"Vipassana" sözü "maarifləndirmə" deməkdir. Vipassana meditasiyası və ya maarifləndirmə meditasiyası gündəlik həyatda böyük dəyişikliklər etmək üçün zehni və bədən istəklərini ciddi şəkildə idarə etməklə həyata keçirilir. Maarifləndirmə meditasiyası problemləri aradan qaldırmağa, zehninizi təmizləməyə və müdrik qərarlar qəbul etməyə kömək edə bilər. Vipassana meditasiyası edərkən, nəfəs kimi müəyyən bir obyekt üzərində cəmləşməyə ehtiyac yoxdur. Əksinə, ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirərkən nə etdiyinizdən xəbərdar olun. Meditasiya üçün doğru yeri və vaxtı təyin edin, sonra enerjinizi həyatın əsl mənasını tapmağa yönəldin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Meditasiyaya hazırlaşmaq
Addım 1. Meditasiya üçün vaxt təyin edin
Maarifləndirmə meditasiyasının yolu vəziyyəti qəbul etmək və sizi yayındıran şeylərdən tam xəbərdar olmaqdır. Ancaq meditasiya səs -küylü və ya diqqəti yayındıran bir yerdə edildikdə daha az təsirli olur. İdeal olaraq, yuxudan duran kimi səhər meditasiya edin. Heç meditasiya etməmisinizsə, gündə 15 dəqiqə məşq etməyə ayırın.
Addım 2. Meditasiya üçün sakit bir yer tapın
Buddist təlimlərə görə, meditasiya meşədəki kölgəli bir ağacın altında və ya qapalı, sakit bir yerdə aparılmalıdır. Yaxşı meditasiya etmək üçün çox rahat və diqqəti yayındırmayan bir yerdə olduğunuzdan əmin olun.
- Otağınızda tək qalmaq ən yaxşı seçim ola bilər, ancaq evdən və ya digər otaqlardan gələn səslər diqqəti yayındıra bilər.
- Parlaq, yaxşı havalandırılan bir otaq meditasiya üçün idealdır. Çirkli otaqlardan çəkinin.
- Meditasiya yerinin səs keçirməməsinə ehtiyac yoxdur, çünki ara sıra səslər meditasiyanı daha təsirli edir.
Addım 3. Rahat oturun
Bacaklarınızı keçin və bədəninizi düzəldin ki, zəminlə təxminən 90 ° bir açı təşkil etsin. Əyilmiş halda uzun müddət oturmaq bel ağrısı və ya yorğunluğa səbəb ola bilər, buna görə düzgün meditasiya edə bilməzsiniz. Əlavə olaraq, kifayət qədər uzun müddət düz oturmaq üçün əsas əzələlərinizi aktivləşdirməlisiniz.
- Arxanız ağrıyırsa və ya ayaqlarınız çarpaz oturarkən narahatdırsa, yaxşı duruşla meditasiya edə bilmək üçün stulda otura bilərsiniz.
- Meditasiya edərkən rahat qaldığınızdan əmin olun, çünki diqqətinizi fiziki hisslərə yönəltmək üçün kifayət qədər uzun oturmalısınız.
- Meditasiya edərkən, tam lotus və ya yarı lotus duruşunda ayaq üstə otura bilərsiniz.
Addım 4. Gözlərinizi yumun
Rahat bir oturma mövqeyi tapdıqdan sonra gözlərinizi yumun və istirahət etməyə başlayın. Gözlərinizi yummaq diqqəti yayındıran şeyləri azaltmağa kömək edir, buna görə də meditasiya edərkən tam konsentrə ola bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Nəfəsi seyr etmək
Addım 1. Normal nəfəs alın
Nəfəs alma tərzinizi dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. Normal nəfəs alarkən, sinə və qarın genişlənməsi üçün burun deşiklərindən ağciyərlərə axan hava axınına diqqət yetirin.
Addım 2. Xüsusi bir bədən hissəsinə diqqət yetirin
Tənəffüs sistemindəki burun dəlikləri, ağciyərlər və ya diafraqma kimi müəyyən bədən hissələrinə diqqət yetirsəniz diqqəti cəmləyirsiniz. Bu addım diqqətinizi cəmləməyə kömək edir.
Nəfəsinizə diqqət yetirmək yuxululuğa səbəb ola bilər. Diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin ki, fikirlərinizi idarə edə biləsiniz
Addım 3. Hər bir inhalyasiya və ekshalasiyanın başlanğıcını, ortasını və sonunu müşahidə edin
Nəfəs alarkən, məsələn, sinə və qarın genişlənərkən və büzüləndə fərqli duyğuların fərqinə varmaq lazımdır. Yalnız müəyyən fiziki hisslərə və ya əzələ hərəkətlərinə diqqət yetirmək üçün nəfəs almayın. Əksinə, təsirlənmiş bədənin hər bir hissəsində fiziki hisslər hiss edərkən dərindən nəfəs alın.
- Nəfəs alarkən bunu düşünərkən nəfəs alma prosesini (məsələn, dolu, boş, yuxarı, aşağı) əlaqələndirmək üçün qısa sözlər və ya ifadələr istifadə edin.
- Əllərinizi mədəyə qoymaq diqqəti nəfəsinizə yönəltməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Mədənizin genişləndiyini və daraldığını düşünün
Əzələlər və ya qarın divarı haqqında düşünmək əvəzinə, ön tərəfdən baxıldığında mədənin hərəkətini təsəvvür edin. Mədənin üfüqi bir xətti izləyən kimi irəli və irəli hərəkət etdiyini düşünün.
Bu hərəkəti yuxarı və aşağı sallanan su dalğası kimi düşünün. Bir dalğa təsəvvür edərkən, yellənmənin əslində suyun hərəkətindən qaynaqlandığını anlamadığınız yuxarı və aşağı yellənmə hərəkətini görürsünüz
3 -dən 3 -cü hissə: Diqqəti yayındırmaq
Addım 1. Bir anlığa diqqəti yayındıran səs -küyə yönəldin
Bir səs və ya narahatlıq doğuran bir şey eşidən kimi dərhal bütün diqqətlə səsi müşahidə edin. Mədə hərəkətini müəyyən bir sözlə əlaqələndirdiyiniz kimi, bunu zehni olaraq eşidilən bir səs olaraq qeyd edin.
Addım 2. Meditasiya müddətini təyin edin
Fikriniz asanlıqla yayındırılırsa və ya məşq etməməyinizi istəsə, diqqətinizi yönəltmək üçün bir meditasiya müddəti və ya obyekt təyin edin. Diqqəti yayındırmadan gündə 1 dəqiqə meditasiya etmək niyyəti ilə diqqəti yayındıran düşüncələri dəf edin. Başqa bir yol, diqqəti yalnız mədənin hərəkətinə yönəltməkdir. Yeni bir vərdiş yaranana qədər bu hiyləni edin, sonra tədricən meditasiya müddətini artırın.
Addım 3. Diqqəti nəfəsə yönəldin
Narahat edici səsləri fərq etmədən və etiketləyərək diqqəti yayındırmadan meditasiya edə bilsəniz, yenidən nəfəsinizə diqqətinizi yönəldin. Meditasiya edərkən diqqətin yayınmadan təkrar nəfəslərə keçməsi mümkündür. Həyatınızı indiki zamanda yaşayaraq, diqqətinizi cəmləməyə çalışaraq və nəfəs ilə xarici vəziyyət arasındakı əlaqənin təbii olaraq baş verməsinə imkan verərək zehninizi cəmləşdirin.
