Yorğunluq enerjili bir uşağın ümumi xüsusiyyətidir, ancaq yetkinlik yaşına qədər davam edə bilər və onu pozmaq çətin bir vərdiş halına gələ bilər. Yetkinlərdə susmaq narahat bir vərdişdir və işdə və ya ictimai həyatda performansa təsir edə bilər. Bu vərdişlə mübarizə aparmağın bir neçə yolu var: səbəbini müəyyən etmək, kofein və şəkər qəbulunu azaltmaq, məşqləri artırmaq və istirahət texnikalarını tətbiq etmək.
Addım
4 -cü hissənin 1 -i: Sükutda Çətinliyin Səbəbini təyin etmək
Addım 1. Nə vaxt və harada dayanmaq üçün mübarizə apardığınızı bilin
İşdədir? Səhər yoxsa gecə? Hansı sosial vəziyyətlər susqunluğa səbəb olur? Hansı bədən hissəsi ən hiperaktivdir? Sükutun mənşəyini və həyatınıza təsirini anlamaq dəyişiklik etmək üçün ilk addımdır.
- Bir dəftərdə dayanmaqda çətinlik çəkdiyiniz yerləri və vaxtları yazın. Bu, vərdişlərinizi kofein və ya şəkər istehlakı və ya digər şeylər kimi müxtəlif pəhriz vərdişləri ilə əlaqələndirməyə kömək edəcək.
- Sakit olmaq normaldır. Bəziləri susmaq başqalarına nisbətən daha çətindir. Hiperaktivlik, narahatlıq və ya hətta sinir böhranı əlaməti olsa da, hər şeyi yaşadığınız anlamına gəlmir.
Addım 2. Uşaqlarda bir az susmağın normal olduğunu qəbul edin
Araşdırmalara görə, bir çox hərəkət əslində uşaqlar üçün faydalıdır. Çox hərəkət etmək diqqəti artırmağa, narahatlığı azaltmağa, idrak funksiyasını yaxşılaşdırmağa və piylənməni azaltmağa kömək edəcək.
Bir çox uşağın çox enerjisi olduğu görünür. Həddindən artıq sükut, Diqqət Çatışmazlığı Hiperaktivlik Bozukluğunun (DEHB) əlamətlərindən biridir, ancaq uşağınızın enerjili olduğu üçün DEHB olduğunu düşünməyin. Çocuğunuzda DEHB varsa, xüsusilə məktəbdə digər simptomlar görünəcək və həkim diaqnozu üçün müəllim və ya uşaq psixoloqu tərəfindən təşviq olunacaqsınız
Addım 3. Hiperaktivlik-dürtüselliyi (DEHB) aradan qaldırın
DEHB, xəstənin funksiyasını və ya inkişafını maneə törədən diqqətsizlik və/və ya hiperaktivlik və dürtüsellik nümunələri ilə xarakterizə olunan nevroloji davranış pozğunluğudur.
- Hiperaktivlik-dürtüsellik üçün, uşaqlarda 6 ay və ya daha çox simptomlar (yeniyetmələr üçün 16 yaş və ya daha böyüklər və 17 yaş və yuxarı böyüklər) 6 aydır və inkişaf səviyyələrinə uyğun deyildi. Hiperaktivlik-dürtüsellik simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- tez -tez hərəkətsiz qalmaqda, əl və ya ayaq vurmaqda və ya oturacaqda əyilməkdə çətinlik çəkir.
- vəziyyət oturmaq lazım olduqda tez -tez kreslodan ayrılır
- çox vaxt qaçır və ya vaxtı çatmadıqda tırmanır (böyüklərdə narahatlıq)
- çox vaxt sakit oynaya və ya hərəkət edə bilmir
- Həmişə məşğul və aktivdir, sanki bir motor idarə edir.
- çox vaxt çox danışır
- sual bitməmiş tez -tez cavab verir
- çox vaxt gözləmək istəmirəm
- tez -tez başqalarını kəsir və ya kəsir (oynayarkən və ya söhbət edərkən).
Addım 4. Diaqnoz alın
DEHB simptomları 12 yaşından əvvəl görünür. Bəzi simptomlar iki və ya daha çox yerdə meydana gəlir (məsələn, ev və məktəb), DEHB -nin məktəbdə, sosial və ya iş mühitindəki fəaliyyətlərə müdaxilə etdiyinə və simptomların başqa bir psixi pozğunluqdan qaynaqlanmadığına dair açıq sübutlar vardır.
- DEHB -nin qeyri -iradi hissəsi üçün bir sıra simptomlar vardır ki, bura daxil edilmir, çünki səssizlik onlardan deyil. Bununla birlikdə, DEHB -nin impulsiv bir hissəsi olan bir çox insanın qeyri -iradi hissəsi də var. Çocuğunuzun DEHB olduğunu düşünürsünüzsə, həkimlə randevu alın.
- DEHB yalnız bir həkim tərəfindən təyin edilə bilər. Çocuğunuzun DEHB olduğunu və ya məktəb müəllimi tərəfindən söyləndiyini düşünürsünüzsə, diaqnoz qoymaq üçün onu pediatra aparın. DEHB öyrənmə qüsuru ilə eyni olmasa da, uşağınızın məktəbdə xüsusi təhsilə ehtiyacı ola bilər. DEHB, əlillik qanununa görə sağlamlıq əlilliyi hesab olunur.
Addım 5. Anksiyete pozğunluqlarını kənara qoyun
Həddindən artıq narahatlıq da narahatlıq pozğunluğunun əlamətidir. Narahatlığın bir hissəsi olan narahatlıq özünü dağıdan davranışlar (dərini soymaq, dırnaqlarını dişləmək, saçlarını çəkmək, dişlərini üyütmək) və ya sadəcə barmaqlarınızı vurmaq, ayaqlarınızı yelləmək, önünüzdəki şeyləri düzəltmək və ya əşyalarla dalğalanmaq şəklində ola bilər. Bu xəstəliyiniz olduğunu düşünürsünüzsə, bir məsləhətçi, psixoloq və ya həkimlə randevu alın. Anksiyete pozğunluğunun digər əlamətləri bunlardır:
- Yalnızlıq (xüsusilə sosial narahatlıq və ya travma sonrası stres pozuqluğu)
- Obsessiyalar (xüsusilə obsesif-kompulsif pozğunluqda)
- Konsentrasiya etmək çətindir
- Həkimin göstərişi olmadan dərman (qida, spirt və ya dərmanlarla)
- Qorxu hissi var
- Çox narahat ol
- Qıcıqlanma
- Həzm problemləri (mədə ağrısı, ürək yanması, qəbizlik, ishal)
- Utancaq (ictimai həyatda)
- Mükəmməllik meylləri
- Başqalarına güvənmək çətindir
Addım 6. Diyetinizi tənzimləməyi, məşqlərinizi artırmağı və istirahət texnikalarını tətbiq etməyi düşünün
İstər DEHB, narahatlıq, istərsə də sağlam insanlar olsun, hər kəs, xüsusən işinizdə və ya sosial həyatınızda problemlərə səbəb olarsa, səssizliyi azaltmaq üçün aşağıdakı addımlardakı məlumatlardan faydalana bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Kafein və Şəkər Alımının Azaldılması
Addım 1. Hazırda istehlak etdiyiniz kofein miqdarını düşünün
Həftənin hər günü istehlak etdiyiniz qəhvə, çay, soda və şokolad miqdarını qeyd edin. Bu, kofein qəbulunuzun sağlamlıq limitini keçib -keçmədiyini göstərəcək.
- Gündə 400 milliqram (4 fincan qəhvənin miqdarı) kofein, əksər böyüklər üçün təhlükəsiz sayılır. Bununla birlikdə, bəzi insanlar kofeinə daha həssasdır və miqdarı azaltmalıdır.
- Kofein istehlak edirsinizsə və yuxusuzluq, narahatlıq, narahatlıq problemləri, sürətli nəbz, baş ağrısı, əzələ titrəməsi və ya həddindən artıq narahatlıq hiss edirsinizsə, çox güman ki, artıq kafeinə həssassınız və istehlakınızı minimuma endirməli və ya tamamilə dayandırmalısınız.
Addım 2. İçdiyiniz qəhvə miqdarını yarıya endirin və ya hər həftə 1 fincanı tədricən azaldın
Bu, çəkilmə simptomlarının və ya baş ağrısının qarşısını alacaq. Kafein bir adrenalin sarsıntısı yaradır və vücudunuz buna öyrəşir. Kofeindən tamamilə çıxmaq üçün təxminən 1 ay çəkir.
Yavaş -yavaş kofein istehlakınızı azaldın. Kafein qəbulunu birdən dayandırmaq baş ağrısı kimi kofein çəkilmə simptomlarına səbəb olacaq
Addım 3. Şəkər qəbulunuzu izləyin
Zərif şəkər və süni şəkərli qidaların (konfet, tortlar, biskvitlər və bəzi dənli bitkilər) istehlakı iştahınızı artıracaq şəkildə enerjinin artması və azalması ilə nəticələnir. Bu enerji artımı zamanı, çox güman ki, hərəkətsiz qalmaq çətin olacaq.
Kafein qeydlərinə bənzər bir kitabda qeydlər edin. Bir həftə ərzində təmizlənmiş şəkərin (konfet, biskvit, tort və s.) İzlənilməsi
Addım 4. Şəkərli qəlyanaltılarınızı meyvə ilə əvəz edin
Meyvənin tərkibində təbii şəkər var və süni və ya işlənmiş şəkər qəbulunu azaltmağa kömək edəcək, çünki meyvə yeyirsinizsə, digər şəkərlərə olan iştahınız azalacaq.
Meyvə sağlam bir pəhrizin bir hissəsidir və hər gün 4 porsiyon (1 porsiyon 1 beysbol ölçüsündə çiy meyvə və ya 1 stəkan kiçik meyvə və ya 100% meyvə suyu) meyvə yeməlisiniz
Addım 5. Sağlam bir pəhriz edin
Enerjiniz azdırsa və enerji üçün kofein və ya zərif şəkərə müraciət edirsinizsə, diyetiniz sağlam deyil. Hər gün lazım olan miqdarda müxtəlif tərəvəz, meyvə, taxıl və az yağlı protein yediyinizə əmin olun.
4 porsiya tərəvəz (1 stəkan çiy və ya bişmiş tərəvəz və ya tərəvəz suyu və ya bir porsiyada 2 stəkan yarpaqlı göyərti), 4 porsiya meyvə, 6-8 porsiyon dənli bitkilər yeyin (yaşa, cinsiyyətə və fəaliyyət səviyyəsinə görə)), Gündə 2-6 porsiyon az yağlı zülal (yaşa, cinsiyyətə və aktivlik səviyyəsinə görə) və 2-3 porsiyon (bir stəkan) süd və ya buna bənzər məhsullar
4 -cü hissənin 3 -ü: Fiziki aktivliyi artırın
Addım 1. Gündə 30 dəqiqə məşq edin
Ümumiyyətlə, bugünkü həyat tərzi əvvəlki kimi aktiv deyil. İnsanlar daha az mobil olurlar, çünki bir çoxları masanın arxasında işləyir. Daha çox məşq etmək üçün gəzə, qaça, üzə, velosiped sürə, idman oynaya və ya ürək dərəcənizi artıran və bundan zövq ala biləcəyiniz hər hansı bir fəaliyyət edə bilərsiniz.
İdman vaxtınız məhduddursa, daha çox məşq etməyinizin ən asan yollarından biri gəzməkdir. Gəzinti də ev tapşırığı ilə müşayiət oluna bilər; iti gəzdirin, mağazaya və ya poçt şöbəsinə gedin və ya fasilələrdə ofis ətrafında bir neçə dəfə gəzin. Ümumiyyətlə məşq etməməkdənsə gəzmək daha yaxşıdır, buna görə məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa çox gəzməyi vərdiş halına gətirin
Addım 2. Əl və ayaq hərəkətlərinizi məktəbdə və ya işdə izometrik məşqlərə çevirin
Bu məşq narahatlığı aradan qaldıracaq və əzələləri gücləndirəcək.
- Qollarınızı budlarınıza söykəyin. Avuçlarınızı bir yerə qoyun və yavaşca itələyin. 3-10 saniyə saxlayın və 10 dəfə təkrarlayın.
- Hər ikisini yerdə izləyin. Ayağı 3-10 saniyə aşağı basın. Əzələləriniz yorulana qədər təkrarlayın və narahatlıq azalacaq.
Addım 3. Bir az dincəlin
Heç vaxt bir yerdə 30 dəqiqədən çox oturmayın. Sırtınız üçün əla olmağın yanında, qısa bir ara verərkən gəzintiyə çıxmaq və uzanmaq narahatlığınızı azaldar, eyni zamanda bədəninizi bir az da hərəkət etdirər.
4 -cü hissə 4: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Narahatlığınızın səbəbini tapın
Çox vaxt, DEHB kimi tibbi səbəblər istisna olmaqla, insanlar narahat bir enerjiyə sahib olduqları və başqa bir şey etməli olduqlarını və ya etmək istədiklərini hiss etdikləri üçün narahatlıqla mübarizə aparırlar. bu səbəbdən böyüklərdə susmaq bəzən çətindir, bir çox insanlar tərəfindən kobud sayılır. Beyninizi sakitləşdirmək, narahatlıq enerjisini dəf etməyinizə kömək edəcək.
Addım 2. Diqqətinizi cəmləyin
Nə edilməli və ya edilə biləcəyi barədə narahat olmaq və ya işin kifayət qədər tez bitmədiyini hiss etmək əvəzinə, olduğunuz yerə və görülən işlərə diqqət yetirin. Bu təcrübə tələb edir. Nə edirsən etsin, özünə "bu üzərində çalışdığım şeydir və konsentrə olub əlimdən gələni edəcəyəm" deyin.
Addım 3. Dərin bir nəfəs alın
Sakitliyin gəldiyini hiss etdiyiniz zaman iki yavaş nəfəs alın. Bu, narahat enerjinizin yavaş -yavaş dağılmasına kömək edəcək
Özünüzü çox narahat hiss edirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın və nəfəs alarkən saymağa başlayın. 10 -a qədər sayarkən dərindən nəfəs alın. 10 -a çatanda nəfəs alın və yenidən 10 -a qədər sayın. Özünüzü rahat hiss edənə qədər bunu bir neçə dəfə edin
Addım 4. Yoga edin
Bölgənizdə yoga dərsləri tapın və qeydiyyatdan keçin. Yoga duruşlarını artıq bilirsinizsə, bunları evdə və ya işdən ara verərkən tətbiq edin. Meditasiya, dərindən nəfəs alma və yoqanın uzanan tərəfi, narahat olmayan enerjini idarə etməkdə və diqqəti cəmləməkdə çox kömək edəcək.
Addım 5. Kifayət qədər yuxu alın
Stresi idarə etmək üçün kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir. Yuxu beyninizi təravətləndirəcək, belə ki, oyandığınız zaman diqqətinizi toplaya və təşkil edə bilərsiniz. Hər gecə 7-8 saat yatdığınızdan əmin olun və yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, aşağıdakıları edin.
- Yatmazdan bir saat əvvəl stimulantlardan uzaq durun. Bu stimullaşdırıcılara televizor, məşq və cib telefonu daxildir. Yatmazdan bir saat əvvəl qaranlıq işıqda kitab oxumağı və ya isti vanna qəbul etməyi sınayın.
- Gün ərzində yataqda işləməyin. Təmiz yataq, istirahət etdiyiniz və yatmağa hazırlaşdığınız və məsuliyyətlər haqqında düşünmədiyiniz bir yer olsun.
- Diyetinizi yoxlayın və məşq edin. Qidalanma çatışmazlığı, kofein istehlakı və məşq olmaması yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
Addım 6. Sahib olduğunuz hər şeyə görə minnətdar olun
Həftədə 1-2 gün ərzində minnətdar olduğunuz şeyləri yazdığınız bir təşəkkür jurnalını saxlayın. Minnətdarlıq müsbət əhval -ruhiyyəni qorumağa, stress və narahatlığı azaltmağa kömək edəcək.
