Dəyərsizlik, kədər və ümid itkisi hisslərinizlə hücuma uğrayırsınızsa, depressiya yaşayırsınız. Depressiyanın pis əhval -ruhiyyədən (və ya günlərinizin yaxşı getmədiyi hissindən) fərqli olduğunu unutmayın. Depressiya, həyatdan zövq almağa mane olan zəifləyən bir vəziyyətdir. Bir zamanlar əldə etdiyiniz xoşbəxtliyi yenidən əldə edəcəyinizi təsəvvür etmək çətin olsa da, sosial dəstəyi artıraraq, zehniyyətinizi dəyişdirərək, fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdıraraq və sağlam bir şəkildə mübarizə apararaq depresiyanı nəzarət altında saxlaya və bərpa işləri edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Sosial Əlaqənin və Dəstəyin Artırılması
Addım 1. Bir terapevtlə danışın
Bir terapevt, hazırda yaşadığınız problemləri həll etməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, terapevt sizi yaşadığınız depressiya ilə də tanış edə bilər. Bu cür biliklər əhəmiyyətli bir komponentdir və depressiyanı azaltmaq üçün göstərilmişdir.
- Ənənəvi və ya ənənəvi terapiya növlərindən xoşunuz gəlmirsə, unikal terapiya variantları axtarın. Heyvan, incəsənət, dram/psixodrama və musiqi terapiyası, müşavir danışığa əsaslanan terapiyanı, fəaliyyətə əsaslanan bir yanaşma ilə birləşdirərək, depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
- Dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən şəhərinizdəki psixoloqlar üçün tövsiyələr istəyin. Nə qədər tanışınızın da mütəmadi olaraq bir məsləhətçiyə müraciət etdiyini öyrənmək sizi təəccübləndirə bilər. Etibarlı bir adamdan soruşaraq, görüş başlamazdan əvvəl terapistə bir az güvən "verə" bilərsiniz ki, daha sürətli sağalma şansı daha çox olsun.
Addım 2. Müsbət insanlara vaxt ayırın
Sosial dəstək, depressiyadan çıxmaq üçün vacib bir faktordur və həyatınızdakı stresli anlarla (məsələn, dəyişiklik və ya iş itkisi və s.) Başqalarının dəstəyi depressiyaya səbəb olan mənfi düşüncələri də azalda bilər. Həyatınızda fəaliyyətinizə və ya gündəlik həyatınıza müsbət təsir edə biləcək bir insanı (məsələn, bir dostunuzu, ailənizi və ya iş yoldaşınızı) axtarın. Sizi ruhlandırırlar, yoxsa ruhlandırırlar? Onların iştirakı ilə özünü xoşbəxt/rahat hiss edirsənmi? Gedib onlarla birlikdə əylənə bilərsənmi? Əgər belədirsə, onlarla birlikdə vaxt keçirməyə layiq olduğunuz insanlardır.
- Çölə çıxmaq və dostlarınızla vaxt keçirmək üçün müntəzəm planlar (məsələn, həftədə bir və ya iki dəfə) edin. Bir yerdə qəhvə və ya nahar edə bilərsiniz, ya da yeni bir şəhərə bir günlük səyahət edə bilərsiniz və ya günortadan sonra bowling keçirə bilərsiniz. Birlikdə hər şeyi etmək üçün planlar qura bilərsiniz. Yalnız çölə çıxın və onlarla birlikdə fəaliyyətdən zövq alın!
- Narahatçılığa səbəb ola biləcək və ya xəstəliyinizi dəstəkləməyən insanlardan uzaq durun. Onlarla vaxt keçirmək yalnız vəziyyətinizi pisləşdirəcək və sağalmaq üçün həyəcanlanmanızı çətinləşdirəcək.
- Gələcək üçün böyük planlar qurun. Önümüzdəki bir neçə ay ərzində düşərgə fəaliyyətləri və ya qısa tətillər planlaşdırın. Bunun kimi möhtəşəm bir planla, sağaldıqdan sonra daha da yaddaqalan olacaq əyləncəli fəaliyyətlər edə bilərsiniz.
Addım 3. Fiziki əlaqə verin və alın
Qucaqlaşma və cinsiyyət daxil olmaqla fiziki təmas, beyindən xoşbəxtliyi artıra biləcək kimyəvi maddələr (oksitosin) buraxır. Bundan əlavə, bu maddənin depressiyanı azaldır. Depressiyanı azaltmaq üçün ortağınızı qucaqlamağa və ya fiziki toxunuşdan istifadə etməyə çalışın!
- Dostunu qucaqla.
- Biri ilə əl tutmağa çalışın.
- Ev heyvanınız və ya pişiyinizlə oynayın.
Metod 2 /4: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Pozitiv və real düşünün
Acı və neqativ fikirləri təkrar -təkrar düşünmək depressiyanın əlamətidir. Bu o deməkdir ki, ilişib qalmısınız və eyni mənfi düşüncələri düşünməyə davam edəcəksiniz. Bu kimi nümunələri pozmaq üçün dəyişikliklər etmək vaxt tələb edir, amma səy göstərmək istəsəniz, böyük dəyişikliklər edə bilərsiniz.
- Tez -tez avtomatik olaraq görünən bütün pis düşüncələri yazın. Bəlkə də əvvəlcə çox mənfi düşüncələriniz olmadığını hiss edirsiniz. Bir siyahı və ya qeyd hazırlayaraq mövcud faktiki şərtləri yoxlaya bilərsiniz. Bu düşüncələrin sayına və "məzmununa" baxın ki, depressiyanı tetikleyen məhsuldar olmayan düşüncə tərzlərini müəyyən edə biləsiniz.
- Bundan sonra, əvvəllər yazılmış mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün müsbət və daha məntiqli düşüncələr yaradın. Aşağıdakı kimi fikirlər yaza bilərsiniz: “Gözəl bir insan olmadığımı hiss etmək əvəzinə, olduğum kimi bənzərsiz və gözəl olduğumu düşünərəm. Gözəl hiss etmək üçün cəmiyyətin gözəllik standartlarına riayət etmək məcburiyyətində deyiləm."
- Mənfi və ya məntiqsiz düşüncələri geri qaytarın. Mənfi düşüncələr yarandıqda, onları dayandırmaq üçün şüurlu addımlar atın. Düşündüyünüz hər mənfi fikir üçün, düşüncəni daha müsbət və realist bir fikirlə əvəz edin. İlk baxışda axmaq və ya qəribə görünsə də, bu addım əhval -ruhiyyənizə və zamanla gündəlik həyat fəaliyyətinizə/performansınıza böyük fərqlər yarada bilər. Məsələn, "bunun pis sona çatacağını düşünürəm" hiss edirsinizsə, vəziyyətin alternativ bir düşüncə tərzini düşünün, məsələn, "Bəlkə də bu pis bitməyəcək. Kim bilir, nə yaxşı şeylər gələcək ".
Addım 2. Özünüzü tərifləyin
Dərhal buna inanmasanız belə, pozitiv özünü danışmaq depressiyanı azalda və özünə dəyər hisslərini artıra bilər.
- İstədiyiniz on bədən hissəsinin və şəxsiyyətinizin on aspektinin siyahısını tərtib edin. Məsələn, gözlərinizin rəngini çox bəyənə bilərsiniz. Bəlkə də qayğı və şəfqət dolu bir insan olmaqdan qürur duyursan. Hər gün ziyarət etdiyiniz və ya gördüyünüz yerlərdə bu kimi möhkəmləndirmələr yerləşdirin və lazım gələrsə bunları özünüzə deyin.
- Kədərlənməyə başladığınız zaman özünüzə bir şey haqqında şüurlu bir tərif verin. Əlinizdə olan ən yaxşı şeyləri xatırlatmaq üçün siyahıya baxa bilərsiniz.
- Başqalarının tərifini həqiqət kimi qəbul edin. Başqalarının motivlərini soruşmaq əvəzinə, iltifatların doğru olduğunu qəbul etməyə çalışın. Bu addımla özünə hörmətinizi bərpa edə bilərsiniz. Üstəlik, gələcəkdə özünüzə və başqalarına daha çox iltifat söyləmək daha asan olacaq.
Addım 3. İmkanlara açıq olmağa çalışın
Depressiyanın doğurduğu mənfi düşüncələr və hisslər risk almağı və özünüzü itələməyi çətinləşdirə bilər. Özünüzə bu mənfi fikirlərin depressiyanın nəticəsi olduğunu və ümumi qabiliyyətlərinizi dəqiq əks etdirmədiyini xatırlatmağa çalışın. Məqsədə çatmaq üçün kiçik addımlar atın. Bundan sonra bu məqsədlərə çatmaq daha asan görünəcək.
- Böyük bir işi və ya hədəfi kiçik parçalara ayırın və bacardığınızı (bacardığınız zaman) etməyə icazə verin.
- Bərpa prosesinin dərhal getmədiyini unutmayın. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlamağınız bir müddət çəkə bilər, amma buna hələ də nail olmaq mümkündür. Bir neçə aydan sonra normala qayıtmağın "böyük vəzifəsi" haqqında düşünmək əvəzinə, bu gün bir az daha yaxşı hiss etməyi və bunu reallaşdırmaq üçün ata biləcəyiniz addımları düşünün.
- Realist olun və mükəmməllikdən uzaq durun. Hər gün 30 dəqiqə idman etmək istəyirsinizsə, ancaq bir neçə seansı qaçırsanız və ya bu müddət ərzində məşq edə bilməsəniz, bu yaxşıdır. Ertəsi gün yenə də məqsədinizə çatmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 4. Mövcud mənfi filtri həll edin
Bəzən zehnin süzülmə prosesi nəticəsində kinik bir düşüncə yaranır. Bu filtr müsbət təcrübələri əhatə edəcək, buna görə yalnız bir hadisənin pis tərəfini görə bilərsiniz. Məsələn, dünənki gecədən etibarən xatırladığınız tək şey, tarixin sonundakı möhtəşəm söhbət və şirin öpüşlər deyil, etdiyiniz axmaq şərhlərdir. Vəziyyətin pis tərəfini deyil, müsbət tərəfini götürməyə çalışın.
- Yalnız bir mənfi təcrübəyə əsaslanaraq daha çox ümumiləşdirməkdən daha konkret bir fikir göstərin. Özünüzü bir mənfi təcrübə ilə mübarizə aparırsınızsa, baş verən bütün uğurlu və ya müsbət anları süzmək şansınız çoxdur. Unutmayın ki, bir təcrübə bütün düşüncələrinizin və davranışlarınızın son və son mühakiməsi deyil.
- Yaxşı tərəflərindən daha çox pis tərəfləri olan bir hadisə yaşayırsınızsa, unutmayın ki, bu, bir sıra hadisələrin bir anıdır. Pis hadisələrdən daha yaxşı hadisələr ola bilər.
Metod 3 /4: Fiziki Sağlamlıqda Dəyişikliklər
Addım 1. Sağlamlığınıza diqqət yetirin
Zəif sağlamlıq vəziyyəti depressiyanı artıra bilər və ümumi xoşbəxtliyi və ya rifah hisslərini azalda bilər. Ümumi sağlamlıq vəziyyətinizə diqqət yetirin və özünüzü vicdanla qiymətləndirin.
- Depressiya ilə əlaqəli ola biləcək sağlamlıq şərtlərini müəyyənləşdirin. Məsələn, depressiya qeyri -kafi (yuxusuzluq) və ya artıq (hipersomniya) yuxuya, əhəmiyyətli çəki dəyişikliklərinə (həm qazanc, həm də zərər) və yorğunluğa səbəb ola bilər.
- Kilo vermək, idman etmək və ya daha sağlam bir pəhriz kimi əldə edə biləcəyiniz sağlamlıq məqsədlərinin siyahısını tərtib edin.
- Sağlamlıq probleminiz həll olunmazsa həkimə müraciət edin. Bəzən depresiyaya dərman, kimyəvi istifadə və ya tibbi vəziyyət səbəb ola bilər. Depressiv simptomlara səbəb ola biləcək digər şeylər üçün həkimə müraciət etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Mütəmadi olaraq məşq edin
İdmançı eyforiyası (və ya qaçıcının yüksəkliyi) fenomeni mif deyil. Məşq, əhval -ruhiyyəni əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilən beyindən endorfinləri azad etməyə kömək edir. Əlavə olaraq, məşq də zamanla depressiyanı azaltmaq üçün təsirli bir müalicədir. Endorfinlərinizi artırmaq üçün gündə təxminən 30 dəqiqə ərzində ürək dərəcənizi dəqiqədə 120-160 vuruşa çatdırmağa çalışın.
- Qaçış və ya ağırlıq qaldırma kimi müntəzəm məşqlər ürək dərəcənizi artırmaq üçün yeganə məşq forması deyil. Bədəndəki endorfin səviyyəsini artırmaq üçün üzgüçülük, yürüyüş, rəqs, idman oyunları, at sürmə və yoga kimi müxtəlif idman növlərini sınayın.
- Sıx iş qrafikiniz səbəbindən 30 dəqiqə idman edə bilmirsinizsə, evdə yüngülcə uzanmağa çalışın və ya işə velosiped sürün. Bu hərəkətlərin hər ikisi əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
Addım 3. Sağlam yeyin
Aşağı qidalı qidalar nəinki letarji və yorğunluq gətirir, həm də depressiyaya səbəb ola bilər. Yetkinlərdə depressiya daha az meyvə və tərəvəz yeyir. Əhvalınızda müsbət dəyişikliklər etmək üçün sağlam qidalar yeyərək bu şərtlərlə mübarizə aparın.
- Omega 3 yağ turşularının depressiya simptomlarını aradan qaldırdığı sübut edilmişdir. Buna görə də, bu qidalı maddələrlə zəngin qidaları həftədə iki-üç dəfə istehlak edin. Omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin qidalara balıq (məsələn, somon, sardalya, göl alabalığı və orkinos), qoz, kətan toxumu və zeytun yağı daxildir.
- Həddindən artıq işlənmiş qidalardan çəkinin. Bu cür yeməklər çəkini artıra və enerjini azalda bilər. Bunun əvəzinə enerjinizi artırmaq üçün taxıl, tərəvəz və meyvələr kimi bütün qidaları seçin.
- Beyninizi beyinə faydalı olan qidalarla qoruyun. Psixi pozğunluqlardan qurtulmanıza və yarana biləcək digər problemlərdən beyninizi qorumağınıza kömək edəcək bir çox qida və qida var.
Addım 4. Daha yaxşı bir yuxu modeli yaradın
Depressiya tez -tez həddindən artıq (hipersomniya) və ya yuxusuzluq (yuxusuzluq) ilə əlaqələndirilir. Saat 13 -də yatmağa və səhər 11 -də oyanmağa alışsanız və ya rahat olsanız da, nizamsız və ya çox erkən yatma cədvəli (və ya əksinə) depressiya əlamətlərini daha da gücləndirə bilər. Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt çöldə həqiqətən qaranlıq olmasıdır, çünki bu zaman bədən melatonin (yuxululuğu tetikleyen təbii hormon) istehsal etməyə başlayır.
- Qaranlıq düşəndə hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın. Ancaq gecə çox gec qalmayın, çünki qaranlıqda deyil, işıqdan sonra daha uzun yuxuya gedəcəksiniz. Axşam 10 -da yatmaq olar.
- Vücudunuzu yuxu cədvəlinə alışdırmaq üçün hər səhər eyni vaxtda qalxın. Əvvəlcə həyəcan siqnalı verməyiniz lazım ola bilər, ancaq yuxu rejiminizə davam edərkən bədəniniz planlaşdırılan zamanda təbii olaraq oyanacaq.
- Yatmazdan əvvəl parlaq işığı telefonunuzdan, kompüterinizdən və ya tabletinizdən uzaq tutun. Belə işıq melatonin istehsalını azalda bilər və yorğun hiss etməyinizi və vaxtında yatmağınızı çətinləşdirə bilər.
- Gecə növbələriniz varsa (məsələn, gecədən şəfəqə qədər), bu yuxu pozuntusu nizamsız yuxu və oyanma proqramlarına səbəb ola bilər. İstirahət günündə lazım olduğu qədər alın və yuxuya getməyi unutmayın. Mümkünsə, iş vaxtınızı normal/gün cədvəlinə dəyişdirin.
Addım 5. Narkotik və spirtli içkilərdən çəkinin
Hər iki maddə sağlamlığa pis təsir edə bilər və həddindən artıq istehlak edilməməlidir. Alkoqollu içkilərin istifadəsi depresif vəziyyətlərin pisləşmə riskini də artıra bilər.
Hal -hazırda narkotik və spirtli içkilər qəbul edirsinizsə, hər iki maddənin istifadəsini etibarlı şəkildə azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün bu məsələni həkiminiz və ya terapevtinizlə müzakirə edin
Metod 4 /4: Depressiya ilə Sağlam Yolla Mübarizə
Addım 1. Köhnə bir hobbi edin
Depressiyanın ümumi bir əlaməti, əvvəllər zövq aldığınız şeyləri etmək istəyinizin itirilməsidir. Həmişə bu işlərdən çəkinmək əvəzinə, yenidən zövq almaq üçün təşəbbüs göstərin! Əvvəllər oxumaqdan, idman oynamaqdan və ya gəzməkdən zövq alırdınızsa, bunları mütəmadi olaraq edin.
- Köhnə hobbi fəaliyyətlərinə davam edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, yeni bir hobbi seçin. Şəhərinizdə/bölgənizdə keçirilən bacarıq dərslərinə baxın və ya hər zaman istədiyiniz/maraqlandığınız bir şeyi sınayın. Depressiyadan qurtulmağın ən yaxşı yolu olaraq bir sənət dərsi və ya macəra məşğuliyyəti edin.
- Vaxtınız olanda bu hobbinizə başlayın. Əvvəlcə bu işlər cansıxıcı və ya əhəmiyyətsiz görünə bilər, ancaq zaman keçdikcə zövq alacaqlar. Həm də bu fəaliyyətlərdən keçmək üçün dərhal vaxtınızı geri qaytarmaq istəyirsiniz.
Addım 2. Evdən kənara çıxın
Günəş işığından aldığınız D vitamininin depressiyanı aradan qaldırdığı göstərilmişdir. Hər gün 30 dəqiqə günəşdə (gözlük taxmadan) keçirin və işığın tərkibində olan D vitamininin yaxşılığını yeyin. Əlavə olaraq həb şəklində D vitamini də qəbul edə bilərsiniz.
- Günəşin yaxşılığını təbiətin gözəlliyi ilə birləşdirmək üçün bir şəhər parkında və ya parkda/təbiət qoruğunda bir az günəş alın. Açıq havada olmaq və inkişaf edən digər canlılara yaxın olmaq duyğularınızı gücləndirməyə və daha çox enerji və diqqət verməyə kömək edir.
- Günəş işığına məruz qalmaq bədənin oyanma və yuxu saatlarınızı idarə edən sirkadiyalı ritmi tənzimləməsinə də kömək edir. Daha sonra, bu cür məruz qalma gündüz daha çox təravətləndirmək və gecə yorğun hiss etmək üçün kömək edir, belə ki, doğru zamanda/anda daha çox enerji əldə edirsiniz.
- Şəhərinizdə/bölgənizdə hər gün çox yağış və ya buludlu hava varsa, bir işıq terapiyası qutusu almağa çalışın. Bu qutu günəş işığına bənzəyən və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilən xüsusi bir lampadır.
Addım 3. Zehinlilik meditasiyası tətbiq edin
Araşdırmalar göstərir ki, zehinlilik meditasiyası depressiya və narahatlıq yaşayan insanlara fayda verə bilər. Bu məşq, beyninizi mənfi və məhsuldar olmayan düşüncələri tanımağa öyrətməyə, sonra isə bunları reallıq/həqiqət kimi rədd etməyə kömək edir.
- Zehinlilik meditasiyasında rahat bir vəziyyətdə oturmalı və nəfəsinizə diqqət etməlisiniz. Oturub nəfəs alarkən diqqətinizi indiki anda baş verənlərə yönəltməyə çalışın. Narahatlıq və mənfi düşüncələrin varlığını qəbul edin, ancaq bunları həqiqət deyil, düşüncələr kimi tanıyın.
- Meditasiya vaxt və təcrübə tələb edir. Xüsusilə keçmişdə yaşamağa və ya gələcək haqqında narahat olmağa alışmış olsanız, diqqətinizi bu günə yönəltmək bir az vaxt ala bilər. Səbirli olmağa çalışın və meditasiyaya sadiq qaldığınız müddətdə çox təsirli bir müalicə ola biləcəyini unutmayın.
Addım 4. Mövcud olan canlılara diqqət yetirin
Araşdırmalar göstərir ki, canlılara (məsələn, bitki və ya ev heyvanlarına) qulluq etməkdən məsul olan insanlar, canlılara əhəmiyyət verməyənlərə nisbətən depressiyadan daha tez qurtula bilərlər. Kiçik bir bağ qurun, gözəl saksı bitkiləri alın və ya qayğı və baxım baxımından asan bir qızıl balıq alın. Kiçik bir həyat tərzi keçirmək, işləmək/tamamlamaq üçün bir növ məqsəd təmin edir ki, gün ərzində məhsuldar olmağın daha çox "səbəbi" olsun.
- Böyük bir canlıya qulluq etmək və dərhal Husky almaq məcburiyyətində olduğunuzu düşünməyin. Sağladığı sağlamlıq faydalarını yaşamağınız üçün sadəcə bir bitki və ya kiçik bir heyvan kifayətdir. Depressiyaya düşməzdən əvvəl ev heyvanı almaq istəyirdinizsə, indi ev heyvanı almaq üçün yaxşı vaxtdır.
- Yerli bir fermada könüllü olun və ya özünüzü böyütmədən heyvanlarla ünsiyyət qurmaq üçün bir dostunuzun ev heyvanını götürün. Anksiyete və depressiyanızı azaltmaq üçün hər həftə bir neçə saat ev heyvanınızla keçirin.
Addım 5. Könüllülük üçün vaxt ayırın
Başqalarına kömək etmək sağlam və müsbət bir şəxsiyyətin güclü bir proqnozu ola bilər. Şəhərinizdə könüllü yardıma ehtiyacı olan təşkilatları axtarın və onlarla işləmək üçün vaxt ayırın. Bir şəhər yemək məntəqəsində və ya bağ təmizləmə qrupunda könüllülük etmək, çölə çıxmaq üçün bir az təşəbbüs göstərir, ehtiyac hiss edir və ünsiyyət qurmaq üçün daha çox imkanlar yaradır.
- Bir addımda birdən çox fayda əldə etməyə çalışın və müalicəvi faydalar verən mərkəzlərdə könüllülükdə iştirak edin. Məsələn, bir heyvan sığınacağında könüllü olaraq heyvanlarla "terapiya" vaxtını keçirə və ya birlikdə gündəlik dozada məşq etmək və günəşə məruz qalmaq üçün parkda/ziyarətgahdakı yolları təmizləmək üçün vaxt ayıra bilərsiniz.
- Əvvəlcə kiçik fəaliyyətlərlə başlayın ki, əsəbləşməyəsiniz. Cədvəlinizi əvvəlcədən yerinə yetirmək könüllülərin təcrübəsini daha az zövqlü edir. Gələcəkdə yaşamağa davam etmək də çətin olacaq. Məsələn, həftədə bir -iki saat könüllü olaraq başlayın. Bəyəndiyinizi görsəniz, tədricən işin müddətini bir neçə saata qədər artırın.
Addım 6. İstirahət texnikalarından istifadə edin
Depressiyanın əsas səbəbi narahatlıqdır. Bu səbəbdən özünüzü sakitləşdirərək həyatda narahatlığı azaltmaq üçün addımlar atın. Depressiya ilə əlaqəli olduğu bilinən stress mənbələrindən, xüsusən insanlardan və işlə əlaqədar problemlərdən qaçınmaq olar.
- Hamam almağı, spa ziyarət etməyi, kitab oxumağı və ya özünüzü daha sakit və rahat hiss etməyinizə kömək edəcək digər fəaliyyətlər keçirməyə çalışın.
- Ayaq barmaqlarınızdan üzünüzə qədər hər bir əzələni ayrı -ayrılıqda gərginləşdirməyi və rahatlamanızı tələb edən mütərəqqi əzələ gevşetməsini də öyrənə bilərsiniz. Gərginliyi tədricən aradan qaldırmaq, stressi rahatlaşdıra və rahatlamağa kömək edə bilər.
İpuçları
- Hansı texnikaların/metodların təsirli olub olmadığını öyrənmək üçün diqqət yetirin və etdiyiniz dəyişiklikləri qeyd edin. Bu addımla müsbət dəyişiklikləri davam etdirə və fayda verməyən üsulları/addımları tərk edə bilərsiniz.
- Həmişə özünüzü məşğul tutduğunuzdan əmin olun.
- Depressiyanın səbəbini tapmaq sizə və ya terapevtinizə necə müalicə olunacağını anlamağa kömək edə bilər.
