Çimərlikdə istirahət edərkən və ya idman zalında (fitness mərkəzi) məşq edərkən əzələli qollar sizi daha cazibədar göstərəcək. Bunun üçün qollarınızı əzələlərinizi gücləndirmək və tonlandırmaq üçün həftədə 2-3 dəfə ağırlıq istifadə edərək biceps və triceps məşqlər etməlisiniz. Əzələli qollara sahib olmaqdan əlavə, əzələlərinizi hərtərəfli işləyərək nizamlı olaraq məşq etsəniz arıqlaya bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Qol əzələlərinizi müntəzəm olaraq məşq edin
Addım 1. Həftədə 3 dəfə məşq etməyi planlaşdırın
Ağırlıq və ya müqavimət iplərindən istifadə edərək məşq etdikdən sonra məşq olunan əzələlərin sağalması üçün 48 saat istirahət etməsi lazımdır. Buna görə əzələlərin istirahət və sağalması üçün hər 2-3 gündə, məsələn Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə məşqləri üçün bir cədvəl təyin edin. Qol əzələləri, həddindən artıq məşq edildikdə asanlıqla zədələnə bilən kiçik əzələlərdir. Yaralanmanın və ya ağrının qarşısını almaq üçün, bir sıra məşqlərdən sonra və ya hər məşqdən sonra əzələlərinizin istirahət etməsinə icazə verin.
Ardıcıl bir məşq cədvəlinə riayət edin və məşq proqramınızı gündəlik işinizə daxil edin
Addım 2. Müxtəlif məşqlər edin
Həmişə eyni hərəkətləri etməyə davam etsəniz, əzələlər böyüməz. Müəyyən günlərdə müxtəlif hərəkətlər etməklə və ya etdiyiniz hərəkətlər silsiləsini bir qədər dəyişdirməklə bundan çəkinin.
- Həftəlik cədvəl qurduqdan sonra, hər həftə qollarınızı fərqli hərəkətlərlə məşq etdirmək və sonra gündəlik və ya həftəlik məşqlərinizin daha müxtəlif olması üçün onları döndərmək üçün etmək istədiyiniz hərəkətləri təyin edin.
- Bədən təxminən 4 həftə məşq etdikdən sonra uyğunlaşacaq. Bir yayla qarşılaşmamaq üçün 4-6 həftəlik məşqdən sonra hərəkət rejiminizi dəyişdirin.
Addım 3. Dumbbell və ya müqavimət iplərindən istifadə edin
Qollarınızı məşq etməzdən əvvəl yüngül, lakin fitness səviyyəniz üçün kifayət qədər çətin olan boş çəkilər hazırlayın. Əlavə olaraq, praktik və istifadəsi asan olan bir ağırlıq təhsili aləti olaraq müqavimət iplərindən istifadə edə bilərsiniz.
- Daha əvvəl heç vaxt çəkilərlə işləməmisinizsə, idman salonunda məşqçidən çəki qaldırmağın yollarını soruşun. Qol əzələlərini məşq etdirmək üçün hər hərəkəti hər biri 10-20 dəfə olmaqla 3-5 dəst edin. Təlimdən əvvəl güc itirmədən və ya həddindən artıq yorğunluq yaşamadan 10-20 dəfə nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizi öyrənin. Məşq edərkən güc itkisi son hərəkətdən sonra baş verməlidir.
- Daha tez -tez məşq etsəniz, əzələlərinizin nə vaxt gücünü itirəcəyini təyin edə bilərsiniz. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq, zaman keçdikcə əzələ gücünü artırmaq üçün hər tərəfdən 1-2 kq kimi yüngül çəkilərlə başlayın.
Addım 4. Təcrübə edərkən tam sancılar edin
Maksimum nəticə əldə etmək üçün, yükü ən yüksək mövqedə saxladığınız zaman əzələlərinizi mümkün qədər sıxaraq və yükü endirərkən maksimum uzanaraq çəki hər qaldıranda tam bir büzülmə etməyə çalışın. Mümkün olan ən geniş hərəkət diapazonu ilə mümkün qədər çox güc istifadə edərək başdan sona hərəkət edin.
Hər bir hərəkəti tam bir daralma ilə etdiyinizə əmin olmaq üçün qolunuzun mövqeyini və duruşunu görə bilmək üçün aynanın qarşısında qollarınızı məşq etməyə başlayın. Əzələləri aktiv saxlamaq üçün hər hərəkətinizdə dirsəklərinizi bükərkən qollarınızı sıxdığınızdan əmin olun. Əzələlərin sıxılmaması və kramp olmaması üçün 1 hərəkətlər etdikdən sonra uzanmağa öyrəşin
Addım 5. Qidalı qidalar yeyin
Əzələ qazanmağın təsirli bir yolu, məşqdən əvvəl və sonra sağlam bir pəhriz qəbul etməkdir. Məşqdən sonra qidalı qidalar yemək, əzələləri maksimum dərəcədə gücləndirmək və məşqdən sonra bədənin vəziyyətini bərpa etmək üçün faydalıdır.
- Gündəlik kalori ehtiyacınıza uyğun bir menyu seçin və məşqdən sonra zülal və karbohidratlar istehlak edin. Bədəni sağlam və formada saxlamaq üçün məşqdən sonra trans yağları olan və kalorisi olmayan qidalardan uzaq durun, çünki bərpa və əzələ qurulmasına mane olur.
- Əzələləri artırmaq üçün məşq edərkən əzələ qurmaq üçün faydalı olan qidaları yeyin. Qırmızı ət, balıq, quş əti, yumurta və süd məhsullarında olan qadınlar üçün 46 qram, kişilər üçün 56 qram olan qidalar yeməyi vərdiş edin. (Protein ehtiyacları bədən çəkisi, məşq hədəfləri və gündəlik aktivliyə görə hesablanmalıdır. Ümumiyyətlə, böyüklər 0,8 qram protein/kq bədən çəkisi, idmançılar və digər idmançılar isə 1,6-1,8 qram protein/kq ağırlığa ehtiyac duyurlar). Bədənin, xüsusən paxlalılar, soya fasulyesi, quinoa və chia toxumu kimi heyvan ətindən və vegetarian menyulardan tam protein alması üçün müxtəlif qidalar yeyin. Qəhvəyi düyü, yulaf, şirin kartof və çovdar çörəyi kimi sağlam karbohidrat mənbələrini seçin. Yemək üçün zeytun yağı və ya günəbaxan yağı kimi sağlam yağlardan istifadə edin. Salat yeyərkən sarğı olaraq zeytun yağı əlavə edin (zeytun yağı qızdırılmamalıdır, çünki yağın quruluşu zədələnəcək). Çox tərəvəz və meyvə yeyərək kifayət qədər lif alın.
3 -dən 2 -ci hissə: Biceps təlimi
Addım 1. Bicep qıvrımları edin
Biceps ən güclü qol əzələsidir. Yarandığı təqdirdə, bu əzələ qolun yuxarı hissəsində görkəmli görünür. Bicepsinizi işlətmək üçün dumbbells olaraq bilinən boş çəkilərdən tutun. Çox ağır olmayan dumbbelllərdən istifadə edin ki, hələ də qaldırıla bilsinlər, lakin kifayət qədər çətin olsunlar. Ağırlıq təhsili üçün ayaq üstə və ya skamyada oturarkən biseps qıvrımları edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində durun və dumbbellləri üfüqi vəziyyətdə tutun, əllərinizi ovuclarınız bir-birinə baxaraq yanlara doğru uzadın.
- Nəfəs alarkən dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırın. Bir an saxlayın və sonra nəfəs alarkən yenidən aşağı salın. Ağırlıq qaldırarkən sarsıntı hərəkətləri etməyin. Əksinə, ağırlığı qaldırarkən yumşaq, axan bir hərəkət edin və dirsəklərinizi düzəldərkən dumbbellləri yavaşca aşağı salın.
- Bu hərəkəti hər biri 12 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin.
- Variant olaraq, hər biri 6 dəfə sağ və sol əlləriniz arasında alternativ bicep qıvrılır.
Addım 2. Daxili bicep qıvrımları edin
Bu məşq daxili biceps qurmaq üçün faydalıdır. Oturaraq və ya ayaq üstə məşq edə bilərsiniz. Oturarkən məşq etmək istəyirsinizsə, dumbbellləri qaldırarkən və endirərkən qarın əzələlərini aktivləşdirərkən skamyanın ucunda oturun.
- Əlləri ovucları bir -birinə baxaraq yanlara düzəldərkən dumbbellləri tutun, 1 əlinizlə 1 dumbbell.
- Nəfəs alarkən, dumbbelllər yerə paralel olana qədər dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırın.
- Bir an saxlayın, sonra nəfəs alarkən dumbbellləri yavaşca aşağı salın.
- Bu hərəkəti hər biri 12 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin.
Addım 3. Çəkic qıvrımları edin
Bu məşq olduqca çətindir və hərəkət tədricən artarsa, pazı böyütmək çox faydalıdır.
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq qollarınızı yanlara doğru düzəldərkən dumbbellləri tutun.
- Dumbbellləri şaquli və ön qollarınız yerə paralel olana qədər irəli qaldırın. Bir an saxlayın, sonra dumbbellləri yavaşca aşağı salın. Üst qollarınızın yerə dik olduğundan əmin olun və dumbbellləri qaldırarkən tərpənməyin.
- Bu hərəkəti hər biri 12 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin.
Addım 4. Təcrid olunmuş dumbbell qıvrımları edin
Bicepsinizi yaxşı işlədə bilmək üçün bu məşq ən yaxşı halda oturarkən edilir.
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyində bir skamyanın kənarında oturun. Dirsəyinizi daxili budunuzun yanındakı zəminə düzəldərkən bir əlinizdə bir dumbbell tutun. Dumbbellləri budunuza və ya baldırlarınıza vurmadan endirə və endirə biləcəyiniz üçün budlarınız arasında kifayət qədər geniş bir boşluq olduğundan əmin olun.
- Nəfəs alarkən dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırın. Bir an saxlayın, sonra nəfəs alarkən qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
- Bu hərəkəti hər biri 6 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin. İşiniz bitdikdə digər əlinizlə də eyni hərəkəti edin.
Addım 5. Natiq bicep qıvrımları edin
Bu məşqi etmək üçün boyunuza uyğun olaraq tənzimlənə bilən bir qol dəstəyinə ehtiyacınız olacaq.
- Avuçlarınızı yuxarıya doğru işarə edərək yuxarı tutuşdan istifadə etməyə başlayın. Dumbbells tutarkən sağ üst qolunuzu bir dayağa qoyun. Avuçlarınızı yuxarı qaldırın və dirsəklərinizi düzəldin.
- Nəfəs alarkən qollarınızı yerə paralel olana qədər dumbbellləri qaldırın. Bir an saxlayın və sonra yavaş -yavaş dumbbellləri orijinal vəziyyətinə endirin. Eyni hərəkəti sol əlinizlə edin.
- Bu hərəkəti hər əl üçün 6 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin. Ştanqı digər əlinizlə hər 1 dəstdən tutun.
- Bu hərəkət, ovuclar bir -birinə baxaraq neytral bir tutuş istifadə edərək edilə bilər. Hər 1 dəstdə hər iki əlinizlə 6 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Triceps təlimi
Addım 1. Tricepsləri gücləndirmək üçün tricep uzantıları edin
Dumbbells, 1 əlinizdə 1 dumbbell tutaraq kürəyinizdə uzanın. Tricepsinizi rahat və sabit bir şəkildə işlətmək üçün bir skamyada yatmalısınız.
- Ayaqlarınızı yerə qoyaraq bir kürsüdə uzanın. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən dumbbellləri, 1 əlinizlə 1 dumbbellinizi tutun.
- Nəfəs alarkən, dumbbellləri çiyinlərinizə endirərkən dirsəklərinizi bükün. Bir an saxlayın və sonra nəfəs alarkən qollarınızı orijinal vəziyyətinə gətirin.
- Bu hərəkəti hər biri 12 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin.
- Ayaq üstə durarkən tricep uzantıları edə bilərsiniz. Hər iki əlinizlə 1 dumbbell tutun və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Bir an saxlayın, sonra dirsəklərinizi əyərək başınızın arxasındakı dumbbellləri aşağı salın. Yenidən bir an saxlayın, sonra nəfəs verərkən qollarınızı başınızın üstünə düzəldin.
Addım 2. Tricep dips edin
Bu məşq oturarkən edilə bilər və dumbbell tələb etmir, çünki bədəni ağırlıq olaraq istifadə edir.
- Dizlərinizi bükərkən və ya ayaqlarınızı irəli düzəldərkən və ayaqlarınızı yerə qoyarkən bir dəzgahın və ya kürsünün kənarında oturun. Bir skamyanın və ya stulun kənarından tutarkən ovuclarınızı kalçanızın yanına qoyun.
- Döymələrinizi skamyanın kənarından 5-10 sm uzaqlaşdırın və dirsəklərinizi bükün. Nəfəs alaraq dirsəkləriniz 90 ° bir açı meydana gələnə qədər özünüzü yerə endirin. Bir an saxlayın, sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dirsəklərinizi düzəldin.
- Bu hərəkəti hər biri 12 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin.
Addım 3. Tricep zərbələrini yerinə yetirin
Hərəkət tədricən artırılarsa, bu məşq triceps əzələsinin qurulması üçün faydalıdır. Məşq etmək üçün bir dəzgah lazımdır.
- Sol ayağınızı skamyanın yanında düzəldərkən sağ dizinizi və sağ ovucunuzu dəzgahın üzərinə qoyun.
- Sol əlinizlə bir dumbbell tutun. Vücudunuz itburnunuzdan irəli əyilərkən belinizi düz tutun ki, sinəniz demək olar ki, yerə paralel olsun. Dumbbellləri yatay vəziyyətdə tutarkən və ovuclarınızı itburnunuza yaxınlaşdırarkən sol dirsəyinizi 90 ° bükün.
- Sol qolunuzu geri çəkin və nəfəs alarkən dumbbellləri qaldırın. Bir an saxlayın, sonra nəfəs alarkən dumbbellləri orijinal vəziyyətinə endirin. Dumbbellləri endirərkən sarsıntı hərəkətləri etməyin.
- Sol əlinizlə bu hərəkəti hər biri 6 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin. İşiniz bitdikdə eyni hərəkəti sağ əlinizlə edin.
İpuçları
- Əzələlərin zədələnməməsi üçün məşq etməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə istiləşmə vərdişinə sahib olun, məsələn, rahat gəzmək, koşu bandında gəzmək, ulduz sıçrayışları və ya ip atlayaraq. Məşqdən sonra əzələlərinizi rahatlatmaq üçün uzanın.
- Dumbbell və ya başqa bir cihazınız olmasa da hələ də ağırlıq qaldırma ilə məşğul ola bilərsiniz, məsələn push -up, pull -up, əzələ up (ovucların üstündə dayanarkən bədəni qaldırmaq), bir qolunuz batırmaq (bədəni aşağı endirmək və qaldırmaq) ovucların üstündə oturarkən oturma mövqeyindən). 1 əl istifadə edərək oturacağın kənarında) və ön əyilmələr.
