Barmaqlarınız zəifdirmi? Çeviklik tələb edən bir şeyə ehtiyacınız varmı? Kavanozları, sürüşkən əşyaları və ya qapaqları daha möhkəm tutmaq istəyirsiniz? Yoxsa dırmaşarkən və ya ağırlıq qaldırarkən uçurumdan yapışmaq? Doğru məşqlər barmaq oynaqlarının elastikliyini, elastikliyini və gücünü artıra bilər ki, gündəlik fəaliyyətdən daha yüksək fiziki fəaliyyət tələb edən fəaliyyətlərə qədər hər şeyi daha yaxşı yerinə yetirək.
Addım
Metod 1 /3: Barmaq istiləşmə
Addım 1. Barmaqlarınızı isidin
İstiləşmə hər hansı bir məşq rejiminin vacib bir hissəsidir. Və buna barmaqlarınız üçün məşqlər daxildir.
Addım 2. Əllərinizin və ovuclarınızın üst hissələrini masaj edin
Baş barmağınızla bu bölgəni möhkəm bir təzyiqlə yavaş, dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. Ağrı hiss edəcək qədər güclü masaj etməyin.
Əllərin əzələlərini gevşetmək və istiləşdirmək üçün bu masaj hərəkətini 1-2 dəqiqə edin. Beləliklə, ediləcək barmaq məşqlərindən daha təsirli nəticələr əldə edəcəksiniz
Addım 3. Hər barmağınızı bükün
Yüngül bir uzanma hiss edənə qədər hər barmağınızı arxaya bükün. Sonra hər barmağınızı irəli çəkin. Ağrı hiss edəcək qədər çəkməyin.
Addım 4. Əllərinizi isti suda isladın
Məşqə başlamazdan əvvəl əllərinizi təxminən on dəqiqə islatmaq əllərinizi istiləşdirə və elastikliyinizi artıra bilər.
Metod 2 /3: Barmaq Gücü Təlimi
Addım 1. Bir yumruq düzəldin
Baş barmağınızı digər barmaqların üstünə qoyun, altına sıxılmayın. Otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın. Sonra əllərinizi açın və barmaqlarınızı geniş açın. Başlayanlar üçün, mümkünsə dörd dəfə təkrar etməyə çalışın.
- Əvvəlcə bu məşqin dörd təkrarını edə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Əzələlərinizi yormadan edə biləcəyinizi edin. Zamanla edə biləcəyiniz təkrarların sayı artacaq.
- Əllərinizin zədələnməməsi üçün təkrar sayını tövsiyə olunan sayından çox artırmadan əvvəl həkiminizlə və ya terapevtinizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Əllərinizi düz bir səthə düzəldin
Avuçlarınızı masanın üstünə qoyun. Əllərinizi bacardığınız qədər masaya itələyərək düzəldin. bu mövqeyi otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın. Sonra buraxın. Başlayanlar üçün, mümkünsə dörd dəfə təkrar etməyə çalışın.
Addım 3. Yumşaq bir topu sıxın
Tutuşu gücləndirən bir məşq üçün yumşaq bir top tutun və tutuşu buraxmadan əvvəl beş saniyə möhkəm sıxın. Həftədə 2-3 dəfə 10-15 təkrar təkrarlayın. Tutuşu gücləndirmə seansları arasında əllərinizi iki gün istirahət etməyinizi məsləhət görürük.
Baş barmağınız zədələnibsə bu məşqi etməyin
Addım 4. "Pəncə uzanmasını" edin
"" Pəncə uzanması "adlanan bu məşqdə əllərinizi önünüzə qoyun ki, ovuclarınızı görə biləsiniz. Sonra barmaqlarınızı bükün ki, ucları barmaq eklemlerinin dibində olsun. Əlləriniz pişik əllərinə bənzəyəcək Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın, buraxmadan əvvəl otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər, mümkünsə dörd təkrar edin.
Addım 5. Baş barmağınızı digər barmaqlarınıza toxunun
Baş barmaqlarını digər barmaqların hər birinə toxun. Hər toxunuşun "O" hərfini yaratdığından əmin olun. Mümkünsə, ən çox dörd təkrar edin.
Addım 6. Çimdik möhkəmləndirməsini həyata keçirin
Bu məşqdə, barmaqlarınızın ucu və baş barmağınızla ağılsız bir macun (polimer silikondan hazırlanmış bir oyuncaq) və ya yumşaq bir top sıxın. Bu çimdiki otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın. Mümkünsə, 10-15 dəfə edin. Bu məşqi hər seans arasında iki istirahət günü ilə həftədə 2-3 dəfə edə bilərsiniz.
Baş barmağınız zədələnibsə bu məşqi etməyin
Addım 7. Barmaqlarınız üçün qaldırıcı məşqlər edin
Avuçlarınızı səthə qoyaraq əllərinizi masanın üzərinə qoyun. Hər barmağınızı bir -bir qaldırın, sonra aşağı salın. Sonra, hər biri qaldırılmışsa, beş barmağınızı eyni anda qaldırın və sonra aşağı salın. Mümkünsə, dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 8. Kauçukla məşq edin
Kauçuğu barmağınızın altına bağlayın. Baş barmağınızı uzadın və mövqeyinə qaytarmadan əvvəl saxlayın. Mümkünsə, 10-15 təkrar edin. Bu məşqi həftədə 2-3 dəfə edə bilərsiniz, ancaq hər seans arasında 2 gün ara verin.
Addım 9. Başparmak və kiçik barmaq toxunuşunu edin
Əllərinizi önünüzə qoyun. Baş barmağınızı əlinizdən mümkün qədər uzadın. Parmağınızın əsasına toxunana qədər baş barmağınızı bükün. Vəziyyəti otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın. Təlimin əvvəlində ən çox dörd təkrar etməyə çalışın.
Addım 10. Qaçırma və adduksiya məşqləri edin
Bu məşqlərin hər ikisi bir -birinin barmaqlarını sıxmaq və uzatmaqdan ibarətdir. Barmaqlarınızı bir -birinə bağlayın və bir əlinizi kənara çəkməyə çalışın, digər əlinizin barmaqları kilidi qorumaq üçün bir -birinə sıxın.
Baş barmağınızı gücləndirmək üçün baş barmağınızla yastığın arasına bir kağız parçası sürtün, kağızı sıxın və digər əlinizlə kağızı çıxarmağa çalışın
Metod 3 /3: Daha Güclü Fəaliyyətlər üçün Barmaq və Yumruq Məşqləri
Addım 1. İzometrik və dinamik gücləndirici məşqlər üçün fəaliyyətlərdən istifadə edin
Güc artırmaq üçün bu barmaq məşqləri alpinistlər, bədən tərbiyəçiləri və əllərini və barmaqlarını ağır fiziki fəaliyyət üçün istifadə edən digər insanlar üçün uyğundur. Barmaqların işləməsinin iki əsas komponenti izometrik və dinamik məşqlərin balansını ehtiva edir.
- İzometrik aktivlik uzun müddət statik mövqe tutur. Növbəti hərəkəti düşünərkən bir tərəfdən dayanan bir qaya alpinisti izometrik fəaliyyət nümunəsidir.
- Dinamik aktivlik, bədən hissəsi ilə ağırlıq çəkərkən hərəkət etmək deməkdir. Məsələn push-up. Əllərinizə ağırlıq verərkən push-up edərkən əllərinizin necə hərəkət etdiyini görə bilərsiniz.
- Ölü asma mövqeyi ilə başlayan çəkmə (dinamik) mövqeyi, hər ikisini də əhatə edən bir məşq nümunəsidir. Barmaqlarınızı ovuclarınızın əvəzinə barmaqlarınızı tutarkən çubuğa yaxınlaşdıraraq barmaqlarınızın da öyrədilməsi üçün çəkilməni dəyişdirə bilərsiniz.
- Vücudunuzu yuxarı tutaraq əllərinizlə/ovuclarınızla məşq etdiyinizə əmin olun (məsələn, push -uplarda, taxtalarda və s.). Bu vəziyyətdə gücünüzü biləklərinizlə deyil, yumruqlarınızdan və barmaqlarınızdan keçirtdiyinizə əmin olun, yoxsa onu incidərsiniz.
Addım 2. Tendonlara diqqət yetirin
Tendonlar, əzələləri sümüklərə bağlayan və aralarında güc ötürən tendonlardır. Barmaqların gücü barmaqlarınızın sümüklərini ön kolun əzələlərinə bağlayan tendonların gücündən çox asılıdır. Tendonların güclənməsi daha uzun çəkir və zəifləməsi üçün daha az vaxt lazımdır, buna görə də məşq edərkən intizamlı olmalısınız.
Baxış üçün aşağıdakıları tapa bilərsiniz: tendonları necə gücləndirmək olar
Addım 3. Tutuşa çox diqqət yetirən məşq növünü tətbiq edin
Barmaqlarınızı işlətməyin ən asan yollarından biri, ön kollarınızı və pazılarınızı deyil, tutuşunuza diqqət yetirməkdir. Əl əzələlərinizə çox ağırlıq verdiyiniz zaman, əlləriniz də bu yükü daşımaqla məşğul olsa da, barmaqlarınız daha az öyrədilir.
Addım 4. Ağırlıq qaldırarkən çəkicdən istifadə edin
Çəkic tutma, ağırlıq qaldırma hərəkətini yerinə yetirərkən ovuclarınızı bir -birinə baxaraq saxladığınız bir mövqedir. Adətən çəkic tutuşu, çəkicin ovucların əvəzinə barmaqlarındakı ağırlığı saxladığı dumbbellləri qaldırarkən istifadə olunur. Bu mövqe sizi daha möhkəm tutmağa məcbur edir ki, tutma mövqeyi bir neçə dəfə dəyişməsin, barmaq tendonları və qolun əzələləri işləsin.
Addım 5. Tutuş gücünüzü artırın
Barmaq tendonlarına və ön kol əzələlərinə diqqət yetirməyin başqa bir yolu daha geniş bir tutuş istifadə etməkdir. Daha geniş tutuş, daha sıx sıxmaq deməkdir. Halqa genişliyini artırmaq üçün çəkmələr, dumbbells və ya barbells üçün Fat Gripz kimi xüsusi güc məşqləri ala bilərsiniz və ya dartma etmək üçün istifadə etdiyiniz çubuğun ətrafına dəsmal kimi ev əşyaları bağlaya bilərsiniz.
Addım 6. Əl tutacağından istifadə edin
Böyük çəkilər qaldırmaq qədər sərin olmaya bilər, ancaq aralarında oturan metal bir rulonlu əl tutma barmaqlarınızı işləməyə kömək edə bilər. Tapa bilmirsinizsə, tennis topu, balqabaq topu və ya buna bənzər bir şey sıxa bilərsiniz.
Addım 7. Təlimin intensivliyini tədricən artırın
Məşqə yalnız bir neçə barmağınızla və ya imkanlarınız xaricində olan hər hansı bir məşqlə çənə qaldırmaqla başlamayın. Tendon zədələnmələri uzun müddət reabilitasiya tələb edir və çox vaxt orijinal vəziyyətinə qayıtmır. Təlimləri tədricən etmək yaxşı bir fikirdir. Barmaqların gücü yavaş -yavaş qurulur, buna görə asan başlayın və bunları həftələr deyil, aylar ərzində edirsinizsə daha çətin məşqlər etməyə çalışın.
İpuçları
- Bir sikkəni bir düyündən digərinə köçürməyə çalışın.
- Bu məşq artrit və ya digər əl oynaq xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün əladır.
- Əlləri zəif olan insanlar üçün, məsələn, vuruş səbəbiylə müntəzəm olaraq edilən bu məşq, əlin bir az sağalmasına kömək edə bilər ki, təkrar istifadə olunsun.
- Barmaqlarınızı piano düymələrinə qoyun və digər barmaqlarınızı tərpətmədən bir barmağınızı dörd dəfə hərəkət etdirin. Bu məşq barmaq çevikliyinə kömək edə bilər.
- Skripka, violonçel, gitara, viola, bas və ya bas betot kimi musiqi alətlərində çalmağa cəhd edə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Əlləri və ya baş barmaqları zədələnmiş və ya kövrək sümükləri olan insanlar bu və ya digər məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimə və ya fizioterapevtə müraciət etməlidirlər.
- Kaiser Permanente, ev proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşməyinizi tövsiyə edir. Hər bir insanın ehtiyacları üçün ən yaxşı məşqi seçməyə kömək edə bilərlər.
- ABŞ -dakı Milli Yaşlanma İnstitutu, bir insanın irəliləmək üçün özünə meydan oxumasının təhlükəli olmadığını bildirir. Bu məşqlərdən hər hansı biri şiddətli ağrıya səbəb olarsa, bu, həddən artıq etdiyinizə və özünüzə xəsarət yetirə biləcəyinizə işarədir. İnstitut yavaş -yavaş və davamlı irəliləməyi tövsiyə edir.
- Milli Yaşlanma İnstitutu da hər bir xəstədə irəliləmənin çox fərqli ola biləcəyini bildirir. Ancaq deyirlər ki, bir irəliləyiş əldə edildikdən sonra, məsələn, bir məşqin 10-15 təkrarlanması asanlıqla və ağrısız edilə bilər, bu irəliləyişə başqa bir dəst əlavə edə bilərsiniz.
