Boyun çırpınması, xroniki düyün çatlaması kimi, İndoneziyalılar arasında olduqca yaygındır. Onurğa oynaqlarının çuxurlaşmasının əhəmiyyətli zərər və ya zədələrə səbəb olduğuna dair qəti bir dəlil olmasa da, bir gündə bu vərdişdən çox istifadə etmək məntiqi cəhətdən sağlam deyil. Bəziləri üçün boyun vurmaq mənfi təsir göstərə biləcək bir refleks vərdiş halına gəldi. Boyun problemlərinə səbəb ola biləcək güclü bir iradə və əsas fəaliyyət anlayışı ilə boynunuzu kəsməyi dayandırmağı öyrənə bilərsiniz. Gərmə, boyun gevşetmə vərdişini azaltmaq üçün boyunu gevşetmək və rahatlaşdırmaq üçün əla bir məşqdir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Boyunu uzadır və gücləndirir
Addım 1. Boyun əzələlərinizi uzatın
Sıx boyun əzələləri, bəzi insanların boyundakı gərginliyi və narahatlığı azaltmaq üçün boynunu sındırmasının səbəbidir. Servikal bel bölgəsindəki oynaqları rahatlaşdırmaq əvəzinə boyun problemlərini aradan qaldırmaq və boynunuzu qırmaq istəyini aradan qaldırmaq üçün boyun əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatın. Uzanarkən dərin nəfəs alarkən yavaş -yavaş və möhkəm hərəkət edin. Adətən, uzanmanı 30 saniyə saxlayın və hər gün 3-5 dəfə təkrarlayın.
- İsti vanna qəbul etdikdən və ya nəmli istilik tətbiq etdikdən dərhal sonra boynunuzu uzatmaq tövsiyə olunur, çünki o zaman boyun əzələləri elastik vəziyyətdədir.
- Ayaq üstə duranda sağ əlinizlə kürəyinizə uzanın və sol biləyinizdən bir qədər yuxarı tutun. Boynunu tərs istiqamətdə rahatlaşdırarkən sol qulağı sağ çiyinə yaxınlaşana qədər yumşaq bir şəkildə çəkin. 30 saniyə saxlayın, sonra qarşı tərəfi uzatın.
Addım 2. Boyunu hər tərəfə hərəkət etdirin
Boyun sərtləşirsə və zəif hərəkət diapazonu varsa, problem oynaqlarda ola bilər. Bu vəziyyətdə boyun ekleminin çırpınması haqlıdır, lakin ümumiyyətlə sərtləşmiş oynaq öz -özünə bükülmür. Əksinə, sərtləşmiş oynağın üstündəki və altındakı oynaqlar çırpınmağa davam edir ki, bu da onların zamanla bir qədər çox gevşəməsinə (hipermobiliyyət) və qeyri -sabit olmasına səbəb olur.
- Başınızı dairəvi hərəkətlərlə əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə, hər istiqamətdə təxminən 5-10 dəqiqə hərəkət etdirərək başlayın. Boyundakı klik, çırpma və haşhaş səsləri eşidə bilərsiniz, ancaq səsə deyil, hərəkətə diqqət edin.
- Bu boyun uzanmasının əsas hərəkətlərindən bəziləri bunlardır: irəli əyilmə (ayaq barmaqlarının uclarına baxaraq), yanal əyilmə (qulaqlar çiyinlərə doğru) və uzanma (göyə baxaraq). Gündə təxminən 10 dəfə hər istiqamətdə bacardığınız qədər hərəkət etdirin. 1-2 həftədən sonra boynunuzu qırmaq istəyinizi azalda biləcək hərəkət aralığınızda bir artım görəcəksiniz.
Addım 3. Boyun əzələlərini gücləndirin
Boyun əzələlərini gücləndirmək, stabillik üçün əladır. Əzələlər təkcə hərəkət etmək üçün deyil, həm də arxalarındakı sümüklərə və oynaqlara qoruma və sabitlik təmin etmək baxımından da əhəmiyyətlidir. Zəif boyun əzələləri, onurğa eklemlerini üyütmək istəyini tetikleyebilen servikal bel qeyri -sabitliyini artıra bilər. Beləliklə, boyun əzələlərini gücləndirmək boyun çırpınmasını azalda bilər.
- Başınıza elastik bir məşq bağlayın və başın hündürlüyündə olan sabit bir cisimə yapışdırın. Məşq rezinindəki gərginliyi hiss edənə qədər bir neçə addım geri çəkin. Sonra dörd əsas boyun hərəkəti edin. (əyilmə, uzanma, sağ/sol lateral fleksiya) rezini gündə 10 dəfə istifadə edin. Bir həftə sonra qalın, daha sıx elastikliyə keçin.
- Əks təqdirdə, bədəninizin vəziyyətinə uyğun olaraq xüsusi uzanmaları və boyun gücləndirmə məşqlərini öyrədə biləcək bir fiziki terapevtlə görüşün.
3 -dən 2 -ci hissə: Ətraf mühitdəki problemlərin həlli
Addım 1. Yuxu vəziyyətini yoxlayın
Uyğun olmayan yuxu mühiti səbəbindən boynunuz fərqli ola bilər. Çox yumşaq döşəklər və ya çox qalın yastıqlar boyun və bel problemlərinə səbəb ola bilər. Mədəinizdə yatmaqdan çəkinin, çünki boyun və boyun boyun əzələlərini qıcıqlandırır.
- Qollarınızı başınızın və kalçanızın altında və dizlərinizi bir qədər rahatlaşdıraraq (fetal mövqe) yan yatmağa çalışın.
- Boyun təbii əyrisini dəstəkləmək üçün hazırlanmış ortopedik yastıqdan istifadə etməyə çalışın.
Addım 2. İş mühitini tənzimləyin
Boyun problemləri tez -tez iş yerində təkrarlanan hərəkətlərin və ya fiziki fəaliyyətlə əlaqədar kiçik yaralanmaların nəticəsidir. Probleminiz işlə əlaqədardırsa, müdirinizdən sizi başqa fəaliyyətə keçirməsini və ya iş yerinizi dəyişdirməsini istəməyə çalışın. Bəlkə də kompüterinizin mövqeyi boynunuzu gərginləşdirir. Əgər belədirsə, önünüzdə və göz səviyyəsində yerləşdirin.
- Telefonu qulağınıza tutmaq üçün boynunuzu daim əymək əvəzinə dinamik funksiyasından istifadə edin.
- İş çox sürücülük tələb edərsə, başın baş dəstəyinə söykənməsi üçün oturacağın yerini dəyişdirin ki, bu da boyundakı stresi azaldacaq.
Addım 3. Məşq rejiminizi dəyişdirin
Bəlkə də boyun problemi idman salonunda və ya evdə məşq etməklə bağlıdır. Buna görə də, boyun problemlərinə səbəb olan fəaliyyətləri (bunları müəyyən edə bilsəniz) bir neçə gün dayandırın və boynunuzun sağalmasına icazə verin. Bundan əlavə, çox aqressiv şəkildə məşq edə bilərsiniz (çox yüklənmə və ya təkrarlama nəticəsində) və ya pis münasibət. Şübhə edirsinizsə, şəxsi məşqçinizlə məsləhətləşin.
- Çömbəlmə edərkən boyunun altına bir çubuq qoymaq servikal eklem sızmalarına səbəb ola bilər.
- Qarın əzələlərini yerinə yetirərkən başınızı bir qol olaraq istifadə etmək boynunuzu gərginləşdirə və ya bükə bilər. Hərbi mətbuat təlimləri kimi yerüstü hərəkətlər də boyun problemlərinə səbəb ola bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Boyun tibb bacısı almaq
Addım 1. Bir şiroterapi və ya osteopata baxın
Chiropractors və osteopatlar, boyun, arxa və periferik oynaqlarda normal hərəkət və funksiya qurmağa diqqət yetirən onurğa mütəxəssisləridir. Əl ilə oynaq manipulyasiyası, tənzimləmə olaraq da bilinir, sərt oynaqları gevşetmək və ya pis vəziyyətdə olan boyun oynaqlarını yenidən yerləşdirmək üçün istifadə edilə bilər. Bir az qəribə səslənir: eyni şeyi etmək vərdişinizi pozmaq üçün şiroterapi boynunuzu qırır. Bununla birlikdə, hipermobillik əvəzinə sərt oynaqları rahatlaşdırmaq vərdişinizi düzəldə bilər.
- Tək boyun tənzimlənməsi bəzən bütün boyun problemini dərhal həll edə bilsə də, ən yaxşı nəticələr bir neçə müalicədən sonra əldə edilir.
- Chiropractors və osteopatlar bəzən boyun problemləri üçün dartma/çəkmə və ya masaj texnikası kimi digər müalicələrdən də istifadə edirlər. Nüfuzlu bir şiroterapi və ya osteopat gördüyünüzdən əmin olun.
Addım 2. Bir mütəxəssisdən boyun masajı alın
Boynunuzu qırmaq istəyiniz idman zədəsi və ya avtomobil qəzası nəticəsində əzələ gərginliyindən qaynaqlana bilər. Dərin toxuma masajı yüngül və orta dərəcədə gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər, çünki əzələ spazmlarını aradan qaldırır, iltihabla mübarizə aparır və rahatlamağa kömək edir. Boyun və çiyin bölgələrinə yönəlmiş 30 dəqiqəlik bir masajla başlayın. Terapevtin sizi narahat etmədən bədəninizi mümkün qədər dərindən masaj etməsinə icazə verin. Şişirtməyin; yüngül masaj ən yaxşı seçimdir.
Vücudunuzdakı iltihablı məhsulları, laktik turşunu və toksinləri çıxarmaq üçün masajdan dərhal sonra bol su için. Əks təqdirdə, baş ağrısı və ya yüngül bulantı ola bilər
Addım 3. Akupunkturu düşünün
Akupunktur, gərginliyi, narahatlığı və şişkinliyi azaltmaq üçün dərinin/əzələnin enerji nöqtələrinə kiçik iynələr qoymaqla həyata keçirilir. Akupunktur müxtəlif boyun problemlərində təsirli ola bilər ki, bu da onu əzmək istəyinizə səbəb ola bilər.
- Boyun problemlərini aradan qaldıra bilən akupunktur nöqtələri mütləq narahatlıq yerində deyil; bəzi nöqtələr iş sahəsindən uzaq ərazilərdə ola bilər.
- Akupunktur, ümumi pratisyenler, şiroterapistler, naturopatlar, fizioterapevtler və masaj terapistleri daxil olmaqla bir çox sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tətbiq olunur. Akupunktur bir müalicə olaraq istifadə edilə bilər.
Addım 4. Bir ailə həkiminə müraciət edin
Boyun çatlaması vərdişinə artrit, osteoporoz, xərçəng və ya struktur deformasiyası kimi ciddi bir tibbi vəziyyət səbəb ola bilər. Boyun bu dejenerativ vəziyyəti ümumiyyətlə çırpma və çırpma səslərindən qaynaqlanır hamısı baş hərəkəti. Əslində bu, boynunuzu sıxmaq vərdişindən irəli gəlmir, amma bütün üsullar uğursuz olarsa, daha ciddi bir problemi düşünməyiniz lazım olduğunu bildirir.
- X-şüaları, sümük taramaları, MRT və CT, həkimlərin boyun problemlərinin diaqnozu üçün istifadə etdikləri üsullardır.
- Həkiminiz romatoid artriti və ya menenjit kimi onurğa infeksiyasını istisna etmək üçün qan testləri də sifariş edə bilər. Qadınlar romatoid artrit ilə servikal subluksasiya riski altındadır. Bu vəziyyəti istisna etmək üçün boyun ümumi əməliyyatdan əvvəl X-şüaları tələb edir. Onurğa beyni zədələnmə riski səbəbindən servikal subluksasiya üçün tənəffüs yollarının və boyunun müayinəsi vacibdir.
- Boyunda heç bir fiziki problem yoxdursa, ehtimal ki, həkim psixi sağlamlıq pozğunluqlarını tapmaq üçün psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edəcək.
- Psixoloqlar bəzən arzuolunmaz vərdişlərdən qurtulmaq üçün hipnozdan istifadə edirlər.
İpuçları
- Çiyinlərinizdə yükü bərabər paylamayan və boynunuzu yelləyən çantalar və ya pul kisələri kimi daşımaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə iki çiyinli sırt çantasına və ya təkərli çantaya keçin.
- Əzələlər soyuq və sərtdirsə boyun zədələnmə riski daha çoxdur, buna görə də qan dövranı boyunca düzgün şəkildə qızdırılana qədər və ya soyuq havada eşarp və ya yüksək yaxalı köynəklə örtməyincə boynu çox güclü hərəkət etdirməyin.
- Yataqda oxumaq və ya dişlərinizi üyütmək kimi kiçik şeylər belə boyun əzələlərinizi gərginləşdirə bilər.
- İşdə və evdə düzgün duruş tətbiq edin. Düz oturun və əyilməyin və bir tərəfə çox əyilməyin.
- Sərt bir boyun streslə daha da ağırlaşa bilər, buna görə də vəziyyətinizlə üst -üstə düşən bir stress varsa, yalnız stresin simptomlarını yox, kök səbəbini axtarın.
