kömək edən əla bir protein mənbəyidir. Ancaq yumurtalarınızı sağlam bir şəkildə bişirdiyinizə əmin olun. Yumurtaları kərə yağı və ya marqarin yerinə zeytun və ya canola yağında bişirin və çox duz əlavə etməyin.
Yumurta yeyən deyilsinizsə, seçə biləcəyiniz digər sağlam proteinli səhər yeməyi menyularına granola, qoz-fındıq, az yağlı pendir və az yağlı süd daxildir.

Addım 2. Şkafınızdan bütün az qidalı qidaları çıxarın

Yaxınlığınızda sevdiyiniz bir qəlyanaltı varsa, diqqətinizə davam edəcəksiniz. Ac olmasanız da, çox güman ki, dadına can atacaqsınız. Bu qidalardan qurtulmaq, vəsvəsələrdən qurtulmaq deməkdir.

Gecə qəlyanaltı üçün seçdiyiniz yeməklərlə tanış olun. Çox vaxt şirin və duzlu qidalar seçirik, xüsusən də emosional aclıq hiss ediriksə. Gecələr az qidalı bir yemək yeyirsinizsə, Oreos və ya qablaşdırılmış patlamış qarğıdalı (mikrodalğalı sobadan istifadə edə bilərsiniz) atmaq yaxşı bir fikirdir.
Həqiqətən bir yuxu yeməyinə layiq olduğunuzu hiss edirsinizsə, qida maddələrinizdən tamamilə qurtulmaq əvəzinə tədarükünüzü dəyişdirməyi düşünün. 100 kalorili cips və ya fərdi qablaşdırılmış çərəzlər alın. Axşam saatlarında aşağı kalorili qəlyanaltı olaraq sağlam qidaları daha az sağlam qida ilə birləşdirə bilərsiniz. Meyvəni Nutella kimi şokolad yayılmasına batırın və ya bir qab yulaf ezmesinde qamış şəkərini qarışdırın.
Sosial toplantılar üçün cips və daldırma sousları kimi qida maddələri ilə zəngin qidaları saxlamaq istəyirsinizsə, müəyyən qidaları dolabınızda saxlaya bilərsiniz, ancaq girişinizi məhdudlaşdıra bilərsiniz. Yeməyi əldə etmək üçün vaxt lazım olan yüksək rəflərə qoyun. Şirniyyat və xəmirləri dondurun ki, istehlak etməzdən əvvəl əridilsin. İştahı doyurmağa gəldikdə, nə etdiyinizi düşünmək və bu qeyri -sağlam qəlyanaltıları yenidən yemək barədə düşünmək üçün əlavə vaxtınız olacaq.

Addım 3. Aşağı glisemik indeksi olan qidaları seçin

Glisemik indeks, qidanın bədəndəki qlükoza səviyyəsini nə qədər artırdığını ölçən bir karbohidrat səviyyəsidir. Glisemik indeksi aşağı olan qidalar uzun müddət toxluq hissi verir ki, bu da gecələr qəlyanaltı içmək şansınızı azaldır.

Qan şəkərində ani artımlar ümumiyyətlə işlənmiş qidalar və təmizlənmiş şəkərlərdən qaynaqlanır və nəticədə qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmaq üçün insulində kütləvi artım olur. Bu dalğalanan hormonal dəyişikliklər aclığınızı daha tez hiss edəcəksiniz deməkdir. Gün ərzində yüksək glisemik indeksi olan qidalar yeyirsinizsə, daha sürətli aclıq hiss edəcəksiniz. Bu, gecə yemək yeməyinizə səbəb ola bilər.
Əsasən, aşağı glisemik bir pəhriz, gündəlik karbohidratlarınızın çoxunu tam taxıl, tərəvəz və meyvələrdən və sağlam zülaldan aldığınız deməkdir. Əlavə şəkərdən və ya ağ buğdadan hazırlanan məhsullar tövsiyə edilmir.
Aşağı glisemik indeksi olan qidalar Glisemik İndeks şkalasında 55 və daha aşağıdır. Aşağı glisemik qidalara misal olaraq arpa, lobya, kəpək dənli bitkilər, yerkökü, kərəviz, mərcimək, tam buğda makaronu, qəhvəyi düyü, az yağlı qatıq və müxtəlif meyvə və tərəvəzlər daxildir.
Yüksək glisemik qidalar 70 və yuxarıda qiymətləndirilir. Bunlara şirin dənli bitkilər, ağ çörək və düyü, kartof, simit və əksər şirniyyat növləri daxildir.

Addım 4. Gün ərzində yeyin və için

Gün ərzində kalori qəbul etməmək, gecələr həddindən artıq qəlyanaltı yeməyinizə səbəb olacaq. Axşam saatlarında yaxşı bir qidalanma aldığınızdan əmin olmaq, gecə qəlyanaltı yeməyinizin qarşısını ala bilər.

Kalori qəbulunu içkilərdən almayın. Çox vaxt qarnımızı şəkərli qazlı içkilər, şirələr və idman içkiləri ilə doldururuq. Bu içkilərin tərkibinə əlavə olunan şəkər qan şəkər səviyyələrimizi qarışdıraraq gecələr aclığa səbəb olur. Susuzluq hiss edirsinizsə və ya qəhvə və çay kimi aşağı kalorili içkilər içsəniz su için.
Sağlam qəlyanaltılar yeyin. Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, aclığınızı göz ardı etməyin. Hiss tədricən baş verərsə, fiziki aclıq hiss edə bilərsiniz və bədəninizin daha çox yanacağa ehtiyacı var. Bir ovuc qoz -fındıq və ya kiçik bir qab meyvə və ya tərəvəz yeməyə çalışın. Gün ərzində vücudunuzu sağlam qəlyanaltılar ilə doydurmaq, gecə yarısı qəlyanaltı istəyinizi cilovlaya bilər.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Balanslaşdırılmış bir pəhriz çoxlu meyvə və tərəvəz, tam taxıl və dənli bitkilər, balıq və quş əti kimi yağsız zülal və zeytun və kolza yağlarında olan ürək üçün sağlam yağlardan ibarətdir.

Addım 5. Sağlam bir axşam qəlyanaltı hazırlayın

Gecədə həddindən artıq qəlyanaltı etmək bir vərdişdirsə, onu bir gecədə dəyişə bilməyəcəksiniz. Sağlam olmayan gecə yeməklərini sağlam qəlyanaltılar ilə əvəz edərək keçidi asanlaşdıra bilərsiniz.

Meyvə və tərəvəzləri kəsib soyuducunuzdakı Tupperware konteynerində saxlayın. Bu şəkildə, axşam yeməyindən sonra qəlyanaltı yemək istəyi yarandıqda qəlyanaltı yemək asan olacaq.
Supermarketdə əvvəlcədən kəsilmiş meyvə və tərəvəz ala bilərsiniz. Düzensiz bir insan olmağa meylli olsanız və öz axşam yeməyinizi hazırlamağı unutmayın.
Bir çip sevərsinizsə, adi kartof cipslərinizi çaydan cipsi, bişmiş cips və şirin kartof və quinoa kimi sağlam görünən maddələrdən hazırlanan cips kimi sağlam görünən çip variantları ilə əvəz etmək istəyə bilərsiniz. Bu seçimlərdə diqqətli olun. Çox vaxt bu "sağlam" variantların qidalanma tərkibi kartof cipsinə bənzəyir. Əsasən, bu cips boş karbohidratlardan ibarətdir. Axşam qəlyanaltı menyusuna cips daxil etməmək daha yaxşıdır.

3 -dən 3 -cü hissə: Rutinlərin dəyişdirilməsi

Addım 1. Yeni bir hobbi tapın

Axşam qəlyanaltıları televizora baxmaq kimi digər fəaliyyətlər edərkən cansıxıcılıq nəticəsində çox vaxt düşünmədən edilir. Başqa hobbilərlə məşğul olsanız, gecələr qəlyanaltı içmək ehtimalınız azdır.

Əllərinizi məşğul edəcək fəaliyyətlər seçin. Örgü və ya tikiş etməyə çalışın. 1000 ədədlik bir tapmacaya başlamağa çalışın. Rezin bant (pişik beşiyi) çalmağa çalışın. Bir eskiz kitabı alın və rəsm çəkməyi öyrənin. Əllərinizi yeməkdən başqa bir şeyə yönəldə bilən hər şey bu məqsədlə böyük bir fəaliyyətdir.
Ağlınızı da istifadə edin. Axşam yeməyi bəzən emosional stresin nəticəsidir, buna görə də zehni enerjinizi başqa yerə yönəltsəniz, gecələr qəlyanaltı yemə ehtimalınız azdır. Bir krossvord və ya sudoku kitabı alın. İnternetdə digər oyunçularla rəqabət aparmağa imkan verən bir çox əhəmiyyətsiz oyun var. Yoldaşınız və ya otaq yoldaşlarınızla birlikdə yaşayırsınızsa, kart oyunları və ya stolüstü oyunlar oynamağı bir gecə rutini olaraq düşünün.

Addım 2. Bütün gün əylənin

Çox vaxt gecələr qəlyanaltı ilə istirahət etmək günün əsas məqamıdır. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, gündəlik fəaliyyətinizə əyləncəli fəaliyyətlər daxil etməyə çalışın. Bu şəkildə, emosional azadlığın əsas forması olaraq diqqətinizi axşam qəlyanaltılarına yönəltmək ehtimalı daha az olacaq.

Bir az əylənmək üçün yer açmağa çalışın. Zövq aldığınız bir şey nədir? Səni nə maraqlandırır? İşə və ya ictimai nəqliyyata minirsinizsə, səhər sizi və iş yerinizi maraqlandıran mövzularda podkastları dinləməyə çalışın. Oxumağı sevirsinizsə, avtobus və ya qatar gözləyərkən kitab oxuyun. Nahar saatında sakitcə gəzmək üçün vaxt ayırın. Həftədə bir neçə dəfə işdən sonra bəyəndiyiniz bir mağazaya baş çəkin.
Bir kluba qoşulun. Yeni insanlarla tanış olmaq və bu cəmiyyətlərdə iştirak etmək ümumi əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Bu, axşam qəlyanaltılarına daha az diqqət veriləcəyi və istirahət etməyiniz deməkdir. Meetup kimi veb saytlar, maraqlarınıza uyğun klublar tapmağa kömək edəcək və ya ən yaxın icma mərkəzini ziyarət edə və hansı siniflərə və klublara qoşula biləcəyinizi görə bilərsiniz.
Gündəlik işinizə qəlyanaltı ilə əlaqəli olmayan gecə fəaliyyətlərini daxil edin. Gəzməyi sevirsən? Yatmazdan əvvəl yarım saat gəzintiyə çıxın. Bir video oyun həvəskarısınızmı? İstədiyiniz bir video oyunu tapın və yatmazdan bir saat əvvəl oynamağa icazə verin.

Addım 3. Nahardan sonra dişlərinizi fırçalayın

Dişlərinizi fırçalamaq, müxtəlif səbəblərə görə gecələr qəlyanaltı yemək istəyinizi cilovlamaq üçün əla bir yol ola bilər.

Əksər insanlar təmiz ağız hissindən zövq alır və yeməklə ləkələmək istəmirlər. Yatmazdan əvvəl yeməkdən dərhal sonra dişlərinizi fırçalasanız, gecələr qəlyanaltı yemə ehtimalınız azdır.
Diş pastası və ağız yuyucusu yeməyin dadını dəyişir. Gecələr duzlu və şirin yeməklər yemək nanə tərkibli bir məhsulla dişlərinizi təmizlədikdən sonra sizə xoşagəlməz görünə bilər.
Supermarketdə şəkərsiz nanə ətirli çarşaflar və ya nanə ətirli saqqız alın. Ağız boşluğunun hissləri səngiyəndən sonra yemək istəyi hiss etməyə başlasan, nəfəs ala bilən bir çarşaf və ya saqqız istifadə edərək hissi bərpa edə bilərsən.

Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın

Çox vaxt qarışıq bir yuxu cədvəli də yeməyin pis olmasına səbəb ola bilər. Yuxu cədvəlinizi dəyişdirmək, gecələr qəlyanaltılara olan istəkləri azaltmağa kömək edə bilər.

Pis yuxu cədvəli yeməkləri, xüsusən də səhər yeməyini asanlıqla atlamağınıza səbəb ola bilər. Məsələn, hər gün səhər 9 -da işdə olmalısan, ancaq hər gecə 2 -də yatırsan. Səhər yeməyi hazırlamaq üçün erkən oyanmaq ehtimalınız azdır və bildiyiniz kimi, səhər yeməyini atmaq sizi mütləq gecə yemək yeməyə təşviq edəcək.
Gec qalmaq da cansıxıcılığa səbəb olur. Ətrafınızda daha az insan və daha az aktivlik var. Bir çox insanlar, işlərinin az olması səbəbiylə qəlyanaltı yeyirlər.
Daimi yuxu cədvəli qurun. Bu o deməkdir ki, hər gün təxminən eyni vaxtda yatmalı və 7-9 saat yatmalısan. Vücudunuz və zehniniz iş rejiminə uyğunlaşacaq və hər gün təxminən eyni vaxtda yuxuya getməyə başlayacaqsınız.

Addım 5. Dəstək istəyin

Gecə qəlyanaltı yemək hər gecə bir vərdiş halına gəlmişsə, qırılmağın asan bir vərdiş olduğunu düşünməyin. Bu əvvəlcə çətin olacaq və dostlarınızdan və ailə üzvlərinizdən dəstək istəmək bu problemi həll etməyə kömək edə bilər.

Başqa insanlarla yaşayırsınızsa, otaq yoldaşlarınızdan, həyat yoldaşınızdan və ya ailənizdən sizi cazibədar edəcəyini bildikləri yerlərdə az qidalı qidaları saxlamamalarını xahiş edin. Bundan əlavə, onlardan gecə qəlyanaltı vərdişini aradan qaldırmaq üçün sizinlə birlikdə olmalarını istəyə bilərsiniz.
Əgər tək yaşayırsınızsa, telefonla yaza və ya danışa biləcəyiniz dostlar tapmağa çalışın. Sosial ünsiyyət, gecə qəlyanaltılarının əsas tetikleyicileri olan cansıxıcılıq və streslə mübarizə apara bilər.
Onlayn icmalar ümumiyyətlə dəstək, məsləhət və məsləhətlər verirlər. Gecə qəlyanaltı vərdişini pozmaqla mübarizənizdən danışmaq və bənzər vəziyyətlərdə olan insanlardan kömək istəmək üçün forumlar və müzakirə saytları axtarın.

İpuçları

Bəzi insanlar üçün kalori izləmək kömək edə bilər. Axşam yeməklərindən nə qədər kalori aldığınızı görə bilirsinizsə, bu vərdişdən çıxmaq üçün motivasiya ola bilər.
Bir axşam qəlyanaltı üçün miqdarı keyfiyyətlə əvəz edin. Boş karbohidratlar və şəkər əvəzinə təzə meyvə və tərəvəz seçin.
Gün ərzində sosial əlaqələr qurduğunuzdan əmin olun. Sağlam bir sosial həyata sahib olmaq sizi xoşbəxt bir əhval-ruhiyyədə saxlamağa və stresi azaltmağa kömək edə bilər, beləliklə stresin səbəb olduğu gecə qəlyanaltı şansınızı azaldır.