Lakto-ovo vegetarian olmaq ət, balıq və quş yeməmək, süd məhsulları və digər heyvan mənşəli məhsullar istehlak etmək deməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür pəhriz bəzi insanlar üçün daha sağlam bir seçimdir. Bu barədə bir neçə şey bilməklə, yemək vərdişlərinizi lakto-ovo vegetarian olmaq üçün necə dəyişdirməyi öyrənə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü tərbiyə edin
Addım 1. Lakto-ovo vegetarian pəhrizinin tam olaraq nə olduğunu anlamağa çalışın
Bu pəhriz ət, quş əti və ipi əhatə etmir, ancaq yumurta və süd məhsullarının, eləcə də hər ikisini də ehtiva edən qidaların istehlakına icazə verir. Lakto-ovo pəhrizi, pesko-vegetarian (balıq istehlakına icazə verən) və ya lakto-vegetarian (süd məhsullarının istehlakına icazə verən yumurta deyil) və digər vegetarian diyetlərindən fərqlidir. cinayətkarın hər cür məhsulu, heyvanları və onlardan hazırlanan qidaları istehlak etməsinə icazə verməyin.
Addım 2. Əldə olunan faydaları anlamağa çalışın
Lakto-ovo vegetarian diyeti, piylənmə səviyyəsinin aşağı olması, ürək xəstəliyi ehtimalının azalması, qan təzyiqi və xolesterolun azalması ilə əlaqədardır, bu da tip 2 diabet və bəzi xərçəng növlərinin inkişaf riskini azaldır.
Addım 3. Çətinlikləri bilin
Diyetinizi lakto-ovo vegetarian diyetinə dəyişərək, yemək üçün qidaların seçilməsində və sağlamlığınızın qorunmasında böyük dəyişikliklərlə qarşılaşacaqsınız. Sağlamlığınızda hər hansı bir ciddi dəyişiklik edərkən, əvvəlcə həkiminizə və/və ya qidalanma mütəxəssisinizə müraciət etməyiniz yaxşı olar. Bu yolla, vücudunuzun kifayət qədər qida almasını təmin edən bir qidalanma strategiyası hazırlamaqda kömək ala bilərsiniz.
Addım 4. Diyetinizə məhdudiyyətlər qoyun
Heyvan məhsullarına ət və yumurta daxildir, jelatin kimi heyvan əsaslı məhsullar heyvanlardan alınır və çox vaxt xüsusi olaraq heyvan məhsulları olmayan işlənmiş qidalarda olur. Lakto-ovo vegetarian diyetinizə hansı qidaları və ya yemək növlərini daxil etmək istədiyinizə qərar verə bilərsiniz.
- Bir çox vegan kimi, jelatin, bal və digər heyvan mənşəli qidaları kəsməyi seçə bilərsiniz.
- Alternativ olaraq lakto-ovo vegetarian diyetinizə jelatin, bal və sair daxil edə bilərsiniz, ancaq ət, toyuq və balıq kimi heyvan məhsullarını yeməyin.
- Jelatin kimi heyvan mənşəli məhsulların bəzən heyvan məhsullarına bənzəməyən qidalarda olduğunu unutmayın. Qablaşdırma etiketlərini diqqətlə oxumalı və yeməyin məhdudiyyətlərinizə uyğun olaraq diyetinizə uyğun olub olmadığını yoxlamaq üçün bir restoranda yemək üçün istifadə olunan maddələr haqqında soruşmalısınız.
3 -dən 2 -ci hissə: Yaxşı yeyin
Addım 1. Doğru hissə və miqdarda yemək yeyin
Bu pəhrizi balanslı bir şəkildə idarə etsəniz, lakto-ovo vegetarian diyetinə əməl edərkən çoxlu qida əldə edə bilərsiniz.
- Bunun ən yaxşı yolu müxtəlif meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər (fasulye və mərcimək), pendir, qatıq, taxıl (buğda, düyü, yulaf ezmesi və s.) Və digər qidalar yeməkdir. Bu, bədənin lazımi qida maddələrini almasını təmin etməyə kömək edir və bədənin vitamin və ya mineral çatışmazlığı yaşamasının qarşısını alır.
- İstifadə etməli olduğunuz qida miqdarı yaşınıza, aktivlik səviyyənizə və s. Əmin deyilsinizsə həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməyə çalışın.
Addım 2. Vücudunuzun kifayət qədər protein aldığından əmin olun
Protein çox vacibdir, çünki bədənin işləməsi və böyüməsi üçün ona ehtiyacı var. Bir lakto-ovo vegetarian olaraq, qoz-fındıq və soya məhsulları, həmçinin süd məhsulları və yumurta kimi qidalar yeyərək protein ehtiyacınızı ödəyə bilərsiniz. Zülal qəbulunu (ehtiyacınız gündə 2200 kalori təşkil edirsə) yeyərək əldə edə bilərsiniz: dörd yumurta ağından hazırlanmış bir omlet, yumurta ağından hazırlanmış iki pancake və ya 1/2 fincan bişmiş noxud.
Əksər vegetarianlar zülal ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik çəkirlər. Zülal istehlakınızı izləməyə və lazım olduqda yemək vərdişlərinizi tənzimləməyə çalışın
Addım 3. D vitamini aldığınızdan əmin olun
Lacto-ovo vegetarianları sümük və dişlər üçün lazım olan kalsiumu yalnız inək südü məhsullarından deyil, bəzi soya südlərindən, dənli bitkilərdən, tünd yaşıl tərəvəzlərdən və digər qidalardan əldə edə bilərlər. Yumurta sarısı ilə yanaşı əlavələr alan inək süd məhsulları da lazım olan D vitamini təmin edir. Yeməklə D vitamini əldə edə bilərsiniz (gündə 2200 kalori ehtiyacınız var): 1/2 fincan az yağlı süd, 30 qram az yağlı pendir və ya 1 stəkan çiy yarpaqlı göyərti.
Addım 4. Dəmir qəbulunuzu alın
Lakto-ovo vegetarianlar ətdən dəmir almaq əvəzinə, dəmirlə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, ispanaq, noxud, kəpəkli çörək və digər qidalardan çoxlu dadlı seçimlərə malikdirlər. Yeməklə (gündə 2300 kaloriyə ehtiyacınız olduğunu nəzərə alaraq) dəmir qəbul edə bilərsiniz: 1/2 fincan bişmiş noxud, 1 kəpəkli çörək, 1 stəkan çiy ispanaq və ya əlavə əlavələri olan 3/4 fincan soyuq taxıl.
Gündəlik multivitamin və çoxlu mineral əlavələr edin (amma hər gün marafon keçirməyinizə ehtiyac yoxdur)
Addım 5. Sink haqqında unutmayın
Lacto-ovo vegetarianları sink qəbulunu aşqarlar olan dənli bitkilərdən, müxtəlif növ lobya, balqabaq toxumu, noxud, buğda tozu, süd məhsulları və s. Yeməklə sink əldə edə bilərsiniz (gündə 2200 kalori tələb olunur): 1/2 fincan bişmiş noxud, 1/2 fincan az yağlı süd və ya 3/4 fincan soyuq əlavələr.
Addım 6. Kifayət qədər B-12 vitamini aldığınızdan əmin olun
Bu vitamin heyvan məhsullarından və ya əlavələrdən istifadə etməklə əldə edilə bilər. Bir lakto-ovo vegetarian olaraq, B-12 vitamini inək südü məhsulları, yumurta və əlavə vitaminli qidalardan əldə edə bilərsiniz. B-12 qəbulunu (gündə 2200 kaloriyə ehtiyacınız olduğunu nəzərə alaraq) istehlak edərək əldə edə bilərsiniz: 1/2 az yağlı süd, orta yumurta və ya əlavə əlavələri olan 3/4 fincan soyuq taxıl.
Addım 7. Kifayət qədər yod qəbul edib -etmədiyinizi öyrənməyə çalışın
Yod bir çox orqanların işinə kömək edir və çox vaxt yodlaşdırılmış duzda olur. Çox çiy yemək yeyirsinizsə, bədəninizdə yod çatışmazlığı ola bilər. Əgər bu sizin probleminizdirsə, yodlu duz alın, amma çox içməyin.
Addım 8. Omega-3 ilə zəngin qidalara baxın
Omega-3 yağ turşuları ürək və beyin sağlamlığı üçün vacibdir. Lakto-ovo diyetinə riayət edən insanlar üçün Omega-3 qoz-fındıq və toxumdan, soya fasulyəsindən və qatqıları olan bəzi qidalardan əldə edilə bilər. 1/2 fincan kətan toxumu istehlak edərək Omega-3 əldə edə bilərsiniz. Müxtəlif yumurta növləri də Omega-3 ilə zəngindir. Adətən bu növ yumurtanın qablaşdırılmasında bunu qeyd edən bir etiket var.
3 -cü hissə 3: Menyu Seçimlərinizi Genişləndirin
Addım 1. Rahatlıq zonanızdan kənara çıxmağa çalışın
Diyetinizi lakto-ovo vegetarian pəhrizinə dəyişdirmək böyük bir dəyişiklik ola bilər və yalnız yeyə bilməyəcəyiniz qidalara diqqət yetirsəniz, buna riayət etmək çətin ola bilər. Ancaq bu yeni pəhriz, özünüzü yeni və maraqlı imkanlara açmağın bir yolu ola bilər. Yeni şeylər sınamaq, müxtəlif yeməklər yeməyinizə və lazım olan bütün qida maddələrini əldə etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 2. Müxtəlif yeməkləri sınayın
Bir çox yemək lakto-ovo vegetarianlar üçün zəngin seçimdir. Müxtəlif restoranlarda yemək yemək, yeni yeməkləri sınamaq və evdə yemək bişirmək üçün təzə fikirlər əldə etmək üçün əla bir yol ola bilər.
- Asiya qidaları (Çin, Yapon, Tay və Vyetnam daxil olmaqla) bir çox ətsiz yeməklərə malikdir, çünki onlar əsasən tərəvəz və/və ya tofudur. Bu ölkədən bəzi yeməklər balıq sousu ilə hazırlanır, buna görə əmin deyilsinizsə, garsondan soruşmağa çalışın.
- Cənubi Asiya yeməklərində (Hindistan, Pakistan, Nepal və s.) Əsas maddələr olaraq lakto-ovo vegetarian diyetinə uyğun olaraq mərcimək, düyü, tərəvəz kökü, qatıq və digər qidalarla bir çox ətsiz seçim var.
- Aralıq dənizi restoranında (İtalyan, Yunan, Yaxın Şərq) ətsiz yeməklər almaq çətin deyil. Falafel (noxud noxudu), kuskus, badımcan, tabbouleh, feta və daha çox olan yeməklər axtarmağa çalışın. Bir çox yemək və souslar makaron primavera (tərəvəz ilə) və pesto (balıq ilə marinara) kimi ətdən istifadə etmir.
- Meksika restoranlarında lakto-ovo vegetarianlar üçün seçimlərə lobya əsaslı burritos, tərəvəz fajita və nachos, pendir və ya fıstıq enchiladas, tamales, düyü yeməkləri, huevos rancheros, guakamol, salsa, hotcakes və s. Sifariş verdiyiniz yeməyin heyvan yağından və ya digər heyvan məhsullarından hazırlandığını soruşmaqdan çəkinməyin.
Addım 3. Əvəzini tapın
Bir resept alsanız və ya ümumiyyətlə ət tələb edən bir yeməyi sifariş etsəniz, lakto-ovo vegetarian diyetinə uyğun maddələri əvəz etməyin yolları var. Ət əvəzedicilərindən bəzi nümunələr:
- Tempe. Bu qida məhsulları qızardılmış, qızardılmış, bişmiş və s. Ət kimi kəsilə və ya işlənə bilər.
- İşlənmiş seitan və un özü. Bu yeməyin orta dadı və ətə bənzər bir quruluşu var. Zolaqlara və ya kvadratlara kəsilə bilər və bir çox reseptdə ət əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər.
- Tofu, kəsilmiş və bloklara sıxılmış soya südüdür. Yumşaq tofu kremli və ya xırtıldayan bir quruluşa malik ola bilər, sıx tofu isə qızartmaq, souslarda islatmaq, qovurmaq və s.
- Dokulu tərəvəz zülalı soya fasulyəsindən hazırlanır və müxtəlif formalara malikdir (pulpa, yığın və s.). Bu tərkib, zülal əlavə etmək üçün qablara əlavə edilə bilər və ya spagetti, burger və digər yeməklərdə kıyma ətini əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər.
- Noxud zülal baxımından zəngindir və ətin əvəzinə istifadə edilə bilər. Məsələn, ət əvəzinə noxuddan bişirərək vegetarian bibəri hazırlaya bilərsiniz.
- Bir çox heyvan məhsulu üçün vegetarian və ya veganlar üçün alternativlər hazırlanmışdır. Tərəvəz məhsullarından hazırlanan hamburgerlər satan bir çox supermarket və s.
- Lakto-ovo vegetarian diyetində pendirə icazə verilsə də, alternativ olaraq soya paxlalı "pendir" də içə bilərsiniz.
- Quorn da əla bir əvəzedicidir.
Addım 4. Fikirlər üçün yemək kitablarından və resept saytlarından istifadə edin
Lacto-ovo vegetarian reseptləri axtara bilərsiniz. Bu reseptlərlə fərqli yeməkləri sınamaq üçün bir çox fikir əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, pəhrizin müxtəlif olması üçün yeni və ya fərqli yemək seçimləri əldə edə bilərsiniz.
