Gecə növbəsində işləməyə alışmaq çətin ola bilər. Bədənin sirkadiyalı ritmini tənzimləmək gecə işçiləri üçün böyük bir çətinlikdir. Xoşbəxtlikdən, iş gecələrini daha rahat etmək üçün izləyə biləcəyiniz bir neçə ipucu var.
Addım
Metod 1 /3: Ümumi Adımlar
Addım 1. Məşq edin və sağlam bir pəhriz saxlayın
İşdən əvvəl idman etmək enerjini artıra bilər və sağlam bədəni qorumağa kömək edə bilər. Sağlam bir pəhriz planlaşdırmaq və təqib etmək də gecələr oyaq qalmağınıza kömək edə bilər.
- Yatmadan əvvəl idman etməyin, çünki idman enerjinizi artıracaq.
- Yatmazdan əvvəl yeməyin.
- Yemək vaxtını diqqətlə planlaşdırın.
- Gecələr aclıq hiss edirsinizsə, tam taxıldan hazırlanan qəlyanaltı yeyin.
- Şəkərli qəlyanaltılar yeməməyə çalışın, çünki şəkərli qəlyanaltılar enerjinizi artırsa da, enerji tükəndikdə özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz.
Addım 2. Cədvəlinizi düzəldin və həyatınızın digər vacib məqamlarına vaxt ayırın
Gün ərzində etməli olduğunuz iş xaricində başqa vəzifələriniz ola biləcəyini unutmayın.
- Dostlarınız və ailəniz üçün vaxt ayırın.
- Alış -veriş və ya banka getmək kimi məcburi fəaliyyətlərə vaxt ayırmağı unutmayın.
- Yalnız gündüz açıq olan yerlərə və gecə də açıq olan yerlərə diqqət yetirin.
- Bir şey planlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dostlarınızdan və ya ailənizdən kömək istəyin.
- Unutmayın ki, mükəmməl bir cədvəl yoxdur. Buna görə həyat tərzinizə uyğun bir cədvəl hazırlayın.
Addım 3. İşdən əvvəl kofeinli qəhvə və ya çay kimi stimullaşdırıcı və depresantlardan istifadə etməyə çalışın
Stimulantlar oyaq qalmağınıza və zehni diqqəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. İşdən sonra fasilə verin və lavanda və ya çobanyastığı çayı kimi rahatlamağa kömək edən bir çaydan zövq alın.
- Yatmazdan ən az 6 saat əvvəl qəhvə içməyin.
- Yuxu həblərindən istifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.
Addım 4. Zehni və fiziki sağlamlığınıza diqqət yetirin
Gecə növbələrinin müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğu bilinir. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin və ya iş qrafikinizi dəyişdirin:
- Azaldılmış yuxu vaxtı və/və ya keyfiyyəti.
- Uzun müddət yorğunluq.
- Anksiyete və ya depressiya.
Addım 5. Ailə ilə işləyin və ehtiyaclarınızı ailənizə söyləyin
Yataq vaxtınızı onlara xatırlatın və yatarkən sizi narahat etməmələrini xahiş edin. Dostlarınız və ailənizlə ünsiyyət qurmaq üçün də vaxt ayırın.
- Ailənizdən yatarkən səs -küyü mümkün qədər azaltmağı xahiş edin.
- Həmişə dostlarınız və ailənizlə ünsiyyət qurmağa vaxt ayırın.
- Sosial ünsiyyət, gecə işləyərkən hiss edə biləcəyiniz təkliyi öldürməyə kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Yuxunu balanslaşdırın
Addım 1. Sirkadiyalı ritminizi öyrənin
Sirkadiyalı ritmlər, 24 saat ərzində meydana gələn zehni və fiziki dəyişikliklərdir. Bu ritm işığa əsaslanaraq işləyir və yuxu cədvəlinizə təsir edir.
- İşığa məruz qalma bədənin aktiv işləməsinə işarədir.
- Optik siniriniz qaranlığa məruz qaldıqda, vücudunuz sizi yuxuya aparan bir hormon olan melatonin istehsal edir.
Addım 2. Evə çatdıqdan sonra mümkün qədər tez yatın və lazımsız işlərdən çəkinin
İşdən dərhal sonra evə gedin. İşdən sonra çox uzun müddət oyaq qalsanız sirkadiyalı ritminiz pozulacaq.
- İşə getmək üçün ən qısa yolu istifadə edin.
- Evə çatanda maşın sürmək məcburiyyətindəsinizsə, oyaq durun.
- Avtomobil sürərkən yuxululuq hiss edirsinizsə, bir anlıq kənara çəkin.
Addım 3. Ehtiyaclarınıza uyğun bir yuxu cədvəli yaradın və ardıcıl olaraq ona əməl edin
Ardıcıl yuxu cədvəli vücudunuzun təbii ritmini qurmasına kömək edəcək, beləliklə daha asan yuxuya gedəcəksiniz. Oyandıqdan sonra daha çox təravətlənmiş hiss edəcəksiniz.
- Yuxu cədvəliniz təsadüfən dəyişərsə, ən qısa zamanda köhnə planınıza qayıdın.
- Mümkünsə, yeni bir yuxu cədvəlinə tez uyğunlaşın.
- Tətil günlərində belə yuxu cədvəlinizə əməl edin.
- Yuxu cədvəlinin dəyişdirilməsi aldığınız yuxu miqdarını azalda bilər.
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Aldığınız yuxu uzun və sakit olmalıdır. Yuxuya getmək çətin ola bilər, buna görə yuxu saatlarınızı və keyfiyyətinizi izləyin.
- Saat və yuxu keyfiyyətini izləmək üçün yuxu jurnalını saxlayın.
- Gündə 8 saat yatmağınız tövsiyə olunsa da, hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir.
- Oyandıqdan sonra nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Hələ də yuxusuz hiss edirsinizsə, yenidən yuxuya gedin.
- Unutmayın ki, gecələr işləmək kifayət qədər yuxuya ehtiyacınız olmadığını ifadə etmir.
Addım 5. Yuxu rejiminizdə tədricən dəyişikliklər edin
Mümkünsə, bir neçə gün yeni bir yatma vaxtına uyğunlaşın. İdeal olaraq, doğru yatma vaxtını tapdıqdan sonra, o zaman ardıcıl olaraq yatmalısınız. Ancaq təəssüf ki, bəzi iş yerlərində dəyişikliklər olur, buna görə vaxtaşırı yeni bir yatma vaxtına uyğunlaşmalısınız.
- Bir dəyişiklik dəyişikliyi görürsünüzsə, bir neçə gecədə düzəlişlər edin.
- Bir neçə gün gecələr işləyəcəksinizsə, həmişəkindən gec yataraq düzəlişlər edin.
- Tədricən yeni yatma vaxtınıza uyğunlaşmaq adaptasiyanızı asanlaşdıracaq, buna görə də daha yaxşı işləyəcəksiniz.
Metod 3 /3: İşıq və Səs Pozlamasının Ayarlanması
Addım 1. Otağınızı qaranlıq edin
İşığın otağa girməməsi üçün mümkün qədər qalın pərdələrdən istifadə edin. İşığa məruz qalmaq bədənə oyanmaq üçün bir mesaj verəcəkdir. İşığı aradan qaldıraraq daha yaxşı yatacaqsınız.
Vaxtından əvvəl oyanmağınız üçün evinizdəki vanna otağı kimi digər otaqları da qaranlıq edin
Addım 2. Evə gedərkən günəş eynəyi taxın
İşığa məruz qalmaq bədənin yuxu hormonunu ifraz etməsini çətinləşdirəcək. Gün ərzində eynəksiz maşın sürmək, evə çatandan sonra yatmağınızı çətinləşdirəcək.
- İşdən sonra başqa yerdə dayanmayın.
- Evə gedən ən qısa yolu seçin.
Addım 3. İş yerinizi işıqlandırın
İş yerində parlaq işıqlar qoymaq oyaq qalmağınıza kömək edəcək. Gözləriniz işığa məruz qaldıqda, bədəniniz sizə oyanmaq üçün bir siqnal verəcək. Parlaq işıqlar, gün işçilərinin aldığı günəş işığını əvəz edəcək.
- Yuxuya səbəb ola biləcək zəif işıqlardan çəkinin.
- Ultrabənövşəyi işıq, təbii günəş işığı kimi sizə D vitamini də verə bilər.
Addım 4. Səsi bloklayın
İşıq kimi, səs də yatmağınızı çətinləşdirə bilər. Buna görə də bu səsləri bloklamalısınız. Səsin sizi oyatmaması üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirin.
- Qulaq tıxaclarından istifadə edin.
- Səs -küy ləğv etmə xüsusiyyəti olan qulaqlıq taxın.
- Digər səsləri maneə törətmək üçün ağ səs mühərrikini işə salın.
- Ailə üzvlərindən yatarkən səsləri mümkün qədər azaltmağı xahiş edin.
- Mümkünsə mobil telefon zəngini söndürün.
İpuçları
- Tədricən yeni dəyişikliyə düzəlişlər edin.
- Gecələr oyaq qalın. Gücü artırmaq üçün işləyin və ya hərəkət edin.
- Günəşə bir az məruz qalın. D vitamini istehsal etmək üçün bədənə günəş işığı lazımdır.
- Yuxu cədvəlinizə əməl edin.
- Yatmadan əvvəl yüngül, fiziki fəaliyyətdən, yeməkdən və ya kofeindən çəkinin.
Xəbərdarlıq
- Sağlamlığınızı izləyin. Gecə növbəsində işləmək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
- Yuxu həblərindən sui -istifadə etməyin.
- Baş ağrınız, düşüncə tərziniz və ya yorğunluğunuz varsa, həkiminizə müraciət edin.
