Tütün yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, insult, lökoplakiya və xərçəng riskinin artması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola biləcək təhlükəli bir məhsuldur. Tütün asılılığından qurtulmaq çətindir, ancaq yaşayacağınız faydalar zəhmətə dəyər deyil.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Plan hazırlamaq
Addım 1. İşdən çıxmaq üçün bir tarix təyin edin
İşdən çıxma tarixi seçərək özünüzü fiziki və emosional olaraq hazırlaya bilərsiniz. Bir ay qabaq bir tarix seçin ki, hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxtınız olsun, amma iradənizi itirəcək qədər uzun olmayacaq. Qətiyyətlə çıxmağa çalışsanız da, artıq plan qurmuş insanların pis vərdişdən imtina etmələri və tütündən uzaq qalmaları daha çox ehtimal olunur.
Addım 2. Cədvəli müəyyənləşdirin
Hazırda istifadə etdiyiniz tütün miqdarına əsasən bir cədvəl tərtib edin və tədricən miqdarını azaldın. Tütünün miqdarını azaltmaq üçün sona çatma tarixinizdən əvvəl bir dövr seçmək üçün təqvimdən istifadə edin və daha az istifadə etməyə alışın. Artıq tütündən istifadə etməyincə istehlakınızı hər həftə bir az azaltmağa qərar verə bilərsiniz.
Məsələn, gündə 1 qutu istifadə edirsinizsə, 2 gün ərzində 1 qutu istifadə etməyə başlayın. Sonra, gələn həftə hər 4 gündə 1 bankadan istifadə edin. Göstərilən dayanma tarixinə qədər bir daha istifadə etməyincə, kəsməyə davam edin
Addım 3. İşdən çıxma səbəblərinizi yazın
Siqaret çəkmə vərdişini dayandırmağınızın səbəbləri nələrdir? Bu dəyişikliyə səbəb olan şəxsi faktorları yazmaq, məqsədlərinizi aydınlaşdıra bilər ki, bu da cazibəyə müqavimət göstərməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman xüsusilə faydalı ola bilər. Tütün çeynəməyi dayandırmağın bəzi səbəbləri bunlardır:
- Dişlərdə və paltarlarda tütün ləkələrini müalicə etməyə ehtiyac yoxdur.
- Nəfəsiniz daha təzə olacaq.
- Ağızdakı yaralar sağalacaq.
- Artıq maye tütünü atmaq üçün qutular və ya butulkalar axtarmayacağıq.
- Yığıncaqdan və ya tütün çeynəmək üçün toplanışdan çıxmaq üçün bəhanə axtarmağa ehtiyac yoxdur.
- Tütün almaq üçün xərclədiyiniz pula qənaət edə bilərsiniz.
Addım 4. Dərhal tütün istifadəsini azaltmağa başlayın
Siqareti buraxmağa qərar verdikdən sonra tütünün miqdarını tədricən azaldın. Çıxdığınız gün sisteminizdə nə qədər az nikotin varsa, bir o qədər yaxşıdır, çünki daha az istifadə etməyə alışacaqsınız və asılılığınızdan daha yaxşı qurtula biləcəksiniz.
Tütün çeynəmək üçün güclü bir istək hiss etdiyiniz zaman onu mümkün qədər gecikdirin
Addım 5. Müəyyən vəziyyətlərdə tütün çeynəməməyə qərar verin
Tütün istifadəsini azaltmaq üçün iş və ya məktəb kimi çeynəməyin qadağan olduğu yerlərin siyahısını tərtib edin. Sonra, o yerlərə gedəndə, cazibədar olmamaq üçün tütünü evdə buraxın. Beləliklə, tütünün həmişə əlçatan olmadığı hissinə yavaş -yavaş alışacaqsınız.
Addım 6. Tetikleyicilerinizin nə olduğunu bilin
Hər kəsin pis vərdişlərini geri qaytarmasına səbəb olan tetikleyiciler var. Bu tetikleyicileri tanımaq və aradan qaldırmaq, işdən çıxmağınıza kömək edə bilər. Tətiklərə misal olaraq, tütün çeynəməyi sevən, tütünlə əlaqəli xoş bir səsi və ya qoxunu tanıyan və ya stres, qorxu və ya narahatlıq vəziyyətində olan bir dostla görüşmək olar.
Bu tetikleyicilerin əks vərdişlə mübarizə yollarını planlaşdırın. Məsələn, ümumiyyətlə işdən sonra tütün çeynəsəniz, onu başqa fəaliyyətlərlə əvəz etməyə çalışın
Addım 7. Alternativ çeynənən material təqdim edin
Yemək dolabını saqqız, mal əti, çeynənən meyvə və ya saxta dips ilə doldurun. Bir çox insan, digər maddələr üzərində çeynəməyin, çəkilmə təsirini aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini, bu da tərk etmə prosesini çox asanlaşdırdığını görür.
Addım 8. İşdən çıxmağa kömək edəcək dərmanlar axtarın (isteğe bağlı)
Zərərli vərdişi yavaş -yavaş aradan qaldırmağa kömək edən vareniklin və bupropion kimi dərmanlar və fiziki çəkilmə simptomlarını azaldan nikotin yamaları üçün həkimə müraciət edin. Dərman qəbul etməyə vaxt ayırmaq üçün dayanma tarixinizdən əvvəl həkiminizlə randevu alın. Reçeteli bir dərman almağa qərar verərsəniz, dayanma tarixinizdən 1 və ya 2 həftə əvvəl içməyə başlayın.
4 -cü hissənin 2 -si: Müəyyən bir tarixdə dayan
Addım 1. Göstərilən tarixdə tütün çeynəməyi dayandırın
İşdən çıxma günü nəhayət gəldikdə, qətiyyətinizi toplayın və özünüzü buraxmağa məcbur edin. Asılılıq şiddətli olacaq, ancaq unutmayın ki, tütün çeynəmək və ya başqa formada tütün istifadə etmək artıq bir seçim deyil. Çeynəmək istəyi hiss edirsinizsə, başqa çeynəmə alternativləri axtarın.
Çətinliklə üzləşdiyiniz zaman ifadənizi və işdən çıxma səbəblərinizi yenidən oxuyun. Unutmayın ki, qərar yaxşı bir qərar idi və nə qədər fayda əldə edəcəksiniz
Addım 2. Bütün tütün qalıqlarını və izlərini çıxarın
Boş və ya yarı boş kutular, tütün ləkəli paltarlar və ya "yalnız bir dəfə" çeynəmək üçün sizi aldada biləcək tütün əşyaları toplayın. Hamısını atın və zibilin ən qısa müddətdə yığıldığından əmin olun. Sonra, tütün qoxusu olan şeyləri əvəz etmək üçün yeni paltarlar, yeni çarşaflar və digər yeni əşyalarla yeni bir başlanğıc edin.
Addım 3. Tütünü xatırladan gündəlik vərdişləri dəyişdirin
Televiziya seyr etmək və ya maşın sürmək kimi gündəlik fəaliyyətlər tütün çeynəmək istəyinizlə əlaqəli ola bilər. Başqa bir otaqda TV seyr etmək və ya fərqli bir işə getmək kimi kiçik dəyişikliklər, yeni bir hobbi və ya fəaliyyət sınamaq kimi ağlınızı tütündən uzaqlaşdıra bilər. Günlərinizi əvvəllər tütün çeynəmək üçün vaxt və enerji sərf edən yaxşı vərdişlərlə doldurun.
Addım 4. Lazım gələrsə özünüzə tək qalma şansı verin
Tütündən asılılığınızı tərk etmək, xüsusilə ilk həftələrdə dostlarınız, ailəniz və iş yoldaşlarınızla emosionallıq yarada bilər. Söhbət əsnasında emosional olanda nəzakətlə üzr istəyin. İnsanlar anlayacaq və bir neçə həftədən sonra normal vəziyyətinə qayıdacaqsınız.
4 -dən 3 -cü hissə: çəkilmə simptomları ilə mübarizə
Addım 1. Çəkilmə simptomlarının bitəcəyini unutmayın
Bu simptomlar çox xoşagəlməz olsa da, onları sonsuza qədər hiss etməyəcəksiniz. Əksər insanlar 5-7 gün ərzində çəkilmə simptomları yaşayır. Ətrafınızda qalsanız işlər daha yaxşı olacaq.
Bu işin əhəmiyyətini xatırlamaq üçün ayrılmağın səbəblərini yenidən oxuyun
Addım 2. Tütün tetikleyicilerinden uzaq durun
Tütündən zövq alan insanlarla ünsiyyətdən çəkinin və ümumiyyətlə tütün çeynəmək üçün gedəcəyiniz yerlərdən və hadisələrdən uzaq durun. Xüsusilə ilk həftələrdə özünü relapsdan qorumaq üçün bu çox vacibdir. Daxili tetikleyiciler səbəbiylə iradənizin zəiflədiyini hiss edirsinizsə, bir dəstək qrupu üzvü və ya terapevtlə əlaqə saxlayın.
Addım 3. Vəziyyətinizi başa düşən insanlarla söhbət etmək üçün bir dəstək qrupuna qoşulun
Nikotin əleyhinə qruplar və buna bənzər dəstək qrupları, yaşadıqları insanlarla problemləri danışmaq imkanı verir. Bölgənizdə belə bir qrup varsa qoşulmağı düşünün və ya tütün çeynəyən və təcrübələrini bölüşmək istəyən bir dostunuzla tanış olun.
Addım 4. Anksiyete və çəkilmə simptomlarında kömək üçün bir terapevtlə danışın
Yaxınlıqda asılılıq üzrə ixtisaslaşmış bir terapevt tapın. Bir terapevt, ümumiyyətlə böyük qərarları müşayiət edən gözləntilər, həyəcan və qorxu ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, bir terapevt fiziki və emosional olaraq şiddətli çəkilmə simptomları ilə mübarizə üçün bir plan hazırlamağa kömək edə bilər.
Addım 5. Rasionalizasiyaya təslim olmayın
Rasionalizasiya sizi tütündən təkrar istifadə etməyə inandırmağa çalışan təhlükəli bir fikirdir. Bu düşüncələri tanıyın və onlarla mübarizə aparmaq üçün bir plan qurun. Məsələn, "Bir dəfə daha çeynəməyin nə ziyanı var?" Düşünürsənsə, düşüncənin reallığa əsaslanmadığını qəbul et və dərhal alternativ bir çeynəmə materialı götür. İnsanların düşündükləri bəzi ümumi rasionalizasiyalar bunlardır:
- "Səbəbi nə olursa olsun, hər kəs öləcək."
- "Bura azad bir ölkədir."
- "Həyatdan maksimum zövq alacağam."
4 -cü hissənin 4 -ü: Tütünsüz Yaşamaq
Addım 1. İşdən çıxmağınıza kömək edən vərdişləri qoruyun
2 və ya 3 həftədən sonra güclü fiziki asılılıq aradan qalxacaq. Ancaq yenə də nikotin tetikleyicileri və düşüncələri rasionalizasiya etmək kimi başqa şeylərlə məşğul olmalısınız. İlk maneələri aşan üsulları tətbiq etməyə davam edin və kömək etməyən vərdişlərdən qurtulun. Gerekirse, ailənizlə mübarizənizdən danışın, bir terapevtlə əlaqə saxlayın və ya bir dəstək qrupuna yenidən baş çəkin.
Addım 2. Uğurlarınızı qeyd edin
2 həftə tütünsüz, 3 ay tütünsüz və 1 il tütünsüz kimi uğur mərhələlərini təyin edin. O gün gəldikdə, tütün satın alma büdcənizdən qənaət etdiyiniz pulu özünüzə hədiyyələr almaq üçün, məsələn, gözəl bir yemək və ya tətil kimi qeyd edin. Tütün asılılığından qurtulmaq çətin bir işdir və qazandığınız uğurları qeyd etməyə dəyər.
Addım 3. Birdəfəlik imtina hadisəsinin səylərinizi əbədi olaraq dayandırmasına imkan verməyin
Cazibəyə qapılmaq tütün istifadəçiləri arasında adi haldır. Cazibədar olsanız və imtina etsəniz, bunun niyə baş verdiyini qiymətləndirin və buna səbəb olan tetikleyicilərə və ya rasional düşüncələrə müraciət edin. Bir dəfə cazibəyə qapılmaq, uğursuz olduğunuz anlamına gəlmir, ancaq bir daha asılılığa düşməyinizə əmin olun.
- Təslim olanda hadisəni əskik etməyin. Nə baş verdiyini danışmaq üçün ailənizə, terapevtinizə və ya dəstək qrupunuza zəng edin. Fikirlərinizi yazın və işdən çıxma səbəblərinizi xatırlayın.
- Yenidən asılılıq yaranarsa, əvvəldən yenidən başladın. Nə işlədiyini və nəyin işləmədiyini düşünün, sonra yenidən cəhd edin. Qətiyyət və möhkəm bir planla, nəticədə tütün çeynəmək vərdişindən birdəfəlik imtina edə biləcəksiniz.
