Arıqlamaq diabetin əlaməti ola bilər. Bədən qandakı şəkəri emal edə bilmədiyi üçün normal olaraq istifadə edilən kalori itir. Normal miqdarda yeyə bilsəniz də, şəkər və şəkər itkisi diabetdən hələ də kilo itkisinə səbəb olacaq. Bununla birlikdə, sağlam bir kilo saxlayaraq diabetə nəzarət edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Diyetin dəyişdirilməsi
Addım 1. Daimi yeyin
Az miqdarda yemək yedikdən sonra tox hiss edə bilərsiniz. Əgər belədirsə, standart miqdarda gündə üç dəfə yemək sizin üçün uyğun olmaya bilər, çünki qida qəbulu qeyri -kafi ola bilər. Gündə üç dəfə böyük yemək yemək əvəzinə onları daha kiçik, daha tez -tez yeməklərə bölün.
- Üç və ya iki böyük yemək əvəzinə gündə 5-6 dəfə yeyin.
- Kaloriləri artırmaq üçün qidalara əlavə və əlavə maddələr əlavə edin.
- Yediyiniz zaman bacardığınız qədər yeyin.
Addım 2. Qida ilə zəngin qidalar yeyin
Hələ kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olmaq üçün yüksək qidalı qidaları sınayın. Böyük miqdarda yemək bədənin sağlam qalmasını təmin edə bilməz. Kifayət qədər qida əldə etmək üçün aşağıdakı qidalardan bir neçəsini yeməyə çalışın.
- Buğda, makaron və çörək tam taxıldan hazırlanmalıdır. Bu qidaların işlənmiş versiyalarından çəkinin.
- Bol meyvə, tərəvəz, süd məhsulları, taxıl və az yağlı ət yeyin.
- Bir süd kokteyli və ya smoothie sınamaq istəyə bilərsiniz.
- Həmişə olduğu kimi, qan şəkərinin səviyyəsini təhlükəsiz həddə saxlamaq üçün diyetinizi izləyin.
Addım 3. Yeməkdən əvvəl hər hansı bir içki içməkdən çəkinin
Bəzi insanlar yeməkdən əvvəl müəyyən içkilər içərək iştahlarının artacağını düşünə bilərlər. Yemək yemədən əvvəl içmək mədəni tox hiss edə bilər. Yeməkdən ən az yarım saat əvvəl heç bir içki içməməklə bundan çəkinin.
Yeməkdən əvvəl hələ də içmək istəyirsinizsə, tərkibində qida və kalori olduğundan əmin olun
Addım 4. Doğru qəlyanaltılar yeyin
Yeməklər arasında qəlyanaltılar yeməkdən zövq alırsınızsa, yaxşı qida dəyəri təklif etdiyinə əmin olun. Qəlyanaltılar yeməklər arasında tampon olaraq bədən üçün əlavə yanacaq ola bilməlidir. Bu qəlyanaltı, xüsusən şəkər xəstəliyiniz varsa, ləzzətli yemək kimi qoxulu bir şey olmamalıdır. Kilo almaq üçün kalori qəbulunda artım tələb olunacaq və sağlamlıq üçün düzgün qidalanma lazımdır. Yediyiniz qəlyanaltılarda kalori və qida aldığınızdan əmin olmaq üçün aşağıdakı qidalardan bir neçəsini sınayın:
- Ağac qoz -fındıqları (meyvəli geluk)
- Pendir
- Fıstıq yağı
- Avokado
- Quru meyvə
Addım 5. Doğru növ karbohidratlar yeyin
Karbohidrat qəbulunun artması kilo almaq və bədəni enerji ilə təmin etmək üçün əla bir yol ola bilər. Bununla birlikdə, diabet xəstələri, karbohidratların qan şəkərini təsir edə biləcəyini bilməlidirlər. Karbohidrat qəbulunuzu artırmaq üçün qan qlükoza səviyyəsinə zərər vermədən aşağıdakı qidaları yeməyə çalışın.
- Bütün taxıllar
- Fındıq
- Süd
- Qatıq
Addım 6. Düzgün yağ istehlakı ilə çəkini artırın
Yağ ən kalorili qidalardan biridir. Yüksək yağlı bir pəhriz sayəsində tez və asanlıqla kilo alına bilər. Ancaq bütün yağ növləri sağlamlığınıza eyni dərəcədə tətbiq olunmur. Doymamış və çox doymamış yağlar ümumiyyətlə "yaxşı" yağlar hesab olunur, doymuş və trans yağlardan uzaq durmağa çalışmalısınız. Diyetinizə sağlam yağlar daxil etmək üçün aşağıdakı qidalardan yeyin.
- Pişirmə zamanı zeytun və ya kanola yağı istifadə edin.
- Ağac fındıqları, toxumları və avokado yeyin.
- Təbii fıstıq, kaju və ya avokado yağı sınayın.
- Həmişə olduğu kimi, qida səviyyələrini təhlükəsiz həddlərdə saxlamaq üçün qida qlükoza səviyyəsini izləyin.
Metod 2 /2: Məqsəd Ayarı
Addım 1. Sizin üçün sağlam bir çəki bilin
Hər bir insanın fərqli bir bədəni olduğu üçün hamının hədəfi eyni deyil. Bir çox insan sağlam çəkidən xəbərsizdir və bu səbəbdən səhv məqsədlərə çatmağa çalışırlar. Kilonun altında və ya artıq olması sağlamlığınıza təsir edə bilər, buna görə də optimal çəkiyə çatmağa çalışın.
- İdeal bədən çəkisini təyin etmək üçün istifadə edilən ən çox yayılmış ölçü metodu BMI və ya Bədən Kütlə İndeksi olaraq bilinir.
- Bədən kütləsi indeksini təyin etməyə kömək edəcək bir çox onlayn kalkulyator var.
- BMI -nin imperiya vahidini hesablamaq üçün istifadə olunan düstur çəki (lb) / [boy (in)] 2 x 703 -dir.
- BMI metrik vahidini hesablamaq üçün istifadə olunan düstur çəki (kq) / [boy (m)] 2 -dir
- Ümumiyyətlə, 18.5 ilə 24.9 arasında bir BMI dəyəri normal çəki hesab olunur.
Addım 2. Kalori qəbulunuzu anlayın
Əslində, kilo artımı kalori istehlakının artmasından qaynaqlanır. Daha çox yeməklə kökələcəksiniz. Ancaq yenə də kilo vermək üçün bir gündə lazım olan kalori sayını necə hesablamağı öyrənməlisiniz.
- Gün ərzində istehlak etdiyiniz kalori sayını hesablayın.
- Bir həftə ərzində gündə 500 kalori əlavə edin. Kilo almağı yoxlayın.
- Heç bir yaxşılaşma yoxdursa, önümüzdəki həftə gündə 500 kalori əlavə edin.
- Kilo almağa başlayana qədər bunu edin. Sağlam bir kilo alınana qədər kalori qəbulunu qoruyun.
- Kilo vermək üçün lazım olan kalori sayının kobud bir hesablanması gündə təxminən 3500 kalori təşkil edir. Bu məbləğ az -çox 0.45 kq artımla müqayisə olunur.
Addım 3. Məşq edin
Məşq əzələ qurmağa kömək edir və eyni zamanda kilo almağı stimullaşdırır. İdmandan sonra iştah da arta bilər. Qida qəbulunuzu artıraraq və idman edərək, bu əlavə yeməyin yağ əvəzinə əzələlərə çevrilməsinə kömək edirsiniz.
- Ağırlıq qaldırma və ya güc təhsili əlavə kaloriləri əzələyə çevirmək üçün əla bir yoldur.
- İdman etmək, məqsədlərinizə sağlam bir şəkildə çatmağın əla bir yoludur.
İpuçları
- Diyetinizi dəyişdirərkən həmişə qan şəkərinizi izləyin.
- Məqsədinizə çatmaq üçün tələsməyin. Hansı qidalara üstünlük verdiyinizi və sizin üçün ən çox fayda əldə etdiyini öyrənmək üçün bunu tədricən edin.
- Həkiminizlə danışın ki, şəkərli diabet idarəçiliyindən ödün vermədən kilo almağınızın ən yaxşı yolunun nə olduğunu düşünsünlər.
