Atkins pəhrizi çox tez arıqlamağa kömək edə bilər. Bu pəhrizin induksiya mərhələsi adətən ən az 2 həftə davam edir və bir gün ərzində karbohidrat qəbulunu təxminən 20 q azaltmağı tələb edəcək. Vücudunuzu əvvəllər yandırılan kalorilərdən, ilk növbədə yandıran yağlara çevirmək məqsədi ilə dramatik bir dəyişiklikdir. Diyetinizə yaxşı başlamaq üçün induksiya mərhələsində qəlyanaltıların necə yeyiləcəyinə dair ciddi təlimatlara əməl etməyiniz vacibdir. Qəlyanaltılar yemək zamanı yorğunluq, istək və həddindən artıq yeməklə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Nə yeyə biləcəyinizi bilmək
Addım 1. Qəlyanaltıda nə olması lazım olduğunu anlayın
Ediləcək ilk şey, hansı qidaların Atkins pəhrizinin induksiya mərhələsi üçün uyğun qəlyanaltı maddələr olduğunu təyin etməkdir. Bu mərhələnin məqsədi istehlak olunan karbohidratların miqdarını kəskin şəkildə azaltmaqdır, buna görə əlbəttə ki, aşağı karbohidratlı qəlyanaltılardan xəbərdar olmalısınız. Yeməklər arasında iştahınızı çox yaxşı idarə etməyinizə kömək edəcək bu qəlyanaltı yağ, zülal və lifdən ibarət olmalıdır. İnternetdə bir çox qəlyanaltı reseptləri tapa bilərsiniz.
Addım 2. Pendir əsaslı bir qəlyanaltı düşünün
Atkins pəhrizinin ən yaxşı cəhətlərindən biri, bütün yağlı qidaları kəsmək məcburiyyətində olmamağınızdır və yenə də pendir kimi qidalardan zövq ala bilərsiniz. Pendir, aclığınızı saxlayacaq və porsiyanın ölçüsündə əsas yeməyinizə yapışmanıza kömək edəcək yeməklər arasında kiçik bir qəlyanaltı olaraq əla seçim ola bilər.
- Qatı və ya lifli 28 qram pendir yemək, induksiya mərhələsində qəlyanaltı etmək üçün əla bir yoldur.
- Dadlı bir nahar üçün iki dilimlənmiş pomidor və bir az fesleğen ilə bir az mozzarella pendiri sürtmək olar.
- Bir az qızardılmış pendiri marulla bükmək, başqa qatqılar olmadan pendir yemək üçün başqa bir əla seçimdir.
Addım 3. Meyvə və tərəvəz qəlyanaltılarını sınayın
Meyvə və tərəvəz induksiya mərhələsində əla qəlyanaltı seçimləri ola bilər. Yarım avokado yeməyinizə əlavə etmək üçün əla bir qəlyanaltıdır. Başqa bir seçim olaraq, ənginarı bir az limon sıxaraq sınaya bilərsiniz. Sadə yan salat və bişmiş yumurta da az karbohidratlı qəlyanaltı kimi əla seçimdir.
- Tərəvəz və pendiri qarışdıraraq ləzzətli az karbohidratlı bir qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz ki, bu da sizi çox ac hiss etməyinizə mane olacaq.
- Məsələn, bir fincan dilimlənmiş xiyar və iki dilim çedar pendiri yeyin.
- Beş yaşıl və ya qara zeytunu pendirə qarışdıra və ya heç bir qatqı olmadan yeyə bilərsiniz.
Addım 4. Ət və balıq əsaslı qəlyanaltılar seçin
İndüksiyon mərhələsində yemək üçün ətə əsaslanan qəlyanaltılar çoxdur. Dadlı bir hamur rulonu etmək üçün bişmiş jambon dilimlərini xam və ya bişmiş göyərti ilə yuvarlaya bilərsiniz. Pendir və vetçina versiyası hazırlamaq üçün tərəvəzləri pendirlə əvəz edə bilərsiniz. İki dilim jambon götürün və hər dilim üzərinə bir kaşığı krem pendir sürün. Ləzzətli mərhələni bir qəlyanaltı etmək üçün yuvarlayın.
- Bir balıq variantı, jambonu 85 q hisə verilmiş somon ilə əvəz etməkdir. Somonun üzərinə pendir səpin.
- Somon və pendiri nazik xiyar dilimlərinə yuvarlaya bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: İndüksiyon mərhələsində qəlyanaltılar yemək
Addım 1. Qəlyanaltıların nə qədər tez -tez yeyiləcəyini bilin
Atkins pəhrizinin induksiya mərhələsində bir səhər yeməyi və bir günortadan sonra qəlyanaltı yeməlisiniz. Gün ərzində üç əsas yemək yerinə dörd və ya beş kiçik qəlyanaltı yeməyi seçsəniz, qəlyanaltı ehtiyacını hiss etməyəcəksiniz. Heç bir şey yemədən dörd -altı saatdan çox getmədiyinizə əmin olmalısınız. Qatı qəlyanaltılara alternativ olaraq isti içkilər və ya bulyon istifadə edilə bilər.
Addım 2. Qəlyanaltılarınızı hazırlayın
Qəlyanaltı seçimlərinin çoxu tez və asanlıqla hazırlana bilər. Məsələn, pendir və jambon rulonlarının və ya dilimlənmiş avokadonun hazırlanması çox vaxt çəkmir. Ancaq işə və ya məktəbə getməzdən əvvəl bu qəlyanaltı səhər hazırlamağınız lazım ola bilər. Həmişə bunu yeyəcəyiniz gün və ya əvvəlki gecə etməyə çalışın ki, qəlyanaltı mümkün qədər təzə olsun.
- Marul kimi bəzi qəlyanaltılar üçün, vaxta qənaət etmək üçün daha böyük partiyalar hazırlayıb bir neçə gün ərzində yeyə bilərsiniz.
- Soyuducuda və lazımi hissələrdə əvvəlcədən hazırlanmış qəlyanaltıların olması, yediklərinizi çox yaxından idarə etməyinizə və istehlak detallarını bilməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Proqrama yapışdırın
Hər hansı bir pəhrizdə qəlyanaltı yemək tez -tez problemlərə səbəb ola bilər, buna görə nə yediyinizi yaxından izləmək və planlaşdırılmış bir proqrama riayət etmək vacibdir. Təkrar və cansıxıcı hiss etməmək üçün qəlyanaltılarınızı dəyişməyə çalışın. Üfüqlərinizi genişləndirmək üçün fərqli birləşmələr və maddələrlə sınaq keçirin.
- Karbohidrat az olan və əla qəlyanaltılar ola bilən Atkins etiketli zülal çubuqları və sarsıntılar var, ancaq hər zaman etiketdə karbohidratlar olub olmadığını yoxlayın. Bəzi protein çubuqları qəlyanaltı, digərləri isə əsas yemək olaraq hazırlanır.
- Zülal çubuqlarını və sarsıntıları çox yeməyin, mümkün olduğu qədər balanslı bir pəhriz saxlamağa çalışın.
Addım 4. Su istehlakınıza diqqət yetirin
Pəhrizin induksiya mərhələsində kifayət qədər su içməyiniz xüsusilə vacibdir. Atkins pəhrizinin güclü bir diüretik təsiri var, buna görə susuz olmadığınızdan əmin olmalısınız. Bir gündə səkkiz stəkan su içmək lazımdır. Hər stəkanda 236 ml su olmalıdır.
3 -dən 3 -cü hissə: İndüksiyon mərhələsində pəhrizə bağlı qalmaq
Addım 1. Məqsədləriniz üçün bir proqram yaradın
Bunu davamlı olaraq arıqlamaq və daha sağlam bir həyat tərzi sürmək məqsədinizin ilk addımı olaraq düşünməlisiniz. Daha geniş bir proqramda induksiya mərhələsini görmək sizi bu ilk həftələrdə proqrama sadiq qalmağa təşviq edə bilər. Müntəzəm mərhələlərə və hədəflərə sahib olmaq, sadiq qalmağınıza və uzun müddət ərzində kilo vermə proqramınızda sizə kömək edə bilər.
- Əldə edilə bilən, konkret və ağlabatan məqsədlərə sahib olmaq, tərəqqinizi qrafikləşdirmək üçün ən məhsuldar yoldur.
- Atkins diyetinizə həftədə iki dəfə otuz dəqiqə qaçmaq kimi müəyyən miqdarda nizamlı məşqlər əlavə edin.
Addım 2. Çox vəsvəsə etməyin
İndüksiyon mərhələsi boyunca Atkins proqramına sadiq qalmaq diqqət və öhdəlik tələb edəcək, ancaq hər zaman ağlınıza hakim olmasına icazə verməyin. Daim xalis karbohidrat sayınızla maraqlanırsınızsa, çox ağır hiss edə bilərsiniz. Bunu yalnız yemək vaxtı düşünməyə çalışın, digər vaxtlarda isə unutun.
- Gündəlik rejiminizi normal olaraq bir pəhrizdə olduğu kimi davam etdirmək proqrama sadiq qalmağınıza və davamlı və müdaxilə etməyən bir şəkildə pəhriz dəyişikliyi edə biləcəyinizi göstərməyə kömək edəcək.
- Bu, karbohidrat düşməsinin ən aydın olduğu induksiya mərhələsinin ən çətin hissəsidir, buna görə də ağlınızı başınızdan çıxarmaq üçün dostlarınızla bir fəaliyyət planlaşdırın.
Addım 3. Pəhriz saxlayarkən sağlamlığınızı qoruyun
İndüksiyon mərhələsində özünüzə yaxşı baxmasanız, xəstələnə və pəhrizi daha tez dayandıra bilərsiniz. Özünüzü pis hiss etməyinizin ən çox ehtimal olunan səbəbləri susuzlaşdırma və elektrolit balanssızlığıdır. Bunun qarşısını almaq və Atkins pəhrizinin ilk həftələrində mümkün qədər sağlam qalmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.
- Gündə səkkiz (236mL) stəkan su içmək sizi nəmləndirəcək və induksiya mərhələsində su çəkisinin olmaması təsirini aradan qaldıracaq.
- Su çəkisinin olmaması başgicəllənməyə və enerji çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün kifayət qədər duz istehlak edərək yaxşı bir su qəbulu daxil edin.
- Quru əzələ kütləsini qorumaq üçün gündə 134 ilə 170 q arasında üç porsiyada kifayət qədər protein yediyinizə əmin olun.
Addım 4. Tərəqqinizi ölçün
İndüksiyon mərhələsində özünüzü həvəsli və yolda saxlamağın bir yolu, irəliləyişinizi izləməkdir. Nə qədər irəlilədiyinizi göstərən bir qrafik və ya cədvəlin olması, önümüzdəki günlərdə davam etməyinizə kömək edəcək. İzləniləcək bir yol qurmaq üçün induksiya mərhələsində belə kiçik hədəflər planlaşdırın.
- Net karbohidrat qəbulunda ardıcıl olmaq induksiya mərhələsinin açarıdır, buna görə də bunu göstərən bir plan hazırlayın.
- Uzun məsafələrə tullanmaq və düşmək əvəzinə davamlı olaraq inkişaf etməyə və inkişaf etməyə çalışın.
Addım 5. Uğurunuzu mükafatlandırın
İndüksiyon mərhələsini bitirdikdən sonra qürur duymaq və özünüzü mükafatlandırmaq üçün bir az vaxt ayırın. Bu, dərhal kartof cipsi yemək deyil, özünüzü yemək olmayan bir şeylə mükafatlandırmaq deməkdir. Yeni bir CD və ya DVD ala bilərsiniz və ya bir filmə baxa bilərsiniz. Məqsədlərə çatanda və Atkins proqramında irəliləyərkən tez -tez verilən kiçik mükafatlar, proqramın sonunda verilən bir böyük mükafatdan daha təsirli ola bilər.
- Kiçik mükafatlar motivasiyanızı qorumağa və arıqlamağınızdan başqa real faydalar əldə etməyə kömək edə bilər.
- Fiziki bir mükafat əvəzinə əylənmək üçün gün ərzində işdən və ya məktəbdən ara verə bilərsiniz.
İpuçları
- Qəlyanaltılarınızı qarşıdakı həftə üçün planlaşdırın.
- Supermarketdə qəlyanaltı etmək üçün kifayət qədər ərzaq aldığınızdan əmin olun ki, özünüzü hazırlıqsız görməyəsiniz.
Xəbərdarlıq
- Atkins pəhrizinin heç bir mərhələsində 6 saat yemək yeməyin.
- Hər hansı bir diyetə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.
- Karbohidrat qəbulunu azaltmaqla yanaşı, Atkins pəhrizi sağlamlığınıza zərər verə biləcək yüksək miqdarda doymuş yağ və duz istehlakını da əhatə edir.
- Pəhrizin erkən dövrünün yan təsirləri ağız qoxusu, yorğunluq, ağız quruluğu, yuxusuzluq, başgicəllənmə, ürəkbulanma və qəbizlik ola bilər.
