İctimai danışma narahatlığı, bir çox insanın yaşadığı ümumi bir "xəstəlikdir", xüsusən də onlardan bir çıxış etməsi və ya vacib bir mövzu təqdim etməsi istənərsə. sən onlardan birisən? Necə idarə olunacağını bilmirsinizsə, narahatlıq pozğunluğu həqiqətən özünə inamınıza zərbə vura bilər; Nəticədə çıxışınız çirkin olacaq. Bu narahatlığı tamamilə aradan qaldırmaq asan deyil. İnanın, narahatlığı başa düşməyi, daha çox çalışmağı və özünüzə yaxşı qulluq etməyi öyrənmək istəyirsinizsə, şübhəsiz ki, hiss etdiyiniz narahatlıq əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
Addım
Metod 1 /6: Anksiyete İdarəetmə
Addım 1. Narahatlığınızın arxasındakı bütün səbəbləri yazın
Bunu aradan qaldırmaq üçün etməli olduğunuz ən vacib şey narahatlığı anlamaqdır. Danışıq narahatlığınızın bəzi səbəblərini yazın; konkret səbəblərə nəzər salaq.
Məsələn, insanların qarşısında axmaq görünməkdən qorxursan, niyə belə düşündüyünü öyrən. Səhv məlumat ötürməkdən qorxursunuz? Səbəbini bildikdən sonra mövzuya və digər vacib məlumatlara dalmaq üçün daha çox vaxt ayıra bilərsiniz
Addım 2. Mənfi düşüncələrinizi və tənqidlərinizi susdurun
Daim özünüz və performansınız haqqında mənfi düşünmək yalnız bu narahatlığı artıracaq. Özünüzə inanmırsınızsa, tamaşaçılarınız sizə necə inanır? Mənfi düşünməyə başladığınız zaman, bu fikirləri susdurun və daha müsbət düşüncələrlə əvəz edin.
Məsələn, "Səhnədə olanda nə deyəcəyimi unudardım" deyə düşünə bilərsiniz. Mənfi düşüncəni susdurun və əvəzinə: “Danışacağım mövzunu bilirəm. Mən hərtərəfli araşdırma aparmışam, çıxışım üçün material yaxşı yazılmışdır və lazım olduqda hər zaman baxa bilərəm. Hər şey plana uyğun getməsə, yenə də yaxşı olaram”
Addım 3. Tək olmadığınızı bilin
İctimai çıxış qorxusu və ya narahatlığı glossophobia olaraq da bilinir; narahat olmayın, əhalinin təxminən 80% -i bunu yaşayır. Qrupdakı insanlar tez -tez əsəbi və narahat hiss edirdilər, nəbzləri artmışdı və ictimai yerlərdə danışmaq lazım olduqda əlləri tərləmişdi. Çıxış etməzdən əvvəl bunu hiss etməyin normal olduğunu anlayın.
Hiss etmək narahat idi. Ancaq başa düş ki, mütləq keçəcəksən və hər şey yenidən yaxşı olacaq. Unutmayın, təcrübə ən dəyərli müəllimdir. Vaxt keçdikcə buna öyrəşəcək və daha yaxşı danışa biləcəksiniz
Metod 2 /6: Danışığa hazırlaşmaq
Addım 1. Çıxış etmək üçün qaydalarınızı bilin
İnsanlar idarə edə bilmədikləri şeylər barədə narahat olmağa meyllidirlər. Bir çıxışın və ya təqdimatın bütün aspektlərini idarə edə bilməzsiniz, amma ən azından idarə edə biləcəyiniz şeylərə diqqət edə bilərsiniz. Bir çıxış etməyiniz istənirsə, müştərinin və ya danışmağınızı istəyən şəxsin gözləntilərini öyrənin.
- Məsələn, çıxışınızın mövzusu nədir? Mövzu seçmək kimin haqqıdır? Nə vaxta qədər çıxışınızı edəcəksiniz? Danışıq materialları hazırlamaq üçün nə qədər vaxtınız var?
- Hər şeyi əvvəldən bilmək narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Mövzunuzla tanış olun
Müzakirə olunacaq mövzu ilə nə qədər tanış olsan, o qədər də narahat olmayacaqsan.
- Bəyəndiyiniz və başa düşdüyünüz bir mövzu seçin. Mövzu seçmək səlahiyyətiniz yoxdursa, heç olmasa bəyəndiyiniz və yaxşı başa düşdüyünüz bir fikir seçin.
- Mümkün qədər tam məlumat tapın. Əlbəttə ki, oxuduğunuz hər şeyi çatdırmayacaqsınız, amma heç olmasa bu məlumat anbarı bir çıxış edərkən özünə inamınızı artıracaq.
Addım 3. Auditoriyanızı tanıyın
Auditoriyanızı bilmək keyfiyyətli və faydalı bir nitqin çatdırılmasının açarıdır. Məsələn, ətrafçılara verdiyiniz nitq, əlbəttə ki, Biologiya fakültəsində təhsil alan bir qrup lisey şagirdinə söylədiklərinizdən fərqlidir.
Addım 4. Danışıq tərzinizə uyğun bir nitq yazın
Sizin üçün qeyri -təbii və ya narahat olan bir danışıq tərzini mənimsəməməyə çalışın. Danışarkən narahatlığınız çatdırılma tərzinizdən çox görünəcək.
Addım 5. Nitqinizi yaxşı hazırlayın
Özünü nə qədər hazır hiss edirsənsə, o qədər də narahat olmayacaqsan. Tam nitqinizi əvvəlcədən yazın, tamaşaçılara çatdırmaq üçün düzgün illüstrasiyalar və nümunələr tapın və çıxışınızı yaradıcı və təsirli bir təqdimatla tamamlayın.
Bir ehtiyat planı təqdim edin. Gözlənilməz bir şey baş verərsə nə edəcəyinizi düşünün (məsələn, dizüstü kompüteriniz birdən açılmır və ya elektrik birdən sönür). Məsələn, çap olunmuş nitq materiallarını təqdim etmək yaxşı olardı. Göstərmək istədiyiniz video birdən -birə pozularsa, vaxt keçirmək üçün nə edəcəyinizə də qərar verin
Metod 3 -dən 6: Danışığınız haqqında hər şeyi anlayın
Addım 1. Çıxışınızın yerini müəyyənləşdirin
Məkanı əvvəlcədən bilirsinizsə, o yerdə danışmağın nə olacağını təsəvvür edə bilərsiniz. Çıxışınızın olacağı xüsusi otağı, izləyicilərinizi təsəvvür edin və ən yaxın tualetlərin və su paylayıcıların harada olduğunu öyrənin.
Addım 2. Çıxışınızın vaxtı ilə bağlı təfərrüatları öyrənin
Nə vaxt danışmağa başlayacağınızı öyrənin. Həm də natiqlərin kim olduğunu öyrənin; tək danışan sənsən ya yox? Tədbirin əvvəlində, ortasında və ya sonunda danışacaqsınız?
Seçiminiz varsa, sizin üçün ən uyğun olan danışma vaxtını təyin edin. Səhər danışanda özünü daha rahat hiss edirsən? Yoxsa gecədir?
Addım 3. Ehtiyac duyduğunuz texnologiyanı bilin
Əlavə video və ya audio istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, çıxış yerinizin sizə lazım olan texnologiyanı təmin edə biləcəyini öyrənin.
- İstək və istəklərinizi komitəyə çatdırın. Məsələn, simsiz mikrofondan istifadə etmək istəyirsinizsə, onlara deyin. Materialı göstərmək üçün bir kresloya, masaya, podiuma və ya kiçik bir dizüstü kompüterə ehtiyacınız olduğunu da söyləyin. Çıxışa başlamazdan əvvəl təşkilat komitəsi ilə hər şeyi ətraflı müzakirə edin.
- Mümkünsə, çıxış etməzdən ən azı bir neçə saat əvvəl istifadə edəcəyiniz avadanlıqların vəziyyətini yoxlayın. Təqdimat vasitələriniz danışmanın ortasında işləmirsə, narahatlığınız böyük ölçüdə artacaq. Təqdimat vasitələrinizin vəziyyətini əvvəlcədən yoxlayaraq bu vəziyyətin qarşısını alın.
Metod 4 -dən 6: Danışığınızı tətbiq edin
Addım 1. Öz üzərində məşq edin
Çox vaxt tanımadığımız şeylərdən narahat oluruq. Buna görə məşq etmək üçün həmişə vaxt ayırın. Çıxışınızdakı hər sözü xatırlamağa ehtiyac yoxdur, sadəcə əsas binaları, paraqrafların açılmasını, paraqraflar arasında dəyişməni, nəticələri və etdiyiniz nümunələri müəyyənləşdirin. Xüsusi bir otaqda məşq etmək ən yaxşı addımdır. Bunu etmək, heç bir utanc və ya narahatlıq hiss etmədən tapdığınız qüsurları düzəltmək imkanı verəcək. Çıxışınızı yüksək səslə oxuyun, öz səsinizi eşitməyə öyrəşin. Seçdiyiniz diksiyaları tələffüz edin və söz seçimində rahat olduğunuzdan əmin olun.
Sonra güzgü qarşısında məşq edin və ya özünüzü qeyd edin. Bu şəkildə danışarkən bədən dilinizi və mimikalarınızı görə bilərsiniz
Addım 2. Giriş və ya açılış paraqrafına diqqət yetirin
Danışığınıza yaxşı başlamağı bacarsanız, ehtimal ki, narahatlığınız əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Bundan sonra, şübhəsiz ki, özünüzü daha rahat və rahat hiss edəcəksiniz.
Çıxışın hamısını xatırlamağa ehtiyacınız olmasa da, heç olmasa danışığa necə başladığınızı xatırlayın. Danışığınıza nəzarət və inamla başlaya biləcəyinizə əmin olun
Addım 3. Başqalarının qarşısında məşq edin
Təcrübənizi dinləyəcək bir dost, həmkar və ya qohum tapın. Onlardan sonra konstruktiv tənqid və təkliflər vermələrini xahiş edin. Çətin olsa da, bu üsul tamaşaçı qarşısında danışmağın nə olduğunu uyğun bir şəkil təqdim etməkdə təsirli olur. Narahat olma, deyək ki, D günündən əvvəl məşq edirsən.
Addım 4. Nitqinizin yerini öyrənin
Mümkünsə, çıxışınızın yeri olacaq xüsusi bir otaqda məşq edin. Danışarkən, otağın quruluşuna, səhnənin formasına və otağın akustik keyfiyyətinə diqqət yetirin. Podiumun qarşısında və ya səhnədə durun və rahatlığınızı qurun. Axı, bu yer sizin çıxışınızın əsl yeridir.
Metod 5 -dən 6: Danışmadan əvvəl diqqətli olun
Addım 1. Gecələr kifayət qədər istirahət edin
Təqdimatınızdan bir gecə əvvəl yaxşı bir yuxu almaq, ertəsi gün daha diqqətli və aydın olmağınıza kömək edir. Bundan əlavə, çıxış edərkən yorğun hiss etməyəcəyinizə əmin ola bilərsiniz. Ertəsi gün ən yaxşı görünmək üçün ən azı 7-8 saat yatın.
Addım 2. Sağlam qidalar yeyin və mütəmadi olaraq yeyin
Sağlam bir səhər yeməyi danışarkən daha çox enerji verə bilər. Çox vaxt həddindən artıq narahatlıq və ya qorxu iştahınızı azalda bilər; amma danışmadan əvvəl bir şey yediyinizə əmin olun. Muz, yoğurt və ya granola barları kimi sağlam, dadlı qidalar həddindən artıq əsəbdən yaranan ürəkbulanmanı aradan qaldırmaq üçün əla seçimdir.
Addım 3. Uyğun paltar geyin
Tədbirin məkanına, mövzusuna və izləyicilərinizə uyğun paltarlar seçin. Ümumiyyətlə, ən təhlükəsiz seçim rəsmi və təvazökar geyimdir.
- Özünüzə güvənə biləcək rahat geyimlər geyin. Şübhəsiz ki, səhv geyim seçimlərindən ağrıyan topuqlara və ya qaşınan boyuna diqqət yetirmək istəmirsiniz, elə deyilmi?
- Hansı geyim növünün uyğun olduğunu bilmirsinizsə, təşkilatçılardan rəsmi və ya təsadüfi geyim geyinməyinizi xahiş edin.
Addım 4. Dərin bir nəfəs alın
Dərin nəfəs alma zehninizi sakitləşdirməyə, ürək döyüntünüzü azaltmağa və əzələlərinizi rahatlamağa kömək edə bilər.
4-7-8 üsulunu sınayın: burnunuzdan dörd dəfə nəfəs alın, nəfəsinizi yeddi tutun, sonra səkkiz dəfə nəfəs alın
Addım 5. Meditasiya etməyə çalışın
Meditasiya zehninizi sakitləşdirmək və diqqətinizi bərpa etmək üçün güclü bir yoldur. Bu üsul sizi narahatlığa səbəb olan şeylərdən uzaqlaşdıraraq narahatlığı aradan qaldırmaqda təsirlidir. Bu anda baş verənlərə daha çox diqqət yetirməyə və "nə olar" suallarını unutmağa yönəldiləcəksən. Bu sadə meditasiya üsullarını sınayın:
- Əlverişli və diqqəti yayındırmayan bir yer tapın.
- Rahatlayın və gözlərinizi yumun.
- Dərindən nəfəs almağa başlayın; Dörd saymaq üçün nəfəs alın və dörd saymaq üçün nəfəs alın. Fikrinizi nəfəs alma modelinizə yönəldin.
- Diqqətiniz qaçmağa başlayırsa, diqqəti yayındıran düşüncədən xəbərdar olun və dərhal buraxın. Sonra nəfəs alma rejiminizə yenidən diqqət yetirin; nəfəs al nəfəs ver.
- Narahatlığınızı tamamilə aradan qaldırmaq üçün hər gün 10 dəqiqə meditasiya etməyə çalışın. D gününüzə meditasiya ilə başladığınızdan əmin olun.
Addım 6. Vizualizasiya məşqlərindən istifadə edin
Özünüzü uğurlu bir natiq olaraq düşünmək, əslində bunu etdiyiniz zaman sizə kömək edə bilər. Çıxışınızdan keçin və tamaşaçıların fərqli hissələrə reaksiyasını təsəvvür edin. Qəzəb, gülüş, heyranlıq, alqış kimi fərqli reaksiyalar düşünün. Reaksiyaları təsəvvür edərkən dərin bir nəfəs alın.
Addım 7. Nitqinizə başlamazdan əvvəl gəzintiyə çıxın
Çıxış etməzdən əvvəl gəzinti və ya yüngül məşq edərək bədəninizə qan və oksigen vurun. Stressi aradan qaldırmaqla yanaşı, məşqlər də diqqətinizi bir anlığa dəyişməyə kömək edəcək.
Addım 8. Kofeindən çəkinin
Kofein narahatlığınızı artıra bilər ki, bu da narahatlığınızı artıracaq. Narahat olduğunuz zaman, qəhvə və ya sərinləşdirici içkilərdəki kofein əslində narahatlığı artıracaq "yanacaq" rolunu oynayır.
Bunun əvəzinə, çobanyastığı və ya nanə çayı kimi sakitləşdirici təsiri olan bitki çaylarını sınayın
Metod 6 /6: Nitq çatdırmaq
Addım 1. Narahatlığınızı bir coşğu partlaması olaraq düşünün
Nə qədər əsəbiləşdiyinizə diqqət etmək əvəzinə, əsəb və narahatlığınızı həvəsinizi göstərmək kimi düşünməyə çalışın. Tutaq ki, müəyyən bir mövzu ilə bağlı fikirlərinizi və biliklərinizi başqaları ilə bölüşmək imkanına malik olduğunuz üçün həyəcanlanırsınız.
Bir çıxış edərkən əsəblərinizi bədən hərəkətlərinizlə yayılan enerji mənbəyi kimi istifadə edin. Buna baxmayaraq, təbii bədən dilini göstərdiyinizə əmin olun və həddindən artıq deyil. Nitq verərkən mövqelərinizi dəyişdirmək (və ya bir az gəzmək) təbii bir jestdir, ancaq məqsədsiz olaraq addım atmadığınızdan əmin olun
Addım 2. Əminliklə danışın
İctimai danışma narahatlığı ən çox yayılmış fobiyadır. Ancaq xoşbəxtlikdən, bir çox insanlar narahatlıqlarını tamaşaçıların qarşısında gizlətməyi bacarırlar. Unutmayın, əsəb və narahatlığınızı heç vaxt tamaşaçıya göstərməyin. Tamaşaçılarınız sizə müsbət və inamlı baxırsa, gözləntiləri, şübhəsiz ki, performansınıza təsir edəcək.
Addım 3. Tamaşaçılarda dost üzlər axtarın
Bir çox insan tamaşaçı ilə ünsiyyət qurmaqdan çəkinir, çünki bunun narahatlığını artıracağını düşünür. Əslində tamaşaçıların gözünə baxmaq əslində narahatlığınızı və əsəbinizi rahatlaşdıra bilər. Dinləyicilərinizdə dostcasına bir üz tapmağa çalışın və onunla söhbət etdiyinizi düşünün. Çıxış zamanı gülüşlərini enerji və həvəs mənbəyinə çevirin.
Addım 4. Etdiyiniz səhvləri unudun
Hər kəs səhv edə bilər, hətta peşəkar natiqlər. Çıxışınızda etdiyiniz səhvlərlə özünüzü boğmayın. Kəkələyə və ya təşkilatın adını səhv tələffüz edə bilərsiniz, ancaq bu səhvlərin çıxışınızın bütün məzmununu pozmasına icazə verməyin. Özünüz üçün real gözləntilər qoyun və qəsdən səhv etsəniz özünüzü lənətləməyin.
İpuçları
- Şəhərinizdə mövcud olan Toastmasters klubuna qoşulun. Toastmasters, ictimaiyyət arasında ünsiyyət qurma qabiliyyətini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir təşkilatdır.
- Əgər işiniz ictimaiyyət qarşısında mütəmadi olaraq danışmağınızı tələb edirsə (və bu barədə daim narahat olursunuzsa), etibarlı psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməyi düşünün.
