Depressiya, soyuqdəymə və ya qrip kimi əsl klinik bir vəziyyətdir. Bir insanın depressiya və ya dərin kədərlə üzləşdiyini anlamağın açarı, hisslərin və simptomların meydana gəlməsinin ciddiliyini və tezliyini bilməkdir. Depressiyanın müalicəsi insandan insana dəyişir, lakin daha təsirli yanaşmalar var. Düzgün müalicə ilə depressiya simptomlarını aradan qaldıra və həyat keyfiyyətinizə təsirini azalda bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /9: Depressiyanın diaqnozu
Addım 1. İki həftə ərzində hər gün hisslərinizin gedişatını qeyd edin və izləyin
Kədər kimi aşağı əhval -ruhiyyə yaşayırsınızsa və əvvəllər zövq aldığınız şeylərə maraq və ya zövq itirirsinizsə, depressiya yaşaya bilərsiniz. Bu simptomlar günün çox hissəsində və hər gün (ən azı) iki həftə ərzində görünür.
- Bu simptomlar iki həftə və ya daha çox davam edə bilər, sonra dayandırın və yenidən görünün. Belə şeylərə "təkrarlanan epizodlar" və ya "təkrarlanan epizodlar" deyilir. Bu şəraitdə depressiyanın simptomları "pis gün" dən daha çoxdur. Bu simptomlar, bir insanın sosial və ya iş yerində fəaliyyətinə təsir edən əhval -ruhiyyədə çox əhəmiyyətli dəyişikliklərə çevrilir. İşə və ya məktəbə gedə bilməzsən. Ayrıca, bu duyğular idman, sənətkarlıq və ya dostunuzun evini ziyarət etmək kimi hobilərinizə və ya sevdiyiniz fəaliyyətlərə marağınızı itirə bilər.
- Bir ailə üzvünün itkisi kimi böyük bir həyat hadisəsi yaşamısınızsa, klinik olaraq depressiyaya düşməsəniz də, bir çox depressiya simptomları göstərə bilərsiniz. "Normal" bir kədərlənmə prosesi/anında simptomlardan daha çox depresif simptomlar yaşadığınızı müəyyən etmək üçün vəziyyətinizlə həkiminiz və ya terapevtinizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Depressiyanın digər əlamətlərinə baxın
Kədərlənmək və marağı itirməklə yanaşı, depresiyalı insanlar günün çox hissəsində, ən azı iki həftə boyunca hər gün digər simptomları da göstərəcəklər. Son iki həftə ərzində hisslər siyahısına baxın və aşağıdakı əlavə simptomlardan üçünü (və ya daha çoxunu) yaşadığınızı yoxlayın: Bu simptomlara aşağıdakılar aid edilə bilər:
- İştahın əhəmiyyətli dərəcədə azalması və ya kilo itkisi
- Yuxu rejiminin pozulması (məsələn, çox yata bilməmək və ya çox yatmaq)
- Yorğunluq və ya enerji itkisi
- Başqalarının görə biləcəyi artan narahatlıq və ya bədən hərəkətlərinin azalması
- Dəyərsizlik və ya həddindən artıq günahkarlıq hisslərinin ortaya çıxması
- Konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkmək və ya qərar verə bilməmək
- Ölüm və ya intihar haqqında təkrarlanan düşüncələr və intihara cəhd və ya planlı intihar
Addım 3. İntihar düşüncələri baş verərsə dərhal kömək istəyin
Siz və ya tanıdığınız biri intihar etməyi düşünürsə, dərhal 119 -a zəng edərək və ya xəstəxananın təcili yardım şöbəsinə gedərək kömək istəyin. Peşəkar yardım almadan bu düşüncələrdən qurtulmağa çalışmamalısınız.
Addım 4. Depressiya ilə "mavi" və ya kədərli anları ayırd edin
Bu kimi anlar və ya kədərlər əsl hisslər toplusudur və stres, həyatdakı böyük dəyişikliklər (həm müsbət, həm də mənfi) və hətta hava səbəb ola bilər. Depressiya və kədər arasında fərq qoymağın açarı, hisslərin və ya simptomların meydana gəlməsinin ciddiliyini və tezliyini tanımaqdır. Demək olar ki, hər həftə iki həftə və ya daha çox müddətdə depressiya əlamətləriniz varsa, depressiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz.
Sevilən birinin ölümü kimi böyük bir həyat hadisəsi, depressiyaya bənzər simptomlara səbəb ola bilər. Ancaq kədərlənmə prosesində görə biləcəyiniz əhəmiyyətli bir fərq, dünyasını dəyişən insanın müsbət xatirələrinin olmasıdır və hələ də müəyyən fəaliyyətlərdən zövq və ya xoşbəxtlik ala bilərsiniz. Bu vaxt, depressiya yaşayan insanlar normal fəaliyyətlərini həyata keçirərkən xoşbəxtlik hissi əldə etməkdə çətinlik çəkirlər
Addım 5. Son bir neçə həftədə görülən işləri qeyd edin
İşə getməkdən və ya dərsə getməkdən yemək və çimmək kimi hər bir fəaliyyətin siyahısını tərtib edin. Görülən işlərdə bir nümunənin olub olmadığını müşahidə edin. Əlavə olaraq, adətən zövqlə və ya səmimiyyətlə etdiyiniz müəyyən fəaliyyətlərin sayında azalma olub olmadığına diqqət yetirin.
- Riskli davranışlarınız olub olmadığını öyrənmək üçün bu siyahıdan istifadə edin. Depressiyadan əziyyət çəkən insanlar riskli işlər görə bilirlər, çünki artıq həyatın nəticələrinə əhəmiyyət vermirlər və özlərinə qayğı göstərmək üçün başqalarının köməyinə ehtiyac duyurlar.
- Depressiyanız varsa, başa çatdırmaq çətin bir "tapşırıq" ola bilər. Tələsməyin və ya etibarlı bir ailə üzvündən və ya dostunuzdan işlər siyahınızı yazmasını istəməyin.
Addım 6. Başqalarının əhvalınızda bir fərq görüb -görmədiyini soruşun
Etibarlı bir ailə üzvü və ya dostunuzla münasibətinizdə və ya hərəkətlərinizdə bir fərq görüb görmədiklərini görmək üçün danışın. Bir insanın şəxsi təcrübəsi ən önəmli olsa da, həmin şəxsi tanıyan başqalarının fikirləri və ya fikirləri də vacibdir.
Bəziləri heç bir səbəb olmadan asanlıqla ağladığınızı və ya duş almaq kimi kiçik şeylər edə bilmədiyinizi hiss edə bilər
Addım 7. Fiziki vəziyyətinizin depressiyanıza səbəb olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Bir çox xəstəlik, xüsusən də tiroid və ya bədənin hormon sisteminin digər hissələri ilə əlaqəli depressiv simptomlara səbəb ola bilər. Həkiminizlə danışın ki, hansısa tibbi (fiziki) vəziyyətiniz depressiyanı təsir edir və ya təşviq edir.
Bəzi tibbi şərtlər, xüsusən də xroniki və ya sağalmayan xəstəliklər, depresif simptomlar riski daşıyır. Bu kimi vəziyyətlərdə tibb mütəxəssislərinin məqsədi əsasən xəstəyə depresif simptomların mənbəyini və onları necə aradan qaldıracağını anlamağa kömək etməkdir
Metod 2 /9: Peşəkar Yardım İstəyin
Addım 1. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi/mütəxəssisi seçin
Müxtəlif terapevt kateqoriyaları var və hər bir kateqoriya fərqli bir bacarıq və ya ixtisas təklif edir. Bu kateqoriyaya məsləhətçi psixoloqlar, klinik psixoloqlar və psixiatrlar daxildir. Fərqli kateqoriyalardan bir və ya daha çox terapevt görmək lazım ola bilər.
- Məsləhətçi psixoloq: Məsləhət psixologiyası bacarıqların inkişafına və əziyyət çəkənlərin həyatlarının çətin anlarını keçməsinə kömək etməyə yönəlmiş bir terapiya sahəsidir. Bu tip terapiya qısa və ya uzun müddətli ola bilər və çox vaxt problemə xasdır və məqsədyönlüdür. Ümumiyyətlə, məsləhətçi diqqətli suallarla danışmağınızı və söyləmək istədiyinizi dinləməyinizi xahiş edəcək. Məsləhətçi obyektiv olaraq əhəmiyyətli fikir və ifadələri müəyyən etməyə kömək edəcək. Depressiyanıza səbəb olan və ya emosional və ekoloji problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün bu fikirləri sizinlə daha ətraflı müzakirə edəcək.
- Klinik psixoloq: Klinik psixoloqlar diaqnozu yoxlamaq üçün testlər vermək üçün hazırlanırlar. Buna görə də klinik psixoloqlar psixopatologiyaya və ya davranış və psixi pozğunluqların öyrənilməsinə diqqət yetirirlər.
- Psixiatr: Psixiatrlar onun həyata keçirilməsində psixoterapiya və tərəzi və ya testlərdən istifadə edə bilərlər. Ancaq müalicə, xəstənin sınamaq istədiyi bir seçim halına gəldikdə, adətən bir psixiatrdan istifadə edilir. Əksər ölkələrdə yalnız bir psixiatr dərman yaza bilər, baxmayaraq ki, bəzi əyalətlər və ya bölgələr psixoloqlara dərman yazmağa icazə verir.
Addım 2. İstiqamətlər alın
Bir məsləhətçi tapmaq üçün dostlarınızdan və ya ailənizdən tövsiyələr, dini qrup liderləri, cəmiyyət ruhi sağlamlıq mərkəzləri, işçilərin mentorluq proqramları (şirkətiniz bu xidməti təklif edirsə) və ya şəxsi həkimlərdən soruşmağa çalışın.
İndoneziya Psixoloji Dərnəyi və ya Amerika Psixoloji Dərnəyi kimi digər peşə birlikləri, şəhərinizdə/bölgənizdə yaşayan və ya təcrübə keçirən üzvləri tapmaq üçün axtarış xidmətləri təklif edir
Addım 3. Tapın və bir terapevt seçin
Sizi "qəbul edilən" və rahat hiss edən birini tapın. Pis məsləhətçilik təcrübəsi sizi illərlə məsləhətləşmədən saxlaya bilər və buna görə də qiymətli terapevtik imkanları/anları əldən verirsiniz. Unutmayın ki, bütün psixi sağlamlıq mütəxəssisləri eyni deyil. İstədiyiniz bir mütəxəssis tapın və onunla məsləhətləşmələrdə qalın.
Terapevtlər ümumiyyətlə diqqətlə hazırlanmış suallarla danışmağınızı xahiş edəcək, sonra cavablarınızı dinləyin. Əvvəlcə bir hekayə açmaq və danışmaqdan əsəbləşə bilərsiniz, amma insanların çoxu bir neçə dəqiqədən sonra danışmağı dayandırmaqda çətinlik çəkir
Addım 4. Terapevtinizin lisenziyalı olduğundan əmin olun
Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri, şəhərinizdə/bölgənizdə təcrübə keçmək üçün lisenziyalı və ya lisenziyalı olmalıdır. Dövlət və İl Psixologiya Şuraları Birliyi veb saytı, bir terapevtin necə seçiləcəyi, müəyyən şəhərlərdə/bölgələrdə lisenziyalaşdırma tələbləri və müəyyən bir terapevtin lisenziyalı olub -olmadığını öyrənmək üçün əsas məlumatları təqdim edir.
Addım 5. Sağlamlıq sığortasını yoxlayın
Psixi pozğunluqların müalicəsi xərci rəsmi xəstəliklər kimi rəsmi olaraq qarşılansa da, sahib olduğunuz sığorta növü və ya kateqoriyası aldığınız müalicənin növünü və miqdarını təsir edə bilər. Müalicəyə başlamazdan əvvəl bu barədə sığorta şirkəti və ya xidmət təminatçısından məlumat aldığınızdan əmin olun. Bunun xaricində, sığortanızın ödəyə biləcəyi bir qiymətə bir terapevt xidməti ala biləcəyinizi də təmin edə bilər.
Addım 6. Müxtəlif terapiya növləri haqqında terapevtdən soruşun
Xəstələrə ən çox fayda verən üç əsas müalicə var. Bu müalicələr bilişsel davranış terapiyası, kişilərarası terapiya və davranış psixoterapiyasıdır. Bundan əlavə, qəbul edilə bilən müxtəlif yanaşmalar var. Terapevt sizin üçün ən yaxşı hərəkəti təyin edə bilər.
- Bilişsel davranış terapiyası (CBT): Bu müalicənin məqsədi depresif simptomları tetiklediği düşünülən fikirləri, davranışları və önyargıları sınamaq və dəyişdirmək, habelə uyğun olmayan davranışa dəyişiklik etməkdir.
- Şəxslərarası terapiya və ya şəxsiyyətlərarası terapiya (IPT): Bu terapiya həyat dəyişiklikləri, sosial təcrid, sosial bacarıqların azalması və depresif simptomları idarə edən digər şəxsiyyətlərarası problemlərə yönəlib. IPT xüsusilə son bir "epizod" və ya depresif anı müəyyən bir hadisədən (məsələn, birinin ölümü) təhrik etdiyi zaman təsirli olur.
- Davranış psixoterapiyasıDavranış terapiyası, fəaliyyət planlaması, özünü idarəetmə terapiyası, sosial bacarıqlar təhsili və problemlərin həlli kimi üsullarla pis təcrübələri azaldaraq, xoş fəaliyyətlər planlaşdırmağı hədəfləyir.
Addım 7. Səbirli olun
Məsləhətçi təsiri tədricən özünü göstərir. Qalıcı təsirləri görməzdən əvvəl ən azı bir neçə ay müntəzəm məsləhətləşmələrə qatılmalı olacaqsınız. Təsirləri hiss etməyə başlamazdan əvvəl imtina etməyin.
Metod 3 /9: Bir Psixiatrla Dərman haqqında Söhbət
Addım 1. Antidepresanlar haqqında psixiatrdan soruşun
Antidepresan məhsullar, beyindəki nörotransmitterlərin istehsalında və/və ya istifadəsindəki problemlərlə mübarizə aparmaq üçün beyindəki nörotransmitter sistemini təsir edir. Antidepresanlar təsir etdikləri nörotransmitterlərə görə təsnif edilir.
- Çox yayılmış bəzi antidepresanlar SSRI, SNRI, MAOI və trisiklikdir. İnternetdə araşdıraraq ən çox istifadə edilən bəzi antidepresanların adlarını tapa bilərsiniz. Psixiatr da yaşadığınız vəziyyət / vəziyyət üçün ən yaxşı dərman növünü bilir.
- Psixiatrınız hansının ən təsirli olduğunu müəyyən etmək üçün bir neçə fərqli dərmanı sınamağınızı xahiş edə bilər. Bəzi antidepresanlar bəzi insanlarda kontrendikedir, buna görə həkiminiz/praktikinizlə əlaqə saxlamağınız və əhvalınızdakı mənfi və ya istənməyən dəyişiklikləri dərhal nəzərə almağınız çox vacibdir. Adətən fərqli bir dərman qrupuna keçid bu problemi həll edə bilər.
Addım 2. Antipsikotiklər haqqında bir psixiatrdan soruşun
Yalnız antidepresanlar təsirli deyilsə, terapevtiniz antipsikotiklər təklif edə bilər. Üç növ antipsikotik var, bunlar aripiprazol, ketiapin (seroquel) və risperidon. Bundan əlavə, müntəzəm antidepresanlarla istifadə üçün təsdiq edilmiş antidepresan/antipsikotik kombinasiya müalicəsi (fluoksetin/olanzapin) də mövcuddur. Bu birləşmə yalnız antidepresan məhsullar kifayət etmədikdə depressiyanı müalicə edə bilər.
Addım 3. Dərmanı psixoterapiya ilə birləşdirin
Dərmanın təsirini artırmaq üçün dərman qəbul edərkən mütəmadi olaraq psixi sağlamlıq mütəxəssisinə baş çəkməyə davam edin.
Addım 4. Mütəmadi olaraq dərman qəbul edin
Antidepresanların işləməsi üçün vaxt lazımdır, çünki bu məhsullar beyindəki kimyəvi tarazlığı yavaş -yavaş və "diqqətlə" dəyişdirir. Ümumiyyətlə, bir antidepresanın qalıcı təsirini görmək üçün ən azı üç ay çəkir.
Metod 4 -dən 9: Jurnal Yazısı
Addım 1. Ruh halını yazın
Ruh halını, enerjini, sağlamlığını və yuxu vərdişlərini təsir edən nümunələri qeyd etmək üçün bir jurnaldan istifadə edin. Gündəlik həm də duyğuları emal etməyə və bəzi şeylərin niyə müəyyən duyğular hiss etdirdiyinə dair bir fikir əldə etməyə kömək edir.
Daha çox "quruluşa" ehtiyacınız varsa, jurnal texnikasını öyrədən bir neçə insan və ya kitab və hətta jurnalları onlayn saxlamaq üçün veb saytlar var
Addım 2. Hər gün gündəlik yazmağa çalışın
Hər gün, hətta bir neçə dəqiqə yazmaq vərdişinə sahib olun. Bəzən daha çox yazmaq istəyirsən, digər günlərdə isə enerji və ya ilham çatışmır. Daha tez -tez etdiyiniz zaman yazmaq daha asan olacaq. Buna görə də əldə edilə biləcək faydaları öyrənmək üçün yazmağa davam edin.
Addım 3. Hər zaman hazır bir qələm və kağız hazırlayın
Həmişə bir jurnal və ya dəftər və bir qələm götürün ki, qeyd etmək lazım olan bir məqamda asanlıqla yaza biləsiniz. Alternativ olaraq, telefonunuzda, planşet kompüterinizdə və ya tez -tez gəzdirdiyiniz digər cihazda qeydlər tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. İstədiyinizi yazın
Sadəcə sözlərin axmasına icazə verin və yazdıqlarınızın mənası yoxdursa narahat olmayın. Orfoqrafiya, qrammatika və yazı tərzinə əhəmiyyət verməyin və digər insanların nə düşündüyünü düşünməyin.
Addım 5. Mesajları yalnız istəsəniz paylaşın
İstəyirsinizsə, jurnalı özünüzdə saxlaya bilərsiniz. Hekayənizi faydalı hesab edirsinizsə, ailənizlə, dostlarınızla və ya terapevtinizlə də paylaşa bilərsiniz. Bundan əlavə, bütün hekayələrinizi ictimaiyyətlə bölüşmək üçün bir blog da yarada bilərsiniz. Bu qərar jurnalın istifadəsi ilə bağlı sizə və rahatlığınıza bağlıdır.
Metod 5 /9: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Depressiyanı təşviq edən qidaların növlərini azaldın
İşlənmiş ət, şokolad, şirin desertlər, qızardılmış qidalar, işlənmiş dənli bitkilər və yüksək yağlı süd məhsulları kimi işlənmiş qidaların daha çox depressiya simptomları ilə əlaqəli olduğu bilinir.
Addım 2. Depressiyanı azalda biləcək daha çox növ yemək yeyin
Meyvə, tərəvəz və balıq da daxil olmaqla bir neçə növ yemək depressiya simptomlarının azalması ilə əlaqədardır. Bədənin daha çox qida və qida alması üçün bu cür qidaların qəbulunu artırın.
Addım 3. Aralıq dənizi tipli yeməkləri sınayın
Aralıq dənizi pəhrizi (bu növ yeməyin mənşəli olduğu bölgəni nəzərdə tutur) meyvə, tərəvəz, balıq, qoz -fındıq, baklagiller və zeytun yağı istehlakını vurğulayır.
Bu qida növünə depresif maddə olan spirt də daxil deyil
Addım 4. Omeqa üç yağ turşusu və folat qəbulunu artırın
Yalnız omeqa-3 yağ turşuları və fol turşusunun artmasının depressiyanı müalicə etmək üçün kifayət etdiyini göstərən heç bir dəlil olmasa da, bu iki maddənin digər terapiya növləri ilə birlikdə istifadə edildikdə depressiyanın müalicəsinə təsiri vardır.
Addım 5. Pəhrizin əhval -ruhiyyəyə təsirini müşahidə edin
Bəzi yemək növlərindən bir neçə saat sonra əhvalınıza diqqət yetirin. Yaxşı və ya pis əhval -ruhiyyədə olsanız, yenicə yediyiniz yeməyi düşünün. Bəzi yemək növlərində nümunələr görürsünüzmü?
Hər bir qida qəbulunu ətraflı yazmağa ehtiyac yoxdur. Yenə depressiyanın "tələsinə" düşməmək üçün yediyiniz yeməyə və əhvalınıza təsirinə diqqət yetirməyiniz vacibdir
Metod 6 /9: Fitnesə diqqət
Addım 1. Bir həkimə və ya şəxsi məşqçiyə müraciət edin
Yeni bir məşq qaydasını sınamadan əvvəl, maraqlarınıza, ölçüsünə/gücünə və zədələnmə tarixinizə (əgər varsa) ən uyğun idman növünü bilmək vacibdir. Fitnes səviyyənizi qiymətləndirmək üçün bir həkim və ya fərdi məşqçi ilə bədəninizin vəziyyətinə müraciət edin.
Bu iki praktik, hansı məşqin sizin üçün təhlükəsiz və zövqlü olduğunu təyin etməyə kömək edə bilər, həm də məşqə başlamaq üçün motivasiya verə bilər
Addım 2. Məşqə başlayın
Məşq əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa və depressiyanın "relapslarının" qarşısını almağa kömək edir. Randomizə edilmiş bir sınaqda, məşqin dərman kimi təsirli olduğu göstərildi. Mütəxəssislər, idmanın bədənin nörotransmitter və hormon ifrazını artırdığını və yuxu rejimini tənzimlədiyini iddia edirlər.
Məşqlərin depressiya ilə mübarizə forması kimi müsbət təsiri, qaçış kimi fəaliyyətlərin çox pul xərcləməməsidir
Addım 3. Məqsədləri təyin etmək üçün SMART sistemindən istifadə edin
Xüsusi (xüsusi), Ölçülə bilən (ölçülə bilən), Əldə edilə bilən (əlverişli, nailiyyət kontekstində), Realist (realist) və Vaxtında (vaxtında) olan SMART -a əsaslanan hədəflər qoyun. Bu təlimat, idman məqsədlərinizə çatmaqla əlaqəli "mükafatlar" və möhkəmləndirmələr əldə etməyə kömək edir.
Məqsədləri təyin etmək üçün SMART -ın "A" aspektindən başlayın. Əvvəlcə asan məqsədlər qoyun, çünki nailiyyətlər sizə erkən uğurlar verə bilər. Bundan əlavə, müvəffəqiyyət sizə növbəti hədəfinizi təyin etməyinizə inam verir. Özünüzü daha çox itirə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə (məsələn.10 dəqiqə gəzin), daha tez -tez bunu etmək üçün özünüzə meydan oxuyun (məsələn, bir həftə, bir ay və sonra bütün il ərzində hər gün 10 dəqiqə gəzin). Bu müvəffəqiyyəti nə qədər qoruya biləcəyinizə diqqət yetirin
Addım 4. Hər bir məşq seansını irəliyə doğru bir addım kimi düşünün
Məşqlərə əhval -ruhiyyə idarəçisi və inkişaf etmək istəyinizin müsbət əks olunması kimi baxın. Beş dəqiqə orta sürətlə gəzmək heç bir məşq etməməkdən daha yaxşıdır. Hər bir nailiyyətə qürurla baxaraq, nə qədər kiçik olsa da, hələ də irəlilədiyinizi və gücləndiyinizi hiss edə bilərsiniz.
Addım 5. Ürək -damar məşqlərini sınayın
Üzgüçülük, qaçış və ya velosiped sürmə kimi bu cür məşqlər depressiyanı müalicə etmək üçün ideal əsas məşqlərdir. Mümkün olduğu qədər oynaqlara asan və uyğun ürək -damar məşqləri seçin, irəli və irəli üzmək və ya velosiped sürmək.
Addım 6. Dostlarınızla məşq edin
Bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü birlikdə məşq etməyə dəvət edin. Evdən çıxmağa və idman etmək üçün idman salonuna getməyə səni motivasiya edə bilərlər. Sizi motivasiya etmələrinin çətin ola biləcəyini, ancaq sizə göstərdikləri hər hansı bir yardımı səmimi qəlbdən qiymətləndirəcəyini izah edin.
Metod 7 -dən 9: Digər Strategiyaların sınanması
Addım 1. Günəş işığına məruz qalmağı artırın
Günəş işığının artması əhval -ruhiyyəyə müsbət təsir göstərə bilər. Bu, müxtəlif mənbələrdən (yalnız günəş işığı deyil) əldə edilə bilən D vitamininin təsiri ilə əlaqədardır. Çöldə olduğunuz zaman xüsusi fəaliyyətlərə ehtiyacınız yoxdur. Bir skamyada oturmaq və günəşdən zövq almaq da faydalıdır.
- Bəzi məsləhətçilər qışda günəş işığının az olduğu yerlərdə yaşayan depressiya xəstələri üçün ultrabənövşəyi lampalar (günəş lampaları) yazırlar. Bu işıqları istifadə etmək çölə çıxmaq və günəşdə durmaqla eyni təsirə malikdir.
- Açıq havaya çıxmağı və bir neçə dəqiqədən çox günəşdə qalmağı planlaşdırırsınızsa, dərinizə günəşdən qoruyucu krem çəkərək və gözlük taxaraq ehtiyat tədbirləri alın.
Addım 2. Açıq havada əylənmək
Bağçılıq, gəzinti və digər açıq fəaliyyətlər faydalı təsir göstərə bilər. Bu fəaliyyətlərin bir qismi idmanla əlaqəli olsa da, etdiyiniz fəaliyyətlərin idmana yönəlməsinə ehtiyac yoxdur. Təmiz havaya və təbiətə məruz qalmaq zehni və bədəni rahatlaşdıra bilər.
Addım 3. Yaradıcı "havalandırma" tapın
Yaradıcılıq və depressiyanın bir -biri ilə əlaqəli olduğu fərziyyəsi çoxdan var idi, çünki bəziləri depressiyanın yaradıcı olmaq üçün ödəməli olduğu "qiymət" olduğunu düşünürlər. Bununla birlikdə, yaradıcı insanlar ifadə üçün çıxış yolu tapmaqda çətinlik çəkdikdə depressiya daha çox rast gəlinir. Müntəzəm olaraq yazı, rəsm, rəqs və ya digər yaradıcılıq fəaliyyəti ilə məşğul olaraq yaradıcı çıxışlar tapın.
Metod 8 -dən 9: Alternativ Tibbdən istifadə edin
Addım 1. St. John's Wort. St. John's Wort, yüngül depressiyanın müalicəsində təsirli olan alternativ bir dərmandır. Bununla birlikdə, bu məhsul, geniş miqyaslı tədqiqatlarda plasebo həblərindən daha az təsirli idi. Bu vasitəni bir qida mağazasında və ya təbii sağlamlıq məhsulu mağazasında almaq olar.
- Doğru dozaj və istifadə tezliyi üçün paketdəki təlimatlara əməl etdiyinizə əmin olun.
- Etibarlı bir mağazadan və ya satıcıdan bitki mənşəli əlavələr aldığınızdan əmin olun. Bəzi ölkələrdə əlavələrin istehsalı qida və dərman tənzimləyici orqanlar tərəfindən ciddi şəkildə nəzarət edilmir, beləliklə təmizlik və keyfiyyət istehsalçılar arasında dəyişir.
- St. John's Wort SSRI kimi dərmanlarla birlikdə. İstifadəsi bədəninizin həddindən artıq serotoninə səbəb ola bilər ki, bu da həyatınızı təhdid edir.
- St. John's Wort eyni vaxtda istifadə edildikdə digər dərmanların təsirini azalda bilər. Təsirə məruz qalan dərmanlar arasında oral kontraseptivlər, antiretrovirus dərmanlar (məsələn, HİV dərmanları), antikoagulyantlar (məsələn, Warfarin), hormon əvəzedici terapiya və immunosupressant dərmanlar daxildir. Başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə əvvəlcə həkiminizlə danışın.
- St. John's Wort, Amerika Psixiatriya Birliyi və ya Amerika Psixiatriya Birliyi bu məhsulu ümumi istifadə üçün tövsiyə etmirlər.
- Amerika Birləşmiş Ştatları Milli Alternativ və Tamamlayıcı Tibb Mərkəzi, homeopatik dərmanlardan istifadə edərkən diqqətli olmağa çağırır və təhlükəsiz və əlaqələndirilmiş müalicə üçün səhiyyə işçiləri ilə açıq müzakirəni təşviq edir.
Addım 2. SAMe əlavəsini sınayın
Deneyebileceğiniz başqa bir alternativ əlavə, S-adenosil metionin və ya S-adenosil metionin (SAMe). SAMe təbii olaraq meydana gələn bir molekuldur. Bədəndə SAMe -nin aşağı olması depressiya ilə əlaqələndirilir. Vücudunuzdakı SAMe səviyyələrini artırmaq üçün damarlarınıza və ya əzələlərinizə SAMe əlavələri qəbul edə və ya enjekte edə bilərsiniz.
- Bəzi ölkələrdə SAMe əlavələrinin istehsalı və ya istehsalı tənzimlənmir. Bundan əlavə, hər bir istehsalçı fərqli güclü və əsas tərkibli məhsullar istehsal edir.
- Doğru dozanı və istifadə tezliyini öyrənmək üçün paketdəki təlimatları izlədiyinizə əmin olun.
Addım 3. Akupunktur müalicəsinə müraciət edin
Akupunktur, enerji bloklarını və ya orqan balanssızlıqlarını düzəltmək üçün iynələrin bədənin müəyyən hissələrinə daxil edildiyi ənənəvi Çin təbabətinin bir hissəsidir. Məlumat üçün internetdə axtarış aparmaqla və ya həkimə müraciət etməklə akupunkturist tapın.
- Akupunktur müalicəsi xərclərinizin sığortanız tərəfindən ödənilə biləcəyini öyrənmək üçün sığorta təminatçınızla əlaqə saxlayın.
- Akupunkturun effektivliyi qarışıq sübutlara malikdir. Bir araşdırma, akupunktur ilə nöroprotektiv zülalların normallaşması arasında Prozac effektinə bənzər təsirlər göstərdi. Eyni zamanda, digər tədqiqatlar psixoterapiya ilə müqayisə oluna bilən akupunkturun effektivliyini göstərir. Bu araşdırmalar, depressiya müalicəsi olaraq akupunkturun etibarlılığını təmin edir, baxmayaraq ki, bu mövzuda daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Metod 9 /9: Tibbi cihazdan istifadə edərək müalicəyə cəhd
Addım 1. Terapevtdən elektrokonvulsiv terapiya aparmasını istəyin
Elektrokonvulsiv terapiya (EKT) çox ağır depresiya, kəskin intihar düşüncəsi olan insanlar, psixoz və ya katatoni olan insanlar (depressiyadan başqa) və ya digər dərmanlara müsbət reaksiya və ya dəyişiklik göstərməyənlər üçün verilə bilər. Bu müalicə yüngül bir anesteziya ilə başlayır, sonra beyinə bir neçə elektrik şoku verilir.
- EKT, hər hansı digər antidepresan terapiyasından ən yüksək cavab nisbətinə malikdir (depressiyaya düşən insanların təxminən 70-90% -i bu müalicəyə cavab verir).
- EKT-nin istifadəsinin bəzi məhdudiyyətlərinə təcrübə ilə bağlı damğa, ürək-damar və bilişsel təsirlər (məsələn, qısamüddətli yaddaş itkisi) kimi mümkün yan təsirlər daxildir.
Addım 2. Transkranial maqnit stimullaşdırmasını sınayın
Transkranial maqnit stimullaşdırılması (TMS) beyni stimullaşdırmaq üçün maqnit sarımlarından istifadə edir. Bu təcrübə, ABŞ -ın Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən, adi dərmanlara müsbət cavab və ya dəyişiklik göstərə bilməyən böyük depresif bozukluğu olan insanlar üçün icazə verilmişdir.,
Bu müalicə hər gün edilməlidir, belə ki orta iqtisadi qabiliyyəti olan insanlar üçün çətin ola bilər
Addım 3. Vagus sinir stimullaşdırmasını sınayın
Vagus sinir stimullaşdırılması (VNS) nisbətən yeni bir müalicədir və otonom sinir sisteminin bir hissəsi olan vagus sinirini induksiya etmək üçün bir cihazın implantasiyası tələb olunur. Bu təcrübə, müsbət reaksiya göstərməyən və ya adi dərman qəbul etməyən depressiya xəstələrinə tətbiq edilə bilər.,
Bu stimullaşdırmanın effektivliyi ilə bağlı məlumatlar hələ də məhduddur. Bundan əlavə, tibbi cihazların bədənə yerləşdirilməsi ilə əlaqədar digər tibbi cihazlara müdaxilə də daxil olmaqla potensial yan təsirləri var.,
Addım 4. Dərin beyin stimullaşdırmasını sınayın
Dərin beyin stimullaşdırılması (DBS) eksperimental bir müalicədir və ABŞ Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən təsdiqlənməmişdir. Bu praktikada, beynin "Sahə 25" adlı hissəsini itələmək üçün xəstənin bədəninə tibbi bir cihaz implantasiya edilir.
Bu təcrübənin effektivliyi ilə bağlı məlumatlar məhduddur. Təcrübəli bir müalicə olaraq, DBS yalnız digər müalicələr uğursuz olarsa və ya seçim olaraq istifadə edilə bilməzsə istifadə edilə bilər
Addım 5. neurofeedback cəhd edin
Neurofeedback, depressiyada olan insanlar beyin fəaliyyətinin müəyyən nümunələrini göstərdikdə beyni "yenidən hazırlamağı" hədəfləyir. Funksional maqnit -rezonans görüntüləmə (fMRI) üsullarından istifadə edərək yeni nöro -geribildirim formaları hazırlanır.
Neurofeedback bahalıdır və çox vaxt aparır. Sığorta şirkətiniz bu prosedurun dəyərini ödəyə bilməz
Əlavə Resurslar
| Təşkilat | Əlaqə və ya Telefon nömrəsi |
|---|---|
| Səhiyyə Nazirliyi Ruh Sağlamlığı Xidmətləri Müdirliyi üçün məsləhət qaynar xətti, RI | 500-454 |
| Təcili xidmət nömrələri (mobil və peyk) | 112 |
| İntiharın qarşısının alınması xidmətləri | 021-7256526 və ya 021-7257826 |
| Beynəlxalq Sağlamlıq Mərkəzi | 021-80657670 və ya 081290529034 (WhatsApp) |
| Bipolar Care İndoneziya | Facebook Qrupu |
| İşıq İndoneziyaya | Rəsmi Facebook səhifəsi |
İpuçları
- Müəyyən bir müalicə variantının seçilməsi bir sınaq və səhv prosesi ola bilər. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləyərkən, birinci və ya ikinci müalicə nəticə vermirsə, ruhdan düşməyin. Bu o deməkdir ki, başqa bir müalicə növü sınamalısınız.
- Ağrı ilə mübarizə aparmaq üçün narkotikdən sui -istifadə etmə və ya digər asılılıq gətirən maddələrdən istifadə etmə. Ayrıca, antidepresanları yalnız səlahiyyətli bir mütəxəssis tərəfindən təyin edildiyi kimi istifadə edin.
- Depressiyaya düşəndə heç vaxt hisslərinizi saxlamayın.
