Yataqsız bir yerdə və ya yatmağa imkan verməyən bir yerdə özünüzü yorğun hiss etdinizmi? Oturarkən yatmaq bir az təcrübə tələb edə bilər, ancaq yuxarıdakı kimi təcili vəziyyətdə bir həll ola bilər. Ətrafınızı mümkün qədər rahat edə bilsəniz, oturub yatmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxuya Oturmağa Hazırlaşmaq
Addım 1. Yataq dəsti hazırlayın
Oturarkən yatmadan əvvəl hazırlaşmaq imkanınız varsa, yorğan, yastıq, dəsmal və ya paspas kimi yataq dəstləri hazırlayın. Bu cihaz daha rahat etməyinizə və yuxuda oturmağın ağrılarını azaltmağa kömək edəcək.
- Boş, rahat geyim və yüngül ayaqqabı geyinmək də oturma mövqeyinə uyğunlaşmanı asanlaşdıracaq.
- Səyahət üçün hazırlanmış xüsusi yastıqlar baş və boyuna dəstək verə bilər. Bu yastıqlar müxtəlif formalarda satılır: boyun ətrafına yastıqlar, çiyinlər üçün yastıqlar, kürsünün arxasına yapışdırıla bilən yastıqlar və müxtəlif vəzifələrdə istifadə edilə bilən yastıqlar. Səyahət vasitələri satan mağazalarda və ya hava limanlarında mağazalarda və s. Bu tip yastıqları axtarın.
Addım 2. Yuxuya kömək edəcək avadanlıqlar hazırlayın
Səs və ya digər yayındırıcıları maneə törətmək üçün qulaq tıxaclarından və ya qulaqlıqlardan istifadə etsələr, yuxuya getmək daha asan olur. Digər tərəfdən, bir çox insanlar işığı maneə törətmək üçün göz yamağı istifadə etməyi seçirlər. Yataq vaxtınıza kömək etmək üçün başqa bir şeyə ehtiyacınız varsa, məsələn oxumaq üçün bir kitab və ya bir fincan çay, birini hazırlamağa çalışın. Normal bir yuxu rejimi qəbul etmək, hətta oturma vəziyyətində yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Yatmaq üçün bir yer tapın
Bir kresloda oturursan, bir təyyarədə və ya qatarda, orada yatmaq üçün əlindən gələni et. Hərəkət edə və yatmaq üçün bir yer seçə bilsəniz, dəstək üçün divar, çit və ya dirək kimi düz, şaquli bir səth axtarın. Bir lövhə və ya digər düz bir səth taparsanız, onu arxa dayaq kimi də istifadə edə bilərsiniz.
- Bir az əyilmiş arxa səth ən yaxşı seçimdir.
- Döşəmələr, oturacaqlar (aşağıya endirilə bilən kürsüləri olan stullar) və ya divanlar oturub yatmağa çalışarkən divar kimi sərt bir səthdən daha rahat olacaq. Ancaq sərt bir səthə sahib olmaqdan başqa çarəniz yoxdursa, dəstək olaraq bir yastıq və ya yorğan istifadə edərək onu mümkün qədər rahat etməyə çalışın.
- Dostlarınızla səyahət edirsinizsə, işlər daha asan olacaq. Bir -birinizə söykənə və ya yatmağa çalışa bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Yatmağa yer hazırlamaq
Addım 1. Vücudunuza söykənin
Oturub yatmağa çalışarkən təxminən 40 dərəcə bir meyllə arxaya söykənmək məsləhətdir. Təyyarə oturacağında, qatarda, avtobusda və sairədə oturursanız, ümumiyyətlə oturacağın arxası bir qədər endirilə bilər. Başqa bir yerdəsinizsə, uzanmaq yaxşı bir seçim ola bilər. Əks təqdirdə, səthə yüngül bir açı ilə söykənə bilərsiniz.
Addım 2. Yatacağınız yeri mümkün qədər rahat edin
Yumşaq yastığı olan bir kürsüdə və ya başqa bir səthdə yatmırsınızsa, verilən yataq dəsti ilə onu mümkün qədər rahat etməyə çalışın. Yatağınızda yastıq, yorğan və yastıq olsa belə, özünüzü daha rahat hiss edə bilərsiniz.
- Səthə və ya döşəməyə yorğan, yastıq və ya paspas qoyun.
- Arxanıza yorğan, yastıq, yastıq və ya başqa yumşaq bir şey qoyun. Bu şəkildə arxa tərəf dəstək alacaq.
- Aşağı kürəyi dəstəkləmək üçün bir yorğan və ya dəsmal və ya kiçik bir yastıq yığın. Bu, bel bölgəsinə əlavə dəstək verəcək və ağrını azaldacaq.
- Boyun arxasına nazik bir yastıq qoyun. Bu şəkildə başın mövqeyi bir qədər geriyə düşəcək. Bu mövqe yuxuya getməyinizi asanlaşdırır. Bunun üçün xüsusi boyun yastıqları hazırlanır, ancaq mövcud olan digər əşyalardan istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Bir yorğan istifadə edin
Bir yataq və yumşaq bir yastıq hazırladıqdan sonra arxaya söykənərək yorğanla örtün. Bu şəkildə özünüzü isti və rahat hiss edə bilərsiniz, bu da yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq. Yorğanınız yoxdursa, palto, kazak və ya buna bənzər bir şey istifadə etməyə çalışın.
Addım 4. Mümkün olduğunca yatma rejiminizə riayət etməyə çalışın
Kitab oxuyun, musiqi dinləyin və ya istirahət etməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edəcək başqa bir şey dinləyin. Otursanız belə, bu prosedur normal yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Bir çox insanlar isti içkilər və ya çay içməklə özlərini daha rahat və yuxulu hiss edirlər, amma tərkibində kofein olan içkilərdən uzaq durmaq daha yaxşıdır. Çobanyastığı çayı yaxşı bir seçim ola bilər, çünki sakitləşdirici təsir göstərir və təbii olaraq kafeinsizdir.
- Meditasiya və/və ya tənəffüs məşqləri özünü sakitləşdirmə üsulları olaraq da bilinir. Sadə bir nəfəs məşqini 3 və ya 4 sayına qədər nəfəs almaq, sonra 6 və ya 8 sayına qədər nəfəs almaq olar. Bu nəfəs məşqini bir neçə dəfə etmək xüsusilə özünüzü sakitləşdirmək və oturub yatmaq istəsəniz faydalıdır.
- Oturub yatmağa çalışarkən televizorlardan, kompüterlərdən, planşetlərdən, smartfonlardan və bənzər cihazlardan çəkinin. Elektron ekranlardan yayılan mavi işıq bədənin yuxuya meylinə mane ola bilər.
- Dərhal yuxuya getməsəniz, ruhdan düşməyin. İstirahət etməyə çalışın və mümkün qədər istirahət etməyə çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Yaxşı yatmaq
Addım 1. Rahat qalmaq üçün mövqeyi dəyişdirin
Oturarkən yatarkən mövqelərin vaxtaşırı dəyişdirilməsi ağrını azaltmağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Yatmaq istəyərkən ayaqlarınızı uzadın və yuxu vəziyyətinizi bir az dəyişdirin (məsələn, başınızı çevirin və ya bədəninizi digər tərəfə çevirin).
Addım 2. Baş üçün əlavə dəstək qoyun
Rahat bir baş mövqeyi sizi yuxuda tutmaq üçün vacibdir. Başınız bir tərəfə əyilmişsə, başınızı maksimum dəstəkləmək üçün dəstəyi (yastıq, yorğan və s.) Yana çevirin.
Başınız çökməyə davam edərsə, mümkünsə kürək kürəyinin arxasına (stul, dirək və s.) Bir eşarp bağlaya bilərsiniz. Bu, daha uzun yatmağa çalışarkən başınızı dəyişməməyə kömək edəcək
Addım 3. Mümkün qədər tez istirahət etməyə çalışın
Qısa müddətdə və ya başqa seçiminiz olmadıqda oturmaq yuxu problemi ola bilməz. Bununla birlikdə, bədəninizin oturarkən ehtiyac duyduğu "aktiv" REM yuxu mərhələsinə çatmaq çətin ola bilər. Vəziyyət icazə verdikdə, yataq, divan və ya hamak kimi daha rahat bir yerdə daha yaxşı bir yuxu almağa çalışın.
İpuçları
- Yalnız oturma vəziyyətində yata biləcəyinizi görürsünüzsə, bu yuxu apnesi və ya ürək problemləri kimi bir sağlamlıq probleminin əlaməti ola bilər. Bu problemlə qarşılaşsanız həkiminizə müraciət edin.
- Bəzi hallarda həkim oturaq vəziyyətdə yatmamağı məsləhət görür. Mümkünsə, oturub yatmağa qərar verməzdən əvvəl, xüsusən bunu vərdiş halına gətirmək istəyirsinizsə, həkiminizlə danışın.
- Avtobusda, qatarda, avtomobildə və ya təyyarədə olsanız, pəncərədə oturacaq seçmək daha yaxşı olar (mümkünsə). Bu şəkildə yatmağa çalışarkən divara və ya pəncərəyə söykənə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Yatmaq üçün təhlükəsiz bir mühit seçdiyinizə əmin olun, xüsusən də tək olsanız.
- Həddindən artıq yatmamaq üçün həyəcan siqnalı qoyun. Bu, təyin etdiyiniz avtobus və ya qatar dayanacağından məhrum olma riskini minimuma endirməyə kömək edəcək.
- Oturaq vəziyyətdə yatarsanız dərin ven trombozu (DVT) inkişaf riski artır. DVT, bir neçə saatdan çox hərəkətsiz oturmağın nəticəsi ola biləcək ciddi bir vəziyyətdir. Ayaqlarınızı uzatdığınızdan və ya vaxtaşırı mövqelərinizi dəyişdiyinizdən əmin olun.
