Qəzəb, streslə mübarizə üçün təbii bir mexanizmdir. Bununla birlikdə, həddindən artıq qəzəb və ya qəzəbi idarə etməkdə çətinlik, sosial və ya peşə həyatına mənfi təsir göstərən psixi pozğunluqdan qaynaqlana bilər. Qəzəbi yaxşı və konstruktiv idarə edə bilmək dostlarınız, ailəniz və iş yoldaşlarınızla münasibətləri yaxşılaşdıracaq. Bundan əlavə, bu üsul fiziki sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün stressi də azalda bilər.
Addım
Metod 1 /4: Qəzəbin səbəbinin müəyyən edilməsi
Addım 1. Qəzəbləndiyinizi anlayın
Asanlıqla əsəbiləşən və ya lazımsız qəzəblənən insanlar ümumiyyətlə vərdişlərindən xəbərsizdirlər. Bu səbəbdən qəzəbləndiyiniz zaman başqalarından geribildirim istəmək, qəzəbinizi özünüz bilməyinizdən daha asandır. Qəzəblə mübarizə aparmaq üçün ilk addım asanlıqla əsəbiləşdiyinizi başa düşməkdir.
Qəzəblənəndə tanımağı öyrənməklə yanaşı, qəzəbin nə vaxt artdığını da öyrən. Qəzəbiniz qəzəb və qəzəbdən məyusluğa qədər irəlilədiyini hiss edə bilərsiniz
Addım 2. Qəzəbin fiziki əlamətlərini tanıyın
Qəzəb ümumiyyətlə müxtəlif yollarla özünü göstərir, ancaq qəzəbləndiyinizi göstərən bəzi fiziki simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz, məsələn:
- Qan təzyiqi yüksəlir və ürək ritmi daha sürətli döyünür.
- Üz qızarır və ya boyunda/üzdə isti bir hiss yaranır.
- Çənə sıxılır və ya dişlər bir -birinə sürtülür.
- Birdən görünən baş ağrısı və ya mədə ağrısı.
- Xüsusilə ovuclarda həddindən artıq tərləmə.
- Bədənin titrəməsi.
- Başgicəllənmə.
Addım 3. Emosional qəzəbin əlamətlərini tanıyın
Hər kəs qəzəblənəndə fərqli emosional simptomlar göstərəcək. Qəzəbli insan aşağıdakı əlamətlərlə tanına bilər:
- Baş verən vəziyyətdən dərhal özünüzü azad etmək ehtiyacını hiss edin.
- Kədərli, kədərli və ya depresif hiss etmək.
- Özünü günahkar, məyus və ya narahat hiss etmək.
- Sözlər və fiziki hərəkətlər vasitəsilə əsəbiləşmək kimi hiss etmək.
Addım 4. Davranış nümunələrindəki dəyişiklikləri tanıyın
Qəzəbdən sonra diqqətli olmaq üçün müxtəlif davranış dəyişiklikləri gəlir, məsələn:
- Başını sərt cızmaq.
- Digər əlin ovucuyla sıxılmış əlin ovucunu örtün.
- Səbirsizlik hissi.
- Sərt sözlər demək istəyirəm.
- Yumor hissinin itirilməsi.
- Kobud davranmaq və ya başqalarını incitmək.
- İçki içmək, siqaret çəkmək və ya sakitləşdirici içmək istəyirsiniz.
- Səs tonu yüksəlir, əsəbləşir, qışqırır və ya ağlayır.
Addım 5. Qəzəbiniz barədə özünüzdən soruşun
Qəzəbi idarə etməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün stresli bir vəziyyətlə qarşılaşdıqda ilk reaksiya qəzəbdir. Əgər bunu yaşayırsınızsa, özünüzdən soruşun: "Niyə qəzəblənirəm?" Çox vaxt qəzəb göstərərək dürtüsel reaksiya verdikdən sonra əslində əsəbiləşməyə ehtiyac olmadığını başa düşürsən. Vəziyyəti yaxşı başa düşdükdən sonra qəzəbin faydalı bir üsul olmadığını və heç bir həll yolu vermədiyini anlayacaqsınız.
Addım 6. Mümkün özünü idarəetmə problemlərini nəzərdən keçirin
Qəzəbini idarə etməkdə çətinlik çəkən insanlar əslində əsəbiləşmirlər, sadəcə özlərini idarə edə bilmirlər. Daha az və ya idarə edə bilmədiyimiz bir vəziyyətlə qarşılaşmaq, əlbəttə ki, stresə səbəb olacaq. Ancaq vəziyyəti qəzəbləndirməklə təsir etməyəcəksiniz və daha da çoxu, sizi daha da qəzəbləndirən vəziyyətin tetiklediği stresi artıracaq.
Addım 7. Bir ruhi sağlamlıq pozğunluğu ehtimalını düşünün
Uyğun olmayan vəziyyətlərdə həddindən artıq qəzəb çox vaxt psixoloji və ya psixi pozğunluğun əlamətidir. Bipolyar pozğunluq, şizofreniya və dissosiativ şəxsiyyət qəzəbi tetiklemeye meylli olan psixoloji şərtlərə nümunələrdir. Bu vəziyyəti müalicə etmək üçün həkim və ya terapevtlə məsləhətləşin ki, tibbi və ya peşəkar yardım alasınız.
- Yalnız 43 milyon amerikalı və ya ümumi əhalinin təxminən 18% -i yaşadığı üçün bu xəstəliyin nisbətən nadir olduğunu unutmayın. Psixi pozğunluqların qəzəblə mübarizə ilə əlaqəli ola biləcəyi üçün, zehni bir böhran yaşamaqdansa, qəzəbinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsiniz.
- Həm də unutmayın ki, dissosiativ şəxsiyyət pozğunluğu və şizofreniya, müntəzəm qəzəbli partlayışlardan daha şiddətli simptomlarla özünü göstərməyə meyllidir.
Addım 8. Ətrafınızın davranışınıza təsir etdiyini qəbul edin
Qəzəb hissi ətraf mühit tərəfindən tetiklenebilir. Ancaq qəzəb doğuran bir vəziyyətdən qurtulmaq üçün qəzəblənməyinizə səbəb olan ətraf mühit faktorlarından xəbərdar olmalısınız. Başqalarının qəzəbinizə necə reaksiya verməsi ilə qəzəbinizi artıra biləcəyinizi də unutmayın.
Addım 9. Qəzəbə münasibətinizi yaxşılaşdırın
Qəzəbinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ümumiyyətlə hansı vəziyyətlərdə qəzəblə qarşılaşdığınızı düşünün. Qəzəbləndikdən sonra özünüzü stressdən azad hiss edirsinizmi? Qəzəb tətiyi üstələyir və ya qəzəbləndirdiyiniz vəziyyəti düzəldirmi? Müsbət və ağıllı düşünməyi bacaran insanlar ümumiyyətlə "yox" cavabını verəcəklər. Baxışınızı yaxşılaşdırmaq üçün ara vermək qəzəbin həll olmadığını başa düşməyə kömək edəcəkdir. Qəzəb sizi əsəbiləşdirən stressdən və problemlərdən azad etmir. Buna görə də qəzəb vərdişini dəyişdirməyə və onu başqa müsbət davranışlarla əvəz etməyə çalışın.
Metod 2 /4: Qəzəbin öhdəsindən gəlmək üçün problem həll etmə bacarıqlarının inkişafı
Addım 1. Dərhal reaksiya verməyin
Yuxarıda izah edildiyi kimi, tez qəzəblənən insanlar stresə və ya xəyal qırıqlığına ilk reaksiya olaraq qəzəbə güvənirlər. Qəzəbi idarə etməyin və ya öhdəsindən gəlməyin bir yolu, vəziyyətinizə reaksiyanı gecikdirməkdir. Bu süründürməçilik, özünüzə hakim olmaq şansı verir ki, başqalarına qəzəb göstərməyəsiniz.
Stressli vəziyyətlərə cavab verməyin başqa bir yolu on saymaqdır. Bu yolla, digər insanların verdiyi məlumatları emal etmək və uyğun və ya düşünülmüş bir cavab vermək üçün vaxtınız var
Addım 2. Qəzəbin mənbəyi ilə müvəqqəti olaraq məşğul olun
Tez-tez əsəbiləşirsinizsə və ya əsəbiləşirsinizsə, çox güman ki, qəzəblənmiş bir insan deyilsiniz, ancaq qəzəbə səbəb olan bir vəziyyətlə məşğul olursunuz. Stresi aradan qaldırmaq üçün tətilə çıxın və ya özünüzə vaxt ayırın. Bu üsul hirs doğuran vəziyyətə qayıdanda perspektivinizi yaxşılaşdıra və özünü idarə etməyi artıra bilər. Nəticədə qəzəb vərdişini ortadan qaldıra bilərsiniz.
Addım 3. Qəzəb tetikleyicilerini müəyyənləşdirin və qarşısını alın
Bəzən bir insanın qəzəbi, onu daim xəyal qırıqlığına uğratan sosial və ya peşəkar qarşılıqlı təsirlərə reaksiyadır. Məsələn, tez -tez əsəbiləşirsiniz, çünki stresli bir mühitdə işləyirsiniz və ya fikirləri, fikirləri və hərəkətləri sizi həmişə qəzəbləndirmək istəyir. Əgər bu sizin başınıza gəlirsə, qəzəbli bir insan olmadığınızdan əmin olun, ancaq özünüzü qəzəbləndirən bir vəziyyətə salmaq istədiyinizə görə. Hər kəs fərqlidir və fərqli vəziyyətlərdə öz tolerantlıq sərhədləri var. İşiniz o qədər streslidirsə, tez -tez əsəbiləşirsinizsə, yeni bir iş tapmaq istəyə bilərsiniz. Bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün davranışından və ya fikirlərini ifadə etməsindən ötəri xəyal qırıqlığı və ya əsəbiləşmə hiss edirsinizsə, özünüzü uzaqlaşdırmaq və daha çox davranan və ya düşünən insanlarla daha çox vaxt keçirmək yaxşı bir fikirdir. sizin üçün daha uyğun və ya daha uyğun.
Addım 4. Pozitiv düşünün.
Bilməli olduğunuz qəzəblə mübarizə üsullarından biri, sizi məyus edən bir problem üzündən hər zaman narazılığınızı ifadə etməkdənsə, həyatdan zövq almağın daha yaxşı bir yolunun olduğunu anlamaqdır. Xoşbəxtliyə çatmaq məqsədi ilə həyat sürün. Məyus olmağa başladığınız zaman özünüzü xoşbəxt şeylərlə əyləndirin.
Addım 5. Özünüzü başqalarının gözü ilə görün
Qəzəblə mübarizə aparmağın başqa bir yolu, öz qəzəbinizlə mübarizə aparmalı birinin yerinə özünüzü qoyaraq, öz reaksiyalarınızla necə davranacağınız barədə düşünməkdir. Bu, reaksiyanızın uyğun olmadığını başa düşə bilər, belə ki, növbəti dəfə eyni vəziyyətlə daha müsbət bir şəkildə qarşılaşacaqsınız.
Addım 6. Məşq etməyə alışın və ya yoga ilə məşğul olun.
Qaçış, tennis oynamaq və ya yoga ilə məşğul olmaq kimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, sosial və ya peşəkar vəziyyətlərdə olduğunuz zaman qəzəbin tezliyini və ya səviyyəsini azalda bilər. Enerjini müntəzəm olaraq müxtəlif yollarla kanalizasiya etmək əsəbiləşmə və ya əsəbiləşmə meylini azaldacaq.
Addım 7. Ünsiyyəti yaxşılaşdırın
Qəzəb bəzən digər insanlarla ünsiyyət qurmaqda çətinlik çəkdiyindən yaranır. Yaxşı ünsiyyət texnikasına yiyələnərək, digər insanlarla gündəlik ünsiyyət daha zövqlü olacaq, buna görə də əsəbiləşməyəcəksiniz.
Addım 8. Meditasiya edin
Araşdırmalara əsaslanaraq, meditasiya emosional nəzarətə qısa müddətdə müsbət təsir göstərir. Harvard alimləri tərəfindən aparılan araşdırmalar, fiziki rahatlama və sakitlik üçün faydalı olmağın yanında, zehinlilik meditasiyasının beyində boz hissəciklərin sıxlığını artırdığını, öyrənmədə, yadda saxlamada, özünü tanıma, şəfqət və introspeksiyada inkişaf etdiyini göstərir.
Addım 9. Gərginliyi azaltmaq üçün yumor istifadə edin
Kədərləndiyinizi görürsünüzsə, əhvalınızı yumorla yüngülləşdirməyə çalışın. Zarafat etmək və ya zarafat etmək sizin və digər insanın yaşadığı gərginliyi aradan qaldırmağın bir yoludur. Bu, digər insanlarla ünsiyyət qurarkən qəzəb doğuran gərginliyin yaranmasının qarşısını ala bilər.
Metod 3 /4: Qəzəbə Nəzarət Təlimi alın
Addım 1. Qəzəbi idarə etmək üçün yardıma ehtiyacı olan insanların olduğunu qəbul edin
Qəzəblə mübarizə aparmaq üçün sadə üsullar işləmirsə və hələ də qəzəb nümayiş etdirirsinizsə, bu problemlə təkbaşına məşğul ola bilməyəcəksiniz. Qəzəbi necə idarə edəcəyinizi izah edən bir çox kitab və veb sayt var, ancaq probleminizi həll etmək üçün birbaşa terapevtlə məsləhətləşərək kömək istəməyə çalışın.
Addım 2. Bir dəstək qrupu tapın
Bir çox insan qəzəbini idarə etməkdə çətinlik çəkir. Qəzəbinizi idarə etməyə kömək edəcək bir dəstək qrupu tapın. Məlumat toplayın və sizin üçün ən uyğun qrupu seçin. Bu qrup, qəzəbini idarə edən və ya lisenziyalı bir mütəxəssis tərəfindən idarə olunan insanlardan ibarət ola bilər. Əhaliyə pulsuz xidmət göstərən qruplar var, həm də ödəniş alan və yalnız üzvlərinə xidmət edən icmalar var. Ehtiyac duyduğunuz yardımı almaq üçün ən uyğun yolu seçin, məsələn: həkimə müraciət etmək və ya oxşar problem yaşayan bir dostunuzla və ya həmkarınızla danışmaq.
Addım 3. Qəzəbə nəzarət təliminə qatılın
Çox faydalı yollardan biri də oxşar problemi yaşayan bir dostunuzu qəzəb idarəetmə təliminə dəvət etməkdir. Bu qrup həm də qəzəbini konstruktiv və anlayışlı şəkildə ifadə etmək üçün əla bir mühit olacaq. Nəhayət, bir dəstək qrupu, qəzəbə nəzarət qaydası və ya proqramı ilə işə başlamanıza kömək edə bilər. Bu təlim, qəzəbinizi azaltmağa və ya idarə etməyə kömək edə biləcək müəyyən üsulları və ya düşüncə tərzlərini öyrədir. Kitablar və veb saytlar ümumiyyətlə ümumi həllər təqdim edir, lakin bu təlim ehtiyaclarınıza uyğun bir qəzəbə nəzarət qaydası qurmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Mütəmadi olaraq dəstək qrupu təhsili alın
Qəzəblə mübarizədə irəliləyiş əldə etsəniz də, mənfi davranış və ya düşüncə nümunələri yenidən ortaya çıxa bilər. Buna görə də, qəzəbə qarşı mübarizə üsullarını uğurla tətbiq etsəniz də, mütəmadi olaraq məşqləri izləməyə çalışın.
Qəzəbə nəzarət təhsili nə vaxt bitəcəyi müəyyən edilə bilməz. Təlimə ehtiyacınız olmadığını hiss etsəniz də, məşqləri nə vaxt bitirəcəyinizə peşəkar bir məşqçi qərar versin
Addım 5. Öyrəndiklərinizi tətbiq edin
Bir qəzəbə nəzarət kursu, qrup və ya məşq, gündəlik həyatın stresləri ilə mübarizə üçün bir plan hazırlamağa kömək edir. Təcrübə edərək öyrədilən nəzəriyyədən istifadə edə bilərsiniz. Təlim yolu ilə əldə etdiyiniz texnikaları real həyatda tətbiq edin və istifadə etdikdən sonra son nəticəni ölçün. Öyrəndiyiniz texnikanın faydalı olub -olmadığını müəyyən edərək alternativ həllər axtara və ya doğru texnikaya sadiq qala bilərsiniz. Buna görə də ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün öyrəndiklərinizdən istifadə etməyə çalışın.
Addım 6. Problemi həll etmək üçün digər şəxsə kömək edin
Qəzəbə nəzarət təhsili yalnız sizin üçün deyil. Bir müddət məşqlərdə və ya qruplarda olduqdan sonra oxşar problemləri olan başqalarına kömək edə biləcəyinizi görəcəksiniz. Qrupdakı digərlərinə kömək etməklə yanaşı, bu üsul həm də qəzəbi idarə etmə problemlərinin həllində özünüzə kömək edir.
Metod 4 /4: Problemin səbəbini həll etmək üçün müalicəni izləyin
Addım 1. Terapiyaya ehtiyacınız olduğunu bilin
Lisenziyalı bir mütəxəssislə müalicəyə girmək istəyirsinizsə, ehtimal ki, qəzəblə mübarizə aparmağın müxtəlif yollarını araşdırmısınız. Bir terapevtdən kömək istəməzdən əvvəl, sadə qəzəb idarəetmə və ya dəstək qruplarının sizin üçün işləmədiyinə əmin olun.
Addım 2. Şəhərinizdə terapevt tapın
Digər sağlamlıq mütəxəssisləri kimi, terapevtlər də ixtisaslarına görə müəyyən sahələrə diqqət yetirirlər. Ümumi bir terapevtlə məsləhətləşə bilsəniz də, qəzəbi idarə etmək problemləri ilə məşğul olan təcrübəsi olan bir terapevt tapmağa çalışın. Bundan əlavə, ən uyğun terapevti seçmək üçün hər bir terapevtin əldə etdiyi sertifikatları və müştəri məmnuniyyət səviyyələrini öyrənməlisiniz.
Addım 3. Terapiya üçün vəsait və vaxt ayırın
Peşəkar bir terapevtlə müalicə prosesi bir neçə il və ya hətta ömür boyu davam edə bilər. Bunun üçün lazım olan vəsait və vaxtı hazırladığınızdan əmin olun. Bir terapevt tələb edən bir problemlə məşğul olmaq kimi, probleminiz də heç vaxt həll oluna bilməz, ancaq onu idarə edə bilərsiniz.
Bəzi ölkələrdə müalicənin xərcləri ehtiyacı olan insanlar üçün dövlət tərəfindən verilir, lakin maddi vəziyyəti daha aşağıdır. Terapiya xərcləri üçün dəstək almaq üçün puskesmas -da bu xidmətlər haqqında məlumat axtarın
Addım 4. Niyə qəzəbləndiyinizə dair müxtəlif izahları dinləyin
Lisenziyalı bir terapevt seçərkən, başqa bir xoşagəlməz həyat səyahəti yaşamağa və terapevtinizin probleminizin izahını dinləməyə hazır olun. Bəlkə də bir uşaq olaraq, yersiz qəzəblə necə mübarizə aparmağı öyrəndiniz və asanlıqla əsəbiləşdirən bir ruhi xəstəlik inkişaf etdirdiniz. Bir terapevtlə görüşdüyünüzdə, iştirak etmək və ya həqiqəti söyləmək istədiyiniz üçün vaxtınızın və pulunuzun boşa getməməsi üçün verilən açıqlamalara açıq olmalı və qəbul etməlisiniz.
Addım 5. Təlimatları izləyin və terapevtin təklif etdiyi müalicəyə əməl edin
Bir müddət terapevtlə görüşdükdən sonra, müəyyən məşqlər etməyi və ya qəzəbi idarə etməyin yollarını istəyə bilər. Optimal nəticə əldə etmək üçün terapevtin tövsiyələrinə əməl etməyinizə əmin olun. Ayrıca, qəzəbiniz bir ruhi pozğunluqdan qaynaqlanırsa, dərman almalı ola bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bütün təyin olunmuş dərmanları qəbul edin və təyin olunmuş dozadan kənara çıxmayın.
- Yenə də unutmayın ki, bu problem nisbətən nadirdir.
- Psixi pozğunluqları olan insanların qarşılaşdıqları ən böyük problemlərdən biri, yazdıqları dərmanları qəbul etdikdən sonra "sağalmaq" və ya "daha yaxşı" olmaqdır. Nəticədə, artıq dərmana ehtiyac duymadıqlarına inanır və verdikləri dərmanı qəbul etməyi dayandırırlar. Sonda psixi pozğunluqların simptomları daha da pisləşir, lakin əlaqədar şəxs bunun fərqində deyil.
- Əlbəttə ki, ikinci bir rəy almaq və ya uyğunsuz və ya təsirsiz olduğunu düşündüyünüz bir dərman qəbul etməyi dayandırmaq hüququnuz var. Bu öz qərarınızdır, amma nəticələrini bilin.
