Bəzi insanlar üçün içki və siqaret ümumiyyətlə pis vərdişlər paketidir. Hər iki vərdişi bir anda qıra bilmək çətin ola bilər. Pis vərdişlərdən qurtulmaq azadlıq gətirən bir təcrübə olmalıdır. Alkoqol və tütündən eyni vaxtda imtina etmək daha dərin bir şəxsi azadlıq hissi və asılılıqsız bir həyata bağlılıq deməkdir
Addım
6 -dan 1 -ci hissə: İşdən çıxmağa qərar verin
Addım 1. Alkoqolun və tütünün sizə necə təsir etdiyini yazın
Alkoqolun və tütünün mənfi təsirləri haqqında yazılı bir qeydə sahib olmaq, niyə imtina etməyi seçdiyinizi daim xatırlatacaq. Bu qeydləri asanlıqla əldə edilə bilən bir yerdə saxlayın.
- Tütün və alkoqol səbəbiylə fiziki və ya zehni olaraq sağlamlığınızdakı hər hansı bir pisləşmə haqqında düşünün. Alkoqol içmək və ya siqaret çəkmək nəticəsində kilo almağı və ya fitnes itkisini yaşamısınızmı? Alkoqolsuz qəzəblənərsən, yoxsa tütün olmadan narahat olarsan?
- Bir çox insanlar, xəstə olduqlarından və yorğunluqdan əziyyət çəkdiklərindən, asılılıqdan imtina etməyi seçirlər, halbuki asılılığın yemi maddənin müsbət təsirlərindən daha çox darıxdırıcıdır.
- Tütün və alkoqolun şəxsi münasibətlərinizə və ictimai həyatınıza necə müdaxilə etdiyini düşünün.
- Alkoqol və tütünə nə qədər pul xərclədiyinizi düşünün.
Addım 2. Tətiyi tapın
Gün ərzində siqaret çəkdiyiniz və ya spirt içdiyiniz vaxtları qeyd etmək üçün kitabdan istifadə edin. Alkoqol və ya tütün istehlak etməzdən əvvəl hansı hisslərin və ya vəziyyətlərin ortaya çıxdığını yazın. Gələcəkdə buna səbəb ola biləcək vəziyyətlərdən çəkinin.
- Tetikleyicilerden biri, aile ve ya iş yerinde problemlerle mübahisə ola bilər.
- Alkoqol və nikotin yaxından əlaqəli maddələrdir, buna görə biri digərini tetikleyebilir. Məsələn, içməyə başlasanız, çox güman ki, siqaret də çəkmək istəyəcəksiniz.
Addım 3. Məqsədləri təyin edin
Dərhal dayandırmaq və ya istehlakınızı tədricən azaltmaq istədiyinizi aydınlaşdırın. Bəzi insanlar sosial və ya sağlamlıq səbəbiylə işdən çıxmaq istəsələr də, digərləri tibbi səbəblərə görə və ya bir asılılığı olduğu üçün işdən çıxmaq istəyə bilər. Səbəblərinizi düşünün, sonra məqsədlər qoyun. Alkoqollu olsanız, içdiyiniz miqdarı tədricən azaltmaqdansa, spirtdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
- Siqaret çəkənlərin içməyi dayandırması daha çətin olacaq və təkrarlanma meyli də siqaret çəkməyən insanlardan daha çoxdur. Nikotin və alkoqol qəbulunu bir anda dayandırmağı qarşınıza məqsəd qoyun.
- Öhdəliyi gücləndirmək üçün hər bir hədəfin tarixini yazın.
6 -dan 2 -ci hissə: Dəyişməyə hazırlaşmaq
Addım 1. Evdəki bütün asılılıq yaradan maddələrdən qurtulun
Bütün siqaretləri atın və bütün spirtli içkiləri lavaboya tökün. Gündəlik cazibələrdən qaçmaq üçün evinizi alkoqol və tütün məhsullarından təmizləyərək digər ailə üzvlərindən sizə dəstək olmalarını xahiş edin.
Addım 2. Siqaret çəkməyi və ya içməyi xatırladan hər şeydən qurtulun
Sevdiyiniz kibritləri, termosları və ya eynəkləri saxlamayın. Həyat tərzinin bu cür dəyişməsini davam etdirməyin ən yaxşı yolu, köhnə vərdişləri xatırladan hər şeydən daim qurtulmaqdır.
Addım 3. Siqaret çəkməyin və içki içməyin ümumi olduğu yerlərdən çəkinin
Siqareti buraxmağa çalışarkən ziyarətçiləri siqaret və içki içməyə təşviq edən yerlərə yaxın olmaq təhlükəli ola bilər. Barlardan və alkoqol və tütün istifadə edilən yerlərdən çəkinin.
Bir restorana gedərkən siqaret çəkilməyən bir yerdə oturun və siqaret çəkməyə icazə verməyən otel otağını seçin
Addım 4. Daimi siqaret çəkən/içən insanlardan müvəqqəti olaraq uzaq durun
Ətrafınızda qarşısını almaq istədiyiniz davranışları olan insanlar varsa, cazibədar ola bilərsiniz. Onlara izah edin ki, bu maddələrdən həyatınızdan qurtulmağa çalışırsınız və artıq içki və ya siqaret çəkməklə əlaqəli fəaliyyətlərlə məşğul olmaq istəmirsiniz. Alkoqol və tütündən azad olmaq istəyinizi dəstəkləməyən insanlardan uzaq olun.
Addım 5. Yüksək riskli vəziyyətlərdən çəkinin
Yüksək riskli vəziyyətlərə tənhalıq, yorğunluq, əsəbilik və aclıq daxildir. Bu kimi hallar sizi həssas hiss edə bilər və sizi alkoqol və ya tütün istehlakına daha həssas edir. Bu cür vəziyyətlərə girəcəyinizi hiss etdiyiniz zaman diqqət yetirin və bunların qarşısını almağı öyrənin.
Bu kimi hallar sizi həssas hiss edə bilər və sizi alkoqol və ya tütün istehlakına daha həssas edir. Bu cür vəziyyətlərə girəcəyinizi hiss etdiyiniz zaman diqqət yetirin və bunların qarşısını almağı öyrənin
6 -dan 3 -cü hissə: Asılılıqla mübarizə
Addım 1. Alkoqol və tütün istifadəsini daha müsbət variantlarla əvəz edin
Unutmayın ki, alkoqol və tütündən istifadə müsbət təsir göstərir, çünki onlar həm stresə, həm də gərginliyə kömək edə bilərlər. Alkoqol və tütün istifadəsi nəticəsində hansı müsbət cəhətləri yaşadığınızı müəyyən etməyə çalışın və eyni rahatlığı əldə etmək üçün fərqli kanallar axtarın. Qarşılaşma tədbirləri arasında rahatlama və dərin nəfəs alma, bir dostunuzla danışmaq və ya gəzintiyə çıxmaq daxildir.
Addım 2. Bir məşq proqramına qoşulun
Məşq tez -tez çəkilmə simptomlarını azaltmağa kömək edir və asılılıq halında sizi məşğul edir. Məşq gündəlik stresi azaltmağa da kömək edir. Velosiped sürməyi, yoga etməyi, iti gəzməyi və ya ip atlamağı düşünün.
Addım 3. Yeni bir hobbinizdən zövq alın
Yeni bir hobbi ilə məşğul olmaq enerjinizi pozitiv bir şəkildə cəmləməyə və həyatınızdakı məna hissinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Əyləncəli və maraqlı görünən bir şeyi sınayın.
Çalışa biləcəyiniz yeni hobbilər arasında sörf, toxuculuq, yazı və ya gitara çalmağı öyrənmək var
Addım 4. Diqqətinizi başqa istiqamətə yönəldin
Bağımlısanız və ya yüngül çəkilmə simptomlarınız varsa, istək keçməyənə qədər bir istiqamətdən istifadə edin. Ağlınızı və bədəninizi yayındırın. Bağımlısanız, saqqız çeynəyin, gəzintiyə çıxın, pəncərəni açın və ya yeni bir fəaliyyətə başlayın.
Addım 5. İstirahət etməyin yollarını tapın
İstirahət bərpa olunmanın açarıdır. Yaranan gərginlik təkrarlanmaya səbəb ola bilər. İstirahət etməyə vaxtınız olmadığını düşünürsünüzsə, spirt və tütünlə məşğul olduğunuz vaxt haqqında düşünün və onu istirahətlə əvəz edin.
Gəzinti, oxumaq və meditasiya kimi fəaliyyətlər rahatlamağın təsirli yolları ola bilər
Addım 6. Özünüzü bir az əylənin
Hər kəsin həyatda bəzi pis vərdişlərə ehtiyacı var, sadəcə onları daha sağlam vərdişlərə çevirməlisiniz. Arada bir az dondurma içə və ya çoxlu karbonatlı qazlı içkilər al. Sağlam qalmaq vacib olsa da, özünüzə bir az gevşetin ki, əvvəllər istifadə etdiyiniz bütün zövqlərin sizdən alındığını hiss etməyəsiniz.
Addım 7. Fokuslanın
Bağımlılığı nə qədər yaxşı idarə etsəniz, təkrarlanma ehtimalı bir o qədər az olar. Siqareti və içkini eyni vaxtda tərk edən insanlar daha az şiddətli çəkilmə simptomları yaşayır və daha az relaps riski var.
6 -dan 4 -cü hissə: çəkilmə simptomları ilə mübarizə
Addım 1. Çıxma simptomlarını müşahidə edin
Alkoqol və ya tütün içməyi dayandırdığınız zaman, davamlı istifadə etmədən bədəninizdə çəkilmə simptomları ola bilər. Tütündən imtina və alkoqoldan imtina etmə simptomlarına aşağıdakılar daxildir: narahatlıq, depressiya, yorğunluq, baş ağrısı, ürəkbulanma, titrəmə, mədə krampları və ürək dərəcəsinin artması.
Addım 2. Çəkilmə simptomlarını izləyin
Tütündən çəkilmə simptomları bədən və emosional narahatlığa səbəb ola bilsə də, alkoqoldan çəkilmə simptomları təhlükəli ola bilər. Alkoqol çəkmə simptomlarının şiddəti nə qədər içdiyinizə, vərdişinizin nə qədər davam etdiyinə və sağlamlıq vəziyyətinizə görə dəyişir. Bəzi simptomlar içməyi dayandırdıqdan bir neçə saat sonra görünə bilər, bir neçə gün ərzində zirvəyə çatır və bir neçə həftə ərzində yaxşılaşır.
- Alkoqol çəkilmə simptomları ciddi zehni və nevroloji problemlərə səbəb olan simptomlara səbəb ola bilər. Semptomlara bədənin titrəməsi, narahatlıq, narahat hisslər, qorxu, halüsinasiyalar və nöbetlər daxildir. Bu simptomlarla qarşılaşsanız tibbi yardım istəyin.
- Əgər siz çox içki içirsinizsə və uzun müddət asılılığınız varsa, tibbi nəzarət altında olan bir detoks düşünün.
Addım 3. Narkotik müdaxilə edin
Alkoqol və nikotini birlikdə müalicə edəcək heç bir resept dərmanı olmasa da, spirt asılılığı və nikotin asılılığını müalicə etmək üçün dərman müdaxilələri mövcuddur.
- Alkoqol asılılığını müalicə etmək üçün istifadə edilə bilən dərmanlar arasında naltrekson, akamprosat və disulfiram istifadə olunur. Bu dərmanlar geri çəkilmə və relaps simptomlarına kömək edə bilər.
- Nikotini dayandırmaq üçün bir üsul seçin. Bəzi insanlar "dərhal" (soyuq hinduşka) tərk edərkən, digərləri çəkilmə simptomlarını azaltmaq üçün nikotinə məruz qalmalarını tədricən azaltmağı seçirlər. Vücudunuz daha aşağı nikotin səviyyəsinə uyğunlaşarkən saqqız, yamalar, burun spreyləri və reseptli dərmanlar (bupropion kimi) kimi bir çox nikotin əvəzi mövcuddur.
6 -dan 5 -ci hissə: Qulluq etməyə sadiqdir
Addım 1. Bir terapevt tapın
Bir asılılıqdan qurtulmaq çətindir və bir terapevt ardıcıl hesabatlılıq və dəstək mənbəyi ola bilər. Bir terapevtlə işləmək, emosional tetikleyiciləri müzakirə etmək, mübarizə strategiyalarını axtarmaq, relapsın qarşısını almaq və asılılığın emosional səbəblərini anlamaq üçün daha dərindən qazmaq kimi addımları əhatə edir.
- Bir terapevtlə işləyərkən ardıcıl olmaq vacibdir, xüsusilə də relapsın qarşısını almaq üçün.
- Bağımlılıq, şizofreniya, depresiya, narahatlıq və ya bipolyar pozğunluq kimi psixi pozğunluqlara bir yerdə ola bilər və ya kömək edə bilər. Terapiya ilə yanaşı, reseptli dərmanlar eyni zamanda asılılığa səbəb olan ruhi xəstəlikləri müalicə edə bilər.
Addım 2. Tibbi qiymətləndirmə alın
Tibbi müayinə siqaret və alkoqolun orqanizmə necə təsir etdiyini müəyyən etməyə kömək edə bilər. Fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün tibb işçiləri ilə işləyin. Nikotindən asılılığı azaltmaq üçün reseptli dərmanlar da təklif edə bilərlər.
Həm spirt, həm də nikotin bədənə ciddi zərər verə bilər. Həkiminizlə vicdanlı olun və qaraciyərinizin, ürəyinizin, böyrəklərinizin və ağciyərinizin sağlamlığını ölçmək üçün testlər istəyin
Addım 3. Stasionar müalicə tələb edin
Özünüzü dayandıra bilməyəcəyinizdən qorxursunuzsa, bir bərpa klinikasına müraciət edin. Reanimasiya klinikaları nəzarətli və dəstəkləyici bir mühitdə asılılığın fiziki və emosional problemləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bir proqram necə detoks etməyinizə qərar verə bilər və spirt və nikotini tərk edərkən fiziki və emosional vəziyyətinizi izləyəcək. Müalicə proqramına sıx tibbi və psixoloji nəzarət daxildir.
Müalicə tez -tez psixi sağlamlıq vəziyyətlərini hədəf alan sıx fərdi və qrup terapiyasını əhatə edir. Müalicə zamanı psixi pozğunluqları müalicə etmək və izləmək üçün dərmanlar təyin edilə bilər
6 -dan 6 -cı hissə: Dəstək axtarın
Addım 1. Dəstəkləyən dostlardan və qohumlardan kömək istəyin
Ətrafınızdakılardan dəstək istəsəniz içki və siqareti buraxa bilərsiniz. Yaxınlığınızda içki və ya siqaret çəkmədən sizə dəstək olmalarını istəyin.
Addım 2. Məsuliyyət axtarın
İçki və siqareti də tərk etmək istəyən dostlarınız varsa, daha sağlam variantlar axtarmağa çalışın. Gündəlik bir -birinizi yoxlayın və etdiyiniz hər bir seçim üçün məsuliyyət daşıyın.
Addım 3. Yerli bir dəstək qrupu tapın
İndoneziyanın Siqaretə Qarşı Cəmiyyəti və Milli Alkoqol Əleyhinə Hərəkatı kimi digər dəstək qrupları kimi tüstüsüz qruplarla əlaqə saxlayın. Oxşar təcrübələri olan insanlarla dəstəkləyici bir mühitdə səyləriniz haqqında danışmaq, çıxmaq səylərinizdə bir fərq yarada bilər.
Addım 4. Asma bir cəmiyyətdə yaşayın
Alkoqol və ya nikotin istifadəsinə səbəb ola biləcək insanlarla yaşamaqdan narahat olsanız, spirt və nikotini qadağan edən bir yuxu evi tapmağı düşünün. Asma evdə yaşayan hər kəs alkoqolsuz yaşamağa və bir-birlərinə məsuliyyətli bir cəmiyyət yaratmağa razıdır.
İpuçları
- Siqaret və spirtli içkilərin olduğu partiyalardan və ictimai tədbirlərdən çəkinin.
- Dostlarınız və ya iş yoldaşlarınızla "siqaret fasiləsi" zamanı çölə çıxmayın.
- Alkoqol və tütün istehlak etməyən insanlarla siqaret çəkməyi və spirtli içki içməyəcək fəaliyyətləri planlaşdırın.
