Duygusal tetikleyiciler adətən keçmiş təcrübələrdən formalaşır. Bu təcrübəni xatırladan bir vəziyyəti yenidən yaşadıqda, duyğularımız təhrik olunur. Kortəbii reaksiya verməyimizə səbəb olan mənfi duyğuları idarə edə bilməmək, nəticədə peşman olduğumuz emosional partlayışlara səbəb olacaq. Buna icazə verilsə, bu vəziyyət bizi təqib etməyə və idarə etməyə davam edəcək. Bu məqalə, emosional tetikleyicilerle mübarizə aparmaq və səbəb olduqları mənfi reaksiyaları idarə etmək üçün bəzi yolları izah edir.
Addım
Metod 5 -dən: Duygusal Tetikleyicilərin Təyin Edilməsi
Addım 1. Reaksiyalarınıza çox diqqət yetirin
Bəzən mənfi emosiyalar tətiyi bilmədən bizdə meydana çıxır. Emosional tetikleyicileri müəyyən etmək və onlarla mübarizə aparmaq üçün reaksiyalarınıza diqqət yetirin.
Addım 2. Duygusal tetikleyicileri müəyyən etmək üçün bir jurnal saxlayın
Nə hiss etdiyinizi, reaksiyalarınızı, tətik meydana gəldikdə harada olduğunuzu, kimin yanında olduğunuzu və nə etdiyinizi yazın. Bu mövzular haqqında yazmaq, duyğularınıza nə səbəb olduğunu xatırlamağa kömək edir. "Mübarizə və ya uçuş" reaksiyası olaraq bilinən dürtüsel və sıx reaksiyaya səbəb olan duyğunu müşahidə edərkən qeydlərinizi yenidən oxuyun. Bu reaksiya bir insan təhdid hiss etdikdə baş verir.
Addım 3. Duyğuların nə etdiyini və necə işlədiyini bilin
Başqaları ilə ünsiyyət qurarkən duyğular bizə kömək edir. Bizi hərəkətə hazırlamaq və motivasiya etməklə yanaşı, duyğular da özünə inam arzusu yaradır. Bəzən duyğular xarici hadisələrdən qaynaqlanır, ancaq öz düşüncələrimiz və hisslərimiz kimi daxili təsirlərdən də qaynaqlana bilər. 6 əsas duyğu var, yəni:
- Sevgi.
- Xoşbəxt.
- Qəzəbli.
- Kədərli.
- Qorxu.
- Utancaq.
Addım 4. Duyğularınızı tanıyın
Bədənimiz hiss etdiyimiz duyğulara cavab verir. Məsələn, qorxanda ürəyiniz daha sürətli döyünəcək. Qəzəblənəndə bədəniniz həmişəkindən daha gərgin və ya daha isti hiss edəcək. Vücudunuzun sizə verdiyi ipuçlarına diqqət yetirərək duyğularınızı tanıyın. Bu yolla duyğularınızı sizə gəlməzdən əvvəl sakitləşdirə və idarə edə bilərsiniz.
Metod 2 /5: Duygusal tetikleyicilerin qarşısını almaq və ya dəyişdirmək
Addım 1. Həyat tərzinizi dəyişdirin
Köhnə vərdişləri dəyişdirmək çətindir və dəyişən emosional tetikleyiciler bu kateqoriyaya düşür. Emosional tetikleyicilerin qarşısını almaq və dəyişdirmək üçün bəzi köhnə vərdişləri və fəaliyyətləri yeniləri ilə əvəz etməlisiniz. Ayrıca, duyğuları tetikleyecek mühitlərdən uzaq durun.
- Məsələn, sərxoş vəziyyətdə qəzəblənən biri ilə qarşılaşanda emosional olmağa meylli olsanız, içki içərkən onlardan uzaq durun.
- Vərəqələri ödəmək üçün pulunuz çatmadıqda asanlıqla işə düşürsünüzsə, qənaət planı yaratmaq üçün büdcənizi nəzərdən keçirin.
- Alkoqol və narkotik istifadə etməyin. Narkotik təsiri altında olsanız və emosional tetikleyicilerle mübarizə aparsanız, duyğularınızı və qəzəbinizi idarə etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz.
Addım 2. Tək qalmaq üçün vaxt ayırın
Tək olmaq bəzən özünüzü sakitləşdirməyə kömək edə bilər, beləliklə yenidən problemlərlə üzləşməyə hazır ola bilərsiniz. Bu fürsətdən istifadə edərək hiss etdiyiniz duyğuları müəyyənləşdirin və onlarla müsbət bir şəkildə mübarizə aparın. Məsələn, kiməsə əsəbiləşirsinizsə və onu incidən bir şey söyləmək və ya etmək istəmirsinizsə, bir müddət tək qalmaq daha yaxşı olar. Bu nöqtədə, bu insanla necə davranacağınızı düşünə və ya cavab verməyinizə ehtiyac olub olmadığını düşünə bilərsiniz.
Addım 3. Tolerantlıq bacarıqlarını inkişaf etdirin
Duygusal tetikleyicilerin qarşısını almaq uzun müddətli deyil, yalnız qısa müddətdə faydalıdır. Məsələn, duyğularınız bir izdihamda asanlıqla tetiklenirse, cavabınız izdihamdan qaçmaqdır. Bu qərar sosial həyatınızı məhdudlaşdıracaq. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün özünüzü duyğuları tetikleyen şeylərə məruz qoyaraq sınayın. Asanlıqla həll edə biləcəyiniz tetikleyicilerle başlayın və sonra bacardığınız qədər tədricən artırın. Duyğularınızı idarə edə bilməyincə bu şəkildə davam edin, çünki yaşadığınız hər şey emosiyalara səbəb olmur.
Metod 3 /5: Qaçılmaz Tetikleyicileri Aşmaq
Addım 1. Duygusal tetikleyicilerle mübarizə yollarını təyin edin
Duygusal tetikleyicilerle qarşılaşanda nə istədiyinizi və buna nail olmaq üçün nə edəcəyinizi düşünün. Hesabınızı ödəyə bilmirsinizsə, ödəmə cədvəlini tərtib etmək üçün kreditora zəng edin. İdarə heyəti yığıncağından əvvəl axşam yeməyi bişirməyə vaxt tapmamağınızdan qaynaqlanırsınızsa, yemək sifarişi verin.
Addım 2. Mənfi duyğularla mübarizə aparmaq üçün əks hərəkət edin
Mənfi duyğular hiss etdikdə, mənfi olaraq onları gücləndirməyə meyl edirik. Kədərli və tənhalıq hiss etdiyiniz zaman özünüzü bağlasanız, daha da kədərli və tənhalısınız. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün dostlar və müsbət bir ictimai mühit tapın. Müsbət duyğular yaradan fəaliyyətlərlə məşğul olun.
Addım 3. Müsbət xatirələr formalaşdırmaq üçün pozitiv işlər gör
Duygusal tetikleyiciler her zaman mənfi olmur. Xoş bir təcrübə gözəl xatirələr yaradacaq. Bişən peçenye qoxusu nənəmin evindəki tətili xatırladır. Yeniyetmə kimi sevgi mahnılarını dinləmək ilk görüşün xoş xatirələrini geri qaytaracaq.
Addım 4. Xoşagəlməz hisslərə dözmək üçün emosional nəzarət və ya mübarizə bacarıqlarından istifadə edin
Bundan sonra bu hisslərlə mübarizə aparmaq üçün hərəkətə keçin. Vəziyyəti daha da pisləşdirməyəcək hərəkətlər edin ki, özünüz üçün yaxşı olsun, məsələn:
- Diqqəti xoşagəlməz hisslərə dözməyə yönəldir.
- Fəaliyyət/hobbi ilə məşğul olmaq, məsələn: toxuculuq, rəsm çəkmək və ya film izləmək.
- Könüllü olaraq, kiməsə kömək etməklə və ya başqası üçün yaxşı bir şey etməklə başqalarına vaxt ayırın.
- Ziddiyyətli duyğular oyatmaq. Hal -hazırda hiss etdiyinizdən fərqli bir duyğu oyatmağa çalışın, məsələn: komediya filminə baxmaq və ya yumoristik bir kitab oxumaq.
- Problemli situasiyalara fikir verməyin və unudun və ya onları ağlınızda əngəlləyin.
- Fikirləri yayındırmaq üçün fikirlərdən istifadə etmək, məsələn: oxumaq, əyləncəli bir fəaliyyət planlaşdırmaq və ya onluğa saymaq.
- Fiziki hisslərdən istifadə edərək, məsələn: buz kubunu tutmaq, masaj etmək və ya isti vanna qəbul etmək.
- Sakitlik hissi ilə məşq edin. Xoş və rahat hisslər edərək beş hissə istirahət verin.
Addım 5. Mövcud vəziyyəti düzəldin
Hal -hazırda yaşadığınız stresə dözməyin başqa yollarını tapın. Təsəvvür edin, meditasiya edin, dua edin, rahatlayın, diqqəti cəmləyin və ya qısa bir tətil edin. Özünüzə bir təkan verin. Düşündüyündən daha güclüsən. İndiyə qədər dəyişiklik etmək üçün hərəkətə keçmisiniz.
Metod 4 /5: Emosiyalara nəzarət
Addım 1. İnanclarınızı dəyişdirin
Mövcud vəziyyətinizə fərqli bir baxımdan baxın. Problemləri maneə kimi düşünməyin, əksinə böyümə üçün bir fürsət olaraq qəbul edin. Məsələn, işiniz əyləncəli deyilsə, bəyənmədiyinizi dəyişə biləcəyinizi unutmayın. Başqa bir işə müraciət etmək istədiyiniz zaman daha yüksək mükafat alacağınız üçün hazırkı işinizə təlim olaraq baxın və bioqrafiyanızı inkişaf etdirin.
Addım 2. Sərhədləri müəyyənləşdirin
Bəzən emosional tetikleyiciler, sərhədlərin olmaması və digər insanları düzgün yerləşdirməmənin nəticəsidir. Sərhədlərin olması başqalarına nə ilə razılaşdığınızı və nəyi rədd etdiyinizi bilir. Sərhədlər də nə etmək istədiyinizi və nə etmək istəmədiyinizi müəyyənləşdirir.
Addım 3. Mənfi duyğuların zəifliyini azaldın
Bədənimiz maşın kimidir. Benzin və ya müntəzəm baxımsız bir maşın sürsək, əlbəttə ki, xarab olar. Yalnız xəstələndiyimiz zaman deyil, fiziki qulluğa laqeyd yanaşsaq, duyğularımıza zərərli bir şəkildə təsir edər. Buna görə də özümüzə qayğı göstərməliyik:
- Fiziki xəstəlikləri müalicə edin. Xəstələndiyiniz zaman kədərli, qəzəbli və ya əsəbi hiss edəcəksiniz. Sürətli sağalmaq üçün tibbi müalicə alın və istirahət edin.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz qəbul edin. Çox və ya çox yeməyin. Balanslaşdırılmış bir pəhriz duyğularınızı nəzarət altında saxlayır. Sağlam qidalar seçmək də özünüzü daha pozitiv hiss etməyə kömək edir.
- Gecələr kifayət qədər yuxu almağı öyrənin. Gecə yuxu cədvəli qurun ki, hər gün kifayət qədər yuxu alasınız.
- Məşq etməyə alışın. Hər gün 20 dəqiqə aktiv olarkən idman etmək duyğularınızı tarazlaşdırmağa kömək edəcək.
Addım 4. Müsbətlərdən zövq alın
Müsbət duyğular yaşadığınız zaman istirahət etməyə və xoş bir təcrübə yaşamağa vaxt ayırmağa çalışın. Hiss etdiyiniz yaxşılığı, xoşbəxtliyi və rahatlığı qəbul edin. Sizi daha güclü və xoşbəxt etmək üçün hər gün (ən azı) bir əyləncəli şey edin:
- Gülmək.
- Parkda gəzinti.
- Velosiped.
- Kitab oxumaq.
Addım 5. Gündəlik kiçik dəyişikliklər edərək layiqli bir həyat yaşayın
Bu yol uzun müddətdə daha çox müsbət şeylər gətirir. İstədiyiniz işi əldə etmək, karyera dəyişmək və ya hər gün kiçik işlər görməklə özünüzü inkişaf etdirmək üzərində çalışın. Duyğularınızı idarə etmək və özünüzü daha layiqli hiss etmək üçün qabiliyyətinizi və özünə inamınızı artırmaq üçün bir şey edin.
Metod 5 /5: Kömək istəmək
Addım 1. Ailə üzvlərinizə və dostlarınıza duyğularınızı tetikleyen problemlərdən və hisslərinizdən danışın
Başqa insanlarla danışmaq, emosional tetikleyicileri aradan qaldırmağa və anlayışı artırmağa kömək edə bilər. Ailə və dostlar səni hamıdan yaxşı tanıyırlar. Bu vəziyyətdən yaxşı çıxmağınıza kömək etmək üçün emosional tetikleyiciləri nə vaxt gözlədiyinizi bilirlər.
- Sakitləşməyinizə və təsəlli tapmağınıza kömək etmələrini istəyin. Başqalarının diqqəti emosional dengesizliği aradan qaldıra bilər.
- Duygusal narahatlığınız etibarsızlıqla əlaqədardırsa, bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən kömək istəyin. Məsələn, tək çıxmaqdan qorxursan, onlardan alış -veriş mərkəzinə və ya salona getmələrini xahiş et.
Addım 2. Peşəkar yardım alın
Doğru məsləhətçiyə, terapevtə və ya psixiatra baxın. Bir çox insan duyğularını idarə etməkdə və mənfi emosiyaların tetikleyiciləri ilə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkir. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri, emosional tetikleyiciləri təyin etməyə və onlarla necə davranmağı öyrətməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Ruhani bir rəhbər, pastor və ya həkimə müraciət edin
Duygusal problem yaşayan insanlara kömək edə və ya digər səlahiyyətli insanlara müraciət edə bilərlər. Bir keşiş və ya keşiş, duyğularınızı idarə etmə təcrübənizdə mənəvi rəhbərlik verə bilər. Həkiminiz stress və depressiya kimi emosional pozğunluqları müalicə edə biləcəyiniz üçün dərman yazacaq.
Addım 4. Duyğuları və onların tetikleyicilərini müzakirə edən özünü inkişaf etdirən bir kitab oxuyun
Qəzəbi və mənfi duyğuları necə idarə edəcəyinizə dair bir kitab oxumaqla başlayın. Travma ilə əlaqəli kitablar, neqativ duyğulara səbəb olan şeyləri öyrənməyə kömək edə bilər. Bunun səbəbini artıq bilirsinizsə, mövzu ilə bağlı kitablar oxuyun. Məsələn, emosional tetikleyiciniz keçmişdə yaşadığınız şiddətdirsə, məişət zorakılığından bəhs edən bir kitab tapın.
Addım 5. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Dəstək qrupundakı insanlar kömək etməyə hazırdır və duyğularınızı başa düşə bilirlər. Dəstəkləyici bir qrupda, ümumiyyətlə müsbət rəy verə bilmək üçün eyni problemi yaşayan üzvlər olur. İnternetdə məlumat axtarmaq və ya bir məsləhətçidən və ya terapevtdən soruşaraq yaxın bir yerdə bir dəstək qrupu tapın.
