Əksəriyyətli insanlar, vegan olmağın qeyri -mümkün olduğunu düşünürlər və vərdiş halına gələn tipik tatlar olmadan həyatdan necə zövq alacaqlarını təsəvvür belə edə bilmirlər. Sadəcə kifayət qədər yaradıcı deyillər! Müsbət bir münasibət, sağlam bir dəyişiklik etmək istəyi və baqqal koridorunda inadkarlıqla yeni (bəlkə də daha yaxşı) bir dünya kəşf etmək və bir çox fiziki, zehni və emosional fayda əldə etmək mümkündür (maliyyə qənaətindən danışmayın!).
Addım
Metod 3 /3: Sağlam bir şəkildə edin
Addım 1. Planlaşdırın
Bir vegan pəhrizinin kalori və yağ baxımından az olması (və mütləq xolesterinsiz) sağlam olduğu anlamına gəlmir. Çox güman ki, vegan qidaların çoxu yediyimizdən daha yaxşı olacaq. Qidalanma və Diyetetik Akademiyası deyir ki, vegan pəhriz yalnız düzgün tərtib edilərək planlaşdırılırsa sağlamdır. Sağlamlıq səbəbiylə vegan yeməyi düşünürsünüzsə, üzvi məhsulları da düşünə bilərsiniz. Əks təqdirdə, vücudunuzun işləməsi üçün lazım olan vitamin və qida maddələrindən məhrum olacaqsınız. Vücudunuz üçün ən yaxşısını verin və bunu düzgün edin.
- PR -ı edin. Diyetinizə hansı qidaları daxil etməyi sevirsiniz (veganlara uyğundur)? Fıstıq? quinoa? Bal, jelatin və s. Həm də "tam bir vegan" və ya sadəcə pəhrizli bir vegetarian olmaq istər. Sabunda heyvan yağı var, ayaqqabılarınızda və paltarlarınızda dəri və buna bənzər şeylər ola bilər. Heyvan testləri sizi narahat edirmi? Bəzi məhsullar və qidalar heyvanlar üzərində sınaqdan keçirilir və qarşısını almaq lazım olan bir şey ola bilər.
- İnternetdə məlumat axtarın. Yeni başlayanlar üçün resept məlumatları, sınaqlar, maraqlı faktlar və sizə kömək etmək üçün interaktiv vasitələr verməyə kömək edən bir çox sayt var. Hətta sizin üçün bir həftə də yazacaqlar! Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə iştirak etdiyinizə əmin olmaq üçün evdə olanlardan istifadə edin.
Addım 2. Fiziki müayinədən keçin
Bir həkimə müraciət edin və düzgün fiziki vəziyyətinizdə olduğundan əmin olun. Doktorunuza vegan yemək planlarınızdan danışın və tibbi tarixinizlə əlaqədar düşünəcəyiniz bir şey olub olmadığını soruşun. Məsələn, anemiyası olan insanlar, vegetarian diyetlərində sinkin yetərliliyinə xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Bəzi həkimlər veganizm haqqında kifayət qədər bilgiyə malik deyillər və səhvən bunun sağlam olmadığını və ya kifayət qədər protein və ya kalsium ala bilməyəcəyinə inanırlar. Qadın olsanız, təxminən 50 qram, kişisinizsə 60 qram protein lazımdır. Kalsiumun yaşa bağlı olaraq 1000 ilə 1200 miligram arasında olması lazımdır. İnsanlar inək sütündəki kalsiumu əslində udmur, buna görə də kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki südü və portağal suyu əla əvəzedicilərdir.
Yeni yemək vərdişlərinizlə balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlamağı həkiminizdən soruşun. Vücudunuzun optimal işləməsi üçün lazım olan əsas vitamin və mineralları necə əldə edəcəyinizi izah edə biləcəklər
Addım 3. Niyə vegan olduğunuzu bir daha izah edin
Bu, həyatınızdakı böyük bir dəyişiklikdir, bunu trend kimi qəbul etməyin. Səbəblərinizə işarə etmək, inanmadığınız bir şeyə vaxt və səy sərf etməməyinizi təmin edir, həm də bu seçimdə qalmağınıza kömək edir. İnsanlar yemək seçiminizə baxanda qaşlarını kəsəndə suallara cavab verin!
- Vegan olmaq istəyinizi gücləndirən xüsusi bir esse, şəkil və ya sitatınız varsa, çap edin və soyuducu qapısı kimi tez -tez görəcəyiniz bir yerə yapışdırın.
- Kimsə soruşarsa, vegan pəhrizi bütün həyat tərzləri üçün uyğundur (yaxşı edildiyi müddətcə). İdmançılar, hamilə qadınlar, uşaqlar və qocalar sağlam bir vegan pəhrizindən faydalana bilərlər. Qayınanalar araşdırmaya başlayanda özünü müdafiə etməyə ehtiyac yoxdur. Elm öyrənmisən.
Addım 4. Qidalanma, qida və sağlamlığın arxasındakı elmi öyrənin
Sağlam həyat tərzini başa düşmək üçün bir qidalanma mütəxəssisi və ya həkim olmaq lazım deyil. Qidalanma, qida və sağlamlıq haqqında bacardığınız qədər öyrənmək sizin üçün çox faydalı olacaq. Qısa zamanda alternativ bir qida mütəxəssisi olacaqsınız.
- Hara baxacağınızı bilirsinizsə hələ də protein alacaqsınız. Xoşbəxtlikdən, bir çox bitkidə zülal çoxdur: tofu, dənli bitkilər, fasulye, quinoa və yulafların hamısı protein ehtiva edir.
- Soya südü, badam südü və ya düyü südü alarkən, kalsiumla zənginləşdirilmiş olduğundan əmin olun. Portağal suyu üçün də eyni şey!
- Avokado, qoz -fındıq, toxum və zeytun yağı sağlam yağların yaxşı mənbəyidir. Bu da vacibdir!
Addım 5. Suallar verin
Əsl veganlar (və ya oxşar maraqları olan dostlar) bu yeni macərada sizə kömək edə bilər. Onlayn icmalara göz atın və bölgənizdəki yerli klubları və ya qrupları axtarın. Ən asan yol, sevdiyiniz vegan restoranı, sevimli masanı tapmaq və oradan başlamaqdır.
Vegan Cəmiyyətinin mənbələri, xəbərləri və hətta alış -veriş etməyinizə kömək edəcək böyük bir saytı var! Asılılıq və əyləncəli bir hobbi haqqında danışın. Pinterest kimə lazımdır?
Metod 2 /3: Vərdişlərin formalaşdırılması
Addım 1. Özünüz üçün asanlaşdırın
Həftədə bir növ vegan olmayan yeməkdən imtina etməyi planlaşdırın. Bu, yalnız həyat tərzi tənzimləmələrini asanlaşdırmayacaq, həm də bədəninizin mümkün qədər hamar bir şəkildə keçməsinə kömək edəcək. Pəhrizdəki kəskin və ani dəyişikliklər, xüsusən də hər şeydən çox yeməyən bir yeməyi vegetariana dəyişsəniz, bədəninizə zərər verə bilər.
Vücudunuzu dinləyin və özünüz üçün asanlaşdırın. Rəhbərlik etmədən özünüzü hər şeyi bir anda dəyişdirməyə məcbur etməyin. Marulun ömrünüz boyu ehtiyacınız olduğunu düşünməzdən əvvəl zülal və yağ kimi müəyyən elementlərin əvəzedicilərini bilməlisiniz. Əti, sonra yumurtaları və pendiri, sonra bütün süd məhsulları və sonra tərkibi haqqında məlumatları diqqətlə oxuyun (bəziləri çox hiyləgərdir)
Addım 2. Canlı qida ilə qida olaraq istehlak edilən cansız məhsullar arasındakı fərqi bilin
Veganlar üçün bu, vegetarianlardan daha mürəkkəbdir. İnəklərin pendir halına gətiriləcək süd istehsal etmək üçün istismar edildiyinə görə pendir yeyə bilməyəcəyinizi artıq bilirsiniz, amma əksər pendir alternativlərində süd zülalı kazein olduğunu bilirdinizmi? Təsadüfən vegan olmayan qidalardan istifadə etməmək üçün ev tapşırıqlarınızı edin və qida etiketlərini oxuyun.
Tezliklə bir çox saytın müəyyən bir məhsulu dəstəklədiyini görəcəksiniz. Baqqal koridorunda nə axtarmaq lazım olduğunu bilmək, baqqal alış -verişini yorucu bir iş halına gətirməyəcək
Addım 3. Tofu (və ümumiyyətlə soya məhsulları) haqqında məlumat əldə edin
Tofu əla bir zülal və kalsium qaynağıdır və bir çox şəkildə bişirmək olar. Buna öyrəşməli olacaqsınız, xüsusən də əvvəllər tofu yeməmisinizsə, amma cəhd edin.
Tofu, soya və ya düyü südü və digər ət olmayan alternativlərlə birlikdə vegan dünyasında ən yaxşı dostunuzdur. Bir məhsulu qeyd edin, hamısının tofudan hazırlanan versiyaları var. Və çox dadlıdır
Addım 4. Pişirməyə vaxt ayırın
Satılan yeməklərin çoxu məhdud olacaq, buna görə də istəsən də, istəməsən də bişirməyi öyrənməlisən. Bu, bişirməyinizlə daha yaxşı bir əlaqə yaradacaq, çünki yemək çox əyləncəli və faydalıdır (dostlarınız və ailəniz də yeyəcək). Yeməyinizin dad və təcrübəsinin həyat tərziniz və tətbiqləriniz qədər vacib olduğunu anlayın. Yaradıcı olun və cansıxıcılığın qarşısını almaq və monoton olmamaq üçün müxtəlif növ məhsul və qida məhsulları seçin.
Bu gün İnternetdə sizə ilham verəcək çoxlu pulsuz vegan yemək kitabları və reseptlər var. Enerjinizi və zehni qabiliyyətlərinizi vegan yeməkləri bişirməyin gündəlik vəzifəsinə qoymaq, qeyri -adi ola biləcək yeni ləzzətlərdən zövq almaq üçün zövqünüzü yenidən hazırlayaraq zövqünüzü və məmnunluğunuzu artıra bilər. Bu yolun çox həyəcanlı olduğunu kim bilirdi?
Metod 3 /3: Doğru yolda qalmaq
Addım 1. Balansınızı qoruyun
Yorğunluq və ya başgicəllənmə hiss etməyə davam etsəniz, diyetinizdə əhəmiyyətli bir çatışmazlıq ola bilər. Eyni yeməyi gündən -günə yemək kifayət qədər asandır, amma bir vegan pəhrizi ilə belə ola bilməz. Kifayət qədər protein, kalsium, dəmir, vitamin, hər şey aldığınızdan əmin olun … siyahı uzundur.
- Əlavələr qəbul etmək əla bir fikirdir. Gündəlik bir multivitamin ehtiyacınız olan hər şeyi aldığınızdan əmin olacaq. Hər hansı bir sualınız varsa, eczacınızla və ya həkiminizlə danışın.
- Heç bir bitki etibarlı B12 mənbəyi deyil (bitkilərdə olan B12 ümumiyyətlə heyvan tullantıları ilə çirklənmədən qaynaqlanır) və bu çatışmazlığa səbəb ola bilər. B12 əlavəsi qəbul etməlisiniz. Ən yaxşı vəziyyətdə çatışmazlıq yorğunluğa/letargiyaya səbəb olur. Ən pis halda, ürək xəstəliyi və anemiya riskini artıra bilər və sinir sisteminə ciddi daimi ziyan vura bilər. Yaxşı bir məsləhət, maya cipsi, dənli bitkilər və bitki mənşəli südlər kimi B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalar (etiketləri yoxlayın) yeməkdir.
- Omega-3 əlavələri qəbul edərkən, bu əlavələrin çoxunun balıq yağından hazırlandığını və vegan olmadığını unutmayın. Vegan Omega-3 mənbələrinə kətan toxumu, çətənə yağı və qoz daxildir. Gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün 1 çay qaşığı çətənə yağı kifayətdir.
Addım 2. Özünüzü mükafatlandırın
Mətbəxinizdə, büdcənizdə, keçmişinizdə və görünüşünüzdəki həddindən artıq dəyişikliklərin öhdəsindən gəlməyi öyrəndikdən sonra özünüzü yeni paltar, tətil və ya yeni bir mətbəxlə mükafatlandırın. Siz buna nail oldunuz!
Addım 3. Sevincinizi bölüşün
Hər kəsin mədəsini sevindirəcək bir etirafdan daha məmnun bir şey yoxdur. Ailənizə və ya dostlarınıza özünüzü bütün qablarla hazırladığınız yeməklərlə müalicə edin. Müsbət nümayişlərlə (itələməməklə) bir vegan müdafiəçisi olun və başqalarına da ət yeyənlərdən bütöv, təzə yemək bilicilərinə keçid edə biləcəklərini kəşf etməyə kömək edin.
Bu o deməkdir ki, ətrafınızdakı insanlar sizin pəhriz ehtiyaclarınızı nəzərə alacaq, buna görə də onların ehtiyaclarını nəzərə alın. Hər kəs tofu biftekindən məmnun olmayacaq. Amma bu o demək deyil ki, yemək hazırlamaqda heyvan yeməkdən zövq almalısınız. Başqasının evində yemək yeyərkən, ehtimal ki, özünüzlə gətirin. Yeməyin əslində vegan olub -olmamasından asılı olmayaraq sizə yemək hazırladıqda və ya vegan yeməyi bişirməyə çalışanda təşəkkür edirəm deyin
İpuçları
- Banan, müxtəlif reseptlərdə yumurtanın yerinə istifadə edilə bilər.
- El cekme! Uğursuz olsanız da və ya başqaları sizi iyrəndirsə və ya ruhdan salsa da, inadkarlıq, uğur qazanmaq və sizin üçün ən yaxşısını yaşamaq iradənizin gücüdür. Və yıxılıb bir -iki çizburger yeyirsinizsə özünüzə nifrət etməyin. Bağışlayın və özünüzü ləzzətli tofu cheesecake desertləri və digərləri ilə müalicə edin. Bəzi insanlar veganı hədəfləri və vegetarianizmi keçməyəcəkləri bir xətt etmək istəyirlər (Mənası budur ki, vegetarian yemək qəbul edilə bilər, amma ət yemək səhvdir).
- Sevdiyiniz vegan olmayan reseptlərin vegan versiyalarını axtarın ki, əskik hiss etməyəsiniz. İnternetdə hər hansı bir reseptin vegan versiyasını tapmaq asandır.
- Şəhərinizdəki vegan restoranları üçün happycow.net saytına baxın.
- Bir çox vegan dostu Asiya yeməkləri. Şübhə olduqda, yalnız şərq yeməklərini yeyin.
- Ətsiz və pendirsiz, çox tərəvəz və avokado və ya xardal olan bir vegetarian sendviç əldə edə bilərsiniz.
- Bir çox vegan sandviç variantları var, buna görə də sandviçlərdən narahat olmayın. Humus, baba ganoush, fıstıq yağı və jele/banan, digər qoz -fındıqdan başqa (badam, kaju və s.), Alma və ya yaban mersini kimi digər mürəbbələr. Çörəyin vegan olduğuna əmin olun.
- Müxtəlif təzə meyvə və tərəvəzlərin, qoz -fındıqların, dənli bitkilərin, dənli bitkilərin, etnik ləzzətlərin və müxtəlif markaların dadına baxaraq gündəlik ləzzətli yeməklərə nələr daxil etməyi öyrədəcəksiniz.
- Bir vegan yeməyinə başlamaq üçün ümumi qaydalar: Taxıllar, tərəvəzlər, lobya/ (Pirinç/ makaron, tərəvəzlər, lobya və ya mərcimək).
- Bir vegetarian restoranını ziyarət edin və onların menyusu haqqında öyrənmək üçün özünüzə meydan oxuyun. Gizli reseptini sizinlə bölüşmürlərsə, kitablardan və ya internetdən oxşar reseptlərə baxaraq bəyəndiyinizi kopyalamağa çalışın.
- Bəzi pizzacılar pendirsiz pizza təklif edirlər və ən nazik pizzalar veqandır, əvvəlcə onlayn olaraq yoxlayın. Adətən pizzaya bir çox tərəvəz və göbələk əlavə olunur.
- Panda Express -i sevirsinizsə, vegan sousları satırlar, buna görə özünüz yaradıcı olmağa çalışa bilərsiniz.
- Bəziləri ət üçün istifadə olunan hər qabı, kəsmə taxtasını və ya qabı atmaq və ya vermək istəyə bilər.
Xəbərdarlıq
- Anoreksiya və ya digər yemək xəstəliklərini ört -basdır etmək üçün veganizmi istifadə etməyin. Bütün diyetlər kimi, veganizm də sui -istifadə edilə bilər. Vücudunuzun sağlam qalması üçün nələrə ehtiyacı olduğunu öyrənin, sonra özünüzə bu qidaları verin.
- Qeyd etmək lazımdır ki, təəccüblüdür ki, həkimlərin çoxu kollecdə qidalanma ilə bağlı az təlimat alırlar. Üstəlik, bu gün həkimlərin əksəriyyəti bu təhsili veganizmə hələ də pis baxılarkən almışlar. Doktorunuz ideoloji səbəblərə görə vegan pəhrizinə qarşıdırsa, bitki mənşəli diyetlərdə təlim keçdikləri üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət edin.
- Vegan gəzmək insanı mütləq sağlamlaşdırmır, davam etməzdən əvvəl qərəzsiz mənbələrdən qidalanma haqqında öyrəndiyinizə əmin olun.
- Şirniyyat və ya tort əvəzediciləri ilə həddindən artıq getməyin. Vegan olmalarına baxmayaraq, həddindən artıq olduqda artıq çəkiyə səbəb ola bilərlər. Mütəmadi olaraq hər şey əsasdır.
- Sabun, diş pastası, tıraş kremi və s. Heyvan mənbələrini ehtiva edə bilər (əgər yeməyə gəldikdə yalnız vegan olmaq istəmirsinizsə).
- Vegan olmaq qərarında hər kəsin sizə dəstək verməyəcəyini xatırladığınız zaman faydalıdır. Ət yeməyi sevən bəzi ailə üzvləri seçiminizi dəstəkləməyə bilər. Düşüncələrinin qərarınıza təsir etməsinə icazə verməyin, çünki onları deyil, dəyişmək istəyirsiniz. Sizə ət yeyə bilməyəcəyiniz barədə lağ edə bilərlər (həqiqətən istəməsəniz də). Bəzi insanlar pəhrizinizi düzəltməyə çalışmayacaq və ya yemək yeyərkən, hər halda öz yeməyinizi gətirməyi unutmayın.
- Veganizm sizi sərinləşdirməz və ya sizi hər şeyə rəğbət bəsləyən dostlarınızdan daha yaxşı etməz (mütləq deyil). Odur ki, lovğalanmayın.
- Bəzi restoranlar/ofisiantlar/ofisiantlar sizə yeməyin olmadığı zaman vegan olduğunu söyləyə bilər. Ya sizi aldatmağa çalışırlar, ya da heç bir məlumatı yoxdur və təxmin edirlər, buna görə də maddələri onlayn yoxlamaq və ya maddələrin siyahısını istəmək daha yaxşıdır. (Bir vegan olaraq, təxminən 7 restoranda və bir konfet mağazasında bu təcrübəni yaşadım).
- Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, pəhriz və həyat tərzinizdə ciddi dəyişikliklərə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Diqqətlə davam edin və bədəninizə qulaq asın. Bu, bütün diyetlərə aiddir. Vegan olmaq bir çox variantı geridə buraxmaq deməkdir və əgər artıq alerjiniz və ya dözümsüzlüyünüz varsa, bu xüsusi pəhriz tələblərinə uyğunlaşmaq çətin ola bilər.
- Bir çoxunda bal və ya jelatin olduğu üçün konfetlə diqqətli olun. Bəzilərində bir növ böcəkdən gələn dərin qırmızı boya var.
- Çox soya ilə diqqətli olun. Soya yan təsirlərini yoxlayın, çünki son araşdırmalar soya zərər verə biləcəyini (hormonları pozaraq) aşkar etdi. Diyetiniz yalnız buna əsaslanarsa, tofu və soya tez bir zamanda qida düşməninizə çevrilə bilər. Vücudumuzun soya həzmində çətinlik çəkdiyi də deyilir.
- Ayaqqabılar dəridən və ya süetdən, papaqlar/eşarplar və ya yundan və ya digər heyvan tüklərindən hazırlana bilər, demək olar ki, bütün geyimlər yun və ya ipəkdən hazırlanır. Angora eyni zamanda bir heyvan dərisidir.
