ABŞ-da əhalinin təxminən dörddə birinin müəyyən heyvanlardan həddindən artıq qorxduğu bildirilir. Xüsusilə pişiklər çox qorxulan heyvanlar kimi tanınırlar. Bəziləri bir insanın pişiklərdən necə qorxa biləcəyini düşünə bilər, amma bir çox insan şişirdilmiş və hətta ağılsız pişik qorxusundan xəbər verir. Psixi Bozuklukların Diaqnostik və Statistik Kılavuzu - Beşinci Nəşr (DSM -V), pişiklərin fobiyası üçün konkret bir ad vermir, ancaq bir insanın pişik qorxusunu ehtiva edə biləcək "müəyyən fobiyalar" yaşaya biləcəyini qəbul edir. Beləliklə, pişik fobisindən əziyyət çəkirsinizsə, tək deyilsiniz.
Addım
3 -cü hissə 1: Şəkillər və Videolardan istifadə edərək Həssaslığın Azaldılması
Addım 1. İnternetdə pişiklərin şəkillərinə baxın
Kompüterinizdə tapdığınız hər bir görüntünü saxladığınızdan əmin olun. Ölçüsünə, rənginə, palto növünə və s. Görə fərqli pişik növləri tapmağa çalışın. Həm də pişiyin gəzmək, yemək, uzanmaq və insanlarla ünsiyyət qurmaq kimi gündəlik işlərini yerinə yetirdiyini göstərən yaxın şəkillər və fotoşəkillər tapdığınızdan əmin olun.
Şəkil axtarış mənbələrini yalnız internetlə məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Oxşar şəkilləri jurnal və broşürlərdə də tapa bilərsiniz
Addım 2. Bir şəkil seçin və tercihen rəngli olaraq çap edin
Şəkilə baxın və narahatlıq miqyasında mövqeyinizi təsdiq edin. Bunu 1-10 arası bir miqyasda nə qədər narahatlıq yaşadığınızı təyin edərək edin. 1 narahatlığın olmadığını, 10 həddindən artıq narahatlığın olduğunu göstərir.
Addım 3. Hər gün bir neçə dəqiqə pişik şəkillərinə baxın
Bunu edərkən sakit olmağa çalışın. Həm də özünüzü kənardan baxmamaq üçün əlinizdən gələni edin. Özünüzü kənara baxdığınızı görürsünüzsə, onu görən kimi görüntüyə yenidən diqqət yetirin. Şəkli görəndə narahatlıq səviyyəniz çox aşağı düşənə qədər bunu hər gün edin.
- Hər gün görüntüyə nə qədər baxacağınıza əvvəlcədən qərar verin. Gündəlik həyatınıza daxil olmaq üçün 10-15 dəqiqə kifayət qədər vaxt kimi görünür.
- Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, yenidən sakitləşmək üçün dərin nəfəslər almağa çalışın. Kürəyinizə dayana biləcək bir kresloya oturun. Nəfəs alın ki, hava mədədən sinəyə keçsin. Yavaş -yavaş nəfəs alarkən dördə qədər sayın. Sonra nəfəs alın ki, sinənizdən havanın bədəninizdən geri çəkildiyini hiss edəsiniz. Nəfəs alarkən yeddiyə qədər sayın. Lazım olduğu qədər təkrarlayın. Pişiklərin şəkillərinə baxanda bu istirahət texnikasından istifadə etməyə çalışın.
- Bunu etdikdən bir neçə gün sonra hiss etdiyiniz narahatlıq azalacaq. Anksiyete miqyasındakı mövqeyinizi həmişə xatırladığınızdan əmin olun. Unutmayın ki, məqsəd miqyasda 1 və ya 2 -yə çatmaqdır.
Addım 4. Kompüterinizdə saxladığınız pişik şəkillərinin qalan hissəsini çap edin
Bu şəkilləri yapışqan istifadə edərək kartona yapışdıraraq kolaj etmək üçün istifadə edin. Bir pişik şəklinə baxaraq artıq narahatlıq hiss etmədikdən sonra, çoxlu sayda pişik şəkillərini görməyə keçməyin vaxtıdır. Bu yanaşma yavaş -yavaş özünə inam yaratmağa imkan verəcək. Kolaja baxmaq üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırdığınızdan əmin olun. Pişik şəkilləri artıq narahatlıq yaratmayana qədər bunu etməyə davam edin.
- Bir pişiklə başlayaraq sonra birdən çox pişiyə keçərək maruz qalmağı yavaş -yavaş artırın. Son məqsəd, pişiklərə qarşı həssaslığınızı tamamilə azaltmaqdır. Ancaq bir çox pişik çəkməklə başlasanız, özünüzü həddindən artıq yüklənmiş hiss edə bilərsiniz, buna görə də bu metod işləmədən əvvəl işdən çıxırsınız. Bu səbəbdən, öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir şeydən başlamaq vacibdir.
- Kolajı tez -tez görəcəyiniz yerə asmaq lazım ola bilər. Bu, desensitizasiya prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Ancaq bu fəaliyyət üçün xüsusi olaraq 10-15 dəqiqə ayırın.
- Unutmayın, məqsəd kolajı izləyərkən narahatlıq miqyasında 1 və ya 2 bal toplamaqdır.
Addım 5. Bir pişik videosuna baxın
YouTube -da izləmək üçün qısa və əyləncəli pişik videolarına baxın və onları bir neçə gün təkrar -təkrar izləyin. Əvvəlcə narahatlığınızı tetikleyebilir, ancaq narahat olmayana qədər izləməyə davam etməlisiniz.
- Video izləmək, pişiklərin şəkillərinə baxmaqdan əsl fiziki təmas qurmağa keçmək üçün özünüzü hazırlamaq üçün əla bir yoldur.
- YouTube videosunu görməzdən əvvəl bir dostunuza baxsanız yaxşı olar. Bu yolla, bəzən fobini daha da şiddətləndirə biləcək şiddətli bir pişik göstərən videolardan qaçınmaq olar.
- Narahatlıq ölçüsünə diqqət yetirin. Ölçüdə 1 və ya 2 -yə çatdıqdan sonra fiziki təmas qurmağa davam edə bilərsiniz.
3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki təmas qurmaq
Addım 1. Pişik dostunuza zəng edin və ona qorxunuz haqqında danışın
Pişiklərin ətrafında daha rahat olmağı öyrənmək istədiyinizi və köməyinizə ehtiyacınız olduğunu ona izah edin. Pişiyin ətrafında olmağa alışmaq üçün önümüzdəki bir neçə həftə ərzində hər gün evinə gələ biləcəyinizi soruşun.
- Dostunuzun evinə hər gün gəlmək çətin ola bilər, ancaq mümkün qədər tez -tez pişiklə təmasda olmaq vacibdir. Bir cədvəl qurun və ona əməl edin. Tədricən özünüzü qorxduğunuz şeyə məruz qoyduqda, bədəniniz düzəlişlər edəcək və nəticədə stress hormonlarının salınmasını dayandıracaq. Buna görə də, pişiklərin ətrafında nə qədər çox vaxt keçirsəniz, pişik qorxusu o qədər tez aradan qalxacaq.
- Dost bir pişik ilə bir dost seçdiyinizə əmin olun. Dostunuz artıq ev heyvanının bu fəaliyyət üçün uyğun olub olmadığını mühakimə edə bilər. Ancaq ziyarət etməzdən əvvəl pişiyin dost olub olmadığını soruşmaq yaxşı bir fikir ola bilər.
Addım 2. Uzaqdan pişiyə baxın
Bir pişiklə ilk dəfə təmasda olanda rahat bir məsafədə təmas qurduğunuzdan əmin olun. Dostunuzdan pişiyi görə biləcəyiniz başqa bir otağa qoymasını istəyin, ancaq sizinlə birbaşa fiziki təmas qura bilməzsiniz. Dostunuzdan sizdən kənarda dayanarkən pişiyi tutmasını istəyə bilərsiniz. Dostunuzun evində təxminən 10-15 dəqiqə qalın və sonra ayrılmaq üçün icazə istəyin. Artıq narahatlıq hiss etməyincə bunu etməyə davam edin.
Addım 3. Pişiyin yanında oturun
Bir ev heyvanı çantasından istifadə başlamaq üçün əla bir yoldur. Dostunuzdan pişiyi çantaya qoymasını və özünüzə yaxın tutmasını xahiş edin. 60-90 sm məsafə olduqca yaxşı bir yaxınlıqdır. Pişiyin yanında 10-15 dəqiqə qalın, sonra ayrılmaq üçün icazə istəyin. Artıq narahatlıq hiss etməyincə bunu edin.
Addım 4. Dostunuzun yanında pişiyi qucağına alaraq yanında oturmasını təmin edin
Bu, cilovlanmayan pişiyin yanında olmağınıza imkan verir, ancaq dostunuzun onu tutması hər şeyi daha çox nəzarət altına alır. 10-15 dəqiqə oturun və ayrılmaq üçün icazə istəyin. Artıq narahatlıq hiss etməyincə bunu etməyə davam edin.
- Unutmayın ki, bu mərhələdə heyvana toxunmaq lazım deyil. Məqsəd, pişiyin yanında olmaqdır ki, çantanın xaricindəki pişiyə yaxın olmağa öyrəşəsən.
- Bu bir qədər narahatlıq yarada bilsə də, bir anda özünüzü sıxılmış hiss etməyə başlasanız, onu dayandıra bilərsiniz.
- Həmişə prosesi uğurla başa vurmağa çalışın. Çaşmış hiss edirsinizsə və onu dayandırmağa qərar verirsinizsə, dostunuzdan pişiyi çantasına qaytarmasını və ya bir az uzaqlaşa biləcəyini soruşmağa çalışın. Ayrılmaq qərarına gəlməzdən əvvəl bir az gözləməyə çalışın ki, özünüzü artıq hiss etməyəsiniz. Bu yolla qorxunuzu artırmadan narahatlığınızı azalda bilərsiniz.
Addım 5. Pişiyi sevin
Heyvana fiziki toxunmağa təşviq edin. Bir neçə saniyə tutaraq başlayın və sonra yuxarıya doğru irəliləyin. Pişiyə yalnız özünü narahat hiss etmədiyi yerə toxunduğunuzdan əmin olun. Dr. Marty Becker, pişiklərin sevilməsini sevindirən və qaçınmaq üçün bir yer təklif edir:
- Pişiklər çənə sümüyü ilə kəllə sümüyünün qovuşduğu yerdə çənənin altına sürtülməyi sevirlər. Bığların arxasındakı qulaqların və yanaqların dibləri də əksər pişiklərə zövq verənlərin bir hissəsidir.
- Əlləriniz quyruq sümüyünə çatanda pişiklər də bir az təzyiqlə kürəyinizə sürtməkdən zövq alırlar.
- Pişiyi qarnına vurmaqdan çəkinin. Köpək bəyənsə belə, pişik özünü müdafiəsiz hiss edir və bu hərəkətə yaxşı cavab verməyə bilər.
Addım 6. Pişiyi qucağınızda saxlayın
Pişiyi sevərək rahatladıqdan sonra, pişiyin qucağınıza tırmanmasına icazə verin. Bir neçə saniyə və ya dəqiqə qucağınızda qalmasına icazə verin (rahat olduğunuz müddətdə), sonra dostunuzdan onu götürməsini istəyin. Pişiyi narahat etmədən tutmağı bacardığınız zaman, pişik qorxunuz yox ola bilər.
Addım 7. Mütəmadi olaraq pişiyə yaxınlaşın
Bu çox vacibdir, çünki cəhd etməyə davam etməsəniz qorxu geri dönə bilər. Buna görə qorxunuzun yenidən ortaya çıxmaması üçün mütəmadi olaraq özünüzü pişiklərə məruz qoymağa davam etməyiniz vacibdir. İçərisində pişik olan evləri mütəmadi olaraq ziyarət etməyə çalışın ki, pişiklərin ətrafında özünüzü rahat hiss edə biləsiniz.
Pişiyə giriş olmadığı zaman ev heyvanı mağazasını ziyarət etmək başqa bir əla yoldur. Pişik baxan dostlarınız şəhər xaricindədirsə bu xüsusilə yaxşıdır
3 -dən 3 -cü hissə: Düşüncənizi yenidən formalaşdırın
Addım 1. Pişik fobinizin yararsız düşüncələrlə daha da şiddətlənə biləcəyini qəbul edin
Pişiklərdən qorxan insanların çoxu əslində pişiklərin zərərsiz olduğunu başa düşürlər. Ancaq beyindən qaynaqlanan və idarə edilə bilməyən bir qorxu reaksiyası var.
- Fobiyalar çox vaxt öyrənilmiş davranışlardır. Bir adam pişiklərlə pis bir təcrübəyə sahib ola bilər, sonra bilinçaltı olaraq pişikləri xəstəlik kimi neqativ şeylərlə əlaqələndirməyə başlaya bilər və ya ata -anasının pişiklərin ətrafındakı qorxulu davranışlarını görərək pişiklərdən qorxmağı "öyrənə" bilər. uşaq..
- Beynin müxtəlif hissələri bu fobiyada rol oynayır. Buna görə də, beynin fərqli düşünmək və pişiklərə fərqli reaksiya vermək üçün yenidən hazırlanması bir az vaxt aparacaq.
Addım 2. Pişiyinizin ətrafında hiss etdiyiniz bütün mənfi və yararsız düşüncələrin siyahısını tərtib edin
Bu yararsız düşüncələri müəyyən edə bilsəniz, onları qiymətləndirməyə başlaya bilərsiniz. Bu fikirlərin çoxunun aşağıdakı üç bilişsel təhrifdən birində (və ya daha çoxunda) olduğunu görə bilərsiniz:
- Bəxtəvərlik, bir insanın heç bir dəlil olmadan bir vəziyyətin son nəticəsini bildiyini zənn etdiyi zaman olur. Məsələn, əvvəllər heç bir pişiklə ünsiyyət qurmasanız da "Bu pişik məni cızacaq" deyə düşünə bilərsiniz.
- Aşırı ümumiləşdirmə, bir insanın müəyyən bir hadisəni düşündüyü və bütün hadisələrin bərabər olduğunu zənn etdiyi zamandır. Məsələn, "Dostumun pişiyi iki il əvvəl məni cızdı, buna görə də bütün pişiklər şiddətlidir" deyə düşünə bilərsiniz.
- Mənfi bir sonluğun olacağını proqnozlaşdırdığınız və baş verəndə nəticənin fəlakətli olacağına inandığınız zaman fəlakətdir. İşlərin ən pis halda ssenaridə həll ediləcəyini düşündüyünüz zaman budur. Məsələn, "O pişik məni cızarsa, bir infeksiyaya yoluxub ölə bilərəm" deyə düşünə bilərsiniz.
Addım 3. Bu mənfi düşüncələri daha faydalı fikirlərlə əvəz edin
Bu mənfi düşüncələrə qarşı çıxmaq üçün başqa ifadələr hazırlayaraq bunu edə bilərsiniz. Bunu etdiyiniz zaman, əslində, yararsız idrak təhriflərini aradan qaldırmaq və daha müsbət inanclarla əvəz etmək üçün bilinçaltınızı yenidən hazırlayırsınız.
- Mənfi düşüncələri neytral və ya daha müsbət nəticəni vurğulamağa kömək edəcək müsbət ifadələrlə əvəz etməyə diqqət yetirin. Məsələn, "Bu pişik məni cızacaq" düşüncəsini "Bir çox insanlar hər gün pişiklərlə təmasda olur və cızılmır" kimi bir ifadə ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Hətta düşündüyünüzdən daha az mənfi ifadələr istifadə etməyə başlaya bilərsiniz. Məsələn, "O pişik məni cızarsa, mən də infeksiyaya yoluxub öləcəyəm" düşüncəsini, "Ola biləcək ən pis şey, pişiyin məni cızıb qaçmasıdır" kimi daha az mənfi bir ifadə ilə əvəz edə bilərsiniz. Daha əvvəl pençələmişəm və çox da dadlı deyildi. Çox güman ki, infeksiyaya yoluxmayacağam. " Sonda daha az mənfi düşüncələri daha müsbət bir şeylə əvəz edə biləcəksiniz
- Mənfi düşüncələr yarandıqda bunu etməyə çalışın. Sonda pişiklər haqqında müsbət düşünməyə başlayacaqsınız.
İpuçları
- Bir pişiklə ilk dəfə fiziki təmasda olanda bunu hər gün və ya mümkün qədər tez -tez etməyə çalış. Bir cədvəl tərtib edin və ona əməl edin.
- Pişiklərlə nə qədər tez -tez ünsiyyət qurarsanız, qorxunu bir o qədər tez dəf edəcəksiniz. Təkrar qarşılıqlı təsirlərlə, ən pis vəziyyət ssenarisinin baş verməyəcəyini başa düşməyə başlayacaqsınız. Bu baş verəndə qorxu artıq güclü olmayacaq.
- Qorxuya səbəb olan şeyləri öyrənməyə çalışın. Qorxuya səbəb pişiyin özü ola bilməz, əksinə pişiyin varlığına nə olacağını düşünürsən. Pişik cızacaq, hücum edəcək, dişləyəcək və ya sənə zərər verəcək başqa bir şey edəcəyindən qorxursan? Bunu anladığınız zaman mənfi düşüncələrinizi və inanclarınızı dəyişdirmək daha asan olacaq.
- Yalnız pişiklərlə fiziki təmas qurmağa başladığınız zaman, dostunuzun evində nəzarət edilən qarşılıqlı əlaqələr xaricində pişiklərlə təmasdan çəkinməyə çalışın. Bu, uğursuzluqlara səbəb ola biləcək gözlənilməz vəziyyətlərdən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Bir pişiyi olan bir dostunuz yoxdursa, başqa bir seçim bir ev heyvanı mağazasına və ya evlənə bilən pişiklərin olduğu bir yerə baş çəkməkdir.
- Pişik narahatlığınız şiddətlidirsə, daha az vaxtla başlamaq və hər səfərdə on -on beş dəqiqəyə qədər işləmək istəyə bilərsiniz. Pişiklər ilə təmas qurmağı və sonra yetkin pişiklərə keçməyi də düşünməlisiniz. Pişiklər, ehtimal ki, çox təhlükəli hiss etməyəcəklər.
- Pişiklər haqqında məqalələr oxumaq da qorxunuzu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu, yəqin ki, şəkillərdən istifadə edərkən desensitizasiya mərhələsində ən faydalı olacaq.
- Hər dəfə pişiyi ziyarət etməzdən əvvəl nə edəcəyinizi bilin. Bu şəkildə, bilinməyən qorxusu, ehtimal ki, prosesi davam etdirməyinizə mane olmayacaq.
- Qorxularınızdan və fobiyalarınızdan qurtulmaq zaman alacaq, buna görə də düşündüyünüz qədər tez nəticə verməzsə özünüzü məğlub etməyin. Lazım olduğu qədər vaxt ayıraraq prosesi keçməyə alışın.
Xəbərdarlıq
- Bu müddət ərzində özünüzü boğulmuş hiss etməyinizə imkan verməyin. Bir az narahat olsada, özünüzü sıxılmış hiss edirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın. Prosesin sonunda mütləq uğur qazanmaq istədiyiniz üçün heç bir narahatçılığa səbəb olmayan son addıma qayıtmağa çalışın. Məsələn, pişiyi əlinizdə tutduğunuzu hiss edirsinizsə, pişiyi sahibinə qaytarmağa cəhd edə bilərsiniz.
- Bu prosesdən təhlükəsiz bir yerdə keçdiyinizə əmin olun. Pişiklər, pişikləri yaxşı tanıyan və sağlam və dost olduqlarını təsdiqləyən etibarlı bir dost və ya təşkilatla birlikdə olmalıdır.
- Pişik narahatlığınız həqiqətən şiddətlidirsə, fobinizi həkiminizlə müzakirə edə bilərsiniz. Bəzən narahatlıq əleyhinə dərmanlar kömək edə bilər.
