İctimai danışma narahatlığını aradan qaldırmağın 6 yolu

Mündəricat:

İctimai danışma narahatlığını aradan qaldırmağın 6 yolu
İctimai danışma narahatlığını aradan qaldırmağın 6 yolu

Video: İctimai danışma narahatlığını aradan qaldırmağın 6 yolu

Video: İctimai danışma narahatlığını aradan qaldırmağın 6 yolu
Video: Kim nə başa düşdü ❓ 2024, Noyabr
Anonim

İctimai danışma narahatlığı, bir çox insanın yaşadığı ümumi bir "xəstəlikdir", xüsusən də onlardan bir çıxış etməsi və ya vacib bir mövzu təqdim etməsi istənərsə. sən onlardan birisən? Necə idarə olunacağını bilmirsinizsə, narahatlıq pozğunluğu həqiqətən özünə inamınıza zərbə vura bilər; Nəticədə çıxışınız çirkin olacaq. Bu narahatlığı tamamilə aradan qaldırmaq asan deyil. İnanın, narahatlığı başa düşməyi, daha çox çalışmağı və özünüzə yaxşı qulluq etməyi öyrənmək istəyirsinizsə, şübhəsiz ki, hiss etdiyiniz narahatlıq əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.

Addım

Metod 1 /6: Anksiyete İdarəetmə

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 1
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 1

Addım 1. Narahatlığınızın arxasındakı bütün səbəbləri yazın

Bunu aradan qaldırmaq üçün etməli olduğunuz ən vacib şey narahatlığı anlamaqdır. Danışıq narahatlığınızın bəzi səbəblərini yazın; konkret səbəblərə nəzər salaq.

Məsələn, insanların qarşısında axmaq görünməkdən qorxursan, niyə belə düşündüyünü öyrən. Səhv məlumat ötürməkdən qorxursunuz? Səbəbini bildikdən sonra mövzuya və digər vacib məlumatlara dalmaq üçün daha çox vaxt ayıra bilərsiniz

Uşaqlarda Anksiyete ilə Mübarizə 2
Uşaqlarda Anksiyete ilə Mübarizə 2

Addım 2. Mənfi düşüncələrinizi və tənqidlərinizi susdurun

Daim özünüz və performansınız haqqında mənfi düşünmək yalnız bu narahatlığı artıracaq. Özünüzə inanmırsınızsa, tamaşaçılarınız sizə necə inanır? Mənfi düşünməyə başladığınız zaman, bu fikirləri susdurun və daha müsbət düşüncələrlə əvəz edin.

Məsələn, "Səhnədə olanda nə deyəcəyimi unudardım" deyə düşünə bilərsiniz. Mənfi düşüncəni susdurun və əvəzinə: “Danışacağım mövzunu bilirəm. Mən hərtərəfli araşdırma aparmışam, çıxışım üçün material yaxşı yazılmışdır və lazım olduqda hər zaman baxa bilərəm. Hər şey plana uyğun getməsə, yenə də yaxşı olaram”

Danışıq narahatlığınızı azaldın 3 -cü addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 3 -cü addım

Addım 3. Tək olmadığınızı bilin

İctimai çıxış qorxusu və ya narahatlığı glossophobia olaraq da bilinir; narahat olmayın, əhalinin təxminən 80% -i bunu yaşayır. Qrupdakı insanlar tez -tez əsəbi və narahat hiss edirdilər, nəbzləri artmışdı və ictimai yerlərdə danışmaq lazım olduqda əlləri tərləmişdi. Çıxış etməzdən əvvəl bunu hiss etməyin normal olduğunu anlayın.

Hiss etmək narahat idi. Ancaq başa düş ki, mütləq keçəcəksən və hər şey yenidən yaxşı olacaq. Unutmayın, təcrübə ən dəyərli müəllimdir. Vaxt keçdikcə buna öyrəşəcək və daha yaxşı danışa biləcəksiniz

Metod 2 /6: Danışığa hazırlaşmaq

Danışıq narahatlığınızı azaldın 4 -cü addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 4 -cü addım

Addım 1. Çıxış etmək üçün qaydalarınızı bilin

İnsanlar idarə edə bilmədikləri şeylər barədə narahat olmağa meyllidirlər. Bir çıxışın və ya təqdimatın bütün aspektlərini idarə edə bilməzsiniz, amma ən azından idarə edə biləcəyiniz şeylərə diqqət edə bilərsiniz. Bir çıxış etməyiniz istənirsə, müştərinin və ya danışmağınızı istəyən şəxsin gözləntilərini öyrənin.

  • Məsələn, çıxışınızın mövzusu nədir? Mövzu seçmək kimin haqqıdır? Nə vaxta qədər çıxışınızı edəcəksiniz? Danışıq materialları hazırlamaq üçün nə qədər vaxtınız var?
  • Hər şeyi əvvəldən bilmək narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Danışıq narahatlığınızı azaldın 5 -ci addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 5 -ci addım

Addım 2. Mövzunuzla tanış olun

Müzakirə olunacaq mövzu ilə nə qədər tanış olsan, o qədər də narahat olmayacaqsan.

  • Bəyəndiyiniz və başa düşdüyünüz bir mövzu seçin. Mövzu seçmək səlahiyyətiniz yoxdursa, heç olmasa bəyəndiyiniz və yaxşı başa düşdüyünüz bir fikir seçin.
  • Mümkün qədər tam məlumat tapın. Əlbəttə ki, oxuduğunuz hər şeyi çatdırmayacaqsınız, amma heç olmasa bu məlumat anbarı bir çıxış edərkən özünə inamınızı artıracaq.
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 6
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 6

Addım 3. Auditoriyanızı tanıyın

Auditoriyanızı bilmək keyfiyyətli və faydalı bir nitqin çatdırılmasının açarıdır. Məsələn, ətrafçılara verdiyiniz nitq, əlbəttə ki, Biologiya fakültəsində təhsil alan bir qrup lisey şagirdinə söylədiklərinizdən fərqlidir.

Danışıq narahatlığınızı azaldın 7 -ci addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 7 -ci addım

Addım 4. Danışıq tərzinizə uyğun bir nitq yazın

Sizin üçün qeyri -təbii və ya narahat olan bir danışıq tərzini mənimsəməməyə çalışın. Danışarkən narahatlığınız çatdırılma tərzinizdən çox görünəcək.

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 8
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 8

Addım 5. Nitqinizi yaxşı hazırlayın

Özünü nə qədər hazır hiss edirsənsə, o qədər də narahat olmayacaqsan. Tam nitqinizi əvvəlcədən yazın, tamaşaçılara çatdırmaq üçün düzgün illüstrasiyalar və nümunələr tapın və çıxışınızı yaradıcı və təsirli bir təqdimatla tamamlayın.

Bir ehtiyat planı təqdim edin. Gözlənilməz bir şey baş verərsə nə edəcəyinizi düşünün (məsələn, dizüstü kompüteriniz birdən açılmır və ya elektrik birdən sönür). Məsələn, çap olunmuş nitq materiallarını təqdim etmək yaxşı olardı. Göstərmək istədiyiniz video birdən -birə pozularsa, vaxt keçirmək üçün nə edəcəyinizə də qərar verin

Metod 3 -dən 6: Danışığınız haqqında hər şeyi anlayın

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 9
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 9

Addım 1. Çıxışınızın yerini müəyyənləşdirin

Məkanı əvvəlcədən bilirsinizsə, o yerdə danışmağın nə olacağını təsəvvür edə bilərsiniz. Çıxışınızın olacağı xüsusi otağı, izləyicilərinizi təsəvvür edin və ən yaxın tualetlərin və su paylayıcıların harada olduğunu öyrənin.

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 10
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 10

Addım 2. Çıxışınızın vaxtı ilə bağlı təfərrüatları öyrənin

Nə vaxt danışmağa başlayacağınızı öyrənin. Həm də natiqlərin kim olduğunu öyrənin; tək danışan sənsən ya yox? Tədbirin əvvəlində, ortasında və ya sonunda danışacaqsınız?

Seçiminiz varsa, sizin üçün ən uyğun olan danışma vaxtını təyin edin. Səhər danışanda özünü daha rahat hiss edirsən? Yoxsa gecədir?

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 11
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 11

Addım 3. Ehtiyac duyduğunuz texnologiyanı bilin

Əlavə video və ya audio istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, çıxış yerinizin sizə lazım olan texnologiyanı təmin edə biləcəyini öyrənin.

  • İstək və istəklərinizi komitəyə çatdırın. Məsələn, simsiz mikrofondan istifadə etmək istəyirsinizsə, onlara deyin. Materialı göstərmək üçün bir kresloya, masaya, podiuma və ya kiçik bir dizüstü kompüterə ehtiyacınız olduğunu da söyləyin. Çıxışa başlamazdan əvvəl təşkilat komitəsi ilə hər şeyi ətraflı müzakirə edin.
  • Mümkünsə, çıxış etməzdən ən azı bir neçə saat əvvəl istifadə edəcəyiniz avadanlıqların vəziyyətini yoxlayın. Təqdimat vasitələriniz danışmanın ortasında işləmirsə, narahatlığınız böyük ölçüdə artacaq. Təqdimat vasitələrinizin vəziyyətini əvvəlcədən yoxlayaraq bu vəziyyətin qarşısını alın.

Metod 4 -dən 6: Danışığınızı tətbiq edin

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 12
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 12

Addım 1. Öz üzərində məşq edin

Çox vaxt tanımadığımız şeylərdən narahat oluruq. Buna görə məşq etmək üçün həmişə vaxt ayırın. Çıxışınızdakı hər sözü xatırlamağa ehtiyac yoxdur, sadəcə əsas binaları, paraqrafların açılmasını, paraqraflar arasında dəyişməni, nəticələri və etdiyiniz nümunələri müəyyənləşdirin. Xüsusi bir otaqda məşq etmək ən yaxşı addımdır. Bunu etmək, heç bir utanc və ya narahatlıq hiss etmədən tapdığınız qüsurları düzəltmək imkanı verəcək. Çıxışınızı yüksək səslə oxuyun, öz səsinizi eşitməyə öyrəşin. Seçdiyiniz diksiyaları tələffüz edin və söz seçimində rahat olduğunuzdan əmin olun.

Sonra güzgü qarşısında məşq edin və ya özünüzü qeyd edin. Bu şəkildə danışarkən bədən dilinizi və mimikalarınızı görə bilərsiniz

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 13
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 13

Addım 2. Giriş və ya açılış paraqrafına diqqət yetirin

Danışığınıza yaxşı başlamağı bacarsanız, ehtimal ki, narahatlığınız əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Bundan sonra, şübhəsiz ki, özünüzü daha rahat və rahat hiss edəcəksiniz.

Çıxışın hamısını xatırlamağa ehtiyacınız olmasa da, heç olmasa danışığa necə başladığınızı xatırlayın. Danışığınıza nəzarət və inamla başlaya biləcəyinizə əmin olun

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 14
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 14

Addım 3. Başqalarının qarşısında məşq edin

Təcrübənizi dinləyəcək bir dost, həmkar və ya qohum tapın. Onlardan sonra konstruktiv tənqid və təkliflər vermələrini xahiş edin. Çətin olsa da, bu üsul tamaşaçı qarşısında danışmağın nə olduğunu uyğun bir şəkil təqdim etməkdə təsirli olur. Narahat olma, deyək ki, D günündən əvvəl məşq edirsən.

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 15
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 15

Addım 4. Nitqinizin yerini öyrənin

Mümkünsə, çıxışınızın yeri olacaq xüsusi bir otaqda məşq edin. Danışarkən, otağın quruluşuna, səhnənin formasına və otağın akustik keyfiyyətinə diqqət yetirin. Podiumun qarşısında və ya səhnədə durun və rahatlığınızı qurun. Axı, bu yer sizin çıxışınızın əsl yeridir.

Metod 5 -dən 6: Danışmadan əvvəl diqqətli olun

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 16
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 16

Addım 1. Gecələr kifayət qədər istirahət edin

Təqdimatınızdan bir gecə əvvəl yaxşı bir yuxu almaq, ertəsi gün daha diqqətli və aydın olmağınıza kömək edir. Bundan əlavə, çıxış edərkən yorğun hiss etməyəcəyinizə əmin ola bilərsiniz. Ertəsi gün ən yaxşı görünmək üçün ən azı 7-8 saat yatın.

Danışıq narahatlığınızı azaldın 17 -ci addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 17 -ci addım

Addım 2. Sağlam qidalar yeyin və mütəmadi olaraq yeyin

Sağlam bir səhər yeməyi danışarkən daha çox enerji verə bilər. Çox vaxt həddindən artıq narahatlıq və ya qorxu iştahınızı azalda bilər; amma danışmadan əvvəl bir şey yediyinizə əmin olun. Muz, yoğurt və ya granola barları kimi sağlam, dadlı qidalar həddindən artıq əsəbdən yaranan ürəkbulanmanı aradan qaldırmaq üçün əla seçimdir.

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 18
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 18

Addım 3. Uyğun paltar geyin

Tədbirin məkanına, mövzusuna və izləyicilərinizə uyğun paltarlar seçin. Ümumiyyətlə, ən təhlükəsiz seçim rəsmi və təvazökar geyimdir.

  • Özünüzə güvənə biləcək rahat geyimlər geyin. Şübhəsiz ki, səhv geyim seçimlərindən ağrıyan topuqlara və ya qaşınan boyuna diqqət yetirmək istəmirsiniz, elə deyilmi?
  • Hansı geyim növünün uyğun olduğunu bilmirsinizsə, təşkilatçılardan rəsmi və ya təsadüfi geyim geyinməyinizi xahiş edin.
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 19
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 19

Addım 4. Dərin bir nəfəs alın

Dərin nəfəs alma zehninizi sakitləşdirməyə, ürək döyüntünüzü azaltmağa və əzələlərinizi rahatlamağa kömək edə bilər.

4-7-8 üsulunu sınayın: burnunuzdan dörd dəfə nəfəs alın, nəfəsinizi yeddi tutun, sonra səkkiz dəfə nəfəs alın

Danışıq narahatlığınızı azaldın 20 -ci addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 20 -ci addım

Addım 5. Meditasiya etməyə çalışın

Meditasiya zehninizi sakitləşdirmək və diqqətinizi bərpa etmək üçün güclü bir yoldur. Bu üsul sizi narahatlığa səbəb olan şeylərdən uzaqlaşdıraraq narahatlığı aradan qaldırmaqda təsirlidir. Bu anda baş verənlərə daha çox diqqət yetirməyə və "nə olar" suallarını unutmağa yönəldiləcəksən. Bu sadə meditasiya üsullarını sınayın:

  • Əlverişli və diqqəti yayındırmayan bir yer tapın.
  • Rahatlayın və gözlərinizi yumun.
  • Dərindən nəfəs almağa başlayın; Dörd saymaq üçün nəfəs alın və dörd saymaq üçün nəfəs alın. Fikrinizi nəfəs alma modelinizə yönəldin.
  • Diqqətiniz qaçmağa başlayırsa, diqqəti yayındıran düşüncədən xəbərdar olun və dərhal buraxın. Sonra nəfəs alma rejiminizə yenidən diqqət yetirin; nəfəs al nəfəs ver.
  • Narahatlığınızı tamamilə aradan qaldırmaq üçün hər gün 10 dəqiqə meditasiya etməyə çalışın. D gününüzə meditasiya ilə başladığınızdan əmin olun.
Danışıq narahatlığınızı azaldın 21 -ci addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 21 -ci addım

Addım 6. Vizualizasiya məşqlərindən istifadə edin

Özünüzü uğurlu bir natiq olaraq düşünmək, əslində bunu etdiyiniz zaman sizə kömək edə bilər. Çıxışınızdan keçin və tamaşaçıların fərqli hissələrə reaksiyasını təsəvvür edin. Qəzəb, gülüş, heyranlıq, alqış kimi fərqli reaksiyalar düşünün. Reaksiyaları təsəvvür edərkən dərin bir nəfəs alın.

Danışıq narahatlığınızı azaldın 22 -ci addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 22 -ci addım

Addım 7. Nitqinizə başlamazdan əvvəl gəzintiyə çıxın

Çıxış etməzdən əvvəl gəzinti və ya yüngül məşq edərək bədəninizə qan və oksigen vurun. Stressi aradan qaldırmaqla yanaşı, məşqlər də diqqətinizi bir anlığa dəyişməyə kömək edəcək.

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 23
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 23

Addım 8. Kofeindən çəkinin

Kofein narahatlığınızı artıra bilər ki, bu da narahatlığınızı artıracaq. Narahat olduğunuz zaman, qəhvə və ya sərinləşdirici içkilərdəki kofein əslində narahatlığı artıracaq "yanacaq" rolunu oynayır.

Bunun əvəzinə, çobanyastığı və ya nanə çayı kimi sakitləşdirici təsiri olan bitki çaylarını sınayın

Metod 6 /6: Nitq çatdırmaq

Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 24
Danışıq narahatlığınızı azaldın Adım 24

Addım 1. Narahatlığınızı bir coşğu partlaması olaraq düşünün

Nə qədər əsəbiləşdiyinizə diqqət etmək əvəzinə, əsəb və narahatlığınızı həvəsinizi göstərmək kimi düşünməyə çalışın. Tutaq ki, müəyyən bir mövzu ilə bağlı fikirlərinizi və biliklərinizi başqaları ilə bölüşmək imkanına malik olduğunuz üçün həyəcanlanırsınız.

Bir çıxış edərkən əsəblərinizi bədən hərəkətlərinizlə yayılan enerji mənbəyi kimi istifadə edin. Buna baxmayaraq, təbii bədən dilini göstərdiyinizə əmin olun və həddindən artıq deyil. Nitq verərkən mövqelərinizi dəyişdirmək (və ya bir az gəzmək) təbii bir jestdir, ancaq məqsədsiz olaraq addım atmadığınızdan əmin olun

Danışıq narahatlığınızı azaldın 25 -ci addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 25 -ci addım

Addım 2. Əminliklə danışın

İctimai danışma narahatlığı ən çox yayılmış fobiyadır. Ancaq xoşbəxtlikdən, bir çox insanlar narahatlıqlarını tamaşaçıların qarşısında gizlətməyi bacarırlar. Unutmayın, əsəb və narahatlığınızı heç vaxt tamaşaçıya göstərməyin. Tamaşaçılarınız sizə müsbət və inamlı baxırsa, gözləntiləri, şübhəsiz ki, performansınıza təsir edəcək.

Nitq narahatlığınızı azaldın 26 -cı addım
Nitq narahatlığınızı azaldın 26 -cı addım

Addım 3. Tamaşaçılarda dost üzlər axtarın

Bir çox insan tamaşaçı ilə ünsiyyət qurmaqdan çəkinir, çünki bunun narahatlığını artıracağını düşünür. Əslində tamaşaçıların gözünə baxmaq əslində narahatlığınızı və əsəbinizi rahatlaşdıra bilər. Dinləyicilərinizdə dostcasına bir üz tapmağa çalışın və onunla söhbət etdiyinizi düşünün. Çıxış zamanı gülüşlərini enerji və həvəs mənbəyinə çevirin.

Danışıq narahatlığınızı azaldın 27 -ci addım
Danışıq narahatlığınızı azaldın 27 -ci addım

Addım 4. Etdiyiniz səhvləri unudun

Hər kəs səhv edə bilər, hətta peşəkar natiqlər. Çıxışınızda etdiyiniz səhvlərlə özünüzü boğmayın. Kəkələyə və ya təşkilatın adını səhv tələffüz edə bilərsiniz, ancaq bu səhvlərin çıxışınızın bütün məzmununu pozmasına icazə verməyin. Özünüz üçün real gözləntilər qoyun və qəsdən səhv etsəniz özünüzü lənətləməyin.

İpuçları

  • Şəhərinizdə mövcud olan Toastmasters klubuna qoşulun. Toastmasters, ictimaiyyət arasında ünsiyyət qurma qabiliyyətini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir təşkilatdır.
  • Əgər işiniz ictimaiyyət qarşısında mütəmadi olaraq danışmağınızı tələb edirsə (və bu barədə daim narahat olursunuzsa), etibarlı psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməyi düşünün.

Tövsiyə: