Güc təhsili və müntəzəm kardio, əzələlər qurmağa və yağ yandırmağa kömək edəcək ki, bədəninizdəki əzələlərin əyriləri daha aydın görünsün. Əzələli bir bədən əldə etmək üçün məşq həftədə 5-7 günə qədər aparılır. Buna görə daha çox vaxt itirməyin və indi başlayın.
Addım
5 -in 1 -ci hissəsi: Məqsədlərin təyin edilməsi
Addım 1. Vücudunuzun ən zəif hissəsini təyin edin
Əzələli bir bədən əldə etmək üçün bütün əzələlərinizin bərabər şəkildə formalaşması üçün bədənin bütün hissələrinin əzələlərini məşq etməlisiniz.
Vücudunuzun hansı hissəsinin zəif olduğunu bilmirsinizsə, idman zalına gedin və orada bir fitness testi edin. Aerobik və güc testləri veriləcək. İki testin nəticələrindən hansı bədən üzvlərinin təlim keçməli olduğunu bilə bilərsiniz
Addım 2. Aerobik və güc təlim məqsədləri təyin edin
Məqsəd təyin etmək, məşq tərəqqinizi və əzələ inkişafınızı izləməyi asanlaşdırır.
- Məsələn, kardio üçün məqsədiniz 15 dəqiqə ərzində 3,2 km qaçmaqdır. Hədəfinizə çatmaq üçün həftədə 3-4 dəfə orta güclü sprintlər şəklində interval məşqləri edin.
- Güc təhsili məqsədiniz, məsələn, 2 ay ərzində hər gün 10 təkan verməkdir.
- Adətən kişilərin hədəfi qadınlardan fərqlidir. Kişilər ümumiyyətlə daha çox əzələ kütləsi, qadınlar isə arıq əzələ kütləsi yığmağa meyllidirlər. Bu fərq, həyata keçirilən çəki məşqlərinin növünə təsir edir.
- Arıqlamaq məqsədini daxil edin. Əzələ qurarkən arıqlaya bilərsiniz. Ağırlıq qaldırmaq maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, buna görə də yağ yandırmaq üçün kardio etməlisiniz.
Addım 3. Məqsədlərinizi yazın
Təlimin gedişatını izləməyi asanlaşdırmaq üçün bir böyük hədəfi 4-5 kiçik hədəfə bölün.
Addım 4. Bir məşq cədvəli yaradın
Həftədə 3-4 dəfə ağırlıq məşqləri planlaşdırın və məşq günləri arasında istirahət günləri daxil edin. Kardio məşqləri həftədə ən azı 3 dəfə 30 dəqiqə, bədən çəkisi təhsili (xüsusi avadanlıq olmadan məşq) həftədə 3-4 dəfə. Sərinləmək üçün gündəlik cədvəllə məşq proqramınızı sonlandırın.
Vücudunuza istirahət üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Çox məşqdən çox yorğun hiss edirsinizsə, bir gün istirahət edin. Ağır atletika və kardio həftədə bir dəfə dəyişdirilməlidir. İstirahət edərkən zədələnmiş əzələlər yeni, daha güclü əzələlərlə yenidən qurulur
5 -in 2 -ci hissəsi: Bədən çəkisi məşqi
Addım 1. Birdən çox əzələ qrupu üzərində işləyən bədən çəkisi məşqlərinin əsaslarını öyrənin
Bədən çəkisi məşqləri çömbəlmə, ağciyər, taxta, yan taxta, baldır qaldırma, itələmə və çəkmə hərəkətlərindən ibarətdir.
- Düzgün məşq etməyi öyrənmək üçün barre, core burn, boot camp və ya TRX dərsləri alın. Təcrübə əldə etdikdən sonra məşqlər evdə edilə bilər.
- Məşq belinizdə ağırlıq yaradırsa, bədən çəkisi məşqini dayandırın. Şəxsi məşqçinizdən bədən çəkisi məşqinin başqa bir şeylə əvəz edilməsi ilə bağlı məsləhət istəyin.
Addım 2. Bədən çəkisi məşqləri həftədə 2-4 dəfə edilir
Kardio və ya ağırlıq qaldırma ilə birləşdirin.
Addım 3. Bir sıra bədən çəkisi məşqləri edin və 30 saniyə istirahət edin
Qısa istirahət dövrləri bədənin yanmasını artıracaq.
Addım 4. 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəsti edin
Yavaş -yavaş təkrar edərək müxtəlif əzələləri aktivləşdirin. Dinamik hərəkətlərin zirvəsində və ya altında durun.
Addım 5. Ştanqdan istifadə edərək məşqin çətinliyini artırın
Çətinlik səviyyəsini hər 2-3 həftədə ardıcıl olaraq artırın.
5 -in 3 -cü hissəsi: Ağır atletika
Addım 1. Ağırlıqlarla başlayın
Ağırlıq qaldırmaq ilk dəfədirsə, əvvəlcə avadanlıqdan düzgün istifadə etməyi öyrənin.
10 təkrardan 2 dəsti etməyə imkan verəcək bir çəki təyin edin. Arıq əzələ kütləsi yaratmaq istəyənlər üçün 3 təkrar 15 dəst çəki seçin
Addım 2. Uzun və qısa əzələ liflərinizi işləyin
Tam bir dəsti tamamladıqdan sonra yarım hərəkətlər edin və sürəti artırın. Bu üsul həm sürətli bükülən əzələlərdə, həm də uzun əzələ liflərində işləyəcək.
Addım 3. Fərqli günlərdə əzələ qruplarını işləyin
Məsələn, Bazar ertəsi günü qollarınızı və çiyinlərinizi, çərşənbə axşamı ayaqlarınızı və absinizi, çərşənbə günü sinənizi və kürəyinizi işləyin. Eyni əzələ qrupunu iki gün üst üstə məşq etməyin.
Addım 4. Əzələ qruplarınızı yorğun hiss edənə qədər işləyin
Ağırlıq qaldırmağı bitirdiyiniz zaman əzələ qrupu tükənmə həddinə çatmalı idi. Beləliklə, əzələ daha sürətli formalaşacaq.
Addım 5. Hər 3 həftədə bir ştanq çəkisini artırın
Yük 2,2-4,5 kq artırılmalıdır.
Addım 6. Alət olmadan ağırlıq qaldırma məşqləri edin
Ağırlıq qaldırmağı necə düzgün edəcəyinizi artıq bilirsinizsə, məşqi yalnız bir ştanqla edin. Vücudunuzun titrəmədiyinə əmin olun. Avadanlıq olmadan çəki qaldırmaq əzələləri daha sürətli inkişaf etdirəcək.
5 -dən 4 -cü hissə: Kardio Proqramı
Addım 1. Həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə ürək məşqləri edin
Əzələ yağla örtülməzsə daha aydın görünür. Kardio məşqləri bədəndəki yağları daha təsirli şəkildə yandıracaq.
Addım 2. Aralıq məşq edin
1-2 dəqiqəlik qaçışlarla başlayın, ardınca 4-5 dəqiqə orta intensivlikdə məşq edin. Aralıq məşqlər metabolik səmərəliliyi artıracaq və daha çox yağ yandıracaq.
Aralıq məşq 20-30 dəqiqə etmək üçün kifayətdir, çünki eyni intensivlikdə faydalar fərqli olmayacaq
Addım 3. Fərqli idman və ya kardio maşınları sınayın
Əzələlərinizi işlətmək və həddindən artıq məşqlərin qarşısını almaq üçün qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, sürətli gəzinti və avarçəkmə kimi fəaliyyətləri sınayın.
Addım 4. Məşqdən sonra sərinləyin və uzanın
5 -ci hissə 5: Bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Diyetinizdə protein miqdarını artırın
Protein əzələlərin əsas tikinti blokudur və məşqdən dərhal sonra istehlak edilməlidir.
Əzələ qurmaq üçün yaxşı olan yağsız protein yağsız qatıq, balıq, toyuq, hinduşka, yağsız donuz əti, yağsız mal əti və süddə olur
Addım 2. Rafine edilmiş karbohidrat istehlakınızı məhdudlaşdırın
Rafine edilmiş karbohidratlar sizi uzun müddət doyurmaz, çünki əzələ qurduqca maddələr mübadiləsi də artır.
Buğda, tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü və mərciməkdə olan kompleks karbohidratların istehlakı
Addım 3. Tərəvəz və meyvələr yeyin
Sağlamlığınızı qorumaq üçün vitamin və minerallara ehtiyacınız var. Qida əlavələrinə ehtiyacınız varsa təlimçinizdən istiqamət istəyin. Ancaq tərəvəz və meyvələrə üstünlük verməyə çalışın.
Addım 4. Məşqdən sonra proteinlə zəngin bir qəlyanaltı yeyin
Zülal baxımından zəngin olan qəlyanaltılar, məsələn, qatıqlı smoothies, qoz -fındıq və ya toyuq sarğıları. Bu qəlyanaltılar maddələr mübadiləsi işləyərkən sizi doyduracaq.
