Kabuslar çox xoşagəlməz ola bilər, qorxu və narahatlığa səbəb ola bilər və yuxunuzun keyfiyyətinə təsir edə bilər. Bu fiziki yorğunluq və zehni streslə nəticələnə bilər. Ancaq kabusların öhdəsindən gəlməzdən əvvəl onların səbəblərini anlamaq vacibdir. Kabuslarınızın səbəblərini və yuxuda görünməməsi üçün addımları anlamaq üçün aşağıdakı 1 -ci Adımla başlayın.
Addım
Metod 1 /3: Kabusları anlamaq
Addım 1. Yetkinlikdə kabus görməyin nisbətən normal olduğunu qəbul edin
Bir çox insanlar, böyüdükcə keçəcək bir şey olduğuna inanaraq, kabusları kiçik uşaqlarla əlaqələndirirlər. Ancaq böyüklər və yeniyetmələr üçün qorxulu yuxular görmək nadir hal deyil.
- Əslində, hər 2 yetkindən birində ara -sıra kabuslar olur, yetkin əhalinin 2-8% -i xroniki və ya təkrarlanan kabuslardan əziyyət çəkir.
- Kabuslar, ürəyinizin daha sürətli döyünməsinə və hətta bəzən sizi yuxudan oyatmasına səbəb olan canlı real görüntülər, düşüncələr və duyğularla xarakterizə olunur. Bəzən kabusun təfərrüatları xatırlanacaq və qorxudan və ya narahat edən görüntünü sarsıtmaq çətindir.
- Nəticədə, kabuslar fiziki yorğunluq, stress və zehni narahatlığa səbəb olaraq yuxunun keyfiyyətinə təsir edəcək. Yuxunuz kabuslar tərəfindən pozulursa, həyatınızın digər sahələrində problemlərə səbəb ola bilər və hətta uzun müddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən kabusların mənbəyini anlamaq və baş verməməsi üçün addımlar atmaq vacibdir.
Addım 2. Kabuslar və gecə qorxuları arasındakı fərqi anlayın
Kabuslar və gecə qorxuları bəzən bir -biri ilə qarışdırılan iki fərqli yuxu xəstəliyidir.
- Kabus REM yuxusu zamanı baş verir, buna görə ümumiyyətlə səhərin erkən saatlarında yaşayacaqsınız. Kabuslar sanki gerçəkləşmiş kimi gerçək görünən qorxulu və ya narahat edici yuxular kimi gəlir. Xəyalların məzmunu insandan insana dəyişir, lakin bir çox böyüklər qovulmaq və ya yüksəklikdən düşmək barədə kabuslar gördüklərini bildirirlər. Travmatik bir hadisə yaşayan insanlar hadisəni kabuslarında yenidən yaşamağa meyllidirlər.
- Gecə terroru yuxunun daha dərin mərhələlərində meydana gəlir və yuxunun ilk bir neçə saatında meydana gəlir. Ümumiyyətlə yuxu və ya görüntü ilə müşayiət olunmayan sıx bir qorxu hissi olaraq yaşanır. Çox vaxt insanı oyada biləcək hərəkətlə (çarpayıda yatmaq və ya oturmaq) müşayiət olunur. Oyandıqdan sonra ümumiyyətlə niyə belə qorxduqlarını xatırlamırlar.
Addım 3. Kabusların daha böyük bir problemin əlaməti ola biləcəyini anlayın
Yetkinlərdə kabuslar tez-tez ciddi bir səbəb olmadan kortəbii olaraq baş versə də, bəzən narahatlıq, depressiya və ya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) kimi psixoloji şərtlərin nəticəsidir.
- Kabuslar, əziyyət çəkən yaxınlarda sevilən birinin itkisi, ovçuluq və ya iş itkisi, doğum, cərrahiyyə əməliyyatı və ya qəzaya düşmə kimi travmatik və ya həyatı dəyişdirən bir hadisə yaşadıqda daha çox yaşanır.
- Bəzən kabuslar yuxu apnesi və ya narahat ayaq sindromu kimi başqa bir yuxu pozğunluğunun əlamətidir. Digər vaxtlarda, bir insanın genetik problem səbəbiylə kabus görmə ehtimalı daha yüksəkdir, çünki araşdırmalar göstərir ki, kabusa meyl ailələrdə olur.
Metod 2 /3: Kabusların qarşısının alınması
Addım 1. Buna səbəb olan hər hansı bir narahatlığı müalicə edin
Kabuslarınız yuxu apnesi və ya narahat ayaqlar sindromu kimi problemlərin nəticəsidirsə, bu problemlərin müalicəsi kabusların azalmasına kömək etməlidir.
- Kabuslarınız narahatlıq, depressiya və ya TSSB ilə əlaqədardırsa, müəyyən müalicələr və ya dərmanlar bu problemləri aradan qaldırmağa və kabusları azaltmağa kömək edə bilər.
- Xüsusilə, TSSB, narahatlıq və panikadan əziyyət çəkən xəstələrə kömək etmək üçün kabusları azaltmaq üçün adətən Prazosin adlı bir dərman təyin edilir.
- Sizin üçün ən yaxşı müalicə variantını bilmək üçün həkiminizlə danışmaq vacibdir.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl yeməkdən çəkinin
Yatmazdan əvvəl yemək yemək kabusları tetikleyebilir, çünki qida maddələr mübadiləsini sürətləndirir və beyinə daha aktiv olmaq üçün siqnallar göndərir. Bu səbəbdən qəlyanaltılardan, xüsusən də şəkəri yüksək olanlardan imtina etmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 3. Stresi azaldın
Stres kabusların yaradılmasında rol oynaya bilər, buna görə də gün ərzində istirahət etmək üçün vaxt ayırın və aydın və sakit bir zehinlə yatmağa çalışın.
- Həm Yoga, həm də meditasiya stressi azaltmaq və zehni təmizləmək üçün əla fəaliyyətlərdir. Yoga və meditasiya dərsləri almağı və ya hər gün bir neçə dəqiqə öz evinizdə məşq etməyi düşünün.
- Oxumaq, toxuculuq, qaçış və ya sadəcə ailə və sevdiklərinizlə vaxt keçirmək kimi digər fəaliyyətlər stresdən qurtulmağa kömək edə bilər.
- Yatmazdan əvvəl isti duş qəbul etmək, günün stresindən qurtulmanıza və özünüzü daha sakit və rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Hazırda qəbul etdiyiniz dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın
Bəzi dərmanlar kabus görmə şansınızı artıra bilər, buna görə problem olduğunu düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın.
- Bəzi antidepresanlar və qan təzyiqi dərmanları tez -tez kabusların yaranmasından məsuldur, buna görə başqa bir dərmana keçmək barədə həkiminizlə danışın.
- Bəzən dozanın və ya müəyyən dərmanların dəyişdirilməsi kabuslara səbəb ola bilər, bu halda bədən uyğunlaşdıqca kabuslar azalacaq.
Addım 5. Yuxu keyfiyyətinizi artırın
Kabuslar yuxusuzluğa səbəb olsa da, yuxusuzluq kabuslara da səbəb ola bilər. Bu səbəbdən yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün addımlar atmaq kabusların qarşısını ala bilər.
-
Yataq otağını rahat bir yer halına gətirin.
Yataq otağınızı səliqəli və təmiz saxlayın, otağın kifayət qədər qaranlıq olduğundan əmin olun və çox isti və ya soyuq olan temperaturdan qaçın. Yatağınızın rahat olduğundan əmin olun. İstənməyən səsləri boğmaq üçün ağ səs -küylü maşın istifadə edin. Yataq otağı yalnız yatmaq üçün istifadə olunur, yataq otağında işləmək sizi streslə əlaqələndirə bilər.
-
Daha çox fiziki məşq.
Fiziki məşqlərlə yorulmaq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Qaçış, güc təhsili, rəqs, avarçəkmə və ya qaya tırmanışı olsun, zövq aldığınız bir fəaliyyət tapın və gündə 3-5 dəfə məşq edin. Mümkünsə, səhər məşqləri planlaşdırın. Yatmadan əvvəl idman etməyin, yatmaq üçün çox həyəcanlı hiss edəcəksiniz.
-
Kofein, spirt və nikotin qəbulunu azaldın.
Bu maddələr yuxunuza təsir edə bilər, onları dayandırmaq və ya heç olmasa azaltmaq yaxşı bir fikirdir. Həm də yatmadan 3-4 saat əvvəl içki içməkdən, siqaret çəkməkdən və ya kofein istehlak etməkdən çəkinin.
Addım 6. Bir görüntü sınaq müalicəsi edin
Təsvir sınaqları müalicəsi, TSSB və yuxusuzluq xəstələrində kabusları azaltmaqda təsirli olduğu koqnitiv terapiyanın bir növüdür.
- Təsvirli məşq müalicəsi ilə, xəstələr oyaq ikən kabuslarının alternativ bir sonunu, daha xoş və ya məmnunedici bir sonluq təsəvvür etmələri tövsiyə olunur.
- Bəzən bu şifahi olaraq edilir, digər zamanlarda xəstədən kabuslarına alternativ bir son yazmaq, çəkmək və ya rəngləmək istənir.
Metod 3 /3: Xoş Xəyallar Dəvət etmək
Addım 1. Əyləncəli bir yer tapın
Tropik bir çimərlik və ya tənha bir dağ zirvəsi kimi xoş və dinc bir yer düşünün. Şəkil yarada və ya real bir yer təsəvvür edə bilərsiniz. Məkanın nə və harada olmasından asılı olmayaraq, onun sakit və rahat olduğuna əmin olmalısınız. Səhnəni təsəvvür etməkdən başqa, səsləri, qoxuları və ümumi atmosferi təsəvvür etməyə çalışın.
Addım 2. Xoş fikirlər düşünün
Yatmağa çalışarkən xoş düşüncələr düşünməyə çalışın. İstədiyiniz hər şey ola bilər, özünüzü dünyanı xilas edən bir super qəhrəman, məşhur bir aktyor və ya aktrisa kimi təsəvvür etməyə və ya xəyal tətilinə çıxmağa çalışın. Həm də hədəflərinizə diqqət yetirməyə və xəyal etdiyiniz işi əldə etməyinizə, ideal çəkinizə çatmağınıza və ya əsl sevginizi tapmağa nail ola biləcəyinizi təsəvvür etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Xəyalınız haqqında kiməsə danışın
Etibar etdiyiniz birini tapın və gördüyünüz yuxunu təsvir edin. Yuxunun sizi niyə qorxutduğunu da onlara izah edin. Hissləri buraxmaq hər şeyi daha yaxşı hala gətirə bilər. Xəyallarınızı bir yuxu jurnalına da yaza bilərsiniz, ancaq bilin ki, bəzən dinləyəcək bildiyiniz bir insanla danışmağın daha təsirli olur.
Addım 4. Kabusunuzu manipulyasiya etməyə çalışın
Bir şeyi baş verərək və nəticəni dəyişdirməklə kabusu manipulyasiya edə biləcəyinizə baxın, daha az qorxulu və ya üzücüdür. Bu qabiliyyət bəzi insanlara digərlərindən daha sürətli gəlir, buna görə ilk cəhddə bunu edə bilmirsinizsə, əsəbiləşməyin.
Addım 5. Rahatlayın
Kabuslar, bir işə girib -getməyinizdən narahat olmaq kimi stresdən qaynaqlana bilər. Narahatlıqlarınızı atın və xoş xəyallar qurmağa başlayın. Meditasiya ilə istirahət edə və ya çimərlikdə gözəl bir gün keçirə bilərsiniz. İstirahət edə və sərinləyə biləcəyiniz sakit bir ərazidə olduğunuzdan əmin olun.
İpuçları
- Yatmazdan əvvəl qorxulu şəkillərə baxmayın və ya qorxunc bir şey seyr etməyin.
- Yatmazdan əvvəl gülməli və ya xoşbəxt bir şey izləyin.
- Ola biləcəyini düşündüyünüz qorxunc şey haqqında düşünməməyə çalışın.
- Rahatlatıcı və ya ruhlandırıcı musiqi dinləmək zehninizi mənfilikdən azad etməyə kömək edə bilər. Ağlınızı müsbətə yönəltdiyiniz zaman daha çox xoş xəyallar baş verə bilər.
- Yatmazdan əvvəl şiddətli və qorxulu filmlərə baxmayın.
- Yatdığınız mühitin ideal olduğuna əmin olun. İsti və ya soyuq bir kabus olan zehni narahatlıq olaraq şərh edilə bilən fiziki narahatlığa səbəb ola bilər.
- Həyatınızda baş verən yaxşı şeyləri düşünün. Nəyə nail ola biləcəyinizi düşünün. Xoş fikirlərdən başqa heç nə düşünməyin.
- Valideynləriniz və ya qardaşlarınızla və ya hər zaman tamamilə etibar edə biləcəyiniz biri ilə danışın. Gecə yarısı yuxudan oyananda onlardan kömək istəyə bilərsiniz. Qorxanda bir valideynin qucaqlanması hər zaman kömək edə bilər!
- Gecə yarısı danışa biləcəyiniz biri olsun. Evinizdə kiməsə zəng edə və ya danışa bilərsiniz.
- Psixoloji cəhətdən pis düşüncələri unutmağınıza kömək edəcək bir xəyal tutan və ya qiymətli daşdan qoruyun (ametist).
Kabuslar üçün tetikleyicileri tapmağa çalışın və kabuslar meydana gəldiyində onları aradan qaldırın Ağlınızı sakitləşdirmək üçün təbii sakitləşdirici otlardan istifadə edin Özünüz yatmağa çalışın gözlərinizi yummayın və yorğun hiss edənə qədər oxumağa məcbur edin. yuxuya gedənə qədər (ertəsi gün oyanana qədər yuxuya getdiyini bilmirsən)
- Unutmayın ki, xəyalların çoxu gerçək deyil və real həyatda ola bilməz. Sadəcə istirahət edin, sağalmaq üçün bir az vaxt ayırın, üzünüzə böyük bir gülümsəmə qoyun və gözəl (normal) yeni günü qarşılayın.
- Bir yuxu jurnalını tutun və kabuslar gəlməyi dayandırdıqdan sonra da mütəmadi olaraq doldurun.
- Bir neçə fərqli insanla danışmağa çalışın və sizin üçün ən uyğun olanı görün.
- Yuxudan duran kimi telefonunuzu götürün və yuxuda gördüyünüz izahatı qeyd edin. Bu addımla, kaseti dinləyəndə zehninizin həqiqətən baş verənləri işlətdiyini eşidirsiniz.
